Насіння Чіа

Прихильники здорового способу життя постійно шукають нові продукти, щоб урізноманітнити корисний раціон. Насіння Чіа, не так давно з’явилося на прилавках магазинів, викликали безліч чуток і тлумачень. Зі статті ви дізнаєтеся, кому підходить цей продукт і як застосовувати його з максимальною користю, грунтуючись на складі, а не домислах.

Опис насіння Чіа

Американська рослина Чіа біла – родичка нашої шавлії. Її насіння були відомі у ацтеків, індійців, а тепер активно використовуються в їжу в Мексиці, США, Австралії. На їх основі виготовляють напої. Насіння додають в випічку, солодощі, батончики.

Харчова цінність (БЖУ) Чіа:

Речовина	Кількість	Одиниці виміру
Білки	15-17	г
Жири	29-31	г
Вуглеводи (сумарно)	42	г
Харчові волокна	34	г
Енергетична цінність	485-487	ккал

Глікемічний індекс (ГІ) насіння Чіа низький 30-35 одиниць.

Звертають на себе увагу наступні особливості продукту:

1. Високий вміст в насінні жиру. Але не поспішайте з цієї причини відразу відмовлятися від продукту. Холестерину в маслі Чіа немає, а є рідкісні в нашому раціоні омега-3 і омега-6 ПНЖК. Ці жирні кислоти незамінні для організму, тому що беруть участь у внутрішньоклітинних хімічних реакціях.
2. Велика кількість вуглеводів представлена харчовими волокнами, які не всмоктуються. Вони нормалізують процеси травлення і не підвищують концентрацію глюкози в кровоносному руслі.
3. Багатий мінеральний комплекс. У 100 г зерен міститься денна норма фосфору і марганцю. Рослина поставляє в організм калій, мідь, цинк. Але особливо важливо високий вміст кальцію. Насіння заповнюють близько 60% добової потреби цього мінералу.
4. Жиро (К) і водорозчинні вітаміни групи В (1,2,3) і нікотинова кислота.
5. Калорійність зерен висока (понад 450 ккал).

Правда і міфи про насіння Чіа

Чіа – один з найбільш суперечливих продуктів. Його називають незамінним Суперфудом, який з успіхом конкурує з лососем, шпинатом, молоком.

На просторах інтернету його наділили магічними (від ацтеків) і грандіозною кількістю лікарських (від шавлії) властивостей. Логічне запитання, чому ж це чудо-насіння почали активно використовувати у вигляді харчової добавки тільки після 1990 року, коли розведенням Чіа зайнялися брати Мілл? Відповідь проста – тому що зерна почали просувати на ринок маркетологи. А робили вони це не завжди правдиво.

Маркетингова інформація	Реальний стан речей
Зміст омега-3 ПНЖК (8 добових норм) робить Чіа більш цінним продуктом, ніж лосось.	Насіння містить рослинні омега-3 ПНЖК. Вони всмоктуються на 10-15% від омега-3 тваринного походження.
Вміст заліза перевищує всі інші продукти рослинного походження.	Ні. Згадки про високий вміст заліза зустрічаються тільки в російськомовній літературі.
На російськомовних сайтах представлені дані про високий вміст вітамінів (А і Д).	Ні. Це не збігається з даними USDA.
Насіння покращують роботу бронхо-легеневої системи, лікують простудні захворювання.	Ні. Ці властивості добре знайомої нам шавлії, а не Чіа. Їх приписують рослині помилково.
Мексиканські види Чіа набагато корисніші.	Ні. Для їжі культивується Чіа біла, вміст корисних речовин в якій відрізняється в залежності від сорту (і то незначно), а не від місця зростання.
Чіа корисна тільки при змішуванні з водою. При використанні в сухому вигляді або без запарювання марна.	Ні. Це помилка виникла із звичаю американських народів готувати з рослини напої. Біологічно активні речовини знаходяться в зернах і корисні вже в сирому вигляді.
Червоні насіння найбільш цінні.	Ні. Червоний колір зерняток говорить про недостатню зрілість – таке насіння не рекомендоване до вживання.
Склад унікальний, різко виділяється з іншого рослинного зерна.	Ні. Склад схожий на інші насіння: амаранту, кунжуту, льону і т.д.
Збільшує концентрацію і увагу у людей різного віку.	Так. Омега-3 діє на підвищення уваги незалежно від віку.
Рослина має протиракову дію.	Так. Цей ефект омега-3 ПНЖК.
Добре утримує воду.	Так. Вага адсорбованої насінням води вище в 12 разів власної ваги.

Види насіння

Насіння Чіа розрізняються за кольором. На прилавках зустрічаються зернятка чорного, темно-сірого або білуватого кольору розміром трохи більше макових. Довгаста форма робить їх схожими на бобові культури.

Чорне насіння Чіа

Саме цей вид вирощували ацтеки на своїх полях. Вони додавали зерна в напої. Їх їли перед тривалими переходами або значним фізичним навантаженням. Ставляться до того ж виду, що й рослини з білими зернами. Культивуються не тільки в Мексиці, але і в США, Австралії і т.д.

Біле насіння Чіа

У світлому насінні, виведених шляхом селекції братами Мілл, трохи більше корисних речовин. В іншому вони не відрізняються від своїх побратимів з темним кольором зерна.

Користь насіння

Незважаючи на велику кількість вигаданих чудових властивостей і міфічну унікальність, рослина і без них займає заслужене місце в арсеналі дієтолога.

Користь насіння Чіа безпосередньо пов’язана з їхнім складом:

1. Кальцій. Вплив цього мінералу на кісткову тканину, м’язи (в тому числі серця) важко переоцінити. Вагітним, дітям, спортсменам, що нарощують м’язову масу, і спортсменкам, котрі переживають менопаузу, необхідне підвищення в раціоні цього мінералу. Тим більше, що високий вміст кальцію в продукті буде актуально навіть для тих, хто дотримуються дієти (веганів, вагітних і т.д.).
2. Омега-3. Вживання знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу серця і судин.
3. Омега-6. Ці жирні кислоти покращують роботу нирок, омолоджують шкіру, стимулюючи в ній відновлювальні процеси.
4. Вітаміни. У поєднанні з ПНЖК стимулюють імунітет. Особливо важливі для спортсменів, що тренуються на відкритому повітрі протягом року. Вітаміни групи В нормалізують роботу нервової системи.
5. Харчові волокна. Нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, регулюють стілець при запорах. Виводять зайву рідину з організму.

Шкода і протипоказання

Зустрічаються і ситуації, при яких вживання рослини в їжу призводить до негативних наслідків.

Шкода насіння Чіа може з’являтися у вигляді:

• алергічних реакцій;
• появі або посиленні рідкого стільця (проносів);
• підвищенні артеріального тиску.

Суворі протипоказання до використання зерен:

• індивідуальна непереносимість Чіа або кунжуту;
• вік до 1 року;
• прийом аспірину.

Застосування з обережністю рекомендовано при:

• вагітності;
• грудному вигодовуванні;
• кризову перебігу артеріальної гіпертензії;
• схильності до проносів;
• захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
• вік до 3 років.

Особливості вживання насіння Чіа

Корисні властивості насіння Чіа дозволять включати цей продукт в дієти атлетів при вегетаріанському харчуванні, в дитячому віці і при контролі за вагою. Для різних груп людей є свої особливості вживання.

Дітям

Насіння не має специфічного смаку і добре маскуються в кашах, салатах, випічці. При розмелюванні білих зерняток їх важко знайти в страві.

Рекомендований прийом насіння з 3 років. З цього віку добова норма вживання – до 1 столової ложки (близько 7-10 г). Більш раннє введення в здоровий раціон харчування варто розглядати при веганскій дієті дитини, целіакії (не містить глютен).

При схудненні

У літературі рекомендовано застосовувати Чіа для зниження ваги. Збільшуючи спорожнення кишечника і виводячи зайву воду, така дієта приведе до зменшення маси тіла.

Насправді все трохи складніше:

1. Добова норма вживання насіння для дорослих людей – до 2 столових ложок (14-20 г). Тобто води буде виведено близько 190 г. Цей результат можна порівняти зі слабким сечогінним ефектом.
2. Калорійність Чіа не дозволяє віднести це насіння до дієтичних продуктів.
3. Зниження апетиту спостерігається після прийому насіння в їжу на короткий час (не більше 6 годин).
4. Очищення кишечника відбувається при переході до вживання будь-якої рослинної їжі.

Всі ці особливості дозволяють використовувати насіння:

• на першому етапі очищення кишечника;
• в обмежених кількостях – як добавку, а не як основу раціону;
• включаючи в вечірній прийом їжі – для зниження апетиту і виключення переїдання на ніч;
• в будь-яких стравах, тому що смак насіння абсолютно нейтральний (рецепти, десерти з насіння Чіа вибирайте відповідно до дієти);
• без ілюзій щодо ефективного засобу для зниження ваги.

При вагітності

Період виношування дитини для жінок – відносне протипоказання для використання Чіа. Вводити його в свій раціон вперше краще в інший час, оскільки вживання може привести до зміни стільця, алергій, зміни артеріального тиску.

Розглянути прийом Чіа при вагітності варто жінкам:

• що вже вживали ці зерна раніше;
• веганкам;
• з запорами і набряком;
• з дефіцитом кальцію.

В інших випадках варто дотримуватися правильного звичного харчування.

При цукровому діабеті

Чіа має низький ГІ. Насіння поступово насичують кров глюкозою в невеликій кількості, що дозволяє включати їх в раціон діабетиків.

В процесі травлення вміст насіння перетворюється на в’язку субстанцію, яка уповільнює переварювання з’їденої їжі. Це трохи знижує ГІ страв, до яких була додана Чіа.

Насіння Чіа не лікує діабет. Воно входять до складу здорового харчування при порушенні глікемічного обміну.

При проблемах шлунково-кишкового тракту

При захворюваннях травної системи не рекомендується додавати грубу клітковину, яка міститься в оболонці насіння Чіа. Це загрожує загостренням запалення, посиленням болю, кровотечею (при ерозивних процесах).

Насіння Чіа добре підійдуть в якості харчової добавки при запорах. Особливо якщо вони викликані різким зменшенням рухової активності (при травмах, операціях і т.д.) або підвищенням температури тіла або навколишнього середовища.

Поради, як правильно вживати насіння Чіа

Для досягнення максимального позитивного ефекту потрібно правильне приготування продуктів: моркву поєднують з масляною основою, молочні продукти намагаються ферментувати і вживати у вигляді творогу, сиру і т.д.

Насіння Чіа не мають строгих протипоказань по кулінарній обробці. Їх їдять сирими, додають в блюда, які піддаються термічній обробці і т.д. Вони не містять речовин, які руйнуються при нагріванні.

Насіння Чіа покриті щільною оболонкою. Краще подрібнювати зернятка в кавомолці або ступці для кращого всмоктування корисних речовин. Перемелювання не знадобиться при розм’якшенні жорсткої шкірки при термічній обробці, замочуванні більше 5 годин або пророщуванні.

Висновок

Насіння Чіа – корисний рослинний продукт, що містить вітаміни, мікроелементи (кальцій), омега-3 і омега-6 ПНЖК. Хоча його корисні властивості сильно перебільшені в російськомовних публікаціях, продукт може з успіхом застосовуватися нарівні з льоном, волоським горіхом, кунжутом і ін.

Рослина стане справжньою підмогою в раціоні веганів як джерело рослинного кальцію і омега-3 ПНЖК. Чіа підсилює роботу кишечника, прискорює стілець, знижує апетит, виводить надлишки води. Рослина може бути рекомендована на першому етапі зниження ваги.

Добова норма споживання насіння невелика (до 20 г на добу). Це робить рослину харчовою добавкою, а не основою харчування, яка конкурує з лососем і молочними продуктами.