Пози йоги для полегшення симптомів ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) – поширена проблема для багатьох жінок, що доставляє як фізичний, так і емоційний дискомфорт. Кожен по-своєму намагається впоратися з неприємними симптомами: хтось вживає протизапальні й анальгетичні препарати, п’є протизаплідні таблетки з низьким рівнем естрогену, хтось приймає розслаблюючі ванни та ін. Важливо уважно ставиться до вибору препаратів і їх дозування, а краще порадитися з гінекологом або терапевтом, щоб не допустити побічних ефектів.

Один з безпечних і дієвих способів побороти симптоми ПМС – йога. Деякі з простих асан можуть пом’якшувати больові відчуття в області спини та живота, які часто супроводжують передменструальний синдром.

Симптоми ПМС

Ознаки передменструального синдрому можуть бути різними. Але серед них є спільні, які проявляються у більшості жінок.

Фізичні симптоми:

• болі в животі та здуття,
• головний біль,
• чутливість в області грудей,
• запори,
• м’язові болі.

Емоційні симптоми:

• напруга,
• дратівливість,
• тривожність,
• депресія,
• різкі перепади настрою,
• безсоння або розлад сну.

Вправи для поліпшення періоду ПМС

Йога – єднання тіла, розуму і душі – може полегшити період ПМС і мінімізувати пов’язаний з ним дискомфорт. Заняття охоплюють дихальні вправи та розтяжку. Дослідження показують, що йога допомагає жінкам зменшити симптоми ПМС без болезаспокійливих засобів і інших препаратів. Перерахуємо ефективні пози йоги, корисні в передменструальний період.

Матсіасана або поза риби

Ця поза йоги допомагає тренувати м’язи та органи черевної порожнини й розтягувати м’язи стегна. Вона також ефективна для зняття напруги в області шиї, горла і плечей. Для виконання вправи потрібно:

• Лягти на спину і покласти руки під тіло.
• Внутрішня сторона долонь впирається в підлогу.
• Самі долоні знаходяться під стегнами.
• За допомогою ліктів на вдиху потрібно підняти верхню частину тіла так, щоб вийшла дуга.
• Утримувати це положення десять секунд і при цьому глибоко дихати.
• На вдиху підняти голову, щоб випрямити тіло і повернутися в нормальне положення.
• Повторювати 3-4 рази.

Поза йоги Ваджрасана

Йога для початківців часто містить цю позу, інакше звану «алмазною, непохитною». Всупереч простоті виконання, вона наділена чималими перевагами для здоров’я: підвищує кровообіг, знижує тривожність, депресивний стан, допомагає лікувати запори, підвищену кислотність і розлади шлунка, розслаблює м’язи стегон. Для виконання цієї пози йоги знадобиться:

• Встати на коліна й опустити сідниці на гомілки та п’яти.
• Руки покласти на коліна.
• Спину тримати прямо, плечі опустити.
• Дихати розмірено і спокійно.
• Утримувати це положення близько пів години.
• Повторювати позу 5-6 разів на день.

Сету Бандхасана або вправа «Місток»

Це нескладна вправа з хатха-йоги, допомагає знімати стрес, головний біль і депресію. Воно розслабляє центральну нервову систему, знімає втому м’язів ніг і покращує кровообіг. Тому Бандхасана добре бореться з основними симптомами ПМС. Для виконання цієї пози йоги потрібно:

• Лягти на килимок горілиць, розставивши ноги на ширину плечей.
• Зігнути ноги в колінах і щільно спертися ступнями об килимок.
• Повільно підняти тіло у формі містка.
• Щоб отримати найкращу функціональність можна затиснути руки під торсом.
• Залишатися в такій позі протягом 20 секунд.
• Звільнити руки і акуратно опустити тулуб на килимок.
• Повторити вправу від 4 до 5 разів.

Баласана або поза дитини

Поза дитини зосереджена на м’язах стегон. Для багатьох йога починається саме з цієї асани. Вона допомагає зняти напругу в плечах, спині, шиї та стегнах. Виконати її нескладно:

• Встати на карачки,
• Повільно опустити сідниці на гомілки й витягнути руки вперед,
• Голову опускати якнайнижче, видихаючи через ніс.
• Дозволити лобі торкнутися килимка
• Зробити двадцять звичайних вдихів і повернутися в початкове положення.
• Повторити п’ять разів.

Поза йоги Ардха Матсіендрасана

У цієї вправи теж є переваги для боротьби з симптомами ПМС. Асана допомагає полегшити напружені м’язи спини, розслабити органи черевної порожнини та підвищити гнучкість тіла. Ця поза йоги виконується так:

• Сісти на підлогу з прямою спиною і перемістити ліву ногу, зігнуту в коліні, поверх правої.
• Ліва нога повинна перебувати над правим коліном, а права п’ята – під лівим стегном.
• Ліва рука повинна внутрішньою стороною долоні спертися об підлогу, а лікоть правої руки – лежати на коліні лівої ноги.
• Корпус злегка повернуть вліво.
• Залишатися в такому положенні протягом 20 глибоких вдихів.
• Змінити сторону і повторити вправу.
• Для кожної сторони тіла асана повторюється по два-три рази.

Макарасана або поза крокодила

Поза крокодила допомагає звільнитися від стресу і напруги в різних областях тіла: ногах, спині, руках і сідницях. Така асана здатна попереджати розлади шлунка і запор. Для виконання вправи потрібно:

• Лягти на килимок обличчям вниз, схрестивши руки перед собою, і поклавши на долоні лоб.
• Розслабити ноги і широко розсунути їх в сторони.
• Утримувати цю позу протягом 20 секунд.
• Повторювати п’ять-шість разів на день.

Поза йоги Падахастасана

Ця асана дозволяє розтягувати та розслабляти м’язи всього тіла – з голови до ніг. Вона сприяє усуненню депресії, занепокоєння і стресу. Вправу виконують так:

• Встати на килимок і випрямити спину.
• Підняти руки над головою.
• Видихнути й, не згинаючи ніг, нахилитися вперед, намагаючись дістати долонями п’яти або покласти долоні на підлогу.
• Утримувати такий стан приблизно 10 секунд і піднятися при повільному вдиху і видиху.
• Повторювати 4-5 разів.

Бідаласана або поза кішки

Відома поза кішки добре розслабляє м’язи спини, хребта і живота. Асана допомагає пом’якшити напруження в області шиї, плечей і поліпшити травлення.

• Встати на карачки, долоні поставити паралельно плечам і в одній лінії з положенням стегон.
• При вдиху вигнути спину, злегка притягаючи таз до підлоги та піднімаючи підборіддя.
• Утримувати положення протягом 10 секунд.
• При видиху прогнути спину в формі містка, опустивши голову вниз.
• Повторити асану 5-6 разів.

Пози йоги бажано не виконувати на повний шлунок і в галасливому приміщенні. Перед заняттями необхідно розім’яти все тіло, зробивши легку розминку.