Головний біль, друге підборіддя та онімілі кінцівки: чим небезпечна «комп’ютерна шия»

Прямо зараз подивіться на себе зі сторони: як ви читаєте цю статтю.

• Тримайте телефон або планшет в руках на рівні очей або нахилили голову до колін?
• Сидіть перед монітором з прямою спиною або нахилилися і витягли шию вперед, щоб краще бачити текст?

Якщо постава виявилася далека від ідеальної, вам варто трохи краще дізнатися про синдром «комп’ютерної шиї», щоб не допустити серйозних проблем зі здоров’ям. Впевнені, що після прочитання матеріалу ви захочете випрямитися і потягнутися.

«Комп’ютерна шия», вона ж «шия інтернету», вона ж «текстова шия»

Чи знайомі вам такі симптоми:

• напруга і дискомфорт в шиї і верхньої частини спини,
• хворобливі відчуття при масажі шийно-комірцевої зони,
• часті головні болі,
• погіршення зору,
• затікання і оніміння рук або пальців,
• відчуття, ніби шия висунута вперед,
• горбок або ущільнення на підставі шиї,
• дискомфорт при випрямленні шиї і спини?

Якщо помітили у себе хоча б парочку, варто придивитися до шиї, а точніше – її неправильного положення при роботі за комп’ютером або при використанні смартфона і інших гаджетів. Щоб зрозуміти, про яке положення голови і шиї йдеться, досить проїхатися в громадському транспорті і поспостерігати за людьми з телефонами.

Лікарі по всьому світу попереджають, що тривалий статичний нахил голови в кілька разів збільшує навантаження на шийний відділ хребта і призводить до серйозних наслідків для всього організму. Існує навіть спеціальний термін – «текстова шия», або «шия інтернету» (англ. Tech-neck), названа так через основних причин її появи: довгого читання, роботи за клавіатурою, використання гаджетів. Цей синдром виникає через те, що тіло звикає до постійного нахилу голови вперед і перестає її повертати в нормальне фізіологічне положення.

Чим це небезпечно для здоров’я

Доктор медицини Кеннет Хансраі з Нью-Йорка обчислив, що збільшується навантаження на шийні хребці при різного ступеня нахилу голови. Якщо в вертикальному положенні це 4-5 кг, які тиснуть рівномірно на весь хребетний стовп, то навіть при невеликому нахилі в 15 ° навантаження збільшується до 12 кг і зміщується на шийний відділ. Спробуйте повісити на шию хоча б п’ятилітрову каністру, щоб уявити, які перевантаження відчувають наші хребці кожен в день. А при більшому нахилі навантаження досягає 27 кг! Тобто, поки ви викладаєте фото в соцмережі, на вашій шиї «висить» не менше 4 каністр з водою.

Найбільше навантаження припадає на сьомий шийний хребець. А тому, щоб захистити його від травми, наш розумний організм починає нарощувати в цій частині шиї сполучну тканину, вибудовувати природну броню. Так в області холки з’являється невеликий горбок, який в народі прийнято називати «вдовою горбиком». Організм з його допомогою намагається компенсувати надмірний нахил голови, щоб тримати звичне вертикальне положення.

Цей горбик може з’явитися у людини будь-якої статі, віку і ваги. Він віджимає кровоносні судини і нервові закінчення, що йдуть в головний мозок. Людину починають мучити головні болі і мігрені, можуть з’являтися запаморочення і оніміння в потиличної частини, оскільки мозок і голова в цілому не отримують потрібної кількості кисню і поживних речовин.

«Шия інтернету» також призводить до ослаблення м’язів середини спини, грудей і, власне, самої шиї. Через це псується постава, з’являється сутулість, згорбленість, а потім і викривлення хребта, роздратування і защемлення спинномозкового нерва і нервових закінчень, болю і оніміння в м’язах.

Результат видно і на обличчі. Через недостатнє харчування шкіра стає в’ялою, втрачає пружність і швидко старіє, з’являються друге підборіддя і глибокі кругові зморшки на шиї.

Як не допустити виникнення «комп’ютерної шиї» і її наслідків

Найголовніше, що варто пам’ятати: «текстова шия» – це не хвороба, а просто погана звичка. А значить, вирішити проблему можна простими, але якісними змінами в житті. Наприклад, грамотно організувати своє робоче місце і привчити себе правильно сидіти за комп’ютером.

• Монітор комп’ютера повинен розташовуватися на рівні очей і ні в якому разі не нижче. Якщо ви працюєте за ноутбуком, підійміть його за допомогою спеціальної підставки і підключіть додаткову клавіатуру для зручності.
• Якщо ви помічаєте, що часто нахиляєтесь до екрана, збільште текст або масштаб робочого столу. Це дозволить спокійно читати з екрана і не перенапружувати зір і шию.
• Краще сидіти злегка відхилившись прямою спиною на спинку стільця, щоб знизити навантаження на хребет. Допустимий кут між стегнами і спиною становить 100-120 °.
• Дискомфорт в плечах і шиї може виникати через неправильно розташованої клавіатури: нехай вона знаходиться прямо навпроти корпусу. Лікті повинні вільно лежати на столі, щоб не перевантажувати м’язи шиї і плечей.
• Коліна і стегна – на одній лінії, паралельно підлозі, ступні стоять на підлозі. Всі варіанти з закинутими або підкладеними під себе ногами відмітаємо раз і назавжди.

Звичайно, дотримуватися цих правил непросто, особливо коли багато років про них не замислювався. Або коли немає можливості якось змінити своє робоче місце в офісі (хоча підставки для ніг або ноутбука вас можуть виручити). Тому не забувайте про профілактичні вправах. З їх допомогою можна підвищити рухливість шиї, зміцнити м’язи і повернути їм еластичність. Заведіть кілька будильників, щоб регулярно відволікатися від монітора, давати відпочинок очам і робити коротку розминку для шиї.

Вправи, які допоможуть прибрати «холку» і біль в шиї

1. Повороти голови. Обережно поверніть голову направо на максимальний рівень – як ніби хочете побачити те, що знаходиться зліва від вас. Затримайтеся на 5 секунд. Потім повільно поверніть голову наліво і загляньте за спину, щоб побачити те, що знаходиться праворуч від вас. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 повторів на кожну сторону.
2. Нахили голови в сторони. Розправте спину і опустіть плечі. Повільно нахиліть голову до правого плеча так, немов намагаєтеся покласти на нього вухо. Саме плече при цьому не піднімайте. Затримайтеся на 5 секунд. Потім акуратно поверніть голову в рівне становище і повторіть те ж саме з лівим вухом. Зробіть кілька підходів для кожної сторони.
3. Східні танці. Тримайте голову рівно – так, щоб підборіддя був паралельний підлозі. Не змінюючи нахил, повільно рухайте голову вправо і вліво, неначе тягнетеся вухом до стінки. Потім так само рухайтеся вперед і назад, уявляючи, що тягнетеся до протилежних стін носом і потилицею по черзі. Рухи повинні нагадувати танець східних красунь.
4. Зміцнення м’язів шиї. Тримайте голову прямо. З’єднайте пальці рук в замок і покладіть на потилицю так, щоб великі пальці були біля основи черепа. Переконайтеся, що руки щільно прилягають до голови. Акуратно натискайте потилицею на руки і чиніть опір долонями. Затримайтеся в такій позиції мінімум на хвилину. Можна зробити 2-3 підходи за один раз. Виконуйте вправу регулярно двічі на день – і помітите, що напруга шиї стане менше.
5. Вправи для плечового пояса. Підійдуть будь-які розминкові вправи, які ви згадайте з уроків фізкультури: махи вгору і вниз, обертання плечима, «ножиці», «млин». Словом, все, що змусить плечовий пояс активно рухатися і розганяти кров.

Зняти напругу і поліпшити кровообіг допоможе регулярний масаж шийно-комірцевої зони. Ви можете пройти курс у фахівця, або робити масаж будинку самостійно за допомогою електронних масажерів. При хворобливих відчуттях і наявності хронічних захворювань не забудьте проконсультуватися з лікарем.

Єлизавета Токаленко

Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.