Найдорожчий горіх: чим корисна макадамія

Макадамія – дуже ситний та корисний горіх. Він підходить як для повноцінного прийому їжі, так і для перекушування, а також може бути десертом або добавкою до салатів та супів. Ось що відомо про його склад і користь…

Фердинанд фон Мюллер – ботанік, який вперше описав рослину і вигадав йому назву на честь свого друга, хіміка Джона Макадама. Батьківщина горіха Австралія, але вперше його комерційне виробництво з’явилося на Гаваях. Чому він став таким популярним і чим корисним?

Що треба знати

Макадамія – один із найдорожчих горіхів, тому що плодоносити дерево починає лише через 7–10 років після посадки. Плоди збирають п’ять-шість разів на рік, як правило вручну. Процес збирання врожаю досить трудомісткий: візуально складно зрозуміти, наскільки плід дозрів, тому треба дочекатися, поки він впаде на землю сам. Шкаралупа макадамії в п’ять разів твердіша за шкаралупу фундука.

Дерева макадамії вирощують у Бразилії, Коста-Ріці, Новій Зеландії та інших країнах з відповідним кліматом.

Калорійність та поживна цінність макадамії

Вміст жиру в ній вищий, ніж в інших горіхах, таких як мигдаль, кешью та волоські горіхи. Але більше 75% з них — мононенасичені, корисні для здоров’я: вони можуть покращити стан серцево-судинної системи, знижуючи рівень загального та ЛПНЩ-холестерину.

Горіхи також містять певні види мононенасичених жирних кислот (MUFAs), яких немає в інших продуктах харчування.

Одна порція (28 г) макадамії містить:

• 204 калорії
• 23 г жиру
• 2 г білка
• 4 г вуглеводів
• 1 г цукру
• 3 г клітковини

У макадамії мало вуглеводів та цукру, а також трохи клітковини. Завдяки такому поєднанню горіхи рідко впливають на рівень цукру в крові, тому люди з діабетом можуть додавати їх у свій раціон.

Користь макадамії

Макадамія може покращити травлення, здоров’я серця, допомагає нормалізувати вагу та контролювати рівень цукру в крові.

Містить антиоксиданти

Макадамія – чудове джерело антиоксидантів.

Додавання горіха в раціон допоможе нейтралізувати вільні радикали, які можуть спричинити пошкодження клітин та збільшити ризик розвитку діабету, хвороби Альцгеймера та серцево-судинні.

Також у макадамії високий рівень флавоноїдів. Ці рослинні пігменти борються із запаленням і допомагають знизити рівень холестерину.

Макадамія багата на токотрієноли: це форма вітаміну Е з антиоксидантними властивостями. Токотрієноли теж сприяють зниженню холестерину і допомагають у боротьбі із захворюваннями головного мозку.

Може покращити здоров’я серця

Різні дослідження показують, що щоденне вживання 8–42 г цих горіхів може знизити рівень загального та ЛПНЩ-холестерину («поганого») до 10%.

В одному експерименті брали участь пацієнти з високим рівнем холестерину. В рамках дієти вони їли горіхи макадамії. Результати показали, що вживання макадамії сприяло зниженню рівня холестерину в крові так само, як дієта з низьким вмістом жирів, рекомендована Американською кардіологічною асоціацією.

А якщо є 42–84 г горіхів щодня, можна значно знизити маркери запалення, такі як лейкотриен В4.

Імовірно, користь горіхів макадамії для серця може бути обумовлена ​​їх високим вмістом мононенасичених жирів, які сприяють здоров’ю серця та зниженню ризику інсульту.

Може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому

Метаболічний синдром – це сукупність факторів ризику, включаючи високий рівень цукру та холестерину в крові, які підвищують ризик інсульту, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Дослідження показують, що горіхи макадамії можуть захистити від метаболічного синдрому, так і від діабету 2-го типу.

В одному огляді досліджували вплив дієт на рівень цукру. Щодня учасники експерименту їли по 28-84 г горіхів на день. Через війну вони значно поліпшився рівень гемоглобіну A1c, маркера довгострокового контролю рівня цукру на крові.

Також дієти, багаті на мононенасичені жири, які складають 80% жиру в горіхах макадамії, можуть допомогти знизити фактори ризику метаболічного синдрому, особливо у людей з діабетом 2-го типу.

Може сприяти зниженню ваги

Незважаючи на те, що горіхи макадамії калорійні, вони сприяють нормалізації ваги. Частково це пояснюється кількістю білка та клітковини, які зменшують почуття голоду та дають відчуття ситості.

Дослідження показують, що частина жирів у горіхах може залишатися у волокнистій стінці під час перетравлення. Таким чином, макадамія та інші горіхи можуть давати менше калорій, ніж вважалося раніше.

В одному тритижневому дослідженні молоді жінки щодня їли хліб із 10 грамами горіхів макадамії, кокосу чи вершкового масла. Ті, хто їли горіхи, втратили близько 0,4 кг до кінця дослідження, решта учасниць залишилася в колишній вазі.

Горіхи макадамії також багаті на мононенасичені жири, особливо жирну пальмітолеїнову кислоту омега-7, яка може захистити від небажаного збільшення ваги.

У 12-тижневому дослідженні у опасистих мишей, яких годували жирною їжею з великою кількістю олії макадамії, було виявлено значно менше жирових клітин, ніж у тих тварин, яким не давали цей продукт.

Але потрібні додаткові дослідження на людях.

Може покращити здоров’я кишківника

Горіхи макадамії містять клітковину, яка може допомогти травленню та загальному здоров’ю кишківника. Розчинна клітковина в них здатна діяти як пребіотик: вона допомагає живити корисні кишкові бактерії.

При ферментації харчових волокон у товстому кишечнику виробляються коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs), такі як ацетат, бутират і пропіонат, які можуть зменшити запалення та захистити від таких станів, як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.

Деякі дані свідчать про те, що SCFAs може навіть знизити ризик розвитку діабету та ожиріння.

Як правильно їсти

Макадамія має ніжний вершковий смак. Найкраще їсти її у сирому вигляді, оскільки так вона зберігає більше корисних властивостей. Також її їдять із сіллю, обсмажують, наносять карамель, цукрову глазур, шоколад. Подрібнені горіхи додають у супи та салати.

У кулінарії використовується і олія макадамії. Оскільки воно не схильне до впливу високих температур, на ньому можна смажити і готувати на грилі. Воно відмінно підходить для заправки салатів та додавання до маринад. Завдяки м’якому смаку макадамія чудово доповнює смак випічки.

Як і арахісове масло, його можна намазувати на хліб або додавати у вівсянку чи йогурт. Воно може бути основою для різних десертів.

Горіхи макадамію можна зберігати при кімнатній температурі від одного до п’яти місяців, у герметичній упаковці. Якщо ж покласти в холодильник, то термін збільшиться до року.

Висновки

Чим корисні горіхи макадамії і чому їх треба додавати до раціону?

Макадамію не так називають королем серед горіхів. Це цілком справедливо, оскільки за складом вона включає весь ряд корисних мікро-і макроелементів: селен, мідь, марганець, залізо, натрій, магній, кальцій, калій, фосфор, вона багата на вітаміни груп В; З; Е – найпотужнішими антиоксидантами. Але унікальним цей горіх робить наявність високої концентрації мононенасичених жирних кислот, а вуглеводна частина у своїй дуже низька. Тобто, вживаючи його, ми не провокуємо різкого викиду інсуліну, що важливо при метаболічних порушеннях вуглеводного обміну. У макадамії дуже високий відсоток пальмітолеїнової кислоти (до 16%), яка неймовірно корисна при метаболічному синдромі та інсулінорезистентності. Омега-7 підвищує чутливість клітин до інсуліну, регулює обмін ліпідів та вуглеводів, уповільнює набір маси тіла, потенціює спалювання жирових відкладень.

Як їх краще їсти, щоб отримати максимальну користь?

Необхідно вибирати горіхи, які не проходили термічної обробки. Справа в тому, що багато виробників, щоб посилити нейтральний смак горіха, піддають його термічній обробці, виварюючи у ванільному сиропі або сиропі глюкози. Саме тому горіх набуває насичений аромат і більш виражений солодкуватий смак. Проте користі у такому горіху буде значно менше. А відсоток вмісту вуглеводів вищий. Тому треба вибирати натуральні горіхи без додаткової обробки.

Щоб не нашкодити фігурі, не варто захоплюватись цим горіхом. Досить з’їсти 3-4 штуки, щоб насолодитися смаком, отримати користь і не перевищити калорійність.

Їсти їх варто як перекус або після їди, вони відмінно поєднуються з овочами. Додайте пару роздроблених горіхів у салат — і ви отримаєте не лише унікальну за корисністю страву, а й нові яскраві органолептичні відчуття.

При виборі необхідно звертати увагу на запах горіха: він повинен мати нейтральний аромат, без домішки вогкості, плісняви, а смак не повинен бути прогорклим (це говорить про процеси окислення жирів, що почалися, що однозначно не піде на користь). Очищені горіхи у вакуумній упаковці зберігаються в холодильнику при температурі від 0 °C до 5 °C не більше 12 місяців. Без упаковки – 30–90 днів.

Чи потрібно додавати їх до раціону тим, хто хоче нормалізувати вагу?

Зазвичай надмірна вага тісно пов’язана з порушенням обміну холестерину. І в такому разі використання в раціоні макадамії буде корисним за рахунок вмісту мононенасичених жирних кислот. Однак не варто забувати про високу калорійність цього продукту. Тому людям з надмірною вагою необхідно знати міру.

З цим горіхом треба бути обережними людям із підвищеним алергічним тлом, можлива індивідуальна непереносимість продукту. Варто утриматися від його вживання жінкам, що годують, щоб не спровокувати алергічну реакцію у дитини. І звичайно ж, горіхи макадамії протипоказані в гострій фазі захворювань шлунка, кишечника, підшлункової залози та печінки.

Наскільки горіхи макадамія корисні для серця?

Є невеликі дослідження, що підтверджують користь вживання горіхів зниження ризику серцево-судинних захворювань. Макадамія містить мононенасичені жирні кислоти, це позитивно впливає обмін холестерину; таким чином, регулярне вживання горіхів може призводити до зниження рівня шкідливого холестерину (ЛПНГ). Підвищення його рівня – фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Однак дослідження проводилися на дуже невеликих групах людей і на даному етапі не мають настільки сильної доказової бази, щоб вживання в їжу горіхів макадамія увійшло до клінічних рекомендацій.

В якій кількості треба їсти горіхи щодня, щоб вони позитивно впливали на рівень холестерину?

Якщо говорити про клінічні рекомендації Європейського товариства кардіологів, у розділі про профілактику серцево-судинних захворювань (оновлена ​​версія рекомендацій вийшла у серпні 2021 року) зазначено, що для зниження рівня «шкідливого» холестерину достатньо вживання 30 г горіхів на день. Причому вживання такої кількості може сприяти зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань на 30%. Щоправда, йдеться про суміш будь-яких горіхів.

У деяких дослідженнях йдеться про більшу порцію горіхів на день. Зокрема, у невеликому дослідженні, присвяченому горіхам макадамії, проводилося порівняння вживання 42,5 г на день зі звичайним режимом харчування середнього американця. У цьому порівнянні макадамія виграла і достовірно знизила рівень «шкідливого» холестерину в групі людей, які їх вживали.

Проводився метааналіз 61 дослідження (1301 стаття) про вплив споживання різних горіхів (волоські, фісташки, макадамія, кешью, пекан, мигдаль, фундук і бразильський горіх) на рівень холестерину, «шкідливого» холестерину, а також на рівень загального артеріальний тиск. Час спостереження у статтях варіювався від 3 до 26 тижнів. Було доведено, що вживання горіхів дійсно знижує рівень холестерину та його фракцій, у тому числі «шкідливого холестерину», проте ступінь зниження холестерину швидше залежав від кількості горіхів, що вживаються в їжу, ніж від їх типу.

При цьому варто пам’ятати, що надмірне вживання горіхів може призводити до проблем, у тому числі із шлунково-кишковим трактом. Тому у своєму раціоні важливо дотримуватися клінічних рекомендацій, оскільки вони засновані на більшій кількості даних і є обґрунтованими і з наукової, і з практичної точки зору.

Кому не можна їсти макадамію?

Вживання горіхів не рекомендовано тим, хто має на них алергію або інші протипоказання, наприклад деякі захворювання шлунково-кишкового тракту. Якщо говорити про кардіологічних пацієнтів, яким показано застосування статинів або інших препаратів, що холестерин-знижують, то вживання горіхів навряд чи буде їм протипоказане, але, на жаль, горіхи не зможуть замінити основну терапію. Взагалі, якщо говорити про харчування, регулярне фізичне навантаження, то дійсно ці фактори сприяють зниженню рівня «шкідливого холестерину», але дуже низький рівень холестерину-ЛПНГ також не корисний.

Тому будь-якому пацієнтові, який приймає ті чи інші кардіологічні препарати, у тому числі холестерин-знижувальні, рекомендовано регулярне спостереження кардіолога, щоб час від часу, відповідно до клінічної ситуації та медичних показань, контролювати аналізи, у тому числі рівень «шкідливого» холестерину. І якщо завдяки правильному способу життя рівень холестерину дійсно знизиться, у вашого кардіолога буде привід знизити дозу холестерин-знижувальних препаратів, що приймаються.

Чи дійсно макадамія сприяє зміцненню судин?

У ситуації, коли йдеться про ризик розвитку серцево-судинних захворювань, правильніше було б обговорювати не так зміцнення стінок судин, як ризик розвитку атеросклерозу. Атеросклероз – це процес відкладення “шкідливого” холестерину в стінці судини, з подальшим утворенням атеросклеротичної бляшки, він визнаний однією з основних причин розвитку серцево-судинних захворювань. Тому вживання будь-яких горіхів, як і раціон, багатий на жирну рибу та овочі, допомагає зменшити кількість «шкідливого» холестерину, таким чином знижуючи ризики інфаркту та інсульту.