Манго не даремно називають «великим фруктом». Це скарбниця вітамінів і мінералів. При правильному вживанні фрукт допомагає піклуватися про серце і імунітет. Однак у нього є і протипоказання, про які важливо знати.
Розбираємося, як екзотичний фрукт впливає на здоров’я, а також як його правильно вибирати і зберігати.
У світі існує понад 300 видів манго, у кожного з них свій смак, розмір і колір. За легендою, бог Шива підніс дерево манго своїй прекрасній дружині Парваті. Інша оповідь – про те, як в індійській провінції Ассам великий плід манго подарували Будді. Коли фрукт з’їли, кісточку за велінням просвітленого посадили в землю, і він омив над нею руки. На тому місці тут же виросло прекрасне дерево, всипане квітами та плодами.
В Індії і сьогодні дотримуються звичай «на щастя» закладати в фундамент нової будівлі цей фрукт. На Новий рік його часто вішають на двері, щоб в домі панували любов і злагода.
У V столітті до н.е. манго завдяки буддистським ченцям потрапило в Східну Азію. У XV-XVI століттях португальські торгові кораблі привезли незвичайний плід в Європу. Найдовше манго добирався до Північної Америки. Перші мангові дерева тут посадили лише в кінці XVIII століття. В наші дні Індія залишається головним експортером манго.
Калорійність та поживна цінність манго на 100 г:
- калорії – 276
- білки – 0,5 г
- жири – 0,2 г
- вуглеводи – 14,6 г
- харчові волокна – 1,5 г.
Користь манго
Манго багате на вітаміни групи В, С, А, Е, а також магнієм, кальцієм, залізом і цинком. Регулярне вживання фрукта допоможе піклуватися про серце, поліпшити здоров’я очей і волосся, зміцнити імунітет. Вчені рекомендують обов’язково включити манго в раціон харчування, якщо на фрукт немає алергії. До речі, реакцію на цей плід часто викликає його шкірка. Так що знайомство з манго краще починати з невеликих порцій, а чистити – в рукавичках.
Нормалізує травлення
Високий вміст клітковини (близько 20% від добової норми) і води допомагає манго налагодити травлення, зокрема полегшувати симптоми при хронічних запорах. Дослідження показали, що щоденне вживання одного плоду виявилося ефективнішим спеціалізованих добавок з аналогічною кількістю клітковини.
Цікаво, що листя плода мають протилежними властивостями. Фахівці Journal of Nutrition провели власне дослідження на тему поліпшення мікрофлори і рекомендують вживати відвар листя манго при розладі шлунка.
Зміцнює імунітет
У манго майже стільки ж вітаміну С, скільки в лимонному соці: в 100 грамах міститься 36 міліграмів. В одній чашці (165 г) міститься до 70% від добової норми. Доведено, що вітамін С допомагає організму виробляти більше білих кров’яних тілець – лейкоцитів, які відповідальні за імунітет.
Крім того, з однією порцією манго організм отримує 10% від добової норми вітаміну А, який також зміцнює імунітет. До речі, дефіцит цієї речовини пов’язують з підвищеним ризиком зараження.
Робить шкіру і волосся здоровіше
Вітамін С бере участь у виробленні колагену – білка, який відповідає за ріст і регенерацію клітин шкіри і волосся. Крім того, манго є хорошим джерелом вітаміну А. Це речовина нормалізує роботу сальних залоз, перешкоджає закупорці пір і захищає клітини від впливу навколишнього середовища. Також фрукт багатий на поліфеноли, які запобігають ушкодженню волосяних фолікулів через хронічного стресу.
Деякі дослідники стверджують, що манго містить потужні нутрієнти проти старіння, в тому числі вітаміни D, E і В, цинк, залізо і кальцій.
До речі, екстракти манго часто включають до складу косметики, а з його м’якоттю можна готувати домашні маски для обличчя.
Покращує зір
Манго повний поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров’я очей. Наприклад, в продукті містяться антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Вони накопичуються в сітківці ока і діють як природний протисонцевий крем, поглинаючи зайве світло. Крім того, лютеїн і зеаксантин захищають очі від шкідливого синього світла. Вітамін А в складі манго також корисний для зору, а ось його недолік супроводжується сухістю очей і нічною сліпотою.
Яскравий помаранчевий колір підтверджує наявність великої кількості каротиноїдів у фрукті: їх майже в п’ять разів більше, ніж в мандарині. Плоди також містять вітамін А (ретинол), який захищає клітини організму від шкідливого впливу навколишнього середовища і корисний для зору. Якщо хочете поліпшити зір, працюйте за кількома напрямками: потрібно не тільки є корисні продукти, а й виконувати нескладні вправи для очей.
Зменшує ризик розвитку серцевих захворювань
Манго містить магній, калій і антиоксидант мангиферин, які позитивно впливають на здоров’я серця. Так, магній і калій сприяють зниженню рівня артеріального тиску. Мангиферин може захистити клітини серця від запалення і загибелі (апоптозу), знизити рівень холестерину, тригліцеридів і вільних жирних кислот в крові. Правда, дослідження унікальних властивостей мангиферину проводилися поки тільки на тварин.
Дослідження, проведене на тварин у 2016 році, вказує на особливі властивості мангіферину, який у великій кількості міститься в манго. Це ксантоноід, що виділяється з листя і кори. Він зменшує запальні процеси, а також захищає серце і пригнічує ріст деяких видів пухлин, тому може бути рекомендований при лікуванні онкологічних захворювань. Калій, якого в одному плоді міститься приблизно 560 міліграмів, створює додатковий захист для серцево-судинної системи.
Допомагає в профілактиці раку
У плодах манго багато поліфенолів, які допомагають в профілактиці, наприклад при раку крові, товстої кишки, легенів, простати і молочної залози. Так, мангиферин в складі фрукта під час досліджень на тваринах показав свою ефективність в профілактиці запалень і або зупиняв ріст ракових клітин, або вбивав їх. Випробувань лікарських якостей цього поліфенолу на людях поки не проводили.
Покращує пам’ять і настрій
Манго містить рослинні ендорфіни – речовини, що поліпшують настрій. Вони також активізують розумові процеси і підсилюють запам’ятовування нової інформації.
У фрукті багато вітаміну В6, який бере участь у формуванні нейротрансмітерів. Останні допомагають передачі інформації між нейронами. Вони також сприяють поліпшенню сну і настрою. Фрукт може стати легким антидепресантом, зменшити наслідки хронічного стресу. А ще плід називають афродизіаком, причому діє як на чоловіків, так і на жінок.
Проведені в 2019 році випробування на щурах показали, що поліфенол мангиферин покращує їх когнітивні функції і пам’ять. Вчені сподіваються, що речовина можна буде використовувати для терапії хвороб Альцгеймера і Паркінсона. Згідно з результатами дослідження, опублікованими в 2020 році в журналі Nutrients, багатий мангиферин екстракт листя манго позитивно позначається на концентрації уваги і пам’яті людей.
Манго бореться із запаленням
У середньовічній Іспанії манго використовували для лікування цинги і цінували не менше цитрусових. Регулярне вживання м’якоті плоду допомагає зменшити запалення внаслідок вмісту вітаміну С і Тритерпеноїди лупеола.
Плід включають в дієту при захворюваннях нирок, в тому числі пієлонефриті, і сечокам’яної хвороби. Антисептичні властивості фрукта використовують для профілактики хвороб зубів і ясен.
Але тут не все однозначно: в складі манго багато цукру, який сприяє руйнуванню емалі, тому після вживання плоду потрібно почистити зуби.
Кому не варто їсти манго
Незрілі плоди манго можуть спровокувати розлад шлунка або кольки. Якщо з’їсти занадто багато екзотичного фрукта, це може викликати діарею.
Глікемічний індекс манго становить 40-60 ОД (в залежності від зрілості, його сорту і розміру плоду). Про що це говорить? ГІ дає розуміння того, наскільки швидко всмоктується цукор з травного тракту в кров. Пацієнтам, які стежать за рівнем цукру, важливо контролювати кількість споживаних фруктів, в тому числі і манго.
Разова порція фрукта для людей з порушенням вуглеводного обміну повинна бути розміром приблизно з кулак. Наступний прийом фрукта рекомендований лише через кілька годин.
Не слід вживати манго в другій половині дня. Вечірньої пори фрукти, що містять цукру, перетравлюються складніше, через що рівень глюкози може залишатися підвищеним протягом ночі.
Якщо ввечері ви йдете на тренування, з’ївши перед цим манго, то, звичайно, під час заняття ви витратите всі ці цукру. Але частіше за все ближче до ночі наша активність знижується; саме тому в загальних рекомендаціях зустрічається обмеження по часу вживання фруктів.
Пацієнтам з діабетом манго їсти можна. Обмеження стосуються тільки кількості, часу доби, а також ступеня зрілості фрукта. Чим більше стиглий плід, тим менше буде ваша порція. Рекомендую розділити фрукт на кілька прийомів їжі.
Окремо хотілося б розповісти про сушене манго. Не варто забувати, що технологія приготування даного продукту може бути різною. Найчастіше виробники присипають манго цукровою пудрою, тим самим збільшуючи вміст цукру. Шматочки, які зменшуються при сушінні, втрачають тільки воду, а загальна концентрація цукрів залишається колишньою.
При вживанні сухофруктів дуже часто ми захоплюємося і з’їдаємо більше ніж потрібно. Якщо пацієнту з діабетом дозволено з’їсти 4 виноградини за раз, то в сухофруктах ця порція – 4 родзинки. Навіть самі звичні для нас страви можуть бути не такі прості. Наприклад, сирники значно підвищать рівень цукру, якщо в них додати родзинки. Така ж підступна історія може трапитися з будь-якими сухофруктами.
Лікарі рекомендують віддавати перевагу свіжим фруктам, оскільки в них міститься велика кількість клітковини. Вона в свою чергу уповільнює всмоктування цукру в шлунково-кишковому тракті і дозволяє йому повільно підійматися, не викликаючи різких викидів глюкози і інсуліну.
Манго в кулінарії
«Великий фрукт» готують майже на всіх стадіях зрілості. З зеленого манго виходять смачні салати, гарніри, приправи і соуси. Зі стиглих плодів роблять компоти і джеми, їх запікають, сушать, гасять і заморожують. Стиглий фрукт найкраще їсти свіжим або додати в салат, до м’яса і риби, прикрасити десерт.
Ось, наприклад, простий рецепт домашнього варення з манго. У нього можна не класти цукор, оскільки сам фрукт досить солодкий. Покладіть в каструлю 800 г м’якоті манго, залийте 50 мл води, додайте 18 г лимонного соку, перемішайте і залиште на 60 хвилин. Потім включите середній вогонь і варіть 10 хвилин. Потім дайте охолонути протягом пів години і повторіть всю процедуру ще 2 рази. Варення краще зберігати в скляних банках.
Як вибрати стиглий плід
Різні сорти манго розрізняються кольором, так що не варто орієнтуватися на колір при виборі стиглого плода. Краще звернути увагу на наступні ознаки:
- Стан шкірки. Вона повинна бути гладкою, без механічних пошкоджень. Якщо при натисканні шкірка манго не пружина, на ній не залишається вм’ятин, значить, фрукт незрілий.
- Запах. У стиглого фрукта він солодкуватий, без кислинки.
- Звук. В хорошому манго серцевина кісточки відділяється і стукає об стінки, якщо плід гарненько потрясти.
Як правильно нарізати
- Візьміть манго і зробіть два поздовжніх розрізів якомога ближче до кісточки.
- На м’якоті всередині половинок виріжте сіточку, не пошкоджуючи шкірку.
- Виверніть фрукт, щоб зручно відокремити кубики м’якоті ножем.
З кісточки манго можна дістати насіннячко, щоб посадити його в квітковий горщик або ящик на підвіконні. Зазвичай воно непогано приживається в домашніх умовах і вже через 2 тижні може прорости.
Як зберігати
Стиглий фрукт краще не зберігати довше трьох днів. Чи не кладіть манго в холодильник в целофані, краще обернути паперовими серветками, щоб плід дихав. Перед заморожуванням його потрібно очистити і порізати на дрібні шматочки. Якщо ви купили незріле манго, його можна загорнути в папір і залишити на тиждень в темному і теплому місці.
Висновки
Манго – екзотичний фрукт. Незважаючи на те, що він багатий корисними речовинами (вітаміни групи В, бета-каротин, аскорбінова кислота, антиоксиданти і клітковина), бути присутнім в нашому раціоні на щоденній основі він не повинен. По-перше, плід не типовий для нашої смуги, може спровокувати розвиток алергічних реакцій, привести до порушень травлення.
По-друге, манго містить велику кількість цукрів (сахароза – 9 г, фруктоза – 2,6 г, глюкоза – 0,8 г на 100 г продукту). Значить, при надмірному вживанні цього фрукта підвищиться секреція інсуліну в підшлунковій залозі, що погіршить стан людей з цукровим діабетом, інсулінорезистентністю або з іншими формами порушень вуглеводного обміну.
У здорових людей різкі перепади рівня глюкози в крові провокують підвищений апетит, що призводить до переїдання. Я б рекомендувала їсти манго в якості десерту не частіше 1-2 разів на тиждень, в денні години, хвилин через 30 після їжі, за умови, що немає протипоказань і індивідуальної нестерпності .
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.