Чому треба їсти шпинат, але робити це обережно

Моряк Папай недарма любив шпинат: він не тільки смачний, але і корисний. Завдяки багатому складу цей овоч може поліпшити зір, уповільнити процес пошкодження клітин і позитивно впливати на тиск.

Шпинат – Суперфуд, в ньому багато вітамінів і мінералів, і при цьому він низькокалорійний і легко доповнює будь-які дієти. Завдяки своїм властивостям він сприяє поліпшенню здоров’я шкіри, кісток, волосся.

Що таке шпинат

Шпинат – це овоч з темно-зеленим листям, який можна їсти як в сирому, так і в приготованому вигляді. Його почали вирощувати в Персії, а сьогодні він дуже популярний у всьому світі, особливо в Китаї та США.

Шпинат багатий нерозчинною клітковиною, яка відіграє велику роль в травному процесі і нормалізації ваги.

В овочі багато поживних речовин: вітаміни групи B і магній допомагають роботі нервової системи, фолієва кислота і залізо беруть участь в безлічі важливих для організму процесів. У шпинаті також є кальцій, який підтримує здоров’я кісток, і калій, який допомагає зміцнювати м’язи і покращує метаболізм.

Шпинат також містить рослинні сполуки, позитивно впливають на здоров’я очей, серця, знижують ризик інфекцій і запалень.

Харчова цінність 100 г сирого шпинату становить:

• 28 ккал
• 2,5 г білка
• 2,64 г вуглеводів
• 1,6 г клітковини
• 0,6 г жиру

Користь шпинату для здоров’я

Внаслідок свого складу шпинат може нормалізувати тиск, поліпшити стан шкіри, кісток і волосся, налагодити травний процес.

Окислювальний стрес

Якщо відбувається збій в системі антиоксидантного, процес окислення клітин різко посилюється. Через це старіння відбувається швидше, а також збільшується ризик розвитку різних захворювань, в тому числі діабету та онкології.

У шпинаті є антиоксиданти, які беруть участь в боротьбі з окислювальним стресом і допомагають понизити шкоду від цього процесу.

Здоров’я очей

Зеаксантин і лютеїн, які містяться в шпинаті, відносяться до каротиноїдів. Ці пігменти захищають наші очі від пошкоджень, від ультрафіолетових променів при сонячному світлі. Зменшення кількості каротиноїдів може погіршити здоров’я очей. Лютеїн і зеаксантин також можуть поліпшити стан при катаракті або дегенерації жовтої плями.

Кров’яний тиск

Природні нітрати, отримані з харчових джерел, приносять користь організму. Шпинат, багатий ними, може знижувати кров’яний тиск і поліпшити стан серцево-судинної системи. Ці речовини позитивно впливають на кровообіг і полегшують навантаження на серце. В одному невеликому дослідженні 11 чоловіків і 7 жінок вживали чотири різних напою, багатих на нітрати, включаючи напій зі шпинату. Через п’ять годин після приймання діастолічний артеріальний тиск не підвищувався. Інший експеримент, в якому взяли участь 27 осіб, також показав, що вживання шпинату ефективно знижує рівень кров’яного тиску.

Здоров’я шкіри і волосся

В шпинаті багато вітаміну А, він сприяє росту волосся, регенерації шкіри та інших тканин. Вітамін С, також міститься в овочі, допомагає виробленню колагену, який відповідає за рівну структуру шкіри і волосся.

Ще шпинат, багатий залізом, може бути корисним допоміжним продуктом в лікуванні залізодефіциту.

Здоров’я мозку

В одному експерименті вчені відстежували особливості харчування і когнітивні здібності понад 950 літніх людей протягом приблизно п’яти років. Вони спостерігали значне уповільнення зниження когнітивних функцій у тих, хто їв більше зелених листових овочів, в тому числі шпинат. Дані показали, що люди, щодня додавали в раціон одну-дві порції листової зелені, володіли такими ж когнітивними здібностями, як і ті, хто на 11 років молодше.

Побічні ефекти

У помірних кількостях шпинат не принесе шкоди. Але цей овоч може посилити проблеми з нирками, якщо є хронічні захворювання.

У шпинаті містяться кальцій і оксалати, які впливають на розвиток каменів в нирках. Тому тим, у кого є схильність до таких проблем, варто обмежити споживання цього овоча.

Вітамін К1 грає велику роль в згортанні крові. Продукти, в яких його багато, протипоказані людям, які приймають ліки, що розріджують кров. Тому, якщо ви приймаєте варфарин або препарати з аналогічною дією, то перш ніж додати в раціон шпинат, варто проконсультуватися з лікарем.

Також відомо, що шпинат схильний до дії пестицидів більше, ніж інші овочі. Згідно з дослідженнями некомерційної організації Environmental Working Group, яка займається питаннями безпеки продуктів харчування і косметики, в 2021 році шпинат знаходиться на другому місці за рівнем забруднення пестицидами. Тому важливо купувати його тільки в перевірених місцях, де можна знайти інформацію, яким чином він вирощений, ніж його обробляли. Найкраще, якщо овоч вирощений органічно: без хімічної обробки, з використанням простих і зрозумілих добрив.

Як готують шпинат

Шпинат – універсальний овоч, який можна додавати і в салати, і в гарячі страви.

Але в свіжому вигляді він краще зберігає лютеїн і інші корисні сполуки.

В рамках шведського дослідження шпинат з супермаркету був приготований різними способами протягом 90 хвилин. Чим довше він варився, тим нижчим ставав рівень вмісту лютеїну. При смаженні на високих температурах великий відсоток цієї речовини розкладається всього за дві хвилини.

Вчені вважають, що кращий спосіб є шпинат, щоб отримати максимум лютеїну, – це смузі в поєднанні з корисними жирами, такими як масло авокадо або мигдалю. Коли шпинат нарізають невеликими шматочками, з листя виділяється більше лютеїну, а жир збільшує здатність організму поглинати антиоксидант.

Згідно з дослідженнями, методи приготування їжі впливають і на вміст вітамінів в овочах. Один з експериментів показав, що при готуванні шпинату в мікрохвильовій печі кількість вітаміну К залишається високим. Бланшування значно знижує рівень вітаміну С, який найкраще зберігався при приготуванні на пару. Термічна обробка також знизила показник вітаміну Е в шпинаті, але збільшила вміст вітаміну А.

Питання

Чи є добова доза шпинату? Або треба орієнтуватися на власні відчуття?

Точної добової дози немає. Але варто пам’ятати, що в шпинаті високий вміст оксалатів. Це може стати великою проблемою для людей зі схильністю до утворення каменів в нирках. Багато хто може просто не знати про таку схильність. Тому краще не зловживати. Жменя шпинату, додана в омлет або салат, не принесе шкоди.

Як краще їсти і готувати шпинат? Є оптимальний варіант, щоб зберегти максимум користі?

Оптимальний спосіб – різноманітність. Влітку ми додаємо в салат жменю свіжого шпинату. А взимку варимо смачний суп і додаємо в нього заморожене листя.

Чим корисний шпинат і чому його треба додавати в раціон?

У шпинаті та інших зелених листових овочах високий вміст фолатів. Вони необхідні для синтезу ДНК, ділення і зростання клітин. Їх дефіцит може призводити до анемії, серцево-судинних захворювань і підвищувати ризик розвитку онкологічних захворювань. А ще фолати дуже важливі для здоров’я репродуктивної системи. Тому нам потрібно їсти зелені листові овочі, включаючи шпинат.

 Чи є протипоказання до його вживання?

Камені в нирках, схильність до їх утворення, захворювання шлунково-кишкового тракту в стадії загострення, подагра, індивідуальна непереносимість. Людям, які приймають антикоагулянти, не варто зловживати шпинатом.

З якими продуктами його краще поєднувати, щоб не переборщити з вітамінами і не зменшувати користь?

Переборщити з вітамінами, які надходять з харчових джерел, дуже важко. Особливо якщо вони водорозчинні. Є деякі окремі випадки. Наприклад, якщо весь час об’їдатися печінкою, то може статися надлишок активної форми вітаміну А – ретинолу. При накопиченні ретинол стає токсичним, але він жиророзчинний вітамін. Якщо щодня з’їдати жменю бразильських горіхів, можна викликати надлишок селену. Селен дуже важливий для здоров’я, але при накопиченні теж стає токсичним. Як і вітамін Е. Проте, якщо наша мета – отримувати максимум користі від їжі, найголовніше – дотримуватися принципу ротації здорових продуктів. Поєднуйте шпинат з чим завгодно, якщо це допомагає вам додати в раціон зелені.