Аланін

Аланін – це амінокислота, яка присутня в тканинах як в незв’язаній формі, так і в складі різних речовин, складних білкових молекул. У клітинах печінки він трансформується в глюкозу, і такі реакції – один з провідних способів глюконеогенезу (утворення глюкози з невуглеводних з’єднань).

Види і функції аланіну

Аланін присутній в організмі в двох формах. Альфа-аланін бере участь в утворенні білкових молекул, а бета-аланін є складовою частиною різних біоактивних речовин.

Основні завдання аланіну – це підтримання балансу азоту і постійної концентрації глюкози в крові. Ця амінокислота – одна з найважливіших джерел енергії для ЦНС, м’язових волокон. З його допомогою утворюються сполучні тканини.

Бере активну участь в обмінних процесах вуглеводів, жирних кислот. Аланін необхідний для нормальної роботи імунітету, він стимулює біохімічні реакції, в яких виробляється енергія, регулює концентрацію цукру в крові.

В людський організм аланін надходить з продуктами харчування, що містять білок. При необхідності він може утворюватися з азотистих речовин або в процесі розпаду білка карнозину.

Харчовими джерелами цього з’єднання є яловичина, свинина, риба і морепродукти, птиця, молочна продукція, бобові, кукурудза, рис.

Дефіцит аланіну – явище рідкісне, так як ця амінокислота при необхідності легко синтезується в організмі.

Симптомами дефіциту цього з’єднання є:

• гіпоглікемія;
• зниження імунного статусу;
• висока стомлюваність;
• надмірна дратівливість, нервозність.

При інтенсивних фізичних навантаженнях брак аланіну стимулює катаболічні процеси в м’язових тканинах. Постійний дефіцит цього з’єднання значно збільшує ймовірність розвитку уролітіазу.

Для людини шкідливий як недолік, так і надлишок аланіну.

Ознаками надмірного рівня цієї амінокислоти є:

• тривалий час зберігається відчуття втоми, не проходить навіть після достатнього відпочинку;
• суглобові і м’язові болі;
• розвиток депресивних і субдепресивних станів;
• розлади сну;
• погіршення пам’яті, зниження здатності до зосередження і концентрації уваги.

В медицині препарати, що містять аланін, застосовуються для лікування і профілактики проблем з передміхуровою залозою, зокрема, розвитку гіперплазії залізистих тканин. Їх призначають для парентерального харчування важких хворих, щоб забезпечити організм енергією і підтримувати стабільну концентрацію цукру в крові.

Бета-аланін і карнозин

Бета-аланін – форма амінокислоти, де аміногрупа (радикал, що містить атом азоту і два атоми водню) розташована в положенні бета, а хоральний центр відсутній. Цей різновид не бере участі в утворенні білкових молекул і ферментів великих розмірів, але є складовою частиною багатьох біоактивних речовин, і в їх числі пептид карнозин.

З’єднання утворюється з ланцюжків бета-аланіну і гістидину, в великих обсягах міститься в м’язових волокнах і церебральних тканинах. Карнозин не втягуються в метаболічні процеси, і ця властивість забезпечує його функцію як спеціалізованого буфера. Він перешкоджає зайвому окисленню середовища в м’язових волокнах в процесі інтенсивних фізичних навантажень, а зміна рівня PH в кислий бік – основний фактор виснаження м’язів.

Додаткове надходження бета-аланіну дозволяє підвищувати в тканинах концентрацію карнозину, що захищає їх від окисного стресу.

Застосування в спорті

Добавки з бета-аланіном застосовуються спортсменами, так як додаткове надходження цієї амінокислоти необхідно при інтенсивних фізичних навантаженнях. Такі засоби підходять тим, хто займається бодібілдінгом, різними видами греблі, командними ігровими видами спорту, кросфітом.

У 2005 році доктор Джефф Стаут представив результати свого дослідження впливу бета-аланіну на організм. В експерименті брали участь нетреновані чоловіки, приблизно однакових фізичних параметрів, які одержували від 1,6 до 3,2 г чистої амінокислоти на добу. Було встановлено, що прийом бета-аланіну підвищує поріг нейром’язового стомлення на 9%.

Японськими вченими було доведено (дані дослідження можна подивитися за наступним посиланням), що карнозин добре усуває м’язові болі, що виникають після інтенсивних тренувань, а також прискорює процес загоєння ран і регенерації тканин після перенесених травм.

Прийом добавок з бета-аланіном має важливе значення для спортсменів, які отримують анаеробні навантаження. Це сприяє підвищенню витривалості, а значить, збільшення ефективності тренінгу і нарощування м’язової маси.

У 2016 році в одному з журналів був опублікований огляд, автори якого проаналізували всі наявні дані про використання добавок з бета-аланіном в спорті.

Були зроблені наступні висновки:

• 4-тижневий прийом спортивних добавок з цією амінокислотою істотно збільшує вміст карнозину в м’язових тканинах, що перешкоджає розвитку окисного стресу, а також підвищує працездатність, що більш помітно при пікових навантаженнях;
• додаткова кількість бета-аланіну попереджають наступ нейром’язового стомлення, особливо у людей похилого віку;
• добавки з бета-аланіном не провокують побічних ефектів, за винятком парестезій.

На сьогоднішній день немає достатньо серйозних підстав вважати, що прийом бета-аланіну покращує силові показники і підвищує працездатність і витривалість. Поки ці властивості амінокислоти залишаються під питанням для фахівців.

Правила прийому

Добова потреба в аланіні становить близько 3 г для людини. Цю кількість необхідно звичайному дорослому, спортсменам ж рекомендується підвищити дозу амінокислоти до 3,5-6,4 г. Це забезпечить організм додатковим карнозином, збільшить витривалість і працездатність.

Приймати добавку слід три рази на добу, по 400-800 мг, через кожні 6-8 годин.

Тривалість курсового прийому бета-аланіну індивідуальна, але повинна становити не менше чотирьох тижнів. Деякі спортсмени беруть добавку курсом тривалістю до 12 тижнів.

Протипоказання і побічні ефекти

Прийом добавок і препаратів з бета-аланіном протипоказаний при індивідуальній непереносимості компонентів засобу і глютену.

Не рекомендується приймати вагітним і годуючим жінкам, так як вплив речовини в цих випадках вивчено недостатньо. Дуже обережно слід приймати подібні добавки діабетикам. Робити це можна тільки після консультації з лікарем.

Високі дози бета-аланіну можуть провокувати легкі розлади чутливості, які проявляються поколюванням, печінням, спонтанним відчуттям «бігу мурашок» (парестезії). Це не небезпечно і тільки свідчить про те, що добавка працює.

Однак перевищення дозувань не відбивається на концентрації карнозину і не підвищує витривалість, тому сенсу в прийомі великих, ніж рекомендовано, кількостей амінокислоти немає.

Якщо парестезії завдають серйозний дискомфорт, то цей побічний ефект легко усувається зниженням прийнятих дозувань.

Спортивні добавки з бета-аланіном

Виробники спортивного харчування розробляють різні добавки з бета-аланіном. Їх можна придбати в формі капсул, наповнених порошком або розчинів. У багатьох продуктах цю амінокислоту поєднують з креатином. Вважається, що вони взаємно підсилюють дію один одного (ефект синергії).

Спортсменам, які займаються силовими видами спорту, слід поєднувати прийом бета-аланіну з креатином для збільшення продуктивності.

Для більшої фізичної витривалості радять комбінувати цю амінокислоту з прийомом натрію бікарбонату (сода). Також спортсмени поєднують прийом добавок з бета-аланіном з іншими амінокислотними комплексами (наприклад, BCAA), ізолятів і концентратами сироваткових протеїнів, донаторами азоту (аргінін, агматин, різні передтренувальні комплекси).