Харчування для набору сухої м’язової маси

Харчування для набору сухої м’язової маси обивателі плутають з раціоном для спалювання жиру. Виходить, що мріють про збільшення дельт, біцепсів, найширших і квадрицепсів з сідницями, а отримують схудлу і досить засмучену версію себе. Правильний раціон на масі і сушінні досить схожий. Доведеться жувати овочі, м’ясо, рибу, курячі грудки, і іноді гомілки, а також крупи і макарони. На масі до цього списку додадуться фрукти і овочі, на сушінні, можливо, його покинуть молочні продукти, і фрукти, а також макаронні вироби і рис. Ці продукти у деяких людей затримують рідину.

Загалом, якщо цікавить харчування на сушінні, ми вкажемо додатково цифри раціону для цієї мети. Але суху масу доведеться набирати по зовсім іншими правилами, і з іншою кількістю їжі. Тим не менш, для фізкультурника одночасне спалювання жиру і зростання м’язової маси можливе лише в одному випадку – людина тільки почала тренуватися, і просто добирає м’язів до норми.

Основні вимоги

Існує теорія «брудного набору». Відповідно до неї, атлет може їсти все, поки він знаходиться на масі, адже все одно його мета – максимально збільшити власну вагу. Головне – потрапляти в кількість білків, жирів і вуглеводів. До речі, в більшості джерел ще і невірні цифри вказуються.

Починати набір слід з 1,5 г протеїну, 1,2 г жирів і 4-5 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Якщо перед нами хардгейнер і маса не росте, збільшити вуглеводну складову до 6 г на кілограм маси.

Набирають «брудно» зазвичай або просто генетично обдаровані, і не ростять жировий прошарок, або користуються «допомогою» анаболічних стероїдів, які за умови важких тренувань максимізують набір м’язової маси. Фізкультурникові, що займається без фармпідтримки заради здоров’я, не підійде «брудна» дієта, якщо він не глибокий ектоморф.

Раціонально робити «чистий» набір, тобто харчуватися звичайною їжею – каші, макарони, м’ясні і рибні страви, сир і фрукти, а не напівфабрикати, «Доширак» і сосиски з ковбасою.

Вуглеводи варто отримувати з:

• Макаронами;
• Цільнозерновим хлібом без дріжджів;
• Гречкою, вівсянкою, булгуром, коричневим рисом, перловкою;
• Фруктами

Вуглеводи з фруктів потрібно залишити «на солодке», і вживати з ними близько 20% калорійності від загального вуглеводного навантаження, не більше. Власне, цукор і мальтодекстрин їсти можна, але в дуже обмежених кількостях. Зазвичай кількість солодощів оцінюють за формою атлета. Якщо він виглядає «залитим», цукрове навантаження прибирають. Виглядаючим «сухим» – можна трохи додати простих вуглеводів. Для здорового атлета, який важко тренується, розмови про «повністю виключити борошняне і солодке» – зайве. Такі заходи потрібні тим, хто не толерантний до глюкози, у кого є схильність до діабету 2 типу, і підвищений рівень цукру крові. Прості вуглеводи їдять по 10-20 г в чистому вигляді до і після важкого тренування, тоді вони не «трансформуються в печінці в жир», як люблять писати в популярних джерелах.

Протеїн потрібно отримувати з якомога більш повноцінних джерел. Стосовно до набору м’язової маси, у вегетаріанців і веганів немає особливих проблем, так як вони можуть комбінувати різні джерела білка, і є бобові, соя і темпех, а також інші рослинні продукти, незважаючи на те, що вони багаті і вуглеводами теж.

Білки можна умовно розмежувати на:

• швидкозасвоювані;
• «довгограючі»

Перші містяться у всіх нежирних тваринних продуктах від м’яса до білка яйця, і риби. Другі – це сир і творог, а також казеїновий протеїн. Їх їдять перед сном, щоб уповільнити засвоєння амінокислот, і дати собі час на відновлення.

Протеїнові добавки можуть вирішити проблему тих, хто не встигає з’їсти весь необхідний білок протягом дня. А ще вони здатні здешевити раціон атлета відсотків на 20. Тому порція протеїну до і після тренування – необхідний захід для всіх, хто прагне набрати м’язову масу, але не може харчуватися регулярно.

Дробове харчування рекомендують «на масі» з однієї причини – потрібно забезпечити повне засвоєння їжі, а людина здатна перетравлювати тільки обмежені обсяги. Хардгейнерам радять відразу підібрати собі ферментний комплекс, так як їсти доведеться дуже багато. Середня порція «на масі» – 500 г їжі для атлета вагою 70 кг. Тому 5-6 разові прийоми можуть стати вирішенням.

Структура раціону для набору м’язової маси нагадує те, що радить ВООЗ для харчування звичайної людини:

• Половина всіх калорій повинна приходити з джерелами складних вуглеводів;
• 30% з протеїновою їжею;
• 20% – джерела жирів, причому 10% від загальної кількості жирів повинно припадати на насичені ліпіди – молочні продукти, вершкове масло і кокосова олія.

Пити потрібно приблизно 30-40 мл чистої води на кілограм маси тіла. Чим більше обсяг виконуваної роботи в жаркому приміщенні, тим більше води.

Схема раціону

Схема на масонаборі виглядає так. Одна порція їжі містить:

• Білки. Сир (жирність – не більше 5%), відварені яйця, хек або минтай (на пару, відварені), тунець, креветки, молоко (жирність – до 2%), відварна куряча грудка.
• Вуглеводи. Будь-які каші на воді, без спецій і інших приправ (різних соусів, кетчупу, майонезу). Можна вводити в раціон макаронні вироби з твердих сортів пшениці (у невеликій кількості), відварну картоплю, чорний хліб.
• Жири. Основні джерела – сир і молоко, можна доповнити раціон лляною олією (1-2 ст. Л. На день) або риб’ячим жиром (в капсулах). Дозволяється вживати відварні курячі жовтки, але в обмеженій кількості – не більше 3 штук на добу.
• Клітковина. Всі овочі і фрукти (особливо після тренування, коли необхідно заповнити енергетичні витрати).
• Харчові добавки. В обов’язковому порядку – протеїн. Схема прийому: тричі в день по 30 г за прийом. Комплексні амінокислоти – з ранку, в обід і ввечері, перед сном. Безпосередньо перед тренуванням і відразу ж після неї – БЦАА. Також перед інтенсивним фізичним навантаженням рекомендується «забезпечити» організм креатином. Усе зазначене – це мінімум, «надмірності» вимагають додаткових фінансових витрат.

Розмір порції розраховується індивідуально. Фрукти або смузі з них з протеїном найкраще з’їсти до тренування або відразу після нього, в решту часу – складні вуглеводи. Якщо атлет досить просто набирає жировий прошарок, 1-2 прийоми їжі можна зробити зі зменшеною кількістю вуглеводів.

Структура харчування по тижнях

Зазвичай процес займає не менше 8-12 тижнів

• 1 тиждень – 3-4 г вуглеводів на кіло маси, «вхід» в масонабір, початок прийому ферментів;
• 2 тиждень – 3-4 г вуглеводів на кіло маси, поступове введення простих вуглеводів;
• 3 тиждень – підвищення до 4-5 г грамів вуглеводів;
• 4 – 8 тиждень – утримання вуглеводної складової на цьому рівні. Можна періодично злегка знижувати кількість жирів, щоб спростити роботу печінки і шлунково-кишкового тракту.

Потрібно намагатися варити різноманітні крупи і готувати різні джерела білка, так спортсмен отримає більше різних поживних речовин, що позитивно позначиться на стані здоров’я.

Що робити, якщо м’язи не ростуть? Зазвичай це свідчить про погане відновлення, відсутності режиму сну і відпочинку, і недостатньо інтенсивних тренуваннях. Любителі «на масі» повинні тренуватися в більш силовому режимі, щоб створювати стимули для зростання м’язів. Багатоповторку краще залишити для сушки.

З харчування радять вести щоденник, щоб не дивуватися потім, куди діваються м’язи, чому вони не ростуть, і чому результат масонабору саме такий. Всі заплановані прийоми їжі повинні бути з’їдені, інакше особливого сенсу в маніпуляціях з дієтою немає.

А ось на сушінні потрібно буде вже пропорційно знижувати вуглеводне навантаження, поки не дійдеш до 1 г вуглеводів на добу. Занадто низьковуглеводні дієти для любителів фітнесу не рекомендуються, тому як вони можуть уповільнити метаболізм і погано позначитися на стані здоров’я. Не завжди набір буває «вражаючим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 тижневий цикл – цілком адекватні цифри.

Дмитро Разумов

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.