20 найсмачніших джерел клітковини

Більшість людей їдять в день тільки 15 грамів клітковини. І цього занадто мало, щоб ми були стрункими, здоровими і красивими.

Одна з поширених причин набору ваги – незбалансоване харчування і як наслідок – проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту. Останні дослідження вчених показують, що дієта з низьким вмістом клітковини збільшує ймовірність розвитку апендициту, раку товстої кишки і молочної залози та багатьох інших захворювань.

Американська Дієтична Асоціація, з якою солідарні інші організації світового рівня, закликає вживати щодня 20-35 грамів клітковини. А HealthApple розповідає, де взяти цю корисну речовину, щоб було смачно і різноманітно.

Біла квасоля

На сьогоднішній день квасоля є одним з кращих джерел клітковини. Ситна, смачна, корисна, поєднується з багатьма продуктами і може використовуватися для приготування перших і других страв, а також десертів. В одній порції вареної квасолі 9,6 г клітковини! А це – 34% від добової норми!

Науковий факт!

За даними дослідників з Harvard University, 10 г клітковини, яка споживається щодня, зменшують ризик захворювання на рак молочної залози на цілих 7%!

Насіння Чіа

Популярний інгредієнт дієт для схуднення і визнаний Суперфуд – насіння Чіа, це не просто корисна добавка в меню, але і відмінна прикраса для багатьох страв. Насіння Чіа можна додавати в смузі і салати, класти в йогурт або прикрашати ними випічку і торти. В одній столовій ложці насіння – до 5 г цінної клітковини!

Сушений горох

Хто не любить класичний гороховий суп? Це просте блюдо – перший помічник при проблемах з травленням, а також відмінний варіант для дієти. А яка живильна горохова каша, не дарма вона входить в меню військових в різних країнах світу! В одній порції каші – 8,1 г клітковини.

А ви знали?

«Батько медицини» – Гіппократ був одним з перших лікарів, який наказував своїм пацієнтам вживати клітковину. Отримувати її потрібно було разом з висівками. На думку ескулапа, це допомагало зберегти кишечник здоровим.

Сочевиця

Сочевиця – прекрасне джерело живлення, багата білком і клітковиною. Вони є обов’язковою складовою меню вегетаріанців, але подобаються також м’ясоїдам. Якщо ви любите готувати сочевичний суп, знайте – в одній порції невибагливої страви – до 16 г клітковини!

Малина

Одна з найбагатших антиоксидантами ягід – стигла малина ідеально підходить для дитячого меню. Але люблять її не тільки малюки. Солодкі й соковиті ягоди додають в ранкову вівсянку, варять на їх основі компот і кисіль, готують пироги. Але найкорисніша малина – в свіжому вигляді. В одній чашці – 8 г клітковини.

Гарбуз

Яскравий сонячний овоч, який дозріває в кінці літа, але може радувати домочадців смачними стравами круглий рік, містить багато клітковини. Так, в чашці запеченого скибочками гарбуза – цілих 6,6 г. Свіжий гарбуз можна використовувати для приготування каш і запіканок, а любителі смузі можуть доповнювати нею свої улюблені рецепти.

Науковий факт!

За даними дослідження, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition, дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень «поганого» холестерину в крові.

Ожина

Темні ягоди ожини, точно так само як і малина, містять до 8 г клітковини на одну чашку. Цікаво, що полуниця і лохина можуть похвалитися тільки половиною зазначеного обсягу клітковини.

Зелений горошок

Маленькі яскраво-зелені намистини збагатять організм високоякісним білком і клітковиною. В одній чашці зеленого горошку – 7,2 г клітковини і 8 г білка. Вживати горошок краще в свіжому вигляді, однак користь принесуть і консервовані боби.

На замітку!

Якщо порівнювати харчування сучасної людини і 100 років тому, раніше на жири, цукор і м’ясо припадало лише 15% від загальної кількості калорій в раціоні. Сьогодні цей показник наближається до рекордних 60%. Причому, кількість клітковини в меню знизилося на цілих 90%!

Насіння льону

Ще один Суперфуд в нашій добірці! Дві жмені насіння льону, які можна додавати в страви за аналогією з насінням Чіа, збагатять організм 7 г клітковини.

Пастернак

Цей коренеплід мало знайомий споживачеві, але чому б не ввести його в щоденне меню? В одній чашці нарізаного скибочками кореня пастернаку – до 7 г клітковини! Додавайте коренеплід в овочеве рагу, щоб зробити його смак пікантні або спробуйте приготувати з ним смажену картоплю. Так дуже калорійне блюдо, принаймні, буде легше засвоюватися.

Яблуко

Англійське прислів’я говорить: «Їжте одне яблуко в день, і доктор вам буде не потрібен». І в цьому вислові є сенс! Настільки корисний фрукт рясніє вітамінами і антиоксидантами, вчені вважають його одним з найбільш корисних продуктів для жінок. В одному середньому плоді, з’їдене зі шкіркою, – 4,4 г клітковини.

Науковий факт!

Дослідження за участю 34 тисяч жінок, яке тривало протягом 20 років, показало, що яблука є одним з трьох продуктів, що знижують ризик смерті від ішемічної хвороби серця і серцево-судинних захворювань. Жінки, які їли яблука, мали менший обсяг жиру в районі живота і нижчий кров’яний тиск, ніж ті, які уникали даний продукт.

Груша

Одна середня груша поділиться з організмом 5,5 г клітковини. Однак, щоб отримати дану кількість, її потрібно з’їсти цілком – разом зі шкіркою. Саме в шкірці фруктів зосереджено найбільше цінних для здоров’я речовин.

Насіння граната

Дослідження показують, що насіння граната містять потужні антиоксиданти – поліфеноли, одна з властивостей яких – стимулювати активне спалювання жирів. Крім цього, гранат – Суперфуд, наповнений клітковиною. У 100 г насіння – до 5 г клітковини!

Брокколі

Це різновид капусти є ідеальним варіантом для ситної, але легкої вечері. Можна приготувати в клярі з улюбленими спеціями або просто запекти в духовці. В одній чашці тушкованої капусти зберігається до 5 г клітковини.

А ви знали?

Фруктові та овочеві соки мають набагато менше клітковини, ніж цільні плоди. Це відбувається тому, що перед приготуванням соку шкірка зрізається.

Висівки

Якщо потрібно урізноманітнити власне меню клітковиною, то починають часто саме з них. Висівки радять приймати і багато дієтологів. Так, вони є обов’язковою складовою дієти П’єра Дюкана. І є чому! Наприклад, в пшеничних висівках до 50% обсягу – нерозчинної клітковини.

Вівсянка

Той, хто починає день з вівсянки – чинить мудро! В одній порції вівсяної каші, приготовленої не з пакетика «Бистрокаші», а звареної на воді, – 70 калорій і близько 4 г клітковини. Якщо доповнити порцію часточками свіжих фруктів або ягід, кількість клітковини можна збільшити мінімум удвічі!

Науковий факт!

Американське видання Nutrition Journal опублікувало результати дослідження, згідно з яким, у учасників експерименту, які вживали вівсянку кожен день, спостерігалося стрімке зниження рівня «поганого» холестерину в крові, а також тенденція до зниження об’єму талії.

Макарони з цільного зерна

Не всі макаронні вироби створені однаковими. Деякі з них корисні і для здоров’я, і для фігури. Так, продукція з незбираного зерна – відмінний варіант до гарніру, вміст клітковини в якому варіюється від бренду до бренду. В середньому одна порція цільнозернової пасти містить 6,3 г клітковини.

Мигдаль

Мабуть, це найкращий варіант для перекусу! Його корисно тримати в сумці або ящику робочого столу. Горіхи і енергією зарядять і допоможуть вагу не набрати від сидячої роботи, звівши до мінімуму позапланові спалахи голоду і відповідно – перекушування. В 100г обсмаженого мигдалю – 4,5 г клітковини.

На замітку!

Мало клітковини – погано, але і багато – недобре. Якщо людина буде з’їдати більше 50 г клітковини щодня, вона може зіткнутися з болями в животі, здуттям, діареєю.

Картопля

Цей дивовижний продукт, незаслужено засуджений худнучими і деякими дієтологами, є корисним джерелом клітковини і відмінним варіантом здорового обіду. Адже картопля «шкідлива» не сама по собі! Набору зайвих кілограмів сприяє велика кількість цього овоча в меню і неправильні способи його приготування. В одній середній картоплині, запеченої разом з шкіркою, всього 70 ккал і цілих 4 г корисної клітковини.

Перловка

В одній чашці перлової каші не так багато клітковини, як в інших продуктах нашого рейтингу, але вона може стати основою здорового меню, чим принесе багато користі організму. В одній порції перловки – 3 г клітковини, а також багато вітамінів і мінеральних речовин, серед яких вітаміни А, Е і групи В, а також цинк, кальцій, залізо, фосфор і інші корисні речовини.

Клітковина – основний елемент нашої молодості і довголіття. Достатня кількість клітковини в раціоні харчування робить тільки позитивний вплив на здоров’я. Людині потрібно 20-30 грамів клітковини в день.