Красива шкіра, здорове серце і ще 8 причин їсти ягоди

Серпень – сезон ягід, зараз їх можна зібрати або купити за невисокими цінами. Розповідаємо, чому ягоди необхідно включати в раціон і чим вони корисні для організму.

Борються з вільними радикалами

Вільні радикали – нестабільні молекули, які корисні в невеликих кількостях, але якщо їх багато, відбуваються зайві окислювальні процеси, що завдають шкоди здоров’ю. Ягоди містять речовини, які борються з вільними радикалами в організмі. Такі антиоксиданти, як антоціани, елінгова кислота і ресвератрол, захищають клітини та знижують ризики різних захворювань. Дослідження вказують, що найвищою антиоксидантною дією володіють ожина, чорниця і малина. Вчені стверджують, що одна порція чорниці вагою близько 300 г захищає ДНК від порушень, які провокують вільні радикали.

Регулюють рівень цукру та інсуліну в крові

Дослідження показали, що помірне вживання ягід підвищує чутливість до інсуліну і знижує реакцію цукру в крові на їжу з високим вмістом вуглеводів. Це проявляється як в абсолютно здорових людей, так і у пацієнтів з інсулінорезистентністю. В іншому експерименті жінкам пропонували з’їсти 150 г пюре з ягід, змішаних з хлібом. В результаті рівень інсуліну в учасників дослідження знизився в середньому на 24-26% в порівнянні з тими, хто з’їв тільки хліб.

Допомагають налагодити травлення і схуднути

Ягоди – хороше джерело клітковини, в тому числі розчинної. Вона уповільнює рух їжі через травну систему, що зменшує відчуття голоду, допомагає менше їсти та знижувати вагу. Дослідження підтверджує, що при підвищеному вмісті клітковини в раціоні людина вживає в середньому на 130 калорій в день менше, не обмежуючи себе в їжі. У 100 г ягід малини приблизно 6,5 г клітковини, ожини – 5,3 г, полуниці – 2 г, чорниці – 2,4 м Розмір стандартної порції становить приблизно один стакан, в якому 125-150 м

Забезпечують рівень поживних речовин

Ягоди – низькокалорійний і при цьому ситний продукт. У них містяться корисні вітаміни та мінерали. Наприклад, в чашці полуниці близько 150% добової норми вітаміну С, ожини – 35%. Більшість ягід схожі за складом поживних речовин. Наприклад, в 100 г ожини всього 35 ккал, 32% добової норми магнію, 25% вітаміну К і 8% міді. Калорійність різних ягід коливається в межах від 32 (полуниця) до 57 (чорниця) ккал.

Допомагають боротися із запаленнями

Плоди мають регенерувальні властивості та захищають організм від інфекцій. Запальні процеси можуть бути наслідком частих стресів, недостатню активність і нездоровий спосіб життя. При цьому хронічні запалення – одна з причин розвитку діабету і серцево-судинних захворювань. Дослідження підтверджують, що вживання ягід знижує маркери запалення. В одному експерименті групі людей запропонували випивати полуничний смузі разом з будь-якої жирної та вуглеводною їжею, і в результаті вчені відзначили у них значне зниження запалення в порівнянні з тими, хто харчувався так само, але не пив ягідний напій.

Знижують рівень шкідливого холестерину

У людей, які щодня протягом восьми тижнів випивали полуничний коктейль, показники «поганого» холестерину в крові знижувалися в середньому на 11%. Чорна малина і полуниця – рекордсмени по зниженню рівня холестерину у людей, які страждають ожирінням і метаболічним синдромом. Ягоди також перешкоджають утворенню тромбів і бляшок в судинах.

Роблять шкіру красивою

Завдяки антиоксидантам ягоди перешкоджають появі зморшок, тому що надлишок вільних радикалів – одна з головних причин старіння шкіри. Дослідження показали, що елінгова кислота блокує вироблення ферментів, які розщеплюють колаген. Останній – важливий білок, що впливає на структуру шкіри: при нестачі колагену вона стоншується і втрачає пружність. До речі, вживати ягоди для краси можна як свіжими, так і обробленими. Вчені довели, що чорниця в випічці містить трохи менше антоціанів, при цьому загальні концентрації антиоксидантів залишаються колишніми.

Допомагають профілактиці ракових захворювань

Деякі антиоксиданти в складі ягід, в тому числі антоціани та ресвератрол, можуть знизити ризик розвитку раку. Вчені досліджували їх вплив на організм і припустили, що вживання ягід захищає від раку стравоходу, молочних залоз і товстої кишки. В експерименті брали участь 20 осіб з діагностованим раком кишківника. Лікарі спостерігали їх показники протягом дев’яти тижнів, поки учасники щодня з’їдали по 60 г малини. В результаті було відзначено значне зниження пухлинних маркерів у деяких учасників дослідження.

Корисні для серцево-судинної системи

На додаток до зниження рівня холестерину ягоди покращують роботу артерій. Клітини, які вистилають кровоносні судини, називаються ендотеліальними. Вони допомагають контролювати кров’яний тиск, запобігають згортанню крові. Запалення може пошкодити ці клітини, перешкоджаючи нормальній функції крові. Проведені дослідження доводять, що ягоди покращують еластичність судин (в тому числі у курців, які схильні до ризику серцевих захворювань).

Не виключаються в більшості дієт

Люди на низьковуглеводних і кето-діетах часто уникають солодких фруктів. Але насолоджуватися ягодами в помірних кількостях можна практично при будь-яких обмежень в харчуванні. Їх дозволено їсти в середземноморської, вегетаріанської та палеодієті. Винятки становлять дієти не заради фігури, а за станом здоров’я. Якщо у вас є суворі вказівки лікаря або алергія, обговоріть це питання з терапевтом. До речі, заморожені ягоди не втрачають корисних властивостей, тому запасайтеся ними на зиму. Ягоди самі по собі солодкі. Але деякі вважають за краще додавати до замороженого продукту цукор. Підсолоджені ягоди й раніше багаті клітковиною, але з ложкою цукру вони містять на 45 ккал більше.

Єлизавета Токаленко

Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.