Навіщо нам дофамін і як підвищити його рівень

Що таке дофамін? Його називають по-різному: гормоном радості, щастя, задоволення, а ще кажуть, що саме він керує нашими пристрастями. Поведінка, настрій і навіть характер людини багато в чому залежить від цього гормону. Він відповідає за увагу і мотивацію, активізує тягу до навчання. Що з усього цього правда, а що перебільшення, чи треба поповнювати запаси дофаміну в організмі і як це правильно робити – про все це розповімо в статті.

Дофамін: що це таке

Дофамін – це хімічна речовина (нейромедіатор), яка виробляється головним мозком і залозами, яка бере участь у передачі нервових імпульсів, а також в синтезі іншого відомого гормону – адреналіну. Сплеск останнього викликає в організмі почастішання дихання і серцевого ритму, прилив крові до шкіри і м’язів.

Викид дофаміну відбувається також в шокових для людини ситуаціях, під час сильного стресу або болю. У таких випадках він допомагає адаптуватися до вкрай важких умов – не дає померти від болю або страху. Крім того, гормон відповідальний за регуляцію циклів сну і когнітивні здібності людини.

Нейрофізіологи відносять дофамін до групи трансмітерів – речовин, які відповідають за транспортування сигналів між клітинами головного мозку. Тобто завдяки дофаміну, імпульс передається від нейрона до нейрона – така собі своєрідна мова клітин.

Але чому цьому гормону приписують настільки широкий спектр дій? Виявляється, вплив дофаміну на організм залежить від різноманітних факторів, в тому числі і від того, з якими іншими трансмітерами контактує дофамін в процесі передачі імпульсу.

Дофамін відповідає за стимул робити що-небудь і тісно взаємодіє з так званою системою винагороди (заохочення), яку вчені знайшли в головному мозку людини. Щоб зрозуміти, як працює ця система, досить згадати всім відомий метод батога і пряника, коли після похвали у людини виникає радість і бажання робити що-небудь ще краще. Крім того, дофамін впливає на центри головного мозку, що відповідають за пам’ять, цікавість і здатність до навчання.

Функції в організмі

Фахівці все ще продовжують вивчати, які функції в організмі людини виконує дофамін. Нижче розглянемо найвідоміші теорії.

1. Відповідає за почуття задоволення. Коли дофамін взаємодіє з центром системи винагороди, людина відчуває почуття радості, насолоди і розслаблення.
2. Формує мотивацію. Фахівці виявили, що дофамін не тільки активізує систему винагороди, викликаючи почуття задоволення в результаті якоїсь дії, але і сам дає поштовх до цього дійства. Таким чином, дофамін допомагає створювати і підтримувати мотивацію. Тому якщо організм відчуває нестачу гормону, у людини знижується мотивація або розвивається ангедонія (стан, при якому втрачається здатність відчувати задоволення).
3. Покращує когнітивні функції, навчання і пам’ять. Багато фахівців вважають, що дофамін є одним з ключових факторів, що відповідають за пам’ять і процеси навчання. Виявляється, цей гормон допомагає людині легше запам’ятовувати нову інформацію. А все тому, що він здатний підсилювати зв’язок між прилеглим ядром та іншими центрами головного мозку, що відповідають за пам’ять. Також існує й інша теорія, що пояснює вплив дофаміну на здатність до навчання. Доведено, що деякі люди (особливо жіночої статі) схильні легше запам’ятовувати інформацію, якщо вона викликає певні емоції. А оскільки дофамін впливає на центри мозку, що відповідають за емоційний стан, то це робить його корисним і для навчання. Крім того, доведено, що основою асоціативного навчання також є дофамін.
4. Пробуджує цікавість. Цікавість можна розцінювати як своєрідний внутрішній мотиватор, що підштовхує шукати відповіді і дізнаватися більше нового. Іншими словами, завдяки здоровій цікавості у людини з’являється тяга до навчання, дослідницької діяльності, самовдосконалення. І відповідальним за це прагнення також є дофамін. Що цікаво, цікавість тісно пов’язане зі здатністю людини до запам’ятовування. Справа в тому, що в обох випадках гормон впливає на одні і ті ж центри головного мозку. Тому люди, як правило, легко і надовго запам’ятовують інформацію, отриману через цікавість (навіть якщо вона не настільки важлива для них).
5. Розкриває творчий потенціал. Вчені виявили зв’язок між дофаміном і творчим потенціалом. Хоча також виявлено і те, що у людей з дуже вираженими творчими здібностями дофамінові рецептори в чомусь схожі з рецепторами осіб, які страждають на шизофренію. Виявилося, що у перших і других щільність дофамінових рецепторів в таламусі (область головного мозку, яка займається фільтрацією отриманої інформації, а також бере участь в процесах міркування і пізнання) нижча. Тобто через меншу фільтрацію в мозок такої людини надходить більше інформації. Саме тому в момент прийняття рішень творчі особистості пропонують багато незвичайних варіантів, а у шизофреніків виникають асоціації, дивні для здорових людей.
6. Вплив на характер. За результатами багатьох досліджень, дофамін впливає на рівень імпульсивності людини, а також відповідає за прагнення до нових відчуттів. Чим вище активність дофамінових рецепторів, тим імпульсивніша людина. Такі люди більше за інших схильні до ризикованої поведінки, а також до різного роду залежностей.
7. Допомагає боротися з онкологічними хворобами. Таку думку висловили фахівці Університету штату Огайо (США). Група вчених під керівництвом Суджіта Басу виявили, що дофамін уповільнює ріст кровоносних судин в межах злоякісної пухлини. Оскільки судини для ракових утворень служать джерелом харчування, то разом з зупинкою росту капілярів зупиняється і розростання злоякісної пухлини. Крім того, вчені заявили, що дофамін здатний полегшити негативні побічні ефекти від 5-фторурацилу, який використовується в хіміотерапії. Зокрема, гормон запобігає зміни у формулі крові після терапії із застосуванням цієї речовини.
8. Запобігає короткозорості. Кілька років тому група фахівців з Австралії заявила, що причиною короткозорості у сучасної молоді може бути нестача дофаміну. На думку вчених, в наш час люди все більше часу проводять за комп’ютерами і смартфонами, і все рідше бувають на вулиці і це є головною причиною міопатії. Справа в тому, що під впливом яскравого денного світла в сітківці очей виробляється дофамін. Коли людина рідше буває на сонці, гормон продукується в недостатній кількості, через що виникає подовженню очного яблука і, відповідно, короткозорості.

Чим небезпечний дефіцит дофаміну

При нестачі дофаміну у людей, як правило, підвищується тривожність, пропадає мотивація, вони страждають від нудьги і депресії, перестають відчувати насолоду від життя, радіти речам, що приносить раніше задоволення. У таких осіб спостерігається нестача амбіцій і здорового драйву, їм не властива здатність до тривалих уподобанням. На тлі дефіциту дофаміну знижується лібідо, можлива еректильна дисфункція, зростає ризик виникнення діабету і ожиріння, з’являються проблеми зі сном, забудькуватість, втома навіть при відсутності фізичних навантажень.

Дефіцит дофаміну може бути причиною різних захворювань, в тому числі фобій, глибокої депресії, синдрому гіперактивності та порушення уваги, хвороби Паркінсона і деяких інших розладів, пов’язаних з порушенням когнітивних здібностей. Але якщо причиною хвороби Паркінсона є деградація частин мозку, які відповідають за продукування дофаміну, то інші розлади є результатом безпосередньо дефіциту самого гормону. Тому терапія при таких розладах передбачає прийом препаратів, що підвищують рівень дофаміну. Але в медичній практиці підвищення гормону – це процес строго контрольований. Неправильна терапія може викликати у пацієнта звикання і довести кількість гормону в організмі до токсичних показників.

Надлишок дофаміну – це також шкідливо

Здавалося б, щастя багато не буває, а значить, гормон, що викликає це відчуття, корисний в будь-яких кількостях. Але це помилкова думка. Надмірно високий рівень дофаміну може викликати різні психічні захворювання. Найчастіше це шизофренія і біполярні розлади. Для лікування таких хворих застосовують препарати, що інгібують активність гормону. Крім того, надлишок цієї речовини робить людей надмірно імпульсивними, агресивними, схильними до маній, психозів, фетишизму, нездорової тязі до ризику, сексуальної залежності.

Дофамін і формування залежностей

Основа будь-якого виду залежності завжди криється в головному мозку і, зокрема, в активності дофаміну. На формування залежності необхідно певний час. Людина спочатку робить якусь дію, з яким пов’язаний сплеск дофаміну, і вона відчуває задоволення. Якщо цей ланцюжок повторюється кілька разів, у людини виникає залежність – вона повторює ті ж дії, які для неї є джерелом задоволення. Що цікаво, ця схема була закладена в мозок людини в процесі еволюції як один з механізмів, що сприяє самозбереження. Наприклад, вживання їжі необхідно для підтримки життєздатності, секс – для продовження роду.

Але якщо дофамін синтезується в надлишку, мозок з часом перестає реагувати на нього. В результаті задоволення від тієї чи іншої активності знижується. Тому люди зі шкідливими звичками в бажанні випробувати задоволення тієї ж сили повинні постійно збільшувати дозу джерела радості. Але що важливо зрозуміти, сам по собі дофамін не викликає залежності від, наприклад, наркотиків. Цей гормон підтримує мотивацію для пошуку джерела радості. А безпосередньо за формування залежностей відповідають дещо інші механізми.

Щось схоже (але без фізичної залежності) відбувається з людьми, які намагаються боротися зі стресом або поганим настроєм за допомогою їжі, походів по магазинах або інших приємних для них дій. Але як помітили вчені, в таких випадках рівень дофаміну досить рідко здатний підвищитися до небезпечного рівня.

Чому виникає дефіцит дофаміну

До нестачі цього гормону можуть призвести різні чинники. Наприклад:

• неправильне харчування;
• хронічні стреси;
• гормональний дисбаланс;
• прийом препаратів, що пригнічують вироблення дофаміну;
• наркотична залежність.

Крім того, продукування гормону задоволення погіршується в похилому віці. І це частково пояснює зниження когнітивних функцій у літніх осіб.

Як підвищити рівень дофаміну

Науково доведено, що будь-які дії, що приносять людині задоволення – хороший спосіб підвищити кількості дофаміну в організмі. Виняток – наркоманія, алкоголізм, тютюнозалежності, сплески агресії та насилля, навіть якщо людина відчуває від цього задоволення.

Заняття улюбленою справою і кількість дофаміну в організмі – це своєрідне замкнене коло. Наприклад, людина захоплюється квітництвом. Це заняття викликає у неї сплеск дофаміну. У свою чергу підвищення гормону задоволення спонукає її знову і знову повторювати дії, пов’язані з улюбленою справою.

Аналогічне відбувається і в організмі гурманів. Поїдання улюблених ласощів активізує вироблення дофаміну. Але що цікаво, як правило, активне продукування гормону викликає далеко не найкорисніша для здоров’я і фігури їжа. У небагатьох людей кількість дофаміну збільшується від поїдання брокколі або парових котлет, але більшість отримає задоволення від шоколаду, копченостей та іншої не самої здорової їжі. Але це не означає, що для підвищення гормону слід стати рабом своїх шкідливих гастрономічних уподобань. Якщо знати деякі секрети, можна спробувати обдурити організм і підвищити кількість гормону не тими продуктами, які вимагає мозок, а більш корисними.

Для синтезу дофаміну організм потребує амінокислоту тирозин. Звідси перша порада – щоб підвищити кількість дофаміну, треба їсти продукти, багаті тирозином. Але тирозин організм може отримувати ще одним шляхом: з іншої амінокислоти – фенілаланін. Тобто, щоб підтримувати рівень гормону задоволення в нормі, не обов’язково йти на поводу своїх пристрастей. Досить їсти продукти, багаті названими амінокислотами.

Продукт	Тирозин	Фенілаланін
Овочі	Брюссельська капуста, зелений горошок (свіжий), зелень, буряк	Цвітна капуста, соя, стручкова квасоля
Фрукти, ягоди	Апельсини, яблука, кавун	Полуниця, банани
Злаки, насіння	Вівсянка, цільнозернові крупи, цільнозерновий хліб, насіння соняшнику	Паростки пшениці
Горіхи	волоські, фундук	–
Риба	Сьомга, скумбрія	скумбрія, оселедець
м’ясо	Яловичина, баранина, курка	Червоне м’ясо, курятина
Молочне	Сир, тверді сорти сиру, кефір	тверді сорти сиру

Рослини

Підвищити рівень дофаміну також допомагає зелений чай. Але важливо зауважити, що його дія в цьому плані дуже нетривала. Крім того, посилити вироблення гормону допоможуть деякі рослини з лікарською дією:

• вітекс (верболіз);
• червона конюшина;
• мукуна;
• спіруліна;
• гінкго білоба;
• рожева родіола.

Препарати, що підвищують дофамін

Їх насправді досить багато як серед біодобавок, так і більш серйозних ліків. Але слід врахувати, що деякі засоби з цієї групи не можна приймати без консультації фахівця.

Речовини, що підвищують дофамін:

• вітамін B6;
• L-тирозин;
• бета-аланін;
• берберин;
• фосфатидилсерин;
• цитиколін і аналогічні препарати з групи натрапів.

Інші корисні поради

Активізувати сплеск дофаміну можна і безпечнішими, ніж прийом ліків, методами, які не мають побічних ефектів. Йдеться про деякі звички, які будуть корисні всім.

1. Більше гуляйте на свіжому повітрі. Отримати заряд бадьорості і поліпшити настрій допоможуть навіть 15-хвилинні прогулянки. Найкраще прогулюватися вдень в сонячну погоду, так як сонце активізує дофамінові рецептори.
2. Не уникайте фізичних навантажень. Помірні фізичні навантаження підсилюють вироблення дофаміну і серотоніну. Це можуть бути тренування в спортзалі, біг або фізична робота на дачі.
3. Перегляньте свій спосіб життя. Доведено, що вміння розслаблятися робить людину більш щасливою. Підтримувати гормон задоволення в правильній кількості допоможуть дихальні вправи і заняття йогою.
4. Дотримуйтеся режиму сну. Правильний сон повинен тривати не менше 7-8 годин. За цей час організм встигне повноцінно відпочити і відновити сили, в тому числі на продукування необхідних гормонів.
5. Починайте день з контрастного душу. Ця процедура добре бадьорить, дає прилив сил, покращує настрій, а після неї вироблення дофаміну підвищується майже вдвічі.
6. Винагороджуйте себе за досягнення. Це можуть бути приємні дрібниці у вигляді чашки улюбленого чаю, порції солодощів, перегляду улюбленого фільму, прогулянки або подорожі. Головне, щоб мозок зрозумів: після виконаної роботи (особливо тієї, яку зовсім не хочеться виконувати) він отримає своє заслужену винагороду.
7. Робіть масаж. Приємні дотику рук масажиста також викликають сплеск гормону задоволення. До речі, вчені говорять, що майже такий же ефект дають звичайні обійми – після них дофамін також підвищується.
8. Займайтеся сексом. Після фізичної близькості рівень гормону різко підвищується у обох партнерів. До речі, регулярне статеве життя допомагає підтримувати в нормі не тільки дофамін, але й інші гормони.

Люди, в чиїх організмах не вистачає дофаміну, з часом втрачають здатність радіти життю, їх когнітивні здібності порушуються, вони стають більш дратівливими і агресивними. А підтримати кількість цього гормону зовсім нескладно – потрібно лише слідувати порадам фахівців і буде вам щастя.