Експерти National Institutes of Health склали список кращих дієт світу-2021. До нього увійшли 39 різних варіантів. Друге місце в рейтингу зайняла дієта DASH, поступившись пальмою першості лише Середземноморській Що вона собою являє, і які переваги здоров’ю може дати?
Що таке дієта DASH?
Абревіатура назви дієти розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтологічний підхід до лікування гіпертонії. Вона розроблялася спеціально для людей, які страждають від високого артеріального тиску. Але пізніше з’ясувалося, що ефективна не тільки в цьому.
Фахівці присвоїли їй 4,1 бали з можливих 5 в загальному рейтингу дієт. Для порівняння: Середземноморська дієта має 4,2 бали, тобто всього на одну десяту більше! У категорії «Ефективність у втраті ваги» дієта DASH набрала 3,2 бала, а в категорії «Користь для здоров’я» – 4,8.
Їй можна слідувати все життя, а її план настільки простий, що дозволить вам залишатися на дієті навіть під час вечірки у друзів або корпоративному вечері на роботі.
До речі!
Дієта DASH була розроблена після того, як дослідники помітили, що люди, які дотримуються переважно рослинного раціону (вегани, вегетаріанці) менш схильні до розвитку гіпертонії.
Головні принципи дієти
План дієти DASH наказує щодня вживати продукти, що володіють високими поживними властивостями і містять речовини, що сприяють зниженню високого артеріального тиску: калій, кальцій, магній, протеїни, клітковину: фрукти, ягоди та овочі, злакові культури, пісні сорти м’яса, рибу і молочну продукцію.
У той же час доведеться відмовитися від їжі, багатої насиченими жирами – жирного м’яса, молочної продукції високої жирності. У категорію «табу» також потрапляють солодкі газовані напої, підсолоджені соки і фірмові десерти.
Суворо обмежити необхідно і вміст натрію в раціоні. Дієта DASH закликає триматися в межах 2300 мг натрію на добу (1 чайна ложка солі), однак її шанувальники закликають «знизити планку» до 1500 мг (три чверті чайної ложки). Послідовникам дієти потрібно враховувати той факт, що багато продуктів містять «приховану» сіль.
Ще один важливий принцип дієти – скорочення кількості солодощів в раціоні. Обмежуються десерти, що містять цукор-рафінад і підсолоджувачі.
А ви знали?
Спірним моментом дієти є питання, чи можна вживати каву в помірній кількості? Хоча достеменно відомо, що кофеїн викликає короткочасне підвищення артеріального тиску, в довгостроковій перспективі він не сприяє розвитку гіпертонії і серцево-судинних захворювань. Про це говорить дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine. Тому дієта DASH вважає 3-4 чашки кави в день безпечними для здоров’я.
Переваги для здоров’я
Незважаючи на те, що дієта DASH – порівняно молодий раціон, вона добре вивчена вченими. Науково доведено, що вона:
- Знижує ймовірність появи онкології. Науковий огляд, опублікований в International Journal of Research in Medical Sciences в 2015 році, показав, що люди, які дотримуються дієти DASH, мають більш низький ризик розвитку декількох видів раку, включаючи колоректальний і молочної залози.
- Зменшує ризик метаболічного синдрому. Кілька досліджень відзначили, що дієта знижує ймовірність виникнення метаболічного синдрому на рекордні 81%.
- Попереджає розвиток діабету. Дієта DASH пов’язана з більш низьким ризиком розвитку діабету другого типу. Крім того вона може поліпшити резистентність до інсуліну.
- Виступає профілактикою серцевих захворювань. Дослідження 2013 року за участю представниць прекрасної статі показало 20-відсоткове зниження ризику розвитку серцевих захворювань і 29-відсоткове – інсульту. Такі дані опублікував журнал
До речі!
За даними соціологічних опитувань, більшість людей їдять значно більше солі, ніж рекомендовано медичними фахівцями.
Меню на дієті: складаємо раціон
Дотримання дієти DASH не припускає різкого одномоментного переходу на інше харчування. Можна почати з маленьких змін, поступово просуваючись вперед. Для цього:
- Додавайте до кожного прийому їжі один овоч або фрукт. Рекомендована кількість овочів і фруктів на добу – не менше ніж 4-5 порцій. Одна порція фруктів дорівнює одному фрукту, склянці соку або половині склянки сухофруктів. Одна порція овочів – це половина склянки варених або сирих нарізаних плодів.
- Використовуйте трави і спеції, щоб скоротити загальну кількість солі і зробити смак їжі яскравішим і пікантнішим.
- Перекушуйте горіхами і насіннячками замість снеків і цукерок. Вони повинні складати 5 порцій на тиждень. Одна порція дорівнює третині склянки горіхів і 2 столових ложок насіння.
- Частіше їжте цільні злаки. Прагніть до вживання 7-8 порцій на добу. Одна порція – це шматочок цільнозернового хліба, половина склянки каші або макаронів з твердих сортів пшениці.
- Полюбіть молочні продукти. Щодня потрібно отримувати 2-3 порції. При цьому одна порція – це 45 г сиру або 1 стакан йогурту або молока.
- Налягайте на корисні жири. Їх слід вживати в кількості 3 порції в день. Одна порція дорівнює 1 чайній ложці рослинного масла або 2 столових ложок заправки для салату.
- Отримуйте протеїни. Їх джерелами покликані стати нежирні сорти м’яса, яйця, птиця і риба. Їх потрібно вживати в кількості до 6 порцій на добу. При цьому одна порція дорівнює 30 г риби або м’яса або одному яйцю. Дієта рекомендує їсти жирні сорти риби, багаті на Омега-3 жирні кислоти: оселедець, тунець, лосось.
- Обмежте споживання солодощів. Їх можна їсти в кількості 5 і менше порцій на тиждень. Одна порція десерту дорівнює 1 столовій ложці цукру, желе або джему, половині порції морозива або сорбета. Скоротіть також кількість доданого цукру в раціоні!
Трохи про користь фітнесу
За визнанням експертів, дієта DASH для зниження високого артеріального тиску більш ефективна в поєднанні з фізичним навантаженням. При цьому не обов’язково відвідувати фітнес-зал!
Ви можете ходити пішки, бігати, їздити на велосипеді, плавати в басейні або відкритому водоймищі, займатися на присадибній ділянці. Дотримуючись здорового способу життя, ви неодмінно отримаєте найкращий результат!
Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.