Йога для початківців в домашніх умовах – від А до Я

Вправи йоги значніше ефективніше перетворюють тіло, покращують фізичну форму, спалюють жир і поправляють здоров’я, ніж звичайні фізичні вправи. Плюс до всього йога вдосконалює не тільки тіло, але і розвиває внутрішню силу. Регулярні заняття йогою сприяють позбавленню від психічних затискачів, покращують настрій, підвищують рівень енергії. Ми зібрали в цій статті основні принципи і вправи йоги для початківців в домашніх умовах.

Введення

Ви тільки починаєте займатися йогою? Ця стаття являє собою вичерпне керівництво, яке відповість на всі ваші запитання про йогу, включаючи все, що вам потрібно знати перед своїм першим тренуванням вдома.

Тут ви знайдете 10 основних асан йоги для початківців та опис для їх самостійного виконання. А також три найадекватніших і кращих відеоурока з йоги для початківців в домашніх умовах, які є в інтернеті.

В кінці цієї статті ви дізнаєтеся, що таке йога, як визначити чи підходить вам йога, що надіти для занять йогою, як часто займатися і який стиль йоги вибрати для початку.

Але перед тим як перейти до практики, ми повинні зрозуміти, навіщо займатися саме йогою, а не просто фітнесом. І чим взагалі йога відрізняється від інших видів фізичної активності.

Йога для початківців в домашніх умовах

Чим же відрізняється йога від фізкультури? Що потрібно знати початківцям, щоб займатися йогою в домашніх умовах?

Заняття йогою мають свої особливості. Існує ряд нюансів, які відрізняють йогу від інших видів тренувань.

  1. Усвідомленість. Заняття йогою зазвичай починається з п’ятихвилинної медитації. Сядьте з прямою спиною як вам зручно, можна по турецьки, в позу лотоса або на п’яти. Закрийте очі. Налаштуйтеся на практику, прийміть рішення наступні півгодини присвятити вашу увагу своєму розвитку ні на що не відволікаючись. Коли під час заняття йогою до вас прийдуть думки про проблеми і повсякденні справи, спокійно пообіцяйте собі, що приділіть їм увагу через півгодини, але зараз вашій увазі належить тренування. Для тренування усвідомленості заняття йогою зазвичай поєднуються з медитацією.
  2. Робота з диханням. Основа йоги – управління диханням. Коли ви усвідомлюєте своє дихання і починаєте керувати ним, звичайне фізичне тренування стає йогою. Дихання повинне бути глибоким і спокійним. Основа дихання йоги: повний вдих і повний видих. Дихальні цикли розмірені і рівні між собою за часом. Початківцям займатися йогою можна використовувати метроном. Скачайте будь-який додаток з метрономом на свій смартфон, поставте частоту 1 секунда. Підберіть підходящу частоту вдихів і видихів. Наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6. Видих зазвичай довше вдиху, або видих дорівнює вдиху. Підберіть для себе підходящу схему дихання, так щоб не було неприємних відчуттів або задишки під час виконання асан. Під час тренування намагайтеся не збиватися з самого початку заданого ритму. Контроль дихання – найважливіша складова йоги. Без усвідомленого дихання, асани будуть звичайними вправами без особливого ефекту. Навіть розтяжка не сильно покращиться. Зате робота з диханням в асанах є повноцінним психофізичним тренуванням. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, поліпшити розтяжку – навчитеся керувати своєю психікою і тілом через дихання, і ефективність звичайних фізичних вправ помітно зросте.
  3. Розслаблення або відсутність непотрібної напруги. Заняття класичною хатха йогою є почергове перебування в різних незвичайних позах, які називаються асанами. Кожна асана тримається 2-3 хвилини. З боку може здатися, що практикуючий просто тримає позу і на цьому все. Але насправді зовнішня робота це лише невелика частина тренування. Ви вже знаєте, що йог не просто стоїть, сидить або лежить в асані. В цей час він як мінімум намагається утримати свою увагу на тренуванні, не дозволяючи розуму йти в думки про проблеми і повсякденні справи. І плюс до цього практик контролює своє дихання роблячи рівні глибокі вдихи і видихи.
  4. Тепер додамо ще один елемент практики без якого йога НЕ буде йогою. Коли ми знаходимося в асані ми дуже уважно стежимо за відчуттями в тілі. Для чого це потрібно? Наше завдання навчитися керувати напругою і розслабленням в тілі. Наші м’язи повинні бути напружені рівно настільки, наскільки необхідно, щоб утримати положення тіла в асані. Всю зайву напругу потрібно прибирати, всі ділянки тіла, які можуть розслабитися в асані, повинні розслабитися. Справа в тому, що ми дуже часто тримаємо непотрібну напругу через стрес, страхи, неприємні емоції. Згодом ця напруга стає хронічною і призводить до хвороб і порушень постави. Займаючись йогою, ми поступово знаходимо такі непотрібні напружені ділянки в тілі і відпускаємо напругу. В результаті йдуть психічні затиски, фобії, невпевненість, депресія. Таким чином, йога вдосконалює не тільки тіло, а й психіку, покращує душевне самопочуття і емоційний фон.

Об’єднавши ці чотири елементи внутрішньої роботи, ви перетворите звичайні фізичні пози в асани йоги і набагато швидше досягнете своїх цілей, будь то схуднення або просто поліпшення фізичної форми і здоров’я.

5 правил йоги для початківців, які підвищать ефективність занять в 10 разів

  1. Займайтеся на порожній шлунок. Майстри йоги часто говорять: ефективність асани залежить від того, наскільки порожній ваш шлунок. І справа тут не тільки в фізіологічній складовій. Коли шлунок порожній і відчувається легке відчуття голоду, загострюються відчуття, а сприйняття стає яснішим і чистішим. Тому в системі йоги взагалі не прийнято надмірно переїдати. А ось завжди тримати живіт в легкому голоді вважається відмінною профілактикою багатьох захворювань.
  2. Краще займатися йогою з ранку. «Ранок вечора мудріший», – говорить відома приказка. Згадайте, як вечірні пристрасті і думки здавалися дурними і смішними з ранку. Вранці розум спокійніший. З енергетичної точки зору, енергія ранку висхідна, це енергія молодості та процвітання. А от увечері енергія йде вниз, це енергія старості і в’янення. Тому в йозі одна з головних практик – Сурья Намаскар, що в перекладі з санскриту означає Уклін або Привітання Сонця. Йоги встають раніше, щоб зустріти сонце, подивитися, як воно встає, і увібрати енергію сходу, новизни, молодості і зростання.
  3. Ніколи і ні за що не поспішайте отримати результат. Два найважливіших принципу йоги: поступовість і регулярність. Робіть один маленький крок в день, максимально комфортний і безпечний для тіла, але робіть його регулярно, не пропускаючи жодного дня. Тільки такий шлях можна назвати мудрим шляхом йоги. В цьому плані йогу можна протиставити звичному європейському спорту, де кожна дія направлена на отримання максимального результату. У йозі ж головним принципом є дія без очікування результату.
  4. У заняттях йогою важливий настрій перед практикою. Все ж йога це не просто фізичні вправи. І займаючись йогою важливо виходити за межі власної особистості, присвячуючи практику і близьким людям, і навіть всьому світу. Уявіть, що коли ви станете здоровішими і щасливішими, ви зможете навчити цьому інших людей. Таким чином, ви поступово будете вчитися робити йогу не тільки заради своєї користі, а й заради всього людства. Перед заняттям йогою прийнято складати долоні перед грудьми і три рази побажати щастя всім живим істотам. Це найвірніший спосіб і самому відчути щастя.
  5. Переносьте принципи йоги з занять на килимку в повсякденне життя. У роботі і спілкуванні з людьми не створюйте напругу більше, ніж того вимагає ситуація, не метушіться даремно. Завжди бажайте щастя кожній людині, яка зустрічається вам на шляху. Намагайтеся не завдавати шкоди нічому живому без крайньої необхідності.

10 асан йоги для початківців

З чого почати займатися йогою? Нижче ви знайдете опис 10 найважливіших асан йоги. Всього на почергове виконання всіх асан піде від 15 до 30 хвилин в залежності від вашого рівня підготовки. Якщо ви зовсім початківець і раніше не займалися навіть фізкультурою, перебувайте в кожній асані одну хвилину або менше. Поступово доведіть час до 3 хвилин в кожній позі. Пам’ятайте, що йога це не спорт і асани ніколи не робляться через силу або біль. Слухайте своє тіло, ставтеся до себе з увагою, любов’ю і повагою. Секрет успіху в йозі: поступовість і регулярність. Маленькі, майже непомітні, але щоденні зусилля приведуть вас до мети швидше, ніж інтенсивні тренування раз на місяць.

Поза гори

Поза гори йогаВстаньте прямо, ноги разом, плечі розслаблені. Вага рівномірно розподілена на обидві стопи. Руки вільно опущені вниз.

Зробіть глибокий вдих і разом з вдихом підніміть руки вгору з долонями, зверненими всередину. Тягніться кінчиками пальців до неба, дихайте глибоко.

Собака мордою вниз

Собака мордою вниз йога

Встаньте на карачки. Пройдіться руками на кілька сантиметрів вперед і широко розставте пальці, міцно стискаючи кулаки до килимка.

Повільно випрямляйте ноги, спираючись на пальці ніг і подушки ступень, піднімаючи таз вгору. Ваше тіло стане схожим на букву Л. Ноги повинні бути на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.

Тримайте положення тіла протягом трьох циклів дихання.

Поза воїна

Поза воїна йога

Встаньте з широко розставленими ногами. Розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву стопу на 45 градусів в тому ж напрямку.

Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі. Потім витягніть руки в сторони долонями вниз.

Зігніть праве коліно на 90 градусів, але не виносячи коліно далі стопи. Подивіться на праву долоню.

Перебувайте в цій позі одну хвилину.

Повторіть те ж саме в іншу сторону.

Поза дерева

Поза дерева йога

Встаньте прямо, руки по швах.

Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, праву стопу покладіть на внутрішню частину лівого стегна. Таз тримайте прямо, а краще подайте його трохи вперед.

Після того як зловите рівновагу, складіть долоні перед грудьми в молитовному положенні.

На вдиху витягніть руки вгору, долоні роз’єднані і дивляться один на одного.

Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд.

Зробіть те ж саме на іншу сторону.

Поза моста

Поза моста йога

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте поруч з сідницями. Руки лежать на підлозі уздовж тіла долонями вниз.

Під час видиху, підніміть таз вгору, активно відштовхуючись ногами від підлоги.

Що лежать на підлозі руки зчепіть долонями в замок прямо під тазом. Відштовхуйтеся руками піднімаючи таз вгору, поки стегна НЕ будуть паралельно підлозі. Підборіддя при цьому притискається до грудей.

Тримайте це положення одну хвилину.

Поза трикутника

Поза трикутника йога

Встаньте з широко розставленими ногами.

Стопу правої ноги розгорніть на 90 градусів, а стопу лівої ноги на 45 градусів в тому ж напрямку.

Руки витягніть в сторони.

Не змінюючи положення рук нагніться до правої ноги.

Торкніться правою рукою підлоги або обіпріться на гомілку, коліно, в залежності від розтяжки. Пальцями лівої руки тягніться до стелі.

Поверніть погляд до стелі і утримуйте цю асану протягом 5 подихів.

Скручування

Скручування йога

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Перекиньте праву ногу поверх лівого стегна зігнувши в коліні. Помістіть лівий лікоть зовні правого коліна, а праву руку поставте на підлогу позаду вас.

Скрутити назад відштовхуючись правим ліктем від лівого коліна.

Залишайтеся в цьому положенні 1 хвилину.

Повторіть в іншу сторону.

Поза кобри

Поза кобри

Ляжте на на живіт обличчям вниз, поставте долоні на підлогу під плечима. Ноги витягніть.

Тягніться пальцями ніг назад якомога сильніше. Відштовхуючись руками від підлоги підійміть корпус тіла одночасно витягаючи хребет і вдавлюючи таз і стегна в підлогу.

Розслабтеся і повторіть ще раз.

Поза голуба

Поза голуба йога

Почніть з упору лежачи (повне віджимання), долоні вирівняні під плечима. Зігніть ліву ногу так, щоб ліве коліно виявилося під лівим плечем, а ліва п’ятка під правим стегном.

Ляжте на зігнуту ліву ногу і розслабтеся. Руки можна покласти під голову.

Повторіть з іншою ногою.

Поза корови

Поза корови йога

Почніть з пози собаки обличчям вниз. Пройдіть ногами вперед поки коліна не торкнуться рук. Зігніть руки в ліктях, відірвіть стопи від статі і встаньте гомілками на плечі так, щоб коліна були зовні від ліктів.

Утримуйте протягом 5-10 подихів.

І на завершення статті відповімо на найпопулярніші питання від початківців займатися йогою вдома.

Що мені знадобиться для заняття йогою в домашніх умовах?

Йогою займаються зазвичай в спортивному одязі, з босими ногами і на килимку для йоги. Одяг для йоги підійде звичайний спортивний, такий ж як для фітнесу і для фізкультури. Головне, щоб одяг не заважав.

Килимок для йоги потрібен, щоб ноги і руки не ковзали по підлозі, а також, щоб зробити поверхню для занять більш м’якою і комфортною. Для занять йогою використовуються спеціальні килимки з текстурованим нековзним покриттям. Це потрібно для зручності і безпеки, так як послизнувшись можна отримати травму. До того ж якщо у вас чутливі суглоби, вам буде некомфортно займатися на жорстій і холодній підлозі.

У багатьох студіях йоги використовується додаткове обладнання та інвентар. Наприклад, болстер, блоки, ремені, стільці, ковдри. Вам не потрібно купувати нічого з цього, щоб почати займатися йогою. Якщо ви збираєтеся відвідувати заняття в йога-студії, вони нададуть вам все необхідне. Але якщо ви займаєтеся вдома, то вам точно знадобиться килимок для йоги.

Як зрозуміти, чи підходить мені йога?

Йога доступна для всіх, незалежно від віку, статі, віросповідання і фізичного стану. Вам можуть здатися якісь пози важкими для виконання. Але йога дуже гнучка система, її можна адаптувати під людину з будь-якими можливостями. Кожна асана має той варіант, який підійде для вашого рівня підготовки. Але це краще робити з досвідченим інструктором з йоги. Відчувати в асані невеликий дискомфорт це нормально, але якщо ви відчуваєте біль це сигнал до того, що ви занадто поспішаєте в освоєнні асан.

Кращий спосіб дізнатися, чи підходить вам йога – це спробувати.

Навіщо займатися йогою?

Йога приносить багато користі:

  • покращує здоров’я суглобів
  • підтримує свіжість і гостроту розуму
  • покращує сон
  • запобігає травмам в спорті
  • прискорює відновлення організму після фізичних тренувань
  • запобігає таким захворюванням як діабет, хвороби серця і аутоімунні розлади
  • позбавляє від негативних наслідків офісної роботи
  • підвищує рівень щастя і дарує гарне самопочуття

Як вибрати стиль йоги для початку занять в домашніх умовах?

Якщо ви ніколи не займалися йогою, кращий стиль для початку – хатха-йога. У хатха-йозі зазвичай більше часу приділяється фізичним позам. І менше часу відводиться на мантри, пранаями і медитації.

Як часто потрібно займатися йогою початківцям?

Для отримання і підтримки хороших результатів у фізичному і духовному розвитку слід займатися йогою регулярно. Оптимальна частота занять – 2 рази на тиждень. Ще краще займатися 3 рази на тиждень, тобто через день. Поступово ви втягнетеся в цю справу і не зможете пропустити жодного дня, щоб не позайматися асанами, пранаяма і медитацією.

3 відео уроку йоги для початківців

Ми підібрали для вас 3 хороших якісних відео уроки йоги для початківців в домашніх умовах. На наш погляд, ці уроки збудовані грамотно і гармонійно.

Для вашої зручності вибрано уроки різної тривалості: 15, 30 і 60 хвилин. Уроки розташовані в порядку зростання тривалості.

15 хвилин, якщо мало часу.

30 хвилин, оптимальне по тривалості заняття для початківців займатися йогою вдома

1 година, більш детальний розбір простих асан для початківців