Аргінін

Розглядаючи спортивне харчування, ми приділяємо основну увагу макронутрієнтам, протеїну, вуглеводним коктейлям, правильним жирам. Однак важливо розуміти, що будь-який білок розщеплюється на амінокислоти, а до числа найважливіших амінокислот, які забезпечують феноменальний пампінг, відноситься аргінін.

Загальні відомості

Отже, що ж таке аргінін? В першу чергу це амінокислота, яку наш організм отримує з протеїну. На відміну від інших амінокислот, аргінін не відноситься до незалежних і може синтезуватися організмом з інших компонентів.

[idea]Як і у випадку з вживанням всіх інших спортивних добавок, надмірне зловживання аргініну веде до того, що наш організм перестає синтезувати власний аргінін. З цієї причини після розвантаження і відмови від підвищеної кількості білка, багатого амінокислотою аргініном, можлива дисфункція деяких систем організму.[/idea]

У той же час, на відміну від інших білків, природна потреба організму в аргініну значно нижче. Фактично, ми отримуємо таку ж залежність, як і з креатином. При низькій необхідності організм практично не виробляє цю кислоту самостійно. У свою чергу, це призводить до того, що у спортсмена кількість вироблюваного аргініну значно знижується. При цьому аргінін погано засвоюється з їжі внаслідок якраз в його замінності – при засвоєнні він розпадається на ті амінокислоти, з яких будується самостійно. Саме тому так популярні добавки на основі аргініну.

Біохімічний профіль

Аргінін є напівнезалежною амінокислотою – тобто не потрібно в раціоні. Однак, хоча наші тіла його виробляють, додавання іноді корисно для спортсменів і культуристів. Аргінін отримують з їжею (цільна пшениця, горіхи, насіння, молочні продукти, домашня птиця, червоне м’ясо і риба) або вживають у вигляді добавок.

Переваги Л-аргініну є наслідком його ролі в синтезі білка. Він виступає попередником оксиду азоту – потужного вазодилататора. Аргінін важливий для клітинних функцій, розвитку м’язової маси, лікування еректильної дисфункції, високого кров’яного тиску і застійної серцевої недостатності.

Аргінін в загальних обмінних процесах

Для чого потрібен аргінін за межами світу спортивних досягнень? Повернемося до суті цього з’єднання. Це базова амінокислота, яка виробляється нашим організмом. Якщо вона виробляється, значить, вона потрібна для задоволення життєвих потреб.

В першу чергу аргінін – це розріджуючий діуретик. Зокрема, після інсулінового приходу, аргінін як транспортний білок, купірує по судинах, вичищає залишки холестерину, а найголовніше – виводить надлишки цукру разом з вторинною сечовою рідиною. Це збільшує швидкість кровотоку і покращує сприйнятливість кровоносних тілець до зовнішнього прояву азоту. Фактично аргінін виступає найпотужнішим донатором азоту. Це означає, він безпосередньо впливає на відновлення після будь-яких пошкоджень, і крім того, володіє приємним бонусом у вигляді статевої стимуляції за умови, якщо споживається в підвищеній кількості.

Аргінін – одна з вільних амінокислот, з якої може бути створена м’язова тканина. Це зовсім не означає, що він обов’язково знаходиться в м’язах, однак при необхідності розпадається на необхідні для будівництва амінокислоти. У перші цикли анаболізму це дозволяє короткочасно збільшити загальну витривалість і енергоефективність організму, що особливо важливо для ендоморфів.

Будучи регулятором стількох процесів, він безпосередньо бере участь в синтезі Т-лімфоцитів, основних клітин, що захищають організм від проявів зовнішнього середовища, створюючи сприятливий фон для побудови імунітету.

[idea]Цей же фактор можна обернути проти аргініну. Людям з синдромом імунодефіциту людини (СНІД) категорично забороняється вживати продукти з високим вмістом аргініну. З’єднання синтезує нові лімфоцити, в яких відразу знаходиться вірус, отже, прискорює його поширення по крові і погіршує залишкову опірність організму.[/idea]

Продукти з високим вмістом аргініну

Без сумніву, найголовніший продукт, що містить у великій кількості l-аргінін, це кавун. Це не раз доводив Кай Грін. Єдиний бодібілдер, який знайшов спосіб, як змусити аргінін всмоктуватися в кров, минаючи травну систему. Однак не варто забувати і про інші продукти, в яких міститься аргінін

ПродуктАргінін на 200 г продукту (в г)Відсоток від добової потреби в 200 г продукту
Яйця0.840
Квасоля (біла, кольорова і ін.)266.6
Качка0.840
Равлики ( виноградні та ін.)2.484.4
Вугор2.246.6
Гарбузове насіння4.4200
Тунець2.860
Тріска244.4
Телятина2.240
Творог0.620
Сир0.624.4
Сом0.840
Оселедець2.246.6
Свинина2.446.6
Ряжанка0.624.4
Рис0.620
Раки0.840
Пшеничне борошно0.620
Перловка0.26.6
Окунь244.4
Знежирений сир0.840
М’ясо курчати2.240
Молоко0.24.4
Мигдаль2.484.4
Лосось2.240
Куряче філе2.446.6
Кунжут4.4200
Кукурудзяне борошно0.420
Креветки2.240
Червона риба(сьомга, форель, горбуша, кета та ін.)2.260
Краби2.644.4
Кефір0.840
Кедрові горіхи2.480
Короп244.4
Карась0.426.6
Камбала2.246.6
Зернові (ячмінь, овес, пшениця, жито, сорго та ін.)0.620
Волоські горіхи2.466.6
Горох2.264.4
Яловича печінка2.444.4
Яловичина2.240
Біла риба2.246.6
Арахіс4.4200
Анчоуси2.646.6

Перевага джерела аргініну – комплексні білки тваринного походження (риба) і спеціалізовані спортивні добавки. Важливо розуміти, що для атлета і для звичайної людини норми аргініну відрізняються, і чим більше аргініну в крові спортсмена, тим більше його м’язи насичені нітрогеном. Отримати граничну концентрацію можна виключно при сольному застосуванні – тільки так вийде метаболізувати його прямо в кров, минаючи травні процеси.

Застосування аргініну в спорті

Настав час розглянути, як саме аргінін впливає на спортивні досягнення атлета. Функції його численні – він регулює відразу з десяток різних систем:

  1. Це потужний донатор азоту. Донатори азоту купіруют кров в м’язових капсулах, що веде до насичення м’язових тканин азотом. У свою чергу це прискорює відновлення після тренувань, покращує пампінг. Зворотною стороною стає висушування зв’язок, що веде до збільшення травматичності.
  2. Стимулює ріст м’язів. Аргінін – четверта кислота після лейцину, ізолейцину і валіну, що формує м’язові тканини. Важливо розуміти, що мова йде виключно про білі м’язові волокна, що відповідають за витривалість.
  3. Прискорює відновлення. Будучи одночасно транспортною кислотою і замовником азоту, він збільшує сприйнятливість м’язових тканин до відновних процесів, зміщуючи анаболічний баланс.
  4. Сприяє жироспалюванню. Має діуретичні властивості, особливо при підвищеному споживанні рідини. Все це прискорює метаболічні процеси і стимулює жироспалювання.
  5. Виступає адаптогеном. Незважаючи на неоціненні переваги аргініну як м’язового стимулятора, він бере участь в обмінних процесах печінки та імунної системи. Зокрема, поза спортом він використовується виключно як стимулятор імунітету.
  6. Це засіб для чищення, що допомагає вивести з організму надлишки шкідливого холестерину. Як і карнітин, він виступає транспортним білком. Однак на відміну від останнього, за рахунок своєї зв’язку з водою він виводить налиплі на стінки холестеринові бляшки, будучи більш ніж достатньо потужним діуретиком.

Але найголовніша його властивість – це необмежений пампінг.

Зростання м’язів

L-аргінін стимулює ріст м’язів, оскільки його присутність необхідна для синтезу більшості білків. Коли розмір м’язів збільшується, L-аргінін посилає сигнал в м’язові клітини, що сприяє вивільненню гормону росту і запускає метаболізм жирів. Загальний результат – тонована м’язова маса без жиру, яку шукають культуристи. Зменшуючи жирові запаси під шкірою і сприяючи зростанню м’язів, L-аргінін покращує фізичну форму і підвищує силу, необхідну для бодібілдингу.

Витривалість

Збільшення сили за рахунок зростання м’язової маси – не єдина перевага L-аргініну. Будучи попередником оксиду азоту, з’єднання сприяє витривалості та кондиціювання. Коли оксид азоту вивільняється, він розширює кровоносні судини, розслабляючи м’язи їх стін.

Результат – зниження артеріального тиску і збільшення припливу крові до м’язів під час тренування. Збільшений кровотік означає, що кисень і поживні речовини відправляються в ваші м’язи надовго. Це зменшує пошкодження м’язів, підвищує відновлення і забезпечує оптимальну продуктивність.

Імунна система

L-аргінін зміцнює загальне здоров’я, посилюючи імунну систему. Він приймає вільні радикали і підвищує ефективність клітин імунної системи. Через стрес, який викликає бодібілдинг, в тому числі розумової та фізичної, шанси на інфекції і пошкодження м’язів підвищуються, тому важливо переконатися, що ваша імунна система підготовлена до наближающихся стресів.

Скільки вживати і коли

Немає стандартної дози, призначеної для бодібілдингу, L-аргініну, але оптимальна кількість складає від 2 до 30 г в день.

Можуть бути побічні ефекти – нудота, діарея і слабкість, тому для початку рекомендується використовувати невелику дозу. Початкову дозу 3-5 г в день приймають до і після тренувань. Після першого тижня прийому збільшуйте дозування до точки, в якій переваги досягають піку, а побічні ефекти мінімальні. L-аргінін також повинен циклувати шляхом виходу з обігу через 2 місяці і відновлення через аналогічний термін.

Найкраще вживати аргінін в продуктах, і комбінувати його з іншими азотними донаторами, так як це посилює вплив, виключаючи побічні ефекти.

Поєднання з іншими спортивними добавками

Отже, ми і дійшли до найголовнішого – з тим, як приймати аргінін? Ми не будемо розглядати білки і гейнери. Розглянемо повноцінні комплекси, для яких аргінін оптимальний.

  1. Аргінін зі стероїдами. Так, це слизька тема. І редакція не рекомендує використовувати анаболічні гормони. Але якщо ви почали їх приймати, то знайте, що аргінін зменшує сухість зв’язок, що викликаються туринаболом, що зменшує травматичність при зростанні. Взаємозв’язку з іншими ААС не помічено.
  2. Аргінін з креатином. Оскільки креатин має побічні дії у вигляді залиття і судом, аргінін здатний компенсувати обидва ефекти, при цьому поліпшити пампінг і купірування крові в м’язах.
  3. Аргінін в комплексі з полівітамінами. Це покращує всмоктуваність аргініну.
  4. Аргінін з полімінералами. Так як це потужний діуретик, у великих кількостях на постійній основі може привести до водно-сольового дисбалансу, який полімінерали з легкістю компенсують.
  5. Аргінін з іншими донаторами азоту. Для посилення взаємного ефекту.

Не варто приймати аргінін з BCAA. В цьому випадку L-аргінін буде розпадатися на основні складові, щоб доповнити основне тріо в його структурі. З одного боку, це посилить зростання м’язових тканин, але з іншого боку практично повністю нівелює основні переваги аргініну як донатору азоту.

Підсумки

Аргінін, незважаючи на свою замінність, – один з найважливіших компонентів в спортивних дисциплінах, будь то бодібілдинг, кроссфіт або просто фітнес. Але не варто занадто зациклюватися на цій чарівній амінокислоті. Ніколи не робіть, як Кай Грін і не перестарайтеся з кавунами. І звичайно, ні в якому разі не шукайте секрет отримання Кай Гріном аргініну.