Що треба знати про середземноморську дієту: принципи, меню, наукові факти

У середземноморської дієти немає протипоказань і строгих обмежень. А головне – скинуті кілограми не повертаються. Разом розбираємось, у чому її секрет.

Як влаштована середземноморська дієта

Популярність середземноморської дієти легко з’ясовна. Вчені з’ясували, що завдяки особливостям раціону жителі середземноморських країн рідко страждають від хвороб серця і ожиріння. Хоча у звичному розумінні це не зовсім дієта, а скоріше набір корисних харчових звичок, які характерні для греків, італійців, іспанців, марокканців. Тут немає строгих обмежень, правил і цифр. Вона спрямована в першу чергу на те, щоб привчити організм до збалансованого харчування і поліпшити здоров’я.

При цьому кілограми йдуть дуже повільно і плавно: щоб побачити перші результати, може знадобитися близько пів року. Але тут є свої плюси. Вам не доведеться голодувати, а значить, організм не буде відчувати стрес. Такий підхід дозволяє надовго зберегти хорошу форму і запобігти набір ваги надалі. Інша перевага цієї дієти – її можна дотримуватися постійно, оскільки вона дозволяє харчуватися смачно, корисно і різноманітно.

Продукти, які потрібно включити в раціон

Меню середземноморської дієти багато рослинною їжею, нежирною рибою і морепродуктами. Воно збалансовано і містить всі важливі для організму речовини, тому підходить практично всім. Не варто пробувати таку дієту тільки в разі алергії або індивідуальної непереносності окремих продуктів. Приємний бонус: допускається змінювати меню в залежності від ваших індивідуальних переваг.

• Зробіть упор на свіжі фрукти, овочі, горіхи, бобові та цільні злаки. Вони повинні складати основу раціону. При цьому намагайтеся віддавати перевагу найменш опрацьованими продуктами, в ідеалі – органічним.
• Залиште червоне м’ясо і ковбасні вироби для особливих випадків. Їх можна включати в меню не частіше двох разів на місяць. Захоплюватися куркою і яйцями теж не варто. А ось в рибі і морепродуктах можна себе не обмежувати. При такій дієті їх рекомендується їсти щодня або як мінімум два рази на тиждень.
• Їжте більше молочних і кисломолочних продуктів з низьким вмістом жиру. Головне, щоб в них не було цукру, смакових добавок і наповнювачів.
• Пийте більше чистої негазованої води.Любителям чаю і кави можна не відмовляти собі у звичному задоволенні, але не додавайте в напої цукор. До того ж за бажанням в день можна випивати один келих червоного сухого вина.
• Середземноморська дієта передбачає три основні прийоми їжі – сніданок, обід і вечерю. Якщо ви відчули голод в перервах між ними, можна перекусити жменею горіхів, ягодами, грецьким йогуртом або фруктом.
• При такій дієті не потрібно рахувати калорії і стежити за співвідношенням що надходять в організм макронутриєнтів – білків, жирів, вуглеводів. Якщо ви вирішили повечеряти в ресторані, зробіть вибір на користь морепродуктів або риби. При цьому бажано попросити обсмажити їх на оливковій олії.
• Не забувайте про здоровий сон і фізичну активність – рухайтеся хоча б по 30 хвилин в день. Помірні заняття спортом прискорять процес нормалізації ваги. Крім того, прихильники середземноморської дієти приділяють особливу увагу спілкуванню з близькими. По можливості готуйте і сідайте за стіл разом з сім’єю – це підіймає настрій і знімає стрес, який часто веде до переїдання.

Список основних продуктів:

• Овочі: помідори, огірки, броколі, цвітна капуста, цукіні, шпинат, цибуля, картопля, топінамбур, моркву, ріпа.
• Фрукти і ягоди: яблука, груші, банани, апельсини, мандарини, полуниця, виноград, фініки, інжир, диня, персики.
• Горіхи і насіння: мигдаль, волоський горіх, макадамія, фундук, кеш’ю, насіння соняшнику, гарбузове насіння.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, арахіс, нут.
• Злаки: цілісний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цілозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці.
• Риба і морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії.
• Птах: курка, качка, індичка.
• Яйця: курячі, перепелині, качині.
• Молочні продукти: сир, нежирний сир, грецький йогурт.
• Зелень і спеції: часник, базилік, м’ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, куркума, перець.
• Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо і масло авокадо.

Деякі дорогі продукти при необхідності можна замінити більш доступними і звичними. Так, замість грецького йогурту можна взяти звичайний кефір або домашній кисляк. Цільні злаки замінюють гречкою, перловкою і вівсянкою, а форель або тунець – оселедцем, що містить ті ж незамінні жирні кислоти омега-3. Білокачанна капуста – відмінна альтернатива броколі, а сезонні фрукти – інжиру і персиків. Заощадити можна і на оливковій олії. Наприклад, в нерафінованій олії соняшнику міститься більше омега-6, фітостероли і вітаміну Е.

Продукти, яких слід уникати

Середземноморська дієта не має заборон. І все ж споживання деяких продуктів слід зменшити, а ще краще – повністю виключити. До них відносяться білий цукор, пшеничне борошно, напівфабрикати, рафінована олія, міцні алкогольні напої, солодка газована вода, фастфуд і продукти з високим ступенем обробки (шоколадні батончики, снеки, сосиски, ковбаси). Замість солі використовуйте сушені трави і спеції. Відмовлятися від звичної їжі краще поступово – це допоможе мінімізувати стрес для організму.

Варіант меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: грецький йогурт зі свіжими ягодами і Гранола.
• Обід: суп з сочевиці і цілозерновий бутерброд з авокадо.
• Вечеря: салат з тунця з квасолею, яблуком і оливковою олією.

Вівторок

• Сніданок: вівсяні пластівці з родзинками і медом.
• Обід: суп мін естроне і салат з морепродуктами.
• Вечеря: запіканка з броколі і натуральний йогурт.

Середа

• Сніданок: омлет з овочами, помідорами і оливками.
• Обід: запечена риба і булгур з зеленим горошком.
• Вечеря: стакан кефіру і запіканка з нежирного сиру.

Четвер

• Сніданок: натуральний йогурт з фруктами і горіхами.
• Обід: цілозерновий бутерброд із сьомгою та авокадо.
• Вечеря: білокачанна капуста, тушкована з курячою грудкою.

П’ятниця

• Сніданок: вівсяна каша з горіхами і медом.
• Обід: коричневий рис з яйцем, цибулею і авокадо.
• Вечеря: паста з морепродуктами і келих червоного вина.

Субота

• Сніданок: два варених яйця і обсмажені овочі.
• Обід: спагеті з твердих сортів пшениці і яловичина на грилі.
• Вечеря: піца з цільнозернового борошна з сиром і овочами.

Неділя

• Сніданок: сирники на пару, фрукти та мед.
• Обід: рибний суп і салат з огірків і помідорів.
• Вечеря: овочева лазанья і келих червоного вина.

Ефективність і користь середземноморської дієти

Основна перевага дієти – користь для організму. Не випадково дієтологи закріпили за нею статус однієї з найбільш безпечних систем харчування. Про це свідчать результати багаторічних досліджень. Ось кілька науково доведених фактів про те, як середземноморський раціон впливає на організм.

1. Зміцнює серце

Для свого дослідження іспанські вчені запросили 7447 добровольців у віці 55-80 років, які мають підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Учасникам запропонували три раціону – середземноморську дієту з додаванням оливкової олії першого віджиму, середземноморську дієту з упором на горіхи і низькожирову дієту. Протягом наступних п’яти років фахівці стежили за станом здоров’я учасників.

Результати показали: у людей, які дотримувалися середземноморську дієту, майже на третину скоротився ризик виникнення інсульту і серцевого нападу. За словами вчених, дієта сприяє виведенню з організму «поганого» холестерину, а також нормалізує артеріальний тиск і рівень цукру.

2. Допомагає при профілактиці цукрового діабету

Ті ж вчені спробували з’ясувати, як середземноморська дієта впливає на виникнення діабету другого типу. Для цього вони оцінили стан 418 осіб, у яких на початок дослідження не було захворювання. Серед тих з них, хто вважав за краще середземноморську дієту, ймовірність розвитку цукрового діабету виявилася на 52% менше в порівнянні з тими, хто дотримувався дієти зі зниженим вмістом жирів.

3. Покращує роботу кишківника

Згідно з дослідженням міжнародної групи вчених, середземноморська дієта доброчинно впливає на мікрофлору кишківника. Фахівці спостерігали за станом здоров’я 612 осіб у віці 65-79 років з Польщі, Великобританії, Нідерландів, Франції та Італії. Випробовувані дотримувалися середземноморську дієту протягом року. В результаті у них сповільнилася втрата бактеріальної різноманітності, а також зросла кількість «хороших» бактерій і корисних жирних кислот. При цьому знизилася кількість хімічних сполук, що викликають запалення, і бактерій, які беруть участь в утворенні жовчних кислот.

4. Продовжує життя

Кардіологи з Університетської лікарні в Сент-Етьєні (Франція) з’ясували, що середземноморська дієта дозволяє знизити ризик передчасної смерті. У дослідженні брали участь 605 осіб, які за пів року до цього перенесли інфаркт. Їм також запропонували два варіанти харчування – дієту з низьким вмістом жирів і середземноморську. Дослідники стежили за станом здоров’я пацієнтів протягом чотирьох років. У групі середземноморської дієти ризик смертності від усіх причин виявився менше на 45%, від хвороб серця – на 70%.

5. Допомагає скинути вагу

На середземноморську дієту можна нормалізувати вагу без підрахунку калорій. До такого висновку прийшли вчені з Другого університету Неаполя. У дослідженні брали участь 99 чоловіків і 81 жінка. Їх поділили на дві групи. Однією потрібно дотримуватися рекомендовану норму білків, вуглеводів і жирів, інший – збільшити споживання цілозернових продуктів, горіхів, фруктів, овочів, оливкової олії. Через два роки вчені оцінили результат: в групі середземноморської дієти зниження ваги виявилося втричі більше.

Це підтверджує і дослідження канадських фахівців. Згідно з ним, середземноморська дієта не менш ефективна, ніж низьковуглеводна. З її допомогою можна скинути до 10 кг на рік. Якщо ви хочете прискорити схуднення, розрахуйте свою норму калорій і дотримуйтеся її при складанні меню.

Італійські лікарі провели ще одне велике дослідження за участю 32 119 добровольців. Майже 12 років все його учасники дотримувалися принципів середземноморської дієти. Виявилося, що тривале дотримання такого режиму харчування дозволяє знизити ризик збільшення ваги і накопичення жиру в області живота протягом наступних п’яти років після припинення дієти.

Висновки

Чи є у середземноморської дієти недоліки?

Принципи середземноморської дієти співзвучні з рекомендаціями ВООЗ. Вона багата овочами і фруктами, правильними складними вуглеводами, корисними мононенасиченими жирними кислотами, повноцінним білком. Обмеження накладаються тільки на швидкі вуглеводи, фаст-фуд, напівфабрикати і продукти, багаті трансжирами. Очищаючи раціон від такої їжі, людина, наступним принципам середземноморської дієти, в переважній більшості починає худнути. Цей процес не швидкий, але воно й на краще. Стрімка втрата ваги негативно позначається на здоров’ї.

Через те, що середземноморська дієта передбачає вживання великої кількості овочів, риби, морепродуктів, рослинних масел високої якості, харчовий кошик буде більш дорогої. Але на здоров’я не варто економити. Тому що збалансоване повноцінне харчування – запорука гармонійного розвитку.

Червоне сухе вино вважається одним з найважливіших компонентів середземноморської дієти, який пояснює її користь. Чи так це насправді? І скільки вина безпечно?

Як правило, для жінок безпечно не більше 150 мл вина в день, для чоловіків – не більше 200 мл. Переважно, щоб ця кількість була випито нема за раз, а розподілено протягом дня. Вживання вина не можна вважати обов’язковою частиною середземноморської дієти. Їм можна і навіть потрібно знехтувати, якщо у вас спостерігаються проблеми з печінкою або захворювання серця або якщо ви не можете контролювати вживання алкоголю. Вино, скоріше, є частиною географічної традиції.

Кому не варто пробувати цю дієту?

Середземноморська дієта універсальна і не має строгих протипоказань завдяки збалансованому і різноманітному раціону. Проте через високий вміст жирів до такого типу харчування варто з обережністю поставитися тим, у кого є захворювання печінки або шлунково-кишкового тракту. Необхідно заздалегідь проконсультуватися зі своїм особистим лікарем. Природно, її варто обмежити людям з алергічними реакціями і непереносність продуктів, використовуваних в раціоні.

Деякі лікарі рекомендували середземноморську дієту для профілактики коронавірусу. Це обґрунтовано?

Щоб протистояти вірусним інфекціям, важливо дбати про імунітет. А активність імунної системи безпосередньо залежить від того, що ми їмо. Якщо ваш раціон збалансований, багатий овочами і фруктами, ви вживаєте достатню кількість клітковини, що не нехтуєте крупами і бобовими, отримуєте повноцінний білок і всі незамінні жирні кислоти – організму буде легше боротися з інфекціями. Всім цим вимогам відповідає середземноморська дієта. Тому її можна використовувати для профілактики не тільки коронавірусу, а й інших вірусних захворювань.