Чим небезпечне емоційне вигорання і як його попередити, не чекаючи небезпечних симптомів

Будильник, сніданок на бігу, штовханина в метро або пробки по дорозі на роботу, стреси і дедлайни, незговірливий начальник, безглузді колеги, нездорові перекуси в спробі заїсти стрес, знову штовханина на зворотному шляху додому, вечеря, телевізор – і ось ви в знемозі падаєте на диван, щоб знову почути звук будильника.

Якщо ваші будні нагадують описаний вище сценарій, а вихідних вистачає тільки на те, щоб випрати, прибрати, приготувати і втомитися ще більше, у нас для вас погані новини. Емоційне вигоряння або вже наздогнало вас, або стоїть на порозі. Розбираємося, що це таке і як з ним боротися.

Що таке емоційне вигорання і до чого воно призводить

Це не просто стрес або втому. Вигорання – як бомба уповільненої дії. У буквальному сенсі руйнує життя людини.

На першому етапі воно проявляється неяскраво і часто залишається поза увагою. Порушення сну, зниження концентрації, швидка стомлюваність, дратівливість, відсутність задоволення від процесу і результату роботи. Все це списують на погоду, вік, проблеми в родині або тимчасові труднощі в роботі над черговим проєктом. І продовжують жити і працювати в тому ж ритмі, намагаючись полегшити свій стан ліками (найчастіше займаючись самолікуванням) або за допомогою шкідливих звичок. А тому гарантовано переходять на наступний етап.

Чим довше ви залишаєтеся в стані вигоряння, тим сильніше порушуються всі життєві процеси. Домашні справи і спілкування з близькими перетворюються в обтяжливу повинність. Хочеться накритися ковдрою з головою – і щоб вас ніхто не чіпав. Частішають конфлікти, скандали, будь-яка дрібниця може образити або вивести з себе. З’являються претензії до дітей і партнеру, аж до розлучення. Скандали будинку і конфлікти на роботі ще більше навантажують психіку. Порушується харчова поведінка: людина різко худне або, навпаки, набирає вагу.

Таке навантаження на організм призводить до цілого ряду не тільки психічних, але і соматичних відхилень: проблеми зі шлунково-кишковим трактом і з серцево-судинною системою, загострення хронічних захворювань, погіршення пам’яті, тривожність, агресія, наростають ознаки депресивного стану.

ВООЗ визнала вигоряння хворобою XXI століття

Термін «вигорання» (від англ. Burnout) вперше офіційно з’явився в психології в 1974 році. Доктор Герберт Фрейденбергер, автор книги «Вигорання: висока ціна високих досягнень», зауважив, що згодом змінилися працівники соціальної служби: з ініціативних та зацікавлених в роботі вони перетворилися в беземоційність, втомлених і байдужих співробітників. Причина була на поверхні: інтенсивна робота, постійний потік нових завдань і відсутність повноцінного відпочинку. Словом, все те, з чим стикається майже кожен з нас – від домогосподарки до власника великого бізнесу.

По всьому світу все більше і більше людей з емоційним вигоранням звертаються до фахівців. Найчастіше – медики, вчителі, пожежники і рятувальники. Не застраховані від вигорання ні офісні працівники, ні фрилансери.

ВООЗ (Всесвітня асоціація охорони здоров’я) описує вигорання як синдром, «виникає в результаті хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося впоратися». У 2019 на Всесвітній асамблеї охорони здоров’я в Женеві вигоряння вперше отримало статус хвороби, а пізніше було вирішено, що вигоряння увійде в нову версію Керівництва за Міжнародною класифікацією хвороб.

Як зрозуміти, чи є у вас вигоряння

Найчастіше вигорання називають професійним або емоційним. Чи справедливі обидві назви, оскільки ці сфери життя тісно пов’язані. Взаємозв’язок видно і в ключових симптомах хвороби:

1. Почуття втоми і виснаження, яке не проходить тривалий час, небажання гуляти, займатися спортом або взагалі рухатися.
2. Розумова відстороненість від роботи і погіршення уваги, робота «на автопілоті».
3. Зниження продуктивності: раніше виконував роботу за день, тепер ту ж саму – за тиждень.
4. Цинізм і розчарування в своїй діяльності, відчуття, що вона не має цінності.
5. Активізація або посилення шкідливих звичок: куріння, алкоголь, заїдання, вживання солодкого і фастфуду, комп’ютерні ігри.

Не чекайте, коли всі п’ять ознак проявляться в повній мірі. Це буде означати, що проблема набула клінічний характер і вам потрібно звернутися за допомогою до психотерапевта чи психіатра. Не варто соромитися або боятися: це зовсім не означає, що ви зійшли з розуму. Потрібно просто грамотно допомогти організму впоратися зі стресом.

Не дайте собі згоріти: як попередити емоційний стрес

З вигоранням все ж найкраще боротися, змінивши спосіб життя. Спробуйте змістити фокус уваги на турботу про себе. А ці поради допоможуть вам тримати ситуацію під контролем.

Працюйте тільки в робочий час.

Безперервна робота хороша тільки для верстатів і машин, але навіть їх періодично треба змащувати, чистити і проводити техогляд. Людині для ефективної діяльності необхідно чергувати роботу і відпочинок. Робіть регулярні перерви по 10-15 хвилин і по можливості залишайте робоче місце: подихайте повітрям, випийте чашку ароматного чаю, зробіть десять присідань або розімніть втомлену шию, зателефонуйте близьким.

Чи не пропускайте обід! Навіть якщо принесли їжу з дому, виходьте обідати в їдальню або зробите півгодинну прогулянку після прийняття їжі. Поставте будильник за пів години до кінця робочого часу, щоб спокійно завершити всі процеси, перенести на завтра те, що не встигли сьогодні, і вчасно піти з роботи.

Не намагайтеся робити краще за всіх, просто «добре» буде досить.

Прагнення все зробити бездоганно може довести до нервового зриву. Завжди здаватиметься, що вийшло неідеально. А значить, ви як ніби мало старалися, погано себе показали і взагалі витратили час даремно. Перестаньте мучити себе порівнянням з будь-яким ідеалом, просто виконуйте свою роботу якісно.

Відправляйте себе спати.

 Як часто ви мрієте вранці, вибираючись з-під теплої ковдри: «Ось повернуся і відразу ляжу в ліжко»? І як часто ви дійсно лягайте? Домашні справи, телевізор, соціальні мережі – все це може зайняти нескінченну кількість часу. І ось ви знову відірвали погляд від телефону, а на годиннику за північ. Тим часом доведено, що найкорисніший сон і максимальне відновлення організму відбувається в першій половині ночі, до 00:00. То чи не позбавляйте себе цього чудесного природного антидепресанту!

Рухайтеся, навіть коли не хочеться.

Часто втома, яку ми відчуваємо фізично, насправді існує тільки в нашій голові. Прогулянка в парку і пішки до будинку після роботи, прості вправи в якості зарядки, плавання в басейні, групові тренування або фізична активність в тренажерному залі – будь-яке навантаження піде на користь організму. Покращиться кровообіг, органи і тканини отримають кисень, ви відчуєте заряд енергії та задоволення від результату.

Навчіться розслаблятися.

Виберіть безпечний спосіб, який підійде саме вам. Медитація або техніки правильного дихання допоможуть відновити гармонію. Малювання, ліплення або інші види арттерапія знижують рівень стресу. Ароматерапія заспокоює і сприятливо впливає на нервову систему. Регулярний масаж допомагає розвантажити голову і тіло і сприятливо впливає на весь організм.

Організуйте будинку зелений куточок.

Коли внутрішня батарейка розряджена, відмінно допомагає виїзд на природу. Але якщо такої можливості немає, контакт з природою можна організувати і у себе вдома. Обладнайте гарний зелений куточок: купите кімнатні рослини з пишною зеленню або яскравими квітами, посадіть в стильні горщики і кашпо, прикрасьте гірляндою з лампочками. Поставте поруч зручне крісло з м’яким пледом і вирушайте насолоджуватися чашкою гарячого какао або читанням цікавої книги.

Влаштовуйте час від часу цифровий і емоційний детокс.

Вимкніть телефон, приділіть час улюбленим хобі або нічого не робленню. Ні з ким не спілкуйтеся, не дивіться новини. Слухайте приємну музику і займайтеся тим, чим хочеться, а не тим, що потрібно або звикли робити завжди. Дивіться в вікно, грайте з кішкою, освоюйте гру на гітарі або танцюйте собі на втіху, запаліть ароматні свічки, прийміть ванну з пишною піною.Головне – не перевантажуйте голову і будьте наодинці з собою стільки, скільки вам буде потрібно.

Помітили у себе ознаки емоційного вигорання? Спробуйте ставитися до себе трохи обережніше і уважніше. Якщо ж проблема серйозна, не соромтеся звернутися за допомогою. Нехай все буде добре!

Єлизавета Токаленко

Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.