Вуглеводи

Вуглеводи – органічні речовини, що складаються переважно з молекул вуглецю, кисню і водню. Основу даних речовин становить вуглецевий ланцюжок. Вуглеводами є глюкоза, крохмаль, глікоген і ін.

Вуглеводи: їх роль і функції в організмі

Неможливо уявити здорове харчування, до складу якого не входили б вуглеводи. Адже вони – одні з ключових речовин для організму людини, без яких повноцінне існування просто неможливо. Однак при цьому саме вуглеводи та їх правильне споживання найчастіше докладно обговорюються фахівцями – ендокринологами, кардіологами, дієтологами і іншими. Як же правильно скласти раціон, і коли вуглеводи благо, а коли небезпека.

Вуглеводи в організмі дорослої

Повноцінне харчування людини неможливо без вуглеводів, оскільки саме вони є головним джерелом енергії. На відміну від дитини, в організмі якої ще не сформовані необхідні запаси і не налагоджені метаболічні процеси, дорослі в критичних ситуаціях можуть якийсь час прожити без вуглеводів. Однак повна відмова від вуглеводної їжі на довгий час може привести до серйозних порушень в роботі організму, які можуть викликати невиліковні патології.

Вуглеводи у чоловіків

У тілі чоловіка м’язова маса відіграє важливу роль, в нормі може доходити до 50% всього обсягу тканин. А оскільки саме м’язи вимагають найбільшу кількість енергії, є найбільш активною з точки зору метаболізму тканиною в організмі, раціон чоловіка може містити більше вуглеводів, ніж жіночий. Так, наприклад, 1 кг м’язів на добу здатний спалити до 110 ккал, в той час як для забезпечення жирової тканини потрібно в два-три рази менше.

При цьому для підтримки форми чоловікам необхідно звертати увагу на тип продукту, мінімізувати прості вуглеводи – каші, солодке, борошняне і ін.

Вуглеводи у жінок

Зміст вуглеводів в меню жінок має вираховуватися більш точно, оскільки за рахунок наявності більшого відсотка жирової тканини організм потребує меншої кількості енергії. Важливо розраховувати свою норму калорій відповідно зі способом життя.

• При великих фізичних навантаженнях до денної норми можна додати в середньому 200 г вуглеводних продуктів. У тому числі частково раціон можна доповнити і простими вуглеводами.
• При сидячому способі життя, роботі в офісі та інше бажано складати дієту, в основі якої лежатимуть складні вуглеводи – овочі, деякі фрукти і бобові (див. Таблицю вуглеводів в кінці статті).
• З віком метаболічні процеси сповільнюються, тому літнім жінкам необхідно менш калорійне меню, а також скорочення вуглеводних продуктів в раціоні.

Вуглеводи під час вагітності

Під час вагітності дуже важливо дотримуватися раціональної дієти, особливо за кількістю корисних вуглеводів. Для виношування дитини жінці необхідний підвищений рівень енергії, проте отримувати її необхідно з правильних продуктів.

Такі вуглеводи, як цукор, хлібобулочні і макаронні вироби, можуть істотно зашкодити здоров’ю, адже вони викликають різкі скачки глюкози в крові. Ці перепади позначаються на роботі серцево-судинної системи, а в деяких випадках можуть призвести до тимчасового порушення вуглеводного обміну. Одним з небезпечних наслідків такого стану є цукровий діабет вагітних – ендокринне захворювання, пов’язане з порушенням засвоєння гормону інсуліну. Гестаційний діабет діагностується у 3-10% всіх вагітних.

Як правило, стан цей тимчасовий і проходить протягом декількох днів після пологів. Однак під час виношування дитини може привести до таких ускладнень:

• Крупний плід і, як наслідок, складні пологи.
• Пороки розвитку плода.
• Гіпоксія (кисневе голодування) дитини.
• Вплив на серцево-судинну систему матері.

Швидкі вуглеводи небажані при вагітності ще й тому що вони сприяють нарощуванню жирової тканини. Зміни в метаболізмі організму жінки, що чекає дитину, також сприяють цьому процесу. В результаті може спостерігатися дуже швидкий набір маси тіла. У нормі за всю вагітність надбавка не повинна перевищувати 14 кг, при двійні – не більше 21 кг. Якщо ж вага стає більше, це загрожує ускладненнями – токсикозами, гіпоксією плода, багатоводдя та ін.

При цьому скорочувати рівень вуглеводів при вагітності не варто, набагато корисніше побудувати свій раціон саме на основі складних вуглеводів – овочів, зелені, фруктів. Такі продукти є природним джерелом вітамінів, зокрема, фолієвої кислоти (В9), яка необхідна для нормального перебігу вагітності. Основні продукти, що містять вітамін:

• шпинат,
• спаржа,
• салат,
• броколі,
• брюссельська капуста,
• цитрусові.

Вуглеводи в організмі дитини

Обмін речовин в організмі дитини прискорений, тому він потребує підвищеного рівні енергії. А це означає, що вуглеводи повинні становити основну частину дитячого раціону. При цьому на відміну від дорослих дієт здорове харчування дитини цілком може включати достатній рівень простих вуглеводів. Серед них:

• хлібобулочні вироби,
• борошняні страви,
• рисова каша, макарони,
• чай і сік з додаванням цукру.

Доповнювати меню необхідно і складними вуглеводами – свіжими овочами, фруктами і ягодами. Харчування дитини має бути дробовим – 5-6 разів на день. При цьому прості вуглеводи (наприклад, булочка з чаєм) цілком можуть становити повноцінний перекус. Такі продукти і режим допоможуть організму дитини адекватно підтримувати необхідний рівень глюкози в крові.

У нормі щоденне харчування дитини 7-10 років має містити приблизно 2400 калорій. Якщо ж з вуглеводами енергії буде надходити недостатньо, організм почне видобувати її з білків і жирів. При патологічному процесі продукти розпаду, кетонові тіла (ацетон і інші компоненти), не можуть повною мірою виводитися з організму і викликають ацетонемію. Цей стан небезпечний для здоров’я дитини, оскільки може призводити до токсичного ураження клітин і тканин, зневоднення, порушень роботи серцево-судинної системи, коми і навіть смерті. Головними факторами, що приводять до подібного стану, є:

• Недостатній вміст вуглеводів в щоденному меню.
• Голодування, пропущені прийоми їжі.
• Надлишок жирів і білків в раціоні, який призводить до того, що їх надлишок не засвоюється і повинен виводитися організмом. Часто це пов’язано з низьковуглеводною дієтою.
• Інтенсивні фізичні навантаження, стрес.

Ацетонемія підвищує рівень ацетону і в сечі, тому найпростіше її діагностувати на основі спеціальних тест-смужок. Якщо аналіз показав високий рівень кетонових тіл, необхідно переглянути дієту дитини, розширити зміст вуглеводів в ній.

Крім цього, ацетонемія може бути ознакою цукрового діабету 1-го типу – при цьому захворюванні рівень глюкози може залишатися в нормі або навіть підвищуватися, але цукор не засвоюється організмом через нестачу інсуліну. Діабет 1-го типу є патологією підшлункової залози і часто проявляється саме в дитячому віці.

Роль вуглеводів в організмі

Вуглеводи – органічні речовини, головне джерело бадьорості для живих організмів, з них синтезується глюкоза, яка циркулює в крові і забезпечує клітини необхідною енергією. Без них повноцінне функціонування і метаболічні процеси просто неможливі. Тому в раціоні вуглеводи повинні бути присутніми щодня і, на думку дієтологів, складати його основу.

Необхідні людині вуглеводи

Повноцінне харчування передбачає внесення в раціон досить великої різноманітності продуктів. За сучасними нормами дієтології основна частина раціону, близько 50-70%, має припадати саме на вуглеводи. А це означає, що більшу частину стандартної дієти можуть становити страви, приготовані з таких категорій продуктів:

• овочі,
• фрукти,
• ягоди,
• зернові.

При цьому вуглеводи містяться і в продуктах, які не належать до категорії здорового харчування. З раціону краще виключити:

• солодощі,
• здобу,
• макаронні вироби, хліб.

Саме страви з перерахованих категорій відносяться до простих вуглеводів. Вони сприяють збільшенню маси тіла, а також розвитку ряду хвороб, в тому числі і цукрового діабету 2-го типу.

Функції вуглеводів

Перша і головна функція вуглеводів – забезпечення організму енергією. Молекули АТФ, які є джерелом енергії для всіх процесів в організмі, виробляються в результаті гліколізу – розщеплення глюкози. АТФ, зокрема, дозволяє м’язам скорочуватися, а тілу рухатися. У тому випадку якщо рівень вуглеводів недостатній, молекули АТФ починають синтезуватися з жирів і амінокислот.

Крім цього, вуглеводи в організмі забезпечують і такі процеси:

• Постачання вітамінами В1, В2, В3, В9 (фолієва кислота), а також мінералами (залізо, цинк, хром, фосфор, магній).
• Надходження в організм антиоксидантів, які захищають клітини від вільних радикалів і перешкоджають старінню.
• Участь в регуляції осмотичного тиску в крові, що забезпечує нормальну роботу і життя її компонентів, зокрема, еритроцитів.
• Запасання енергії. Після надходження їжі рівень глюкози в крові підвищується, і її надлишок організм переробляє в складний вуглевод глікоген, який запасається в м’язах і печінці. Коли рівень глюкози знову знижується, цей резерв активізується.
• Ідентифікація клітин. Вуглеводи входять в багатоклітинні рецептори, що знаходяться на зовнішній мембрані. За рахунок них клітини можуть впізнавати один одного.

Скільки вуглеводів повинно бути в раціоні

Вуглеводи повинні складати основну частину раціону. Середня потреба у вуглеводах в день для дорослого залежить від індивідуальних потреб самого організму. Наприклад, якщо людина веде малорухливий спосіб життя, йому вистачить 50-150 г (мова йде не про продукти, що містять вуглеводи, а саме про саму речовину). Норма для спортсмена буде вище – може доходити до 370 г в день.

Важливо враховувати, що вуглеводи необхідно вживати протягом дня. Пов’язано це з тим, що здатність запасати їх у вигляді глікогену в організму обмежена – за один раз печінка може накопичити до 100-120 м Тому якщо під час їжі вуглеводів буде більше, вони відкладуть у вигляді жирових накопичень. Також, якщо глікоген не витрачений до наступного прийому їжі, здатність запасати його в печінці знижується. Саме тому в правилах здорового способу життя та підтримки ваги в нормі завжди є рекомендація харчуватися регулярно і невеликими порціями.

Категорії людей, яким необхідно підвищений вміст вуглеводів:

• Діти.
• Вагітні жінки.
• Спортсмени.
• Люди з діагностованими хворобами обміну речовин (прискорений метаболізм).
• Люди в період одужання, після скасування постільного режиму.

Категорії людей, яким рекомендовано знижувати рівень вуглеводів в день, зокрема, зменшувати їх порцію за один прийом їжі:

• Страждаючі від надмірної ваги, ожиріння.
• Які ведуть малорухливий спосіб життя.
• Люди похилого віку.
• Люди з порушеннями метаболізму, зокрема, порушеннями регуляції глюкози в крові – на цукровий діабет.

При цьому повне виключення вуглеводів з раціону не рекомендується нікому.

Білки, жири і вуглеводи: збалансований раціон

Для підтримки здоров’я і отримання необхідних поживних речовин раціон повинен бути збалансований. У нормі білки, жири і вуглеводи повинні бути присутніми в такому співвідношенні:

• 15-20% – білки.
• 30% – жири (переважно рослинні).
• 50-60% – вуглеводи.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів може змінюватися в тому випадку, якщо людина нарощує масу або, навпаки, скидає вагу.

• Схуднення – білки збільшуються до 50%, а вуглеводи скорочуються до 20% (тільки тимчасовий захід і тільки під контролем лікаря).
• Набір ваги – вуглеводи залишаються в межах 40-60%, а білки збільшуються до 35%.

Важливо враховувати і калорійність продуктів. Так, в спрощеній схемі прийнято вважати, що 1 грам білків і вуглеводів містить 4 калорії, а жири – 9 калорій. Однак на відміну від білків деякі вуглеводи можуть різко підвищувати в крові рівень глюкози і сприяти накопиченню спочатку молекул глікогену в печінці, а потім і збільшення жирової маси. Тому при розрахунку калорійності раціону необхідно контролювати і глікемічний індекс продуктів, що показує швидкість перетворення продукту в глюкозу.

В цілому білки, жири і вуглеводи повинні давати таку кількість калорій в день:

• Діти до 6 років – не більше 1900 ккал.
• Від 6 до 10 років – 2300 ккал.
• Підлітки (11-17 років) – 2700 ккал (для дівчат), 3100 ккал (для юнаків).
• Чоловіки 18-40 років – в середньому 3500 ккал.
• Жінки 18-40 років – в середньому 2800 ккал.
• Чоловіки після 40 років – не більше 3500 ккал, в середньому 2700 ккал.
• Жінки після 40 років – в середньому 2500 ккал.
• Вагітні та годують груддю – до 3500 ккал.
• Спортсмени – 3500-5000 ккал.

Кількість необхідних калорій в день залежить від індивідуальних особливостей організму і може змінюватися протягом року або навіть тижні. Наприклад, в дні, коли людина займається спортом, калорійність може бути максимальною, а ось під час хвороби при постільному режимі її краще скоротити. Також калорійність скорочується при програмі схуднення і може складати всього 1800 ккал в день.

Білки і вуглеводи

Продукти, що містять в чистому вигляді білки, жири або вуглеводи, зустрічаються вкрай рідко. Найчастіше в їхньому складі присутні різні складові. Прикладом можуть бути різні види злакових, бобові та овочі, які, незважаючи на те що є вуглеводними продуктами, містять корисний рослинний білок.

Користь такого поєднання білків і вуглеводів в низькій концентрації шкідливих жирів і присутності унікальних вітамінів. До того ж це можливість отримувати необхідний для організму протеїн для тих, хто вважає за краще вегетаріанство. Серед найбільш популярних продуктів, що містять білки і вуглеводи, такі:

• Спаржа (містить 3,2 г білка в 100 г).
• Цвітна капуста (містить 2,3 г білка на 100 г).
• Шпинат (4,5 г білка на 100 г).
• Броколі (5,8 г на 100 г).
• Квасоля (3,1 г на 100 г). Бобові необхідно вживати з обережністю тим, у кого є проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту, оскільки ці продукти можуть викликати здуття, метеоризм та інше.
• Овес (6 г на 100 г). Вівсяна каша покращує роботу кишечника і в порівнянні з іншими крупами є продуктом з низьким глікемічним індексом.
• Стебло селери (1,5 г на 100 г).
• Арахіс (26 г білка в 100 г), мигдаль (20 г на 100 г). Продукт потрібно споживати з обережністю людям, схильним до алергій. Також необхідно враховувати, що в складі поряд з вуглеводами у великій кількості присутні рослинні жири. Вони приносять менше шкоди при схудненні, ніж тваринні жири, але все ж істотно підвищують загальну калорійність.
• Сухофрукти (в середньому близько 3 г на 100 г). Чорнослив, курага і навіть сушені банани можуть бути джерелами білка. Однак потрібно враховувати, що вуглеводи в продуктах швидкі, а значить, здатні приводити до стрибків цукру в крові.

Жири та вуглеводи

Точно так само як є вуглеводні продукти, що містять підвищений відсоток білка, існують і ті, які поєднують жири і вуглеводи. Рослинні жири (ненасичені жирні кислоти) корисні для організму, вони допомагають зменшувати «поганий» холестерин і підвищувати рівень «хорошого». Тим самим запобігати серцево-судинним захворюванням. Також поєднання жирів і вуглеводів благотворно впливає на стан шкіри, робить її більш еластичною, але при цьому не викликає жирний блиск. Ненасичені жирні кислоти мають антиоксидантні та протизапальні властивості, здатні знижувати артеріальний тиск.

Серед найбільш популярних продуктів, що містять жири і вуглеводи, такі:

• грецькі горіхи,
• мигдаль,
• арахіс,
• кеш’ю,
• авокадо,
• насіння кунжуту і соняшнику.

Такі продукти необхідно обов’язково вводити в раціон, але в невеликих кількостях. До того ж, щоб жири в них залишалися корисними, їх слід вживати в сирому вигляді.

Склад вуглеводів

Всі вуглеводи складаються з простих структурних одиниць – сахаридів. Саме вони перетворюються в глюкозу – необхідну енергію для роботи організму. Залежно від того наскільки багато таких структурних одиниць містить вуглевод, прийнято виділяти кілька груп:

• Найпростіші вуглеводи (моносахариди) – ті, в складі яких міститься лише один сахарид. Власне, і сама глюкоза, що циркулює в крові людини, також є однокомпонентним вуглеводом.
• Прості вуглеводи (дисахариди) укладають дві одиниці і в організмі повинні пройти мінімальний процес розкладання на елементи, які можуть засвоїти клітини. До них відносять сахарозу, лактозу, мальтозу.
• Складні вуглеводи (олігосахариди, полісахариди) складаються з 3 і більше одиниць. Для їх засвоєння організм повинен спочатку розкласти їх на складові частини, що може зайняти час і потребує енергетичних витрат.

Поділ на прості і складні вуглеводи (найпростіші вуглеводи вкрай рідко потрапляють в раціон в чистому вигляді) – основа для розуміння того, які продукти з цієї групи корисні або шкідливі для організму. Серед білків, жирів і вуглеводів саме останні найбільш велика і неоднорідна категорія. І включення їх в раціон обов’язково має йти з урахуванням того, до якої саме групи вони належать – є складними або простими вуглеводами.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – умовні одиниці, які показують склад вуглеводів, а точніше те, як швидко вони розпадаються до складових частинок і відповідно підвищують рівень цукру в крові. Всі продукти розташовані на шкалі від 100 до 0, де 100 – це найпростіші вуглеводи, глюкоза. Система була введена в 1981 році, до цього прийнято було ділити всі сахариди на прості і складні.

Глікемічний індекс – одне з ключових значень цінності продуктів. Він важливий для людей, що стежать за своєю вагою, тих, хто худне, а також пацієнтів з різними захворюваннями вуглеводного обміну.

Глікемічний індекс ділиться на три категорії:

• Низький ГІ – від 10 до 40.
• Середній – від 40 до 70.
• Високий – від 70 до 100.

Під час дієти для схуднення необхідно вибирати продукти з ГІ нижче 50. При нормальному харчуванні основою раціону повинні стати продукти з низьким і середнім глікемічним індексом.

Людям з цукровим діабетом слід особливо уважно ставитися до значень ГІ, оскільки вуглеводи з високими показниками різко підвищують рівень цукру в крові. А це може призводити до погіршення стану, гіперглікемії. Тому діабетикам необхідно повністю виключити вуглеводи з показником вище 70, а страви з середнім глікемічним індексом звести до мінімуму.

Прості вуглеводи

Простими вуглеводами прийнято називати дисахариди – речовини, що складаються з двох структурних одиниць. До них відносять фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукти, що відносяться до цієї групи, мають глікемічний індекс вище 70. Дієтологи, гастроентерологи та ендокринологи радять скорочувати споживання таких продуктів. Рекомендації пов’язані з тим, як саме такі вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові.

Потрапляючи в травний тракт, їм потрібно зовсім мало часу для того, щоб розпастися до простих одиниць – моносахаридів (глюкози). Тому такі вуглеводи в організмі призводять до різкого стрибка цукру. У відповідь на різке збільшення глюкози реагує підшлункова залоза, яка виробляє гормон інсулін – регулятор цукру в крові і постачальник глюкози до клітин. Високий рівень інсуліну може досить швидко компенсувати кількість глюкози і навіть привести до її зниженого рівня. Такі скачки людина дуже добре відчуває – через короткий час після прийому їжі з переважанням простих вуглеводів може відчуватися втома (низький рівень енергії), а також голод (рівень глюкози в крові знову потрібно підвищувати).

Постійне харчування з переважанням таких продуктів може привести до того, що вуглеводи в організмі приведуть до серйозних порушень здоров’я і метаболічних процесів.

• Постійно підвищений рівень інсуліну рано чи пізно призводить до розвитку резистентності (несприйнятливості) клітин до цього гормону. Такі збої – перший етап цукрового діабету 2-го типу.
• Скачки цукру в крові можуть позначитися на здоров’ї серцево-судинної системи. Зокрема, саме велика кількість вуглеводів цієї категорії може призводити до атеросклерозу.
• Постійне вироблення надмірної кількості інсуліну призводить до зносу підшлункової залози, можливий розвиток різних хвороб органу.
• Швидке підвищення і подальше зниження глюкози в крові викликає почуття голоду – людина починає переїдати. А це призводить до ожиріння.

Таблиці вуглеводних продуктів можна знайти нижче.

Складні вуглеводи

До складу складних вуглеводів може входити від 2 до 10 структурних одиниць (олігосахариди) і навіть до тисяч моносахаридів (полісахариди). Прикладами таких складних вуглеводів може бути крохмаль і целюлоза. На відміну від описаних вище простих речовин полісахариди корисні для здоров’я і рекомендовані дієтологами як основа харчування.

Пов’язано це з тим же механізмом перетворення їх в глюкозу. Для того щоб добути з таких продуктів необхідний для енергії цукор, організм людини повинен спочатку розкласти їх на складові. Це може зайняти деякий час. Тому такі речовини іноді називають повільними вуглеводами. Після їжі з вмістом вуглеводів такого типу глюкоза в крові підвищується повільно, в міру вивільнення її з складних ланцюгів. Плюсів у такого типу отримання енергії кілька:

• Немає надмірного навантаження на підшлункову залозу, інсулін виробляється повільно, не потрапляє в кров в надмірній кількості. Це в свою чергу захищає орган від зносу, а також запобігає розвитку інсулінорезистентності.
• Оскільки енергія вивільняється поступово, у людини немає коротких періодів надмірної активності, що змінюється пригніченим станом. Після їжі можна довго залишатися бадьорим.
• Підтримка глюкози на достатньому рівні довгий час призводить до почуття насичення, яке здатне триматися кілька годин. Це в свою чергу захищає від переїдання.
• На розщеплення таких вуглеводів в організмі завжди витрачається певна енергія. В результаті кількість споживаних ккал в день збільшується. Деякі вуглеводи з глікемічним індексом нижче 15 взагалі можуть вимагати більших витрат енергії, ніж вони самі поставляють. Такі продукти дуже корисні саме під час дієти для схуднення. Однак для повноцінного раціону їх недостатньо.

До складних вуглеводів відносять і клітковину, при цьому за своєю структурою це настільки складний полісахарид, що він взагалі може лише частково перетравлюватися організмом людини. Поряд з іншими формами повільних вуглеводів вона міститься в багатьох продуктах із середнім і низьким глікемічним індексом. Цінність клітковини не стільки в отриманні енергії, скільки в інших функціях. Наприклад, вона покращує травлення, при правильному споживанні сприяє очищенню кишечника, нормалізації перистальтики.

Необхідні людині вуглеводи – це саме полісахариди, а ось дисахариди слід скорочувати до мінімуму або зовсім прибирати з раціону.

Хвороби, пов’язані з вуглеводним обміном

Вуглеводний обмін – основа процесів, що проходять в організмі, оскільки без нього неможливо нормально забезпечити метаболізм жирів і білків. Правильні обмінні процеси пов’язані з безліччю факторів. Зокрема, на розщеплення вуглеводів впливають ферменти, і при їх недостатній кількості можуть розвиватися хвороби. Важлива і сприйнятливість клітин до глюкози, адже якщо клітини не можуть її засвоїти, це також призводить до серйозних порушень роботи організму.

Існують вроджені хвороби вуглеводного обміну або такі порушення, які розвиваються внаслідок патологій. Однак чимало метаболічних проблем і їх наслідків пов’язані з неправильним способом життя, при якому кількість вуглеводів в раціоні завищено.

Симптоми дефіциту і надлишку вуглеводів

Надлишок і брак вуглеводів в організмі проявляються різними симптомами, які залежать від того, наскільки адекватно працює вуглеводний обмін. Так, при нормальному засвоєнні глюкози клітинами її надлишок буде проявлятися такими ознаками:

• Різке підвищення цукру в крові після прийому їжі. Його рівень падає через годину-півтори.
• Високий рівень інсуліну.
• Збільшення маси тіла. Першими реагують жирові депо – на талії, животі, стегнах.

У тому випадку якщо глюкоза засвоюється з порушеннями, надлишок вуглеводів буде проявлятися інакше:

• Постійне відчуття голоду.
• Може спостерігатися втрата ваги при нормальному харчуванні.
• Жага.
• Втома.
• Високий рівень цукру в крові (вище 5,5 ммоль / л).

Коли людина обмежує кількість вуглеводів, організм може реагувати такими симптомами:

• Втома, млявість.
• Запаморочення.
• Різке схуднення.
• Дратівливість, нервозність.
• Почуття голоду і спраги.
• Можливі болі в області печінки.

Такі ознаки можуть проявлятися в тому випадку, якщо тривалий час кількість вуглеводів становить менше 50% калорій від загального добового раціону.

Захворювання, викликані браком вуглеводів

Свідоме обмеження вуглеводів в денному раціоні може призводити до серйозних метаболічних порушень. Перш за все, мова йде про такі захворювання:

• Захворювання печінки.

Хронічне зменшення запасів глікогену в печінці може провокувати переродження тканин органу і порушення його функцій.

• Ацидотичний криз.

У тому випадку якщо організм змушений постійно добувати енергію з жирових запасів, а не з вуглеводів, може розвинутися інтоксикація продуктами розпаду ліпідів. Стан небезпечний тим, що може закінчитися комою.

• Хвороби нирок.

При виведенні продуктів розпаду жирів найбільш сильно страждають нирки. Може виникати ниркова недостатність, хронічний пієлонефрит.

• Гіпоглікемічна кома.

При порушенні метаболізму, пов’язаного з нестачею вуглеводів, у людини може розвиватися стан гіпоглікемії – зниженого цукру в крові. У деяких випадках він призводить до коми навіть у здорової людини.

• Авітаміноз.

До складу вуглеводів (продуктів) входять не тільки цукри, але і різні незамінні вітаміни. Зокрема, вітаміни групи В.

• Проблеми з травним трактом, зокрема, виразкова хвороба.

Загальний стан людини також істотно змінюється. Наприклад, лікарями доведено зв’язок погіршення емоційного фону і низького рівня цукру в крові. Дратівливість, плаксивість і навіть агресивність є характерними ознаками гіпоглікемії у хворих на цукровий діабет. При свідомому зменшенні споживання вуглеводів в день такі порушення з боку психіки також спостерігаються досить часто.

Тривале обмеження вуглеводів в раціоні може призводити до незворотних змін метаболізму. Наприклад, запускати різні механізми поганої засвоюваності глюкози – резистентність до інсуліну, зникнення амілолітичних ферментів. Надалі, навіть якщо людина повертається до нормального раціону, здоров’я може не відновлюватися. А порушення обміну речовин зажадають серйозного лікування.

Існують і вроджені патології засвоєння глюкози – в такому випадку навіть при достатньому харчуванні будуть спостерігатися симптоми дефіциту вуглеводів. Перш за все, це можуть бути ферментопатії (нестача ферментів), результатом яких стане неможливість розщеплення полісахаридів до найпростіших вуглеводів, які можуть бути використані клітинами.

Цукровий діабет 1-го типу розвивається внаслідок патологій з боку підшлункової залози. Орган перестає виробляти інсулін, а значить, глюкоза просто не може потрапити в клітини. Необхідні людині вуглеводи в такому випадку просто не використовуються організмом. Функція підшлункової не відновлюється, хворому довічно призначаються ін’єкції інуліну. Часто цукровий діабет проявляється ще в дитинстві. Характерними симптомами є:

• різке схуднення;
• постійне відчуття голоду, яке не проходить після прийому їжі;
• спрага;
• часте сечовипускання;
• втома, сонливість, пригніченість.

Також в ранньому дитинстві може проявитися і глікогеноз – патологічне накопичення глікогену в органах. Ця хвороба пов’язана з порушенням обмінних процесів і нестачею спеціальних ферментів, які допомагають вивільняти цей полісахарид. Оскільки глікоген – це запас енергії на випадок зниження глюкози в крові, то при захворюванні організм відчуває вуглеводне голодування. Хвороба смертельна. Летальний результат наступає внаслідок гіпоглікемії або відмови нирок і печінки.

Захворювання, викликані надлишком вуглеводів

Якщо вуглеводи складають більше 70% від загального раціону в день, і до того ж переважно це дисахариди, людина потрапляє в групу ризику по ряду захворювань. Перш за все, це ожиріння. Вживання швидких вуглеводів призводить до переїдання, підвищеному виробленні інсуліну, надмірного накопичення глікогену. А це все є ключовими факторами у формуванні жирової маси. Доведено, що саме вуглеводи призводять до ожиріння швидше, ніж споживання жирної їжі.

Ожиріння діагностується за значенням індексу маси тіла. За спрощеною формулою його значення вираховується таким чином: ІМТ = маса тіла / (зростання в метрах)2. У нормі показник повинен бути 18,5-25.

• 25-30 – надмірна вага.
• 30-35 – 1-я стадія ожиріння.
• 35-40 – 2-я стадія ожиріння.
• Більше 40 – третя стадія (морбідне ожиріння).

Ожиріння скорочує тривалість життя, призводить до різних захворювань внутрішніх органів, кісток, суглобів. Порушується гормональний фон, в результаті якого розвивається безплідність, проявляються ознаки передчасного старіння. Найбільш часті наслідки ожиріння:

• Серцево-судинні захворювання, гіпертонія, підвищений ризик інсульту та інфаркту.
• Хвороби печінки і нирок, жовчнокам’яна хвороба.
• Запалення у внутрішніх органах – гастрит, панкреатит.
• Артрит.
• Хвороби дихальної системи.
• Підвищений ризик розвитку запальних процесів, грибкових інфекцій.

Одним з найнебезпечніших наслідків підвищеної кількості вуглеводів в раціоні харчування є цукровий діабет 2-го типу. На відміну від хвороби першого типу він розвивається з віком і пов’язаний не стільки зі спадковим фактором, скільки з неправильним способом життя. Цукровий діабет 2-го типу діагностується у людей з інсулінорезистентністю – несприйнятністю до інсуліну. Інсулін відповідає за транспорт глюкози до клітин, і, якщо він не виконує своїх функцій, цукор залишається в крові. Розвивається патологічний стан саме під впливом надлишку вуглеводів в раціоні, які призводять до стрибків глюкози і викидів великої кількості інсуліну в кров.

На ранніх стадіях діабет 2-го типу може компенсуватися виключно дієтою, проте якщо хвороба не виявлена ​​вчасно і раціон не змінений, то стан може погіршитися. Хворому потрібні спеціальні ліки, а в крайніх стадіях – уколи інсуліну, як і діабетикам 1-го типу.

Вуглеводи в продуктах

Вуглеводи в продуктах можуть міститися в більшій або меншій кількості. Це органічні речовини, а значить, і шукати їх варто в продуктах рослинного походження. У деяких випадках в рослинах практично в рівних частинах присутні жири і вуглеводи – це, в першу чергу, горіхи. Також можуть поєднуватися білки і вуглеводи – бобові, зелень та інше. Свіжі овочі та фрукти за змістом додаткових корисних речовин завжди багатші, а ось оброблені (наприклад, цукор) можуть являти собою чистий сахарид.

Скільки вуглеводів міститься в конкретному приготованому блюді, залежить від того, як поєднуються в ньому компоненти рослинного і тваринного походження.

Однак найбільш актуальним для правильного харчування є глікемічний індекс продуктів. Тому наші таблиці вуглеводів допоможуть розібратися саме в цьому параметрі.

Зміст вуглеводів в овочах

Овочі – основне джерело повільних вуглеводів, більшість з них володіє низьким ГІ. Однак це стосується лише свіжих продуктів і зелені. При приготуванні багато овочів переходять в розряд швидких вуглеводів.

Високий глікемічний індекс мають такі продукти:
Картопля смажена, запечена	95
Корінь селери (приготовлений)	85
Морква варена	85
Картопляне пюре	80
Гарбуз	75
Вуглеводи список овочів із середнім глікемічним індексом:
Картопля в мундирі	65
Буряк	65
Низький ГІ найбільш підходящий для дієт і основи здорового харчування:
Корінь селери (сирий)	35
Помідори	30
Морква	30
Часник	30
Баклажан	20
Спаржа	15
Броколі	15
Селера (стебла)	15
Брюссельська капуста	15
Шпинат	15
Імбир	15
Цвітна капуста	15
Огірок	15
Перець болгарський	15
Ревінь	15
Авокадо	10
Салат	10
Петрушка, базилік, орегано	5

Більшість свіжих овочів ідеально підходять для основи щоденного раціону, крім корисних вуглеводів вони містять велику кількість вітамінів і мікроелементів. Також вони багаті клітковиною, яка допомагає кишечнику працювати краще.

Зміст вуглеводів у фруктах і ягодах

Деякі дієти передбачають виключення фруктів з раціону. Пов’язано це з тим, що на відміну від більшості свіжих овочів глікемічний індекс цих продуктів вище. Однак відмовлятися від сезонних фруктів все ж не варто, оскільки вони несуть в собі запас вітамінів, який складно компенсувати іншими стравами.

Вуглеводи – список фруктів з високим ГІ:
Кавун	75
Ізюм (синій і білий)	70
Фініки	70
Таблиця вуглеводів у фруктах із середнім глікемічним індексом:
Диня	60
Банан і банани «бебі»	60
Манго	50
Хурма	50
Ківі	50
Кокос	45
Ананаси	45
Виноград	45
Інжир сушений	40
Чорнослив	40
Низький глікемічний індекс мають такі продукти:
Апельсини	35
Айва	35
Гранат	35
Нектарин	35
Яблуко	35
Слива	35
Курага	35
Грейпфрут	30
Груші	30
Смородина червона	25
Вишня	25
Малина	25
Чорниця	25
Лимони	20
Смородина чорна	15

 

Фрукти добре підходять для здорових перекусів. Однак їсти такі вуглеводи потрібно в сирому вигляді, без добавок. Наприклад, навіть невелика щіпка цукру може кардинально змінити глікемічний індекс страви. Це ж стосується і фруктових салатів з додаванням збитих вершків, шоколаду та інших наповнювачів. В такому випадку корисні людині вуглеводи будуть зіпсовані.

Зміст вуглеводів в злакових

Каші самі по собі належать до продуктів з підвищеним глікемічним індексом. Однак злакові є джерелом вітамінів, клітковини і необхідних рослинних білків. До того ж більшість з них легко засвоюється організмом. А це означає, що повністю виключати їх з раціону не слід, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Вуглеводи список злаків з високим ГІ:
Рисове борошно	95
Рис клейкий оброблений	90
Попкорн	85
Просо, пшоно	70
Кукурудзяна крупа	70
Рис білий	70
Середній глікемічний індекс:
Перловка	60
Мюслі (без додавання цукру)	50
Коричневий рис	50
Басматі	45
Вівсянка	40
Гречка	40

Індекс прописаний для каш, приготованих на воді, без додавання цукру. У тому випадку якщо готується молочна підсолоджена каша, її ГІ може досягати 100.

Зміст вуглеводів в інших продуктах

Високий вміст вуглеводів відзначається також в бобових, грибах, горіхах. Всі ці продукти часто зараховуються до категорій жирів або білків, однак їх глікемічний індекс також слід враховувати. Більшість таких продуктів потрапляють в категорію низького ГІ, тому цілком можуть використовуватися як елемент дієтичного харчування. З обережністю вживаються такі страви тільки в тому випадку, якщо є захворювання шлунково-кишкового тракту.

Ось перелік таких продуктів, які містять вуглеводи, корисні для здоров’я:

Зелений горошок	35
Консервована фасоль	40
Квасоля стручкова	30
Сочевиця	30
Печериці	15
Арахіс	15
Мигдаль	15

Найбільш небезпечні для здоров’я і підтримки нормальної ваги приготовані страви, вуглеводні продукти, які зазнали термічної або іншої обробки, випічка та інше. Таблиця вуглеводів в даному випадку – це в основному продукти з високим ГІ:

Цукор	100
Білий хліб 1 сорту	85
Пончики	75
Чіпси	75
Молочний шоколад	70
Локшина (крім макаронів з пшениці твердих сортів)	70
Коричневий цукор	70
Кола та інші солодкі газовані напої	70
Вуглеводи – список продуктів із середнім глікемічним індексом:
Рисова локшина	65
Житній хліб	65
Мармелад	65
Мед	60
Вершкове морозиво	60
Кетчуп	55
Суші	55
Кокосове молоко	40

Єдиною кондитерської солодкістю з низьким глікемічним індексом є чорний шоколад – 25. Однак він повинен бути не менше 70% і приготований з какао-масла і какао-бобів, без додавання пальмової олії.

Контроль ваги і рівень вуглеводів

Вуглеводи в продуктах можуть стати головним джерелом зайвої ваги, а можуть допомогти схудненню. При цьому необхідно враховувати, що будь-яке здорове харчування передбачає переважно вуглеводну їжу – овочі, фрукти, ягоди та інше. А ось низьковуглеводні дієти можуть завдати шкоди здоров’ю, порушити метаболізм. Тому необхідні людині вуглеводи не можна прибирати з раціону ні в процесі схуднення, ні при інтенсивних заняттях спортом.

Вуглеводи і дієта

Скільки вуглеводів потрібно споживати при дієті? У деяких випадках при дієтичному харчуванні може бути рекомендовано короткочасне скорочення таких продуктів до 20% від загальної кількості їжі в день. Однак такі зміни повинні бути дозволені лікарем і проходити тільки під контролем дієтолога. Самостійно прописані низьковуглеводні дієти можуть привести до тяжких наслідків для здоров’я:

• Отруєння продуктами розпаду жирів.

Якщо в організм не поступає достатня кількість вуглеводів, метаболічні процеси змінюються – для отримання енергії задіюється жирова тканина. При інтенсивному використанні ліпідів продукти їх розпаду можуть не встигати виводитися з організму. В результаті серйозно постраждають нирки і печінка.

• Уповільнення метаболізму.

Припинення надходження глюкози з вуглеводів перебудовує організм – він починає діставати енергію з існуючих запасів. Однак разом з цим подібні зміни є вимушеними і сприймаються різними системами як сигнал небезпеки. Як результат, організм може перейти в режим виживання – уповільнити обмінні процеси, перебудуватися на накопичення запасів. Саме з цим пов’язаний швидкий набір ваги після строгих дієт. Оскільки повернення до звичайного режиму харчування здійснюється тоді, коли організм вже звик використовувати меншу кількість калорій в день. В результаті всі надлишки швидше переходять в жирові клітини.

• Авітаміноз.

Навіть в тому випадку якщо від зайвої маси вдасться позбутися, низьковуглеводна дієта позначиться на стані волосся, нігтів і шкіри. Також може знизитися імунітет, почастішають гострі респіраторні захворювання, загостряться хронічні хвороби.

Тому при дієті для схуднення скорочувати вуглеводи можна тільки за рекомендацією лікаря. Якщо ж контроль ваги проводиться самостійно, то зміни в раціоні повинні бути іншими:

• Акцент на повільні вуглеводи, вилучення швидких.

Це допоможе тримати під контролем рівень глюкози, раціонально використовувати запаси глікогену і поступово підключати використання жирів. До того ж це допоможе збільшити кількість витрачених калорій в день, адже розщеплення складних вуглеводів саме вимагає енергетичних витрат.

Часте дробове харчування малими порціями також дозволить підтримувати постійний рівень цукру в крові і не перевищувати кількість вуглеводів, з’їдених за 1 раз.

Важливо це тому, що енергія, що запасається в печінці у вигляді глікогену, має обмежений обсяг. Якщо людина з’їдає велику порцію, кількість глюкози може бути перевищено – вона не тільки відкладеться у вигляді глікогену, а й спровокує зростання жирової тканини. Дробове харчування дозволяє уникнути подібної небезпеки.

Кількість вуглеводів і спорт

Людині вуглеводи необхідні, а для спортсменів потреба в них може навіть зростати. Оскільки під час тренувань організм потребує підвищеного рівня енергії, отримана незадовго глюкоза досить швидко витрачається. Саме тому калорійність щоденного раціону спортсменів може доходити до 4000-5000 ккал без шкоди для ваги. При цьому необхідно пам’ятати, що фізичне навантаження може позначатися на роботі деяких органів, зокрема, на серці. І в тому випадку якщо раціон складають швидкі вуглеводи, що викликають скачки цукру, ймовірність захворювань серцево-судинної системи збільшується. При цьому людина може інтенсивно витрачати енергію, отриману від простих вуглеводів, і їх вживання не відіб’ється на вазі. Однак слід пам’ятати, що небезпека таких продуктів не тільки в ризику ожиріння – вони провокують атеросклероз, цукровий діабет 2-го типу, можуть впливати на гормональний фон.

Якщо людина займається спортом професійно, а для підтримки форми або зниження маси тіла, потрібно враховувати такі аспекти:

• Тривалість занять не менше 30 хвилин.

Під час тренування організм починає активно використовувати накопичений в печінці глікоген і лише тоді, коли його запаси розтрачені, перемикається на жирові відкладення. Відбувається це приблизно через 25-30 хвилин після початку фізичних вправ. Якщо тренування закінчується раніше, зниження жирової маси може не відбуватися.

• Після тренування рекомендується білкова їжа для відновлення м’язів.

Зміст вуглеводів в цей прийом їжі можна скоротити.

• До тренування рівень спожитих вуглеводів повинен бути достатнім.

Скільки вуглеводів повинно бути? Стільки ж, як і при звичайному харчуванні – до 70% від загального обсягу раціону. Поєднувати низьковуглеводні дієти з фізичними навантаженнями протипоказано, оскільки організм може почати використовувати не тільки жирову, але і м’язову тканину. У тому числі послаблювати серцевий м’яз.

Повільні вуглеводи (список допустимих страв)

Для підтримки здоров’я і оптимальної ваги в щоденному харчуванні повинні переважати вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Їх споживання може бути необмежено, особливо це стосується продуктів з ГІ нижче 20. До таких відносяться свіжі овочі, деякі фрукти і ягоди.

Повільні вуглеводи можна споживати протягом усього дня.

• Свіжі салати з невеликим додаванням рослинної олії стануть хорошим доповненням до страв з м’яса і риби або до сирів.

Особливо добре замінити ними гарнір в вечірній прийом їжі. Тоді овочі можна поєднувати з сиром.

• Фрукти і ягоди підійдуть для перекусів.

Соки краще використовувати без додавання цукру.

• При схудненні гарніри з каш замінюють тушкованими бобами або грибами.

Причому через високий вміст в цих продуктах рослинного білка їх цілком можна доповнювати свіжими овочами, а не м’ясом або рибою.

• Сухофрукти також можна ввести в дієту, але в невеликих кількостях.

Вони корисні високим вмістом вітамінів і мікроелементів.

Швидкі вуглеводи (список заборонених страв)

Продукти з високим глікемічним індексом необхідно повністю виключити з раціону в тому випадку, якщо людина прагне зменшити вагу. Вони повністю протипоказані людям з порушеннями вуглеводного обміну – на цукровий діабет 1 і 2-го типів.

При здоровому харчуванні також можна виключити ряд швидких вуглеводів, оскільки вони не несуть в собі поживної цінності або незамінних речовин:

• Хліб і хлібобулочні вироби.
• Локшина з м’яких сортів пшениці.
• Кондитерська випічка.
• Цукор (в тому числі і коричневий).

Однак деякі продукти з числа простих вуглеводів все ж необхідно вводити в раціон, оскільки вони мають високу поживну цінність:

• Гарбуз.
• Буряк.
• Сухофрукти (фініки, родзинки).
• Деякі фрукти – кавун, банан, диня.
• Каші – рисова, кукурудзяна пшоняна і ін.

Такі вуглеводи можуть бути виключені з раціону лише на час нормалізації ваги, а пізніше повернуті в меню.