Основа харчування або не самий корисний продукт? Відповіли на всі спірні питання про рис

Рис – один з найвідоміших злаків у світі, який у багатьох країнах складає основу харчування. Із нього готують плов, паелью і роли, пудинги і каші, саке і рослинне молоко. В Україні рис за популярністю обігнав саму королеву-гречку! При цьому дієтологи кажуть, що одним рисом ситий не будеш, а з точки зору поживності він не те щоб дуже корисний.

Білий або коричневий, круглий або довгий – чи є різниця, якщо немає користі? Нумо розбираймось.

10 000 років ?! Який точний вік рису

Слово «рис» прийшло до нас з санскриту (Vrihi), потім трансформувалося в латинське Orýza, а потім разом з самим рослиною поширилося по всьому світу, незначно змінюючись. Власне, у багатьох європейських мовах рис «звучить» дуже схоже: riso – на італійському, rîs – на французькому, Reis – на німецькому. В Україні ж приблизно з XV і аж до кінця XIX століття і рослина, і його зерна називали сарацинським (або сорочинським) пшоном, через те, що вважалося, що саме сарацини (тобто араби) привезли його в Середньовічну Європу.

Втім, точної дати появи рису на Русі ми вже не дізнаємося. Та й територія його походження залишається загадкою. Археологічні розкопки в Китаї і Індії показали, що там цей злак був відомий аж 10 000 років тому, ще на зорі землеробства, і саме він поклав початок розвитку сільського господарства і виникнення великих цивілізацій в Азії. До речі, в цих країнах рис досі вважається основним продуктом харчування.

Як вирощують рис

Рисові культури люблять тепло і вологу, тому найчастіше їх вирощують буквально на затоплених територіях. В одних країнах рослини спеціально висаджують в місцевостях, де майже не припиняється дощ (суходільний рисівник). В інших – вирощують прямо в затоках річок під час паводків (лимановий рисівник – найдавніший, але вже майже віджилий своє спосіб). Але в більшості країн рис обробляють на спеціально підготовлених територіях – так званих штучних проливних полях, де паростки постійно знаходяться у воді, яку спускають тільки перед самим збором.

Створюються такі рисові «болота» ще й для того, щоб знищити бур’яни, більшість з яких в подібних умовах просто не може вижити. протоковий рисівник вважається найчистішим з екологічної точки зору, оскільки гербіциди проти бур’янів не застосовуються (справедливості заради варто сказати, що пестицидами в цьому випадку все ж користуються, але в малих кількостях).

Цікавий факт: рисові поля впливають на глобальне потепління, оскільки викидають в атмосферу величезну кількість антропогенного метану і парникових газів.

Які види рису відомі

Існує більше ніж 20 ботанічних видів рису, понад 150 різновидів і майже 10 000 сортів! Розібратися у всьому цьому різноманітті досить складно. Тому для зручності була введена класифікація рису за способом його обробки (нешліфований, шліфований, пропарений) і довжині / формі зерна (довгозерний, середньозерний, круглозерний, подрібнений). Крім того, в залежності від сорту рис може бути різних відтінків: крім звичного білого, існує коричневий, жовтий, червоний і навіть чорний. Ми розповімо про найпопулярніші види, які можна знайти на полицях українських магазинів.

Види рису за методом обробки

Коричневий (бурий) нешліфований рис

Відразу після збору рис обробляється. Якщо коротко, відбувається це так: спочатку ще вологі рисові зерна («падді», або «необрушенного рис»), тільки що привезені з полів, чистять від сміття і домішок, потім сушать, а після – вилущують, тобто видаляють рисове лушпиння, що захищає зернятко від зовнішнього впливу. На цьому етапі залишається той самий коричневий (або бурий) рис, який хоч і вважається непривабливим, погано зберігається і довго вариться, зате містить велику кількість вітамінів і поживних речовин – за що і цінується поборниками здорового способу життя.

Що приготувати з бурого рису: гарніри, супи, плов, начинки для птиці, голубців і перців, а також страви з овочами, ягодами, фруктами, цукатами.

Шліфований білий рис

Лише мала частка коричневого рису йде на продаж: велику його частину відправляють на шліфування, де прибирають висівковій корисну оболонку. Так з’являється шліфований рис – в цілому майже марний з точки зору поживності, але зате дуже популярний.

Що приготувати зі шліфованого рису: він вариться швидше і зберігається довше коричневого, при термічній обробці швидко стає м’яким і липким, тому ідеально підходить для супів, пудингів, каш, ролів і суші.

Пропарений рис

Також існує технологія обробки рисових зерен парою під тиском. При такому методі майже 80% вітамінів і мінералів з висівкової оболонки переходить в зерна, які потім шліфуються звичайним способом. Пропарений рис напівпрозорий, має жовтуватий відтінок (зникає при варінні) і містить набагато більше корисних речовин, ніж шліфований білий, тому і займає першу строчку в рейтингу популярності.

Що приготувати з пропареного рису: при термічній обробці він стає розсипчастим і не розварюється так сильно, як звичайний білий. З нього виходять відмінні гарніри, плов і ризотто, начинка для фаршированих овочів, а ось для суші він не підходить.

Цікавий факт: першими пропарювати зерна стали жителі Індії та Пакистану, щоб рис міг довше зберігатися, особливо в умовах вологої погоди. А на Заході технологію перейняли американські військові під час Другої світової війни – з тих же причин.

Один і той же сорт рису, оброблений різними способами, буде відрізнятися за кольором, смаком, корисними властивостями і часу приготування.

Види рису за типом зерна

Довгозерний рис

Це дуже популярний вид рису різновиди «індика», що прийшов до нас з самого початку з Індії, а зараз вирощують ще й у різних країнах Азії, Південної Америки та Європи. Буває як білим, так і коричневим, обробляється різними способами. Рис схожий на тонкі голочки довжиною від 6 до 8 мм.

При варінні довгозерний рис, як правило, не розварюється, що не злипається, майже не збільшується в обсязі і поглинає помірну кількість рідини. Тому його так люблять використовувати для приготування розсипчастого плову, гарнірів до м’яса і риби, салатів і так далі.

Найпопулярніші сорти довгого рису: «басматі», «жасмин», «Патна», чорний рис (тибетський), червоний рис ( «Камарг»)

Середньозерний рис

Зерна трохи коротше (5-6 мм) і трішки товщі (1/2 або 1/3 від довжини), ніж «індика». Цей рис в основному вирощують в Австралії, США, Італії, Іспанії та Азії. Буває білим і коричневим.

Всі сорти середньозерного рису крохмалисті, тому зерна вбирають досить багато води, добре розварюються і трохи злипаються, а значить, чудово підходять для приготування каш, супів, ризотто і паельї.

Найпопулярніші сорти середньозерного рису: «краснодарський середньозерний», «арборіо», «валенсия», «девзіра», «камоліно».

Маленька хитрість: щоб середньозерний рис зберіг гарну форму і не злипнувся в один клубок, його рекомендується трохи не доварювати.

Круглозерний рис

Круглозерний рис (найвідоміший і розповсюджений сорт – «японіка») за своєю популярністю легко може посперечатися з довгозерний. З поширенням моди на японську кухню він і зовсім проник по всі ресторани і домашні кухні різних країн. Втім, і до цього круглозерний рис любили всюди: в Україні з нього варять молочні каші і запіканки для дітей і дорослих, в Англії – роблять пудинги і десерти, в Японії готують саке і коржі моті, а в усьому світі – ліплять суші і крутять роли .

Зернятка цього рису округлі, невеликого розміру (близько 5 мм), білі, дуже крохмалисті, поглинають велику кількість рідини і при варінні можуть розварюватись до стану однорідної клейкої маси. Його успішно вирощують уже десятки років на полях Японії, Китаю, Кореї, Росії, України, Італії.

Найпопулярніші сорти круглозерний рису: «краснодарський круглозерний», «віола», «валенсия» (вона ж паелья), «камоліно», «японіка».

Подрібнений рис (січка)

Строго кажучи, це не сорт, а будь-які розколоті або поламані зерна. Це побічний продукт, який виходить після обробки або перевезення різних видів рису. Як то кажуть: не викидати ж добро. В цілому такий рис широко використовується в кулінарії для приготування рідких каш, пудингів, котлет, пюре образних супів, в якості начинки для пиріжків, а також в пивоварінні.

Цікавий факт: подрібнений рис у деяких країнах набагато популярніше цільного рису. Як правило, через дуже доступної ціни. Так, в Таїланді, Бангладеш, Західній Африці, В’єтнамі є безліч страв з подрібненим рисом, які є частиною місцевої кухні.

Дикий (чорний) рис – це взагалі рис?

Окремо потрібно сказати про дикий рис. З біологічної точки зору, це і не рис зовсім, а його близький родич – ціцанія водна, болотна трава (комерційна назва – «Акватика»). Батьківщина цієї рослини – район Великих озер в Північній Америці, на кордоні США і Канади. Там його і вирощують до цього часу. Збирають чорний рис вручну і в обмеженій кількості, тому він вважається досить рідкісним і дорогим продуктом. При цьому всього два види з чотирьох наявних можна вживати в їжу.

Зерна ціцаніі дуже красиві – довгі, тонкі, чорного або темно-карамельного відтінку. Вони проходять мінімальну обробку, а тому зберігають всі корисні речовини, серед яких: 18 амінокислот (з 22 наявних), жирні кислоти (1/3 від добової норми), фолієва кислота (у 5 разів більше в порівнянні з бурим рисом), клітковина, вітаміни групи B, фосфор, мідь, залізо, йод і т. д.

На смак «Акватика» трохи солодкувата, з горіховим ароматом. З дикого рису можна готувати як гарніри до м’яса, риби і овочів, так і розсипчасті каші на соєвому молоці або з додаванням шоколаду. Оскільки зерна дуже тверді і погано розварюються, перед приготуванням їх необхідно замочити у воді на 8-10 годин, потім промити кілька разів, знову залити чистою водою (на 1 склянку рису – 3 склянки рідини) і варити на повільному вогні близько 40 хвилин.

Увага: вживати дикий рис постійно не можна, це загрожує гіповітамінозом, кольки в животі і навіть непрохідністю кишківника!

Скільки в рисі калорій, білків, жирів і вуглеводів

• В 100 грамах сирого продукту (білого рису) в середньому: 330 ккал, 75 г вуглеводів, 7 г білків, 0,5 г жирів.
• У 100 грамах вже готового, звареного на воді рису приблизно: 120 ккал, 26 г вуглеводів, 2,5 г білка і дуже незначна кількість жирів.

Майте на увазі, що поживна цінність різних сортів рису може відрізнятися: уважно вивчайте дані на упаковуванні. Крім того, злак має властивість збільшуватися в розмірах при термічній обробці, а значить, якщо ви стежите за КБЖУ, вважайте вага не зерен, а вже готового блюда. Ну і, звичайно, калорійність рису і його поживність зростають при додаванні масла, овочів, спецій і так далі.

Користь і шкода рису для здоров’я: тільки факти

Користь рису

Як ми вже говорили, самі по собі сирі рисові зерна вважаються корисним продуктом, але після шліфування на виробництві та термічної обробки їх користь знижується в кілька разів. Так, в коричневому нешліфований рис зберігається максимум клітковини, масел, білків, вітамінів групи В, вітамінів РР і Н, мікро- і макроелементів (фосфор, селен, йод, цинк, залізо і т. Д.). У пропареному – цих речовин уже в кілька разів менше, в шліфованої – від вітамінів і мінералів взагалі мало що залишається …

Так що ж, рис зовсім марний? А ось і ні. Як мінімум тому, що ми їмо його не по трошечки, а цілком пристойними порціями, готуємо з нього різні страви, тобто в нашому раціоні рис – частий гість. З цієї точки зору його цілком можна розглядати як джерело поживних речовин.

Однак найбільше він цінується у всьому світі ось чому:

• Рис – рекордсмен за кількістю вуглеводів (в залежності від сорту – повільних або швидких), тому він відмінно підходить для дієтичного та спортивного харчування, бувши джерелом енергії.
• Рис не містить глютен, що робить його ідеальною їжею для людей з непереносимістю клейковини.
• Добре розварений білий рис обволікає шлунок і кишківник, тим самим пом’якшуючи неприємні відчуття при запаленнях і покращуючи травлення. Тому його рекомендують вживати під час загострень гастриту і панкреатиту. Важливо пам’ятати, що ця порада стосується тільки білого рису. У гострій фазі захворювання неочищені сорти коричневого рису можуть зробити тільки гірше!
• При отруєннях та після затяжних хвороб рис також корисний, оскільки завдяки рослинним волокнам і абсорбуючим властивостям здатний виводити токсини і шлаки, не перевантажуючи травну систему.
• При регулярному вживанні містяться в рисі вітаміни і мікроелементи сприяють підтримці нормальної роботи серцево-судинної системи (за це відповідає калій) і нервової системи (вітаміни групи В), стимулюють мозкову діяльність (лецитин), знижують рівень холестерину.
• Рис корисний для вагітних: вчені з’ясували, що злак позитивно впливає на розвиток плода і знижує ризик передчасних пологів.
• Недарма рисовою кашею годують дітей у всьому світі: рис постачає зростаючі організми енергією, відмінно засвоюється, легко перетравлюється і не викликає алергічних реакцій.

Шкода рису:

1. Діабетикам не рекомендують вживати білий рис, через те, що він здатний викликати стрибок рівня цукру в крові. Глікемічний індекс шліфованого рису – 70 одиниць, а це досить високий показник. Втім, неочищений рис (ГІ – 50 од.) Можна вживати в невеликих кількостях, 1-2 рази в тиждень: він нормалізує обмін речовин і допомагає знизити рівень глюкози в поєднанні з іншими продуктами і ліками.
2. Людям, що страждають від закрепів і здуття живота, також не слід захоплюватися рисом: він володіє скріплює дією.
3. Алергія на рис хоч і вкрай рідко, але все ж зустрічається. Тому обережно вводите цей злак в раціон малят.
4. Є дані, що рис може накопичувати миш’як, вкрай небезпечний для серця, судин і печінки. Взагалі-то ця речовина міститься в тому чи іншому кількості у всіх злаках – що неминуче при нашій екології. Однак саме високий вміст миш’яку виявлено в необробленому коричневому рисі. Так-так, самому корисному з усіх. Тому рекомендується все коричневі сорти добре промивати або навіть зливати першу воду після закипання. Це, звичайно, знизить вміст мікроелементів, але зате можна буде без побоювання вживати рис в їжу.

Чи можна схуднути за допомогою рису?

Рисова дієта дуже популярна, адже калорійність рису низька. Однак не всі знають, що людям, що страждають ожирінням, цей продукт потрібно вживати з обережністю – з тієї простої причини, що в білому шліфованої рисі міститься багато крохмалю.

Чому це не сприяє зниженню ваги? Ланцюжок задоволена проста: крохмаль перетворюється на глюкозу, а та, своєю чергою, або трансформується в енергію, або відкладається у вигляді запасів жиру. Так ось статистика показує, що люди, які захоплюються дієтами, нечасто супроводжують своє схуднення фізичними навантаженнями. Адже набагато приємніше худнути за переглядом улюбленого серіалу і з тарілочкою їжі в руках (нехай навіть це буде порожній рис), ніж в тренажерному залі. Тому якщо у вас дійсно є зайва вага (і це не пара кілограмів, а пара десятків), не сподівайтеся, що рис стане тією самою чарівною таблеткою, яка вирішить всі проблеми.

Основний же плюс рисової дієти – очищення організму від шлаків і токсинів. Розвантажувальні рисові дні дійсно допоможуть отримати довгоочікуваний схил в кілька кіло. Однак будь-яка монодієта не повинна тривати більше 7 днів. А ще пам’ятайте про те, що для схуднення краще все-таки вибирати пропарений довгозерний або (що ще краще) нешліфований коричневий і коричневий рис, а не білий круглозерний.

Оскільки страви з рису все ж містять мінімум поживних речовин, раціон людини повинен різноманітним. Готуйте рис з овочами, м’ясом, рибою, морепродуктами, спеціями – загалом, не обмежуєтеся лише одним гарніром. В іншому випадку вам можуть загрожувати авітаміноз, нестача кальцію в організмі, порушення травлення і навіть неврологічні ускладнення.

Як вибрати і зберігати рис

Ми рекомендуємо спробувати всі можливі сорти, які ви тільки знайдете на полицях магазинів. З рисом можна приготувати неймовірну кількість страв, тому не бійтеся експериментувати (тим більше всі знання про види рису у вас вже є). Наприклад, якщо ви хочете приготувати найм’якішу запіканку, беріть шліфований круглозерний рис.  Для плову прекрасно підійде довгозерний пропарений, для корисного гарніру – нешліфований коричневий і так далі. Тільки досвідченим шляхом ви зможете з’ясувати, який вид рису вам найбільше до душі.

Головне, на що потрібно звертати увагу при покупці пачок – це дата виготовлення крупи, герметичність упаковування, однорідність зерен (і за розміром, і за кольором), відсутність домішок, сміття і комах.

Після розкриття пакета найкраще зберігати рис в скляній або непрозорою банку з щільно закритою кришкою, в прохолодному темному місці: рис дуже добре вбирає вологу і запахи, тому потрібно тримати його окремо від інших ароматних продуктів і тим більше води.

Як варити рис, щоб вийшло смачно і він не розварився

Час приготування залежить від сорту: круглозерний і будь-який шліфований рис здатний перетворитися в м’яку ніжну кашу за 15-20 хвилин, пропарений середньозерний стане м’яким за 20-30 хвилин, довгозерний і бурий рис може готуватися до 40 хвилин.

Як зварити розсипчастий рис

Щоб приготувати розсипчастий рис в каструлі або мультиварці, промийте довгозерний або пропарену крупу кілька разів, поки вода не стане прозорою. Зручно користуватися для цього друшляком з дрібними отворами. Потім помістіть рис в каструлю або чашу і залийте холодною водою (стандартні пропорції: 1 частина рису на 2-2,5 частини води). Варіть на повільному вогні (або режимах «Рис», «Варка», «Каша») при закритій кришці до готовності.

Деякі люблять готувати рис в сотейниках, попередньо обсмажити його в рослинному маслі протягом 2-4 хвилин. Після того як зерна гарненько прожарити в маслі, їх треба залити водою, зменшити вогонь до мінімуму і готувати на 5 хвилин менше, ніж при звичайному варінні в каструлі.

Як зварити рис для ролів і суші

Ви вже знаєте, що вам потрібно взяти білий шліфований рис (існують спеціальні сорти «для ролів», але це, скоріше, комерційний хід). Ретельно промийте його водою, як в першому рецепті. Помістіть рис в каструлю. Води повинно бути в 1,5-2 рази більше, ніж крупи. Після того як вона закипить, зменште вогонь до мінімуму, закрийте каструлю кришкою і варіть рис близько 10-15 хвилин – до повного випаровування вологи. Важливо вчасно вимкнути плиту, щоб рис не підгорів.

Чи не перемішуйте і не знімайте кришку під час готування! Залиште каструльку постояти на виключеній плиті ще 10 хвилин і тільки після цього перекладайте рис в миску для подальших маніпуляцій.

Які ще є продукти з рису

• Рисове молоко (на виробництві його додатково збагачують вітамінами) – відмінна заміна звичайному тварині молоку.
• Рисове борошно – з неї виходять смачні коржі, млинці, тісто для піци і хрусткого печива.
• Рисова локшина – для тих, хто любить пасту, але страждає алергією на глютен.
• Рисовий папір, пластівці.
• Оцет, квас, саке.
• Рисова вода для косметичних цілей: на Сході рідиною, що залишилася після промивання рису, споліскують волосся і умивають обличчя