Лептинова дієта: шлях до зниження ваги?

Проблема ожиріння — одна з найважливіших проблем охорони здоров’я, оскільки надмірна вага підвищує ризик розвитку багатьох захворювань і суттєво зменшує тривалість життя. Дієтологи розробляють різні системи харчування, спрямовані на більш-менш здорове та безпечне зниження ваги. HealthApple пропонує розібратися з тим, що є лептинова дієта.

Лептинова дієта: гормон ситості та не тільки.

Щоб зрозуміти, що таке лептинова дієта, необхідно розібратися в тому, що таке лептин і як він працює.

За почуття ситості та голоду відповідають в організмі два білки, які «працюють» гормонами. Це грелін – гормон голоду, і лептин – гормон ситості.

Лептин виробляється адипоцитами – білими жировими клітинами, а також слизовою оболонкою шлунка та травного тракту.

Лептин контролює рівень енергетичних запасів в організмі, і багато вчених упевнені, що саме це є його основним еволюційним завданням, а регулювання процесів харчування — завдання другорядне.

До речі, лептин має ще кілька властивостей. Підвищення рівня гормону спричиняє підвищення рівня цитокінів, що сприяють підтримці запальних реакцій. Лептин у взаємодії з інсуліном впливає на рівень цукру в крові, а також впливає на рівень тригліцеридів.

Спочатку система була простою і дієвою: чим більше жиру запасено в тілі – тим більше виділяється в кров лептину, а отже, тим менше апетит і прагнення з’їсти ще щось. Мало жирових запасів – нижчий рівень лептину, що пригнічує почуття голоду, що викликається греліном. Апетит сильніший, їжі споживається більше.

Але в процесі еволюції людина досягла поступово того, що їжі стало достатньо і навіть більш ніж. І тут система може почати давати збій. Щоб зрозуміти причини цього, розглянемо механізм дії лептину.

Як працює лептин?

Ця речовина здатна долати гематоенцефалічний бар’єр. Потрапляючи у мозок, гормон взаємодіє з лептиновими рецепторами – нейронами, чутливими до лептину. Ці нейрони пов’язані з гіпоталамусом — невеликою, але дуже важливою ділянкою мозку, в якій формується відчуття насичення.

Якщо в тілі з’являється багато білого жиру, клітини якого виділяють лептин, рівень гормону значно підвищується. Але виникає парадокс: апетит у людей, які мають надмірні жирові запаси, при цьому нікуди не дівається, і вага тільки збільшується. Чому це відбувається?

Річ у тому, що постійний надлишок лептину знижує чутливість нейронів до нього і розвивається лептинорезистентність. Схожа ситуація відбувається і з інсуліном для формування інсулінорезистентності.

Тобто молекули лептину, образно кажучи, «стукають» у рецептори, а ті їх «не бачать і не чують». І, відповідно, ніяких сигналів гіпоталамус не приходить, а значить, почуття насичення не настає, їжі споживається набагато більше, ніж необхідно, і жирові відкладення зростають. При цьому мозок «впевнений», що енергія закінчується, тому що запасів зовсім ніяких немає – адже йому «ніхто не повідомляє» про те, що жиру в надлишку і час його ефективно спалювати.

На резистентність до лептину впливає також рівень тригліцеридів у крові: чим більше жиру – тим вищий рівень тригліцеридів, і тим гірше лептин проникає крізь гематоенцефалічний бар’єр.

Численними дослідженнями було виявлено важливу обставину: лептинорезистентність оборотна. Тобто лептиновим рецепторам можна повернути чутливість, якщо знизити рівень лептину в крові. І зробити це можна за допомогою правильно підібраного харчування.

Лептинова дієта: основні принципи

Автором лептин-дієти є дієтолог Байрон Річардс. У розробці своєї системи харчування Річардс спирався на наукові дані, проте необхідно враховувати такі фактори.

• Дослідження лептину та його ролі в енергетичному обміні, у регуляції балансу між ситістю та апетитом, все ще продовжуються, і постійно з’являються нові дані.
• Вчені досі не домовилися про деякі загальні, науково обґрунтовані норми, що належать до рівня лептину в крові, до методів та способів визначення цього рівня, та про інші важливі моменти.
• Рівень лептину, його коливання та чутливість нейронів залежать від генетичних особливостей людини, від її віку та статі, від наявності або відсутності супутніх захворювань та безлічі інших факторів.

Виходячи з цього, відразу слід сказати про те, що лептин-дієта не є універсальним способом розв’язання проблем із зайвою вагою. Підбирати раціон та режим харчування слід разом з дієтологом, враховуючи індивідуальні особливості пацієнта, та коригувати дієту залежно від змін, що спостерігаються.

Дослідження показали також, що короткочасна лептинова дієта не має великого ефекту. Короткочасне зниження рівня лептину змінюється через 5-6 тижнів зростанням, причому рівень підвищується сильніше, ніж знижувався. Інша справа – тривала дієта, понад 40 тижнів. У цьому випадку спостерігається не лише зниження рівня лептину, а й зменшення маси тіла та жирових відкладень. Тому варто запастись терпінням та завзятістю, і планомірна зміна харчових звичок дасть свій результат.

Було з’ясовано, що рівень лептину зростає при харчуванні, в основі якого – продукти високої жирності та легкозасвоювані вуглеводи. Тому рекомендується уникати висококалорійної їжі, жирних продуктів і включать до складу «легкі» вуглеводи, включаючи фруктозу.

Не треба відмовлятися від вуглеводів та жирів взагалі – харчування має бути повноцінним та збалансованим. З жирних продуктів слід вибирати ті, які багаті на жирні кислоти Омега-3 (в основному важлива альфа-ліноленова кислота), але не містять Омега-6 жирні кислоти. З вуглеводів переважно складні, тобто ті, які містяться в цільнозернових продуктах, овочах, деяких фруктах.

Рішуче не рекомендується замінювати звичайний цукор фруктозою, оскільки її вживання підвищує рівень тригліцеридів у крові, а це ускладнює подолання лептином гематоенцефалічного бар’єра.

Рекомендації щодо джерел білка не відрізняються від звичайних рекомендацій щодо здорового харчування: відварене або запечене біле м’ясо, риба, бобові, крупи, яйця.

Коментар експерта

Байрон Річардс, дієтолог, автор лептин-дієти

Мета лептин-дієти — відновити чутливість нейронів до лептину та нормалізувати його рівень. Це стане основою здорового балансу в організмі та допоможе поступово знизити жирову масу.

В основі дієти – лише п’ять основних принципів.

• Між вечерею та сніданком має бути інтервал 11-12 годин. Це важливо, тому що саме нічна перерва дає лептину можливість попрацювати, регулюючи енергетичний обмін. Тому після вечері, яка має бути не пізніше ніж за 3 години до сну – ніяких перекушувань.
• Між їдою взагалі не повинно бути ніяких перекусів. Це «збиває з пантелику» лептин і порушує баланс. Прийомів їжі має бути три, з інтервалом між ними 5-6 годин. І більше нічого.
• Ваші порції мають бути маленькими, а процес поглинання їжі – повільним. Це важливо, оскільки сигнал ситості формується не швидко, і людина зазвичай встигає переїсти перш ніж мозок дасть команду – “Досить, стоп!” Потрібно відмовитися від звички обов’язково доїдати все, що знаходиться на тарілці. Їжу треба припиняти відразу ж, як тільки виникло відчуття ситості, а краще навіть раніше, коли ще відчувається легкий голод. Ситість прийде пізніше.
• Ваш сніданок має бути високобілковим, не менше ніж 30 г чистого білка. Це запобігає стрибкам глюкози в крові та дасть можливість нормально, без занепаду сил дожити до обіду. Орієнтуватися можна саме на це: якщо вдається нормально дочекатися обіду, то правильний сніданок, якщо ні — треба вносити зміни. Використовуйте яйця, сир з ягодами, цільнозернові каші, грецький йогурт, арахісове масло (в обмеженій кількості) для складання меню для сніданку.
• Відмовтеся від легких вуглеводів та продуктів із доданим цукром, від продуктів із високим глікемічним індексом, але не від вуглеводів взагалі. Бажано, щоб кожен прийом їжі містив не більше 600 калорій і складався з білків, жирів і вуглеводів у співвідношенні приблизно 40:30:30.

Дуже важливо досить спати, оскільки недосипання порушує баланс лептину та греліну, викликає схильність до переїдання та потяг до висококалорійних, шкідливих продуктів.

Коментар експерта

Марта Тамес, дієтолог

Розуміння зв’язку між рівнем лептину, моделлю харчування та надмірною вагою, безсумнівно, дуже важливе для ефективного лікування людей з ожирінням. Однак, лептинова дієта в тому вигляді, в якому вона зазвичай пропонується, не може бути універсальним засобом боротьби із зайвою вагою, тому що не враховує безлічі індивідуальних особливостей людей.

Наприклад, відсутність перекушування при триразовому харчуванні може підійти тим, хто веде не надто активний спосіб життя. А людям, які фізично працюють, або інтенсивно займаються спортом, такий режим навряд чи підійде. Крім того, необхідно враховувати інші фактори, включаючи наявні захворювання. Тому навіть визнаючи потенційну користь лептин-дієти, необхідно вказати на важливість індивідуального підходу до розробки системи харчування. Оптимальним варіантом є підбір схеми харчування та раціону у співпраці зі спеціалістом-дієтологом, враховуючи анамнез, індекс маси тіла, спосіб життя та інші фактори.