9 ознак, що ви вживаєте недостатньо білка

Якщо ви більшу частину часу проводите в тренажерному залі, зайняті фізичною працею або дотримуєтеся вегетаріанства, протеїнів у вашому раціоні може бути недостатньо для хорошого здоров’я і відмінного самопочуття.

Дослідження, опубліковане у виданні Journal of Sports Sciences, рекомендує людям вживати білок з розрахунку 1,3-1,8 г на кожен кілограм маси тіла людини. А якщо людина займається важкою фізичною працею або інтенсивно тренується в спортзалі, цю норму можна збільшити до 1,8-2 г протеїнів на кілограм маси тіла.

Але як зрозуміти, що ви не отримуєте достатньо білка? На його дефіцит можуть вказувати наступні фактори:

1. Незабаром після їжі ви знову відчуваєте голод

Якісний білок не тільки дарує приємні смакові відчуття, але і тривале почуття ситості, завдяки якому ми спокійно можемо «витримати» час від сніданку до обіду або з обіду до вечері.

Якщо ж на тарілці багато вуглеводів (особливо, крохмалистих і рафінованих) і недостатньо білка, швидше за все, ви знову захочете їсти через 40 хвилин — годину після їжі.

При цьому помірна кількість протеїнів під час кожного прийому їжі дозволить відчувати себе ситим, бадьорим і активним в будь-який час дня.

2. Вас переслідують набряки

Якщо ви їсте недостатньо білка, але не відмовляєте собі в вуглеводах, ви можете зіткнутися з набряками рук і ніг. Річ у тім, що кожен грам вуглеводів, який надходить в організм разом з їжею, «пов’язує» (утримує) близько 3-4 грамів води.

У важких випадках низький рівень білка може призвести до утворення набряків в ногах, щиколотках і гомілках.

А ви знали?

Кожне джерело білка, будь то філе індички або стакан йогурту, містить різну кількість амінокислот. У генетичному коді людини їх 20, причому 9 з них — незамінні. Це означає, що їх можна отримати тільки з харчування. Ось чому меню повинно бути максимально різноманітним.

3. Ви втрачаєте м’язову масу

Якщо ви продовжуєте тренуватися в зрілому віці (а це відмінний приклад для наслідування і норма життя), вам може знадобитися більше білка при тих же зусиллях в спортзалі. Все тому, що з віком відбувається природне зниження м’язової маси.

Дослідження, яким поділилося видання British Journal of Nutrition, показало, що прийом 40 г сироваткового протеїну після тренування працює краще для зрілих спортсменів, ніж норма у 20 г, яка більше підходить молодим спортсменам.

4. Ви зіткнулися з ефектом плато

Однією з найважливіших функцій протеїнів у харчуванні — нормальний розвиток організму, а також зростання і підтримка м’язової маси. Для тих, хто інтенсивно займається в тренажерному залі, бігає або практикує інші кардіонавантаження, споживання збільшеної норми білка — необхідність. Якщо ж протеїнів в меню недостатньо, навряд чи ви побачите збільшення обсягів м’язів і формування рельєфного тіла.

Експерти переконані: тим, хто займається бодібілдингом, необхідно складати щоденний план харчування зі співвідношення вуглеводів до білка 3 до 1. При цьому дуже важливо для оптимального синтезу м’язів вживати достатню кількість протеїнів протягом 15-30 хвилин після тренування.

На замітку!

Люди, які страждають від непереносимості лактози, виключають зі свого меню молочні продукти. Їх велика помилка в тому, що вони не обмірковують альтернативні джерела білка. Це можуть бути соєві продукти, яйця, бобові культури або ж риба і м’ясо.

5. Часто на шкірі з’являються роздратування

Білок в раціоні важливий не тільки для зростання і підтримки м’язової маси, він необхідний для здорової пружної шкіри — рівної та гладкої. При цьому експерти American Academy of Dermatology впевнені, що здорова дієта, яка включає досить протеїнів, овочів, фруктів і здорових жирів, допомагає зменшити ознаки старіння.

Вірно і зворотне. Якщо в раціоні недостатньо білка, шкіра швидше старіє, і до того ж можуть виникнути ускладнення стану або захворювання.

«У важких випадках дефіцит білка може викликати проблеми із загоєнням ран», – говорить доктор медичних наук Христин Хоффман. Думку колеги підтримує доктор медичних наук, дерматолог Зак Хенлер, що цитує дослідження, згідно з якими, сироватковий протеїн в харчуванні зменшує кількість вільних радикалів в організмі, що в кінцевому підсумку сприяє кращому загоєнню хворобливих станів.

6. У вас випадає волосся

За визнанням експертів American Academy of Dermatology, здоров’я волосся (й інших придатків шкіри) нерозривно пов’язане з кількістю білка в організмі людини. Дослідження показують, що якщо ви не отримуєте достатньо протеїнів протягом останніх двох — трьох місяців, зростання шевелюри може зупинитися, а саме волосся може почати випадати.

Існують також дані, що збільшення споживання білка попереджає витонченню волосся і може допомогти зупинити їх надмірне випадання.

А ви знали?

Японські вчені пройшли до несподіваного висновку. Виявляється, регулярне споживання червоного м’яса допомагає зберегти ясність розуму до глибокої старості.

7. Ви відчуваєте слабкість

Люди, в щоденному меню яких мало протеїнів, з часом відчувають себе слабшими та втомленішими, ніж зазвичай.

«Річ у тому, що гемоглобін — це основний білок крові, який бере участь в транспортуванні кисню. Якщо органи й тканини отримують недостатньо кисню, людина може замінити погіршення здоров’я. Вона швидше втомлюється, скаржиться на слабкість або задишку», – пояснює дієтолог Леслі Бонч.

8. У вас переломи «на рівному місці»

Ваші кістки потребують не тільки кальцій, їм необхідний якісний білок. До такого висновку прийшли вчені, підсумувавши дослідження 2018 року, опублікованого в журналі Osteoporosis International. Вони переконані, що насичення дієти білком може допомогти захистити кістки від переломів.

Коли в організмі недостатньо білка для нормальної роботи мозку і життєво важливих органів, організм запозичує його зі скелетної та м’язової маси, через що ризик переломів багаторазово зростає.

9. Ви часто застуджуєтеся

Щоб організм людини протистояв шкідливій мікрофлорі та вірусам, він синтезує великі глобулярні білки плазми крові — антитіла. Вони призначені для нейтралізації чужорідних агентів в організмі.

Якщо ж білок в дефіциті, захисні функції організму знижуються, через що людина починає частіше хворіти. Особливо це актуально для людей, які інтенсивно тренуються, оскільки дефіцит білка у них настає швидше.

Харчуйтеся правильно! Споживайте достатню кількість білка!

Використані джерела

• Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation / Rizzoli R., Biver E., Bonjour J.-P., et al // Osteoporosis International. – 2018 Sep;29(9):1933-1948. doi: 10.1007/s00198-018-4534-5. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740667/
• Nutritional factors and hair loss / Rushton D. H. // Clin Exp Dermatol.. – 2002 Jul;27(5):396-404. doi: 10.1046/j.1365-2230.2002.01076.x. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12190640/
• Whey protein enhances normal inflammatory responses during cutaneous wound healing in diabetic rats / Ebaid H., Salem A., Sayed A., et al // Lipids Health Dis.. – 2011 Dec 14;10:235. doi: 10.1186/1476-511X-10-235 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22168406/
• Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men / Yang Y., Breen L., Burd N. A., et al // British Journal of Nutrition, Volume 108 Issue 10. – 2012
• Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation / Phillips S. M., Van Loon L.J.C. // Journal of Sports Sciences, Volume 29. – 2011; 29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/