Сочевиця

Часом складається враження, що багато хто нехтує сочевицею, віддаючи перевагу іншим бобовим, таким як горох, квасоля, боби. І це здається дивним, так як сочевиця не тільки доступний і смачний продукт, але і вельми корисний. Про це, наприклад, ніколи не забувають чехи, у яких ця культура символізує багатство і процвітання (плоди цих бобів нагадують маленькі монетки). І на Новий рік в цій країні прийнято готувати суп з сочевиці – смачний, корисний і дуже апетитний.

Що таке сочевиця

Сочевиця – це однорічна бобова рослина родом з Центральної Азії, де ці плоди, як стверджують історики, люди вживали ще в доісторичну епоху. Під час археологічних розкопок на Близькому Сході були знайдені насіння сочевиці, вік яких перевищує 8000 років. Протягом тисячоліть ячмінь, пшениця і сочевиця були трьома основними культурами, що вирощуються різними народностями.

Сьогодні сочевиця – незамінний продукт індійської кухні. Цю культуру споживають в багатьох католицьких країнах в період посту. У сучасну епоху головними світовими експортерами цих дивовижних бобів є Індія, Туреччина, Канада, Китай, Сирія.

Які сорти бувають

Плоди сочевиці – це маленькі боби, розмір і форма яких варіюється залежно від сорту. Її вживають в їжу в усьому світі, як багате джерело фосфору, кальцію, заліза, вітамінів групи В. Існує багато сортів цієї культури, але найсмачнішими вважаються коричнева, зелена, червона і сочевиця сорти Пюї-лентіс.

Зелена і коричнева – підходить для теплих салатів, запіканок; як правило, відмінно зберігає свою форму після варіння.

Пюї-лентіс – це сіро-зелена сочевиця, вирощена у французькому регіоні Ле-Пюї. Як правило, більш дорогий сорт, ідеально підходить як гарнір до риби, дичини і іншого м’яса.

Червона – підходить для приготування пюре, в якості добавки в супи і запіканки (як інгредієнт-загущувач), часто використовується в індійській кухні.

Жовта – за своїми якостями нагадує червоний сорт, використовується для додання яскравості зимовим страв.

Харчова цінність

Сочевиця належить до їжі з низьким глікемічним індексом і невеликим вмістом жирів.

У 150-грамовій порції тобто не більше 260 кілокалорій, приблизно 45 г вуглеводів і 20 г білків. Серед інших цінних компонентів сочевиці називають клітковину, яка в продукті представлена в розчинній і нерозчинній формі. Що стосується вітамінів і мінералів, що містяться в цій рослині, не можна не відзначити надзвичайно високі запаси молібдену. У порції продукту міститься в 3 рази більше рекомендованої добової норми. Фолієва кислота також представлена майже в 100% денної норми. Фосфору, міді і марганцю є приблизно половина від добових потреб, а також досить багато в сочевиці вітамінів групи В, магнію, цинку і калію.

Поживна цінність на 100 г продукту

Калорійність175 ккал
Вуглеводи45,2 г
Білки20 г
Жири1,1 г
Вітамін А39 МО
Вітамін С4,5 мг
Вітамін Е0,7 мг
Вітамін K5 мкг
Вітамін В10,8 мг
Вітамін В20,2 мг
Вітамін B32,5 мг
Вітамін В52,3 мг
Вітамін В60,4 мг
Вітамін В9480 мкг
Холін97 мг
Кальцій55 мг
Залізо7,6 мг
Магній124 мг
Фосфор450 мг
Калій950 мг
Натрій6,2 мг
Цинк4,6 мг
Мідь0,6 мг
Марганець1,4 мг
Селен8 мкг
Вода10,5 г
Зола2,7 г

Переваги для людського організму

Сочевиця – невеликий, але надзвичайно поживний представник сімейства бобових.

Цей продукт багатий клітковиною, яка регулює рівень холестеролу і цукру в крові. Але це ще далеко не всі здорові властивості сочевиці. Нижче представлений список з головних переваг цього продукту.

Травлення

Як і інші бобові, сочевиця є одним з головних продуктів за вмістом клітковини, причому одночасно розчинної і нерозчинної. Обидва види харчових волокон позитивно позначаються на травній системі. Нерозчинна клітковина поглинає рідину, набухає і, потрапляючи в кишечник, сприяє швидкому виведенню перероблених продуктів життєдіяльності. Розчинна клітковина в організмі перетворюється на желеподібну субстанцію, завдяки якій надовго зберігається відчуття ситості.

Крім того, клітковина запобігає скачкам рівня глюкози і виводить токсини з організму. У комплексі такий вплив надзвичайно корисно для функціонування травних органів.

Концентрація цукру і холестерину

Крім уже названих переваг, сочевиця також здатна стабілізувати два важливих показника в крові – глюкози і холестерину. Для осіб з резистентністю до інсуліну, діабетом або гіпоглікемією, сочевиця корисна в якості речовини, стабілізуючого баланс глюкози і інсуліну. Дослідники порівняли стан 2 груп людей з діабетом другого типу. Вони брали по 24 і 50 г клітковини щодня. Виявилося, які брали більше харчових волокон рівень глюкози в крові був більш корисним. Крім того, на тлі регулярного споживання клітковини майже на 12,5% знизилася концентрація ліпопротеїнів низької щільності (більше відомі як «поганий» холестерин).

Метаболізм і здоров’я клітин

Вітаміни групи В, які в достатку містяться в чечевиці, беруть участь в обміні амінокислот і метаболізмі вуглеводів. Сприяє цьому процесу і марганець, один з потужних антиоксидантів. А магній, активізуючи певні ферменти, покращує регенерацію тканин. Калій, що міститься в бобових, підтримує кислотно-лужний баланс, регулює ріст і тиск усередині клітин.

Серцево-судинна система

Вчені провели експеримент, щоб визначити, як тип харчування впливає на небезпеку розвитку ішемії серця. В результаті досвіду, в якому брали участь понад 16 тисяч людей середнього віку, було встановлено: особи, в чиєму раціоні переважають зернові, бобові та інші овочі майже на 80% менше схильні до небезпеки ішемічної хвороби.

В рамках іншого дослідження американці протягом майже 20 років спостерігали за гастрономічними звичками більше 10 тисяч своїх співгромадян. В результаті вчені оголосили: люди, які споживають приблизно 20 г клітковини (міститься в продуктах таких, як сочевиця) менш схильні до захворювань кардіо системи. Не в останню чергу це можливо завдяки наявності значної кількості фолієвої кислоти і магнію. Вітамін В9 (фолієва кислота) допомагає знизити концентрацію гомоцистеїну – амінокислоти, яку дослідники називають серед основних факторів ризику розвитку кардіо захворювань. Магній в адекватних дозах покращує якість кровотоку, а також впливає на наявність в крові необхідного кисню і поживних речовин. Дефіцит цього елемента може стати причиною серцевого нападу.

Кому корисна сочевиця

Будучи продуктом, багатим поживними компонентами, сочевиця корисна:

  • людям з діабетом;
  • при високому холестерині;
  • схильним до анемії;
  • вагітним і плануючим вагітність;
  • при зайвій вазі;
  • особам з порушеннями травлення;
  • для відновлення стану епідермісу і волосся.

Також в альтернативній медицині цю рослину застосовують як ліки при дерматитах, опіках, запаленнях і алергічному свербінні. Цей представник бобових здатний подрібнювати і виводити камені з сечовидільної системи, запобігати виникненню раку молочних залоз, усувати втому і навіть лікувати виразку шлунка. Сочевиця корисна при авітамінозі. При простудних захворюваннях страви з неї мають зігріваючий ефект.

Можливі побічні ефекти

Загалом, сочевиця – корисний для людини інгредієнт. Але надмірне захоплення продуктом може викликати метеоризм, а часте вживання цих бобів без достатнього поповнення водного балансу викликає запори. Небажано занадто захоплюватися бобами і людям з хворобами підшлункової залози. У сочевиці в надзвичайно високій концентрації міститься молібден. А ця речовина, що вживається регулярно і у великих дозах, іноді викликає артрити.

Не варто годувати сочевицею і домашніх вихованців. Хімічний склад цих бобових, як правило, викликає втрату апетиту у тварин, а в деяких випадках може навіть спровокувати їх загибель.

Використання в кулінарії

Ось так відразу навіть важко перерахувати, для приготування яких страв можна використовувати сочевицю. Вона хороша як інгредієнт для супів і з тушкованими овочами, може послужити основою для вегетаріанських котлет. Пюре з сочевиці, змішане з оливковою олією, часником і лимоном, перетворюється у смачний овочевий паштет. Деякі сорти цього овоча годяться для приготування голубців, крокетов, пирогів, млинців, пельменів і навіть усіляких салатів.

Пам’ятайте про користь пророслої пшениці? Подібний «фокус» можна виконати і з сочевицею. Для цього сухе насіння замочити в холодній воді і почекати, коли з’являтися паростки. Вони також багаті вітамінами і активно застосовуються в індійській кухні.

Як готувати сочевицю

За правилами сочевицю слід варити у великій кількості води (у пропорції 1: 2). У процесі приготування важливо уникати кислих приправ (вони роблять продукт твердим і несмачним). Час готування залежить від сорту сочевиці. Зелені і коричневі сорти варяться довше за все – від 35 до 45 хвилин. Пюї досягне необхідної консистенції за 20-25 хвилин. Швидше за все готуються червона і жовта чечевиця – всього за 15-20 хвилин.

Ідеальні пропорції для готування сочевиці: 2 склянки води і 1 стакан бобів. Солити продукт бажано в кінці варіння, інакше боби так і залишаться твердими. Також продовжити час готування здатні помідори або інші кислі продукти.

Бажаєте, щоб зерна після варіння зберегли свою форму, тоді варто віддати перевагу коричневим сортам, що не лущаться. Любите солодкий післясмак готової сочевиці, тоді зверніть увагу на червоні і жовті сорти. До речі, саме їх найлегше довести до консистенції пюре.

Кулінарні ідеї

Вегетаріанська вечеря

Обсмажити в каструлі каррі, подрібнені часник, цибулю і імбир (приблизно 2-3 хвилини). Додати сиру сочевицю, куркуму, трохи цукру і все перемішати. Потім додати гарбуз, кабачок, солодкий перець, нарізаний кубиками, і бульйон з невеликою кількістю кокосового молока. За 15 хвилин до закінчення готування додати подрібнений помідор. Готувати, поки інгредієнти не стануть м’якими. Готову страву посипати коріандром. Подавати з рисом.

Фрикадельки з сочевиці

Обсмажити в оливковій олії цибулю і додати в відварену сочевицю. Перемішати, приправити сіллю і перцем. З отриманої маси сформувати фрикадельки, які обсмажити в добре розігрітій олії. В окремій сковороді протушкувати цибулю, подрібнений часник і перець чилі. Додати нарізані кубиками цукіні або кабачки, потім – подрібнені і очищені помідори. Гасити, поки овочі не стануть м’якими. Подавати фрикадельки з соусом, посипавши за бажанням коріандром.

Несправжній паштет

Подрібнену цибулю підсмажити в олії. Додати часник, нарізаний скибочками моркву і трохи імбиру. Все разом протушкувати протягом 10 хвилин. Потім в суміш додати сочевицю і пшоно (1 склянка сочевиці і 1/3 склянки пшона), обсмажувати на великому вогні 2 хвилини. Влити овочевий бульйон (приблизно 650 мл), додати трохи солі і тушкувати приблизно 15 хвилин (поки випарується зайва рідина, а всі інгредієнти стануть м’якими). В охолоджену масу додати імбир, гострий перець, трохи мигдалю, 2 сирих яйця і все перемішати. Викласти в форму, запікати в духовці при 180 градусах близько 1 години.

Сочевиця для краси

Сочевиця – «королева» не тільки на кухні. Цю рослину часто використовують і як інгредієнт, що повертає красу. Так, вживання цих бобових покращує якість волосся і стан шкіри. Завдяки корисному хімічному складу, лікує дерматози, висипання, робить шкіру шовковистою, гладкою, підтягнутою. Клінічні досліди підтвердили, що сочевиця активізує ріст нових клітин, а значить, корисна для регенерації епідермісу і волосся. Крім того, корисна в якості інгредієнта дієт для схуднення. Для цього можна влаштовувати собі розвантажувальні дні на сочевиці або ж протягом тижня щодня вводити в меню страви з цього продукту.

Сочевиця відома ще з доісторичних часів. Ця культура є одним з найбільш корисних представників бобових. Стародавні греки вважали її їжею бідняків, стародавні єгиптяни – їжею фараонів, а в ближчі часи зерна сочевиці використовували як корм для худоби. Сьогодні ж це один з улюблених продуктів вегетаріанців, який, будучи надзвичайно багатим джерелом білка, здатний замінити м’ясо. Але і м’ясоїдам сочевиця також корисна, особливо спортсменам, майбутнім матерям і тим, чия робота пов’язана з розумовою напругою.

Соцмережі