Нерідко, дізнавшись про користь якогось продукту, ми починаємо їсти його занадто часто, щоб поліпшити своє здоров’я. На ділі це може спрацювати рівно навпаки. Розповідаємо, про які ризики Субпродуктів важливо знати.
Вівсянка на сніданок, печінку з бурим рисом на обід, тунець або молюски на вечерю. У перервах – вода з лимоном. Ідеальне меню на день або тиждень-другий? Ні. Це надійний спосіб перевищити норми корисних, а заодно і шкідливих речовин.
Один з найважливіших принципів здорового способу життя – різноманітне харчування. Якщо ви станете регулярно їсти овочі, фрукти, крупи, м’ясо, рибу, хоча б приблизно орієнтуючись на рекомендації, у вас буде мало шансів перевищити норми і нашкодити собі навіть не дуже корисними продуктами.
Складання такого меню вимагає сил і часу, яких і так вічно не вистачає. І тут на сцену виходять вони – продукти-супергерої. Здається, що рецепт простий: вибираєте пару-трійку постійних елементів, які можете довго є без відрази, – і справа з кінцем. У будь-якій незрозумілій ситуації готуєте вівсянку, підсмажуєте тунець або варіть бурий рис.
Чим менше у вас вільного часу і бажання продумувати список покупок, тим більше шансів, що «незрозуміла ситуація» стане рутиною і ви прийдете якщо не до монодієти, то до дуже обмеженого раціону. Це небезпечно не тільки тим, що скорочується надходження корисних речовин з інших джерел: часте вживання деяких продуктів може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Тунець
У рибі містяться не тільки корисні омега-3 жирні кислоти, вітаміни B12 і D, залізо, цинк, селен, а й ртуть. FDA (Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США) рекомендує їсти рибу і морепродукти щотижня по 2-3 порції (одна порція – близько 115 грамів), але більшість видів тунця до цих рекомендацій не відноситься.
Длинноперий (також відомий як тунець, довгокрилий або білий) і жовтоперий тунець визначені організацією в категорію «хороший вибір», але є їх коштує не більше 1 порції в тиждень. Великоокий тунець взагалі належить до категорії риби, яку потрібно уникати, через те, що вона може накопичувати значну кількість ртуті. Виняток – консервований тунець: його можна їсти щотижня по 2-3 порції, через те, що зазвичай для виготовлення консервів використовують смугастого тунця, а це більш дрібна риба, і ртуті в ній менше. Але і тут треба бути обережніше: виробники можуть змішувати різні види сировини. Альтернатива тунця – це досить великий список риби на будь-який смак: анчоуси, тріска, хек, пікша, оселедець і ще з десяток видів.
Лосось
Говорячи про рибу, важливо сказати й про лосося. Він користується великою популярністю, всі знають, як корисний риб’ячий жир, і згадане вище FDA відносить лосось до видів, які можна їсти 2-3 рази в тиждень. Але у цієї популярності є і зворотна сторона. Споживання лосося зростає в усьому світі, і все більшу частку в його виробництві займають рибні ферми. Суперечки про те, чого більше в вирощеному на фермі лососеві – користі чи шкоди, ведуться давно. Екологи та біологи вказують на погані умови вирощування риби: на дні водойм, де розташовані ферми, накопичується небезпечна кількість залишків корму і екскрементів. Для того, щоб риба не покривалася паразитами, що розмножуються при такому скупченому змісті, її обробляють пестицидами і піретроїдами. Останні, своєю чергою, сприяють появі стійких до хімікатів видам паразитів і в дикій природі – вони заражають дикого лосося.
Ще одна проблема з лососем в тому, що він накопичує поліхлоровані дифеніли – токсичні речовини, які проникають в організм через шлунково-кишковий тракт, легені та шкіру і можуть накопичуватися в жировій тканині. Вони чинять негативний вплив на імунну, ендокринну та нервову системи, можуть збільшувати ризик онкологічних захворювань. У вирощеного на фермах лосося рівень ПХД в 5-10 разів вище, ніж у дикого. Для того, щоб знизити ризик, перед приготуванням риби краще видалити надлишки жиру. Є лосося краще максимум два рази на тиждень, і то якщо походження риби не викликає сумнівів.
Бурий рис
Свій колір і назву цей рис отримав через те, що при обробці з нього не видаляється висівковій – зазвичай вона коричнева, чорна або червона. Бурий рис містить майже таку саму кількість калорій і вуглеводів, що і білий шліфований, але при цьому в ньому більше клітковини та протеїну, що швидше дає відчуття ситості. У бурому рисі міститься магній, марганець, кальцій, вітаміни групи B. Вживання в їжу цього рису пов’язують зі зниженням рівня цукру і холестерину. Але, крім усього перерахованого, в рисі міститься миш’як. Причому саме в бурому рисі, його може бути більше, ніж в білому, з-за тієї самої оболонки. Для того, щоб зменшити ризики, не варто їсти коричневий рис частіше 2-3 разів на тиждень. Можна зменшити вміст миш’яку, якщо ретельно промивати рис перед варінням, додавати більше води (співвідношення рису до води – 1 до 6) і зливати зайве, коли крупа готова. Або навіть міняти воду під час приготування.
Печінка
В тому, що стосується смакових якостей печінки, тут зазвичай або любов, або ненависть – у цього продукту дуже специфічна текстура і аромат. Відносно користі для здоров’я теж все не так просто. У печінці міститься вітамін D, необхідний для роботи мозку, міцних кісток і зубів, вітамін С і вітаміни групи B, залізо, але особливо багато в ній вітаміну A, який просто незамінний для здоров’я шкіри, очей, зміцнення імунітету. Одна порція яловичої печінки закриває і навіть перевищує денні потреби у вітаміні А, і здається, що це надійний спосіб підзарядиться і ні про що не турбуватися. Але не тут-то було. Вітамін А накопичується в організмі (як раз в печінці), і його надлишок призводить до інтоксикації. Тому рекомендована доза – максимум однієї порції (170-200 грам) в тиждень.
Вівсянка
У вівсянки репутація не дуже смачного, але на диво корисного продукту. Це дійсно чудове джерело протеїну і клітковини. Вівсянка може зменшити ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань, оскільки сприяє зниженню цукру в крові та холестерину. У ній міститься марганець, магній, залізо, цинк, фолієва кислота, вітаміни B1 і B5.
Є нюанс, про який потрібно знати тим, хто замислюється про уніфікацію своїх сніданків. У вівсянці міститься фітинова кислота, яка може знижувати біодоступність заліза, цинку, кальцію і магнію, заважаючи їх засвоєнню організмом. Це не означає, що вівсянка шкідлива, просто ще раз показує, що одна з головних характеристик правильно складеного раціону – різноманітність.
Вода з лимоном
Вода найкраще підходить для тамування спраги, через те, що не містить ні калорій, ні цукру, тому її можна пити щоразу, коли ви захочете (інтоксикація водою – нечасте явище, вона більшою мірою загрожує атлетам, які беруть участь в тривалих змаганнях).
Тим, кому не дуже подобається пити просту воду, багато організацій, наприклад британська Національна служба охорони здоров’я, рекомендують додавати скибочку лимона або інші фрукти. У цій практики є можливі побічні ефекти. Лимонна кислота може пошкоджувати зубну емаль, особливо якщо ви п’єте відчутно теплу або гарячу воду з лимоном. Цього можна уникнути, якщо ви будете пити через трубочку, полоскати рот після пиття і чекаєте деякий час, перш ніж чистити зуби.
Шпинат
Не всі знав моряк Папай про продукт, який поглинав банками. У шпинаті дійсно міститься залізо, вітаміни А, С, К, але, на жаль, шпинат більше схильний до дії пестицидів, ніж інші овочі. Environmental Working Group (EWG), американська некомерційна організація, що займається питаннями безпеки харчових продуктів, косметики, щорічно складає список продуктів, найбільш забруднених пестицидами. Шпинат впевнено тримається в цьому антирейтингу вже кілька років і навіть поступово пробивається в лідери: у 2015 році він був на сьомому місці, а у 2021-му вже на другому. Це не означає, що потрібно повністю відмовлятися від шпинату. Для того, щоб знизити ризик негативного впливу пестицидів (а це отруєння, захворювання нервової системи, безпліддя і багато інших хвороб), потрібно вибирати відповідального постачальника. Відносно листових овочів це особливо важливо, тому що у них немає шкірки або зовнішніх листя, які можна видалити. Також важливо ретельно мити листя в холодній воді та висушувати рушниками або в спеціальній сушарці.
Паростки
Навіть без міфічної життєвої сили паростки злакових і бобових дуже корисні. У порівнянні з вихідним продуктом, зернами і насінням, в паростках більше клітковини і білка і менше антінутрієнтів (речовин, що перешкоджають засвоєнню корисних елементів). Паростки можуть сприяти зниженню «поганого» холестерину і підвищення «хорошого». Проблема з ними в тому, що для пророщування потрібні волога і тепло. Рівне ті ж умови підходять для процвітання бактерій і цвілі. Найчастіше винуватцями отруєнь паростками бувають сальмонела, кишкова паличка і лістерія. Щоб уникнути неприємних наслідків, потрібно уважно оглядати упаковування: паростки повинні бути чисті, свіжі, без слідів цвілі і гниття і неприємного запаху.
Квасоля
Це відмінне джерело клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти. Вживання в їжу бобових корисно для серцево-судинної системи, травлення, профілактики ожиріння і деяких видів раку. Але крім цього в квасолі, особливо в червоній, міститься лектин, який може призвести до отруєння. Для того, щоб безпечно їсти квасолю, рекомендується замочувати її на ніч (12 годин), в крайньому разі можна залити на 4-5 годин гарячою водою. Потім воду потрібно злити, промити боби і варити їх не менше 20-30 хвилин при 100 градусах.
Молюски
Мідії, устриці, гребінці та інші молюски багаті білком, в них міститься багато цинку, заліза, магнію, вітаміну B12, омега-3 жирних кислот і при цьому відносно мало калорій. Головні ризики, пов’язані з молюсками, в тому, що вони можуть накопичувати важкі метали, такі як ртуть і кадмій. Крім цього, молюски можуть накопичувати токсини, які виробляють морські і прісноводні водорості. Вони не мають кольору і запаху і не руйнуються в процесі термічної обробки або при заморожуванні. Біотоксини можуть викликати гастроентерит і неврологічні симптоми, аж до паралічу. Для того, щоб уникнути негативних наслідків, потрібно віддавати перевагу перевіреному постачальникові, а також проявляти помірність і є різні види риби та молюсків.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.