Новачки в фітнесі стикаються з багатьма питаннями щодо спортивних занять, в тому числі і з темою дотримання питного режиму. Багато хто не знає, чи можна взагалі пити воду під час і після тренувань, і чи потрібно це для досягнення їхніх цілей. Тому дане питання стоїть розібрати докладніше.
Підтримка правильного питного режиму при спортивних заняттях
Відомо, що людський організм в середньому на 60% складається з води, причому м’язові волокна містять її більше, ніж інші тканини. Тому при нестачі надходження рідини швидко настає зневоднення організму, яке негативно відбивається на всіх внутрішніх органах і уповільнює важливі біологічні процеси.
Під час занять фітнесом в роботу активно включається весь організм: прискорюється кровообіг, підвищується температура органів і тканин. Це призводить до необхідності охолодити тіло шляхом втрати води через потовиділення. Якщо при цьому не заповнювати дефіцит рідини, то виникає сильна спрага, яку ні в якому разі не можна ігнорувати.
Вода настільки важлива для тіла, що недолік всього 2% рідини в організмі вже значно знижує працездатність людини і результативність її фітнес-тренувань. У цьому випадку зменшення силових показників становить близько 20%, а аеробної витривалості – 50%.
Важливість питного режиму при тренуваннях на жироспалювання і на масу
Зневоднення особливо небезпечно тим, що стає причиною підвищення густоти крові і зниження насичення киснем всіх органів і тканин тіла. А це вкрай негативно відбивається на загальному стані організму. Якщо тренування проводяться з метою схуднення, то неправильний питний режим призведе до гальмування процесу спалювання жирів.
Наступний небезпечний фактор відсутності достатньої кількості води – це підвищене навантаження на серцевий м’яз, який намагається прокачати в’язку і густу кров через мережу судин і рівномірно розподілити її по всіх клітках.
Якщо ж тренування проводяться з метою набору м’язової маси, то вживання рідини необхідно для нормального засвоєння білка і надходження в м’язи амінокислот. Дефіцит води уповільнює ці процеси і, відповідно, зростання нових м’язових волокон. Тому правильний питний режим – незамінна умова формування рельєфного тіла.
Крім того, незалежно від цілей фітнесу, в процесі активного фізичного навантаження в організмі накопичуються різні продукти розпаду, наприклад, молочна кислота, яка стає причиною м’язового болю і зниження працездатності. Вода ж сприяє виведенню всіх відпрацьованих речовин.
Багато новачків, що бажають позбутися від зайвої ваги, помилково вважають, що втрата води – необхідна умова схуднення. Звичайно, в цьому випадку позначки на вагах деякий час будуть радувати, проте скидання ваги за рахунок втрати рідини дає короткочасний і вкрай нестійкий ефект. Крім того, організм постарається відразу ж заповнити ці втрати, в результаті чого процес схуднення тільки ускладниться. Тому потрібно пам’ятати, що здорове схуднення – це позбавлення від надлишків жиру, а не від води.
Необхідно розвіяти ще один міф, який стверджує, що не можна пити ще мінімум пару годин після закінчення тренування. Справа в тому, що при дефіциті води організм почне максимально її затримувати, готуючи резервні запаси – це провокує множинні набряки. Тому обов’язково потрібно пити воду після інтенсивного навантаження. І взагалі намагатися не допускати ситуації, коли відчувається сильну спрагу.
Кількісні та якісні показники води для повноцінного фітнесу
Під час тренування коректний питний режим передбачає вживання приблизно 100-200 мл води невеликими ковтками кожні 15 хвилин. При цьому пити треба рівно стільки, щоб втамувати спрагу і уникнути переповнення шлунка. До заняття фітнесом також необхідно вживати воду. Фахівці радять випивати приблизно 400-500 мл чистої води за кілька годин до тренування і близько 200-250 мл за півгодини до її початку. Після закінчення активного фізичного навантаження можна пити стільки, скільки потрібно організму для відновлення втрат.
Універсальним напоєм для втамування спраги є звичайна чиста питна вода без газу. Тим, кому складно пити просту воду, можна порадити додати в неї сік лимона або інших фруктів. Це дозволить не тільки позбутися від дефіциту рідини, але і додатково наситити тіло вітамінами і цінними мікроелементами. Однак, щоб не викликати роздратування шлунка, соком зловживати не варто: досить додати його в кількості до 50 мл на 300 мл чистої води.
Що стосується спортивних напоїв, то при інтенсивних заняттях або силового навантаження протягом 45 хвилин і більше, варто вибрати ізотоніки – спеціально складені збалансовані напої з вітамінами і мінералами. Особливо корисними будуть ті, які містять натрій. Крім відшкодування втрат рідини під час фітнес-тренування, вони також наситять тіло різними цінними речовинами, втраченими разом з потом.
А бажаючим скинути зайву вагу варто придбати ті, що містять л-карнітин, що прискорює спалювання жиру. Крім того, л-карнітин допомагає вивести продукти розпаду, покращує витривалість і самопочуття спортсмена. Важливою умовою застосування подібних напоїв є вживання їх тільки в дні активних тренувань.
Також слід звертати увагу на температуру рідини і, при наявності схильності до простудних захворювань, намагатися пити воду тільки кімнатної температури. Звичайно, влітку вона може бути трохи прохолоднішою, ніж в холодний період року.
Правильний питний режим не передбачає вживання солодких газованих напоїв. Більш того, навіть газовану мінеральну воду краще не пити або ж попередньо випускати з неї газ. Також не варто заповнювати втрату рідини за рахунок напоїв з підвищеним вмістом цукру: солодких соків, молочних напоїв, йогурту. Адже організм сприймає їх як їжу, і частина зусиль, необхідних для регенерації м’язів, витрачає на переварювання цих продуктів.
Незважаючи на очевидність, не зайвим буде нагадати, що алкогольні напої здатні звести нанівець всі зусилля по заняттях спортом. Тому від їх вживання слід відмовитися повністю.
Якщо є бажання підтягнути проблемні зони, наростити мускулатуру або ж позбутися зайвого жиру – потрібно пити воду. Це є обов’язковою умовою активного фітнесу. Дотримання правильного питного режиму неодмінно зробить будь-які тренування легкимии, активними і результативними.
Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.