Ви, ймовірно, ніколи не чули цей термін, але постбіотики просто несамовито популярні в науці про здоров’я кишківника і мікробіому. Пребіотики та пробіотики, можливо, частіше на слуху, але всі три знаходяться у взаємозв’язку, яка має вирішальне значення не тільки для здоров’я травлення, але і для психічного здоров’я – через нервовий зв’язок кишківник-мозок. На додаток до психічного здоров’я мікробіому кишківника сильно впливає на імунітет, травну систему, метаболізм і здоров’я серця.
Давайте розберемося в постбіотиках і їх користі для здоров’я.
Що таке постбіотики?
Постбіотики – це побічні продукти пробіотиків, що харчуються пребіотиками.Так Так! Коли ви їсте такі продукти, як злаки або свіжі фрукти, клітковина в цих продуктах вважається пребіотиків. Потім пробіотики розщеплюють клітковину, перетворюючи її в метаболіти, які ми називаємо постбіотиками.
Пробіотики створюють різні сполуки в результаті ферментації пребіотиків, які вважаються постбіотиками. Коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), функціональні білки і позаклітинні полісахариди (EPS) – ось лише три приклади того, що можна назвати постбіотиками.
Дослідження показали, що постбіотики з функціональними біоактивними сполуками мають прямий доброчинний вплив на імунну систему. Дослідження також показують, що постбіотики можуть бути корисними для здорових людей і покращувати загальне самопочуття. Постбіотики також можуть полегшити такі недуги, як атопічний дерматит, діарея і дитячі кольки.
Дефіцит клітковини та постбіотики
Здорова постбіотична мікробіота починається з клітковини. Для здорового мікробіому кишківника важливо не тільки кількість споживаної клітковини, але також і різноманітність клітковини для створення постбіотичних метаболітів, необхідних для здоров’я.
Вживання різноманітних рослинних продуктів збільшує й урізноманітнює споживання клітковини і, отже, зміцнить ваше пребіотичне здоров’я, що безпосередньо вплине на ваш постбіотичний статус. Фрукти, овочі, злаки і бобові є хорошими джерелами клітковини.
Ви повинні з’їдати близько двадцяти п’яти грамів клітковини в день, але не більше п’ятдесяти грамів. Надлишок клітковини може викликати такі симптоми, як здуття живота, зниження апетиту, спазми та запори, а також може погіршити засвоєння фосфору і кальцію.
Здорові кишкові бактерії – запорука здоров’я
На здоровому мікробіомі кишківника зав’язаний практично весь наш організм: від сильної імунної системи до хорошого психічного здоров’я. Мікробом – це мікроорганізми, що мешкають в певному середовищі. Крім трильйонів мікроорганізмів (бактерій), які живуть в нашому тілі та поверх нього, включаючи гриби, бактерії та віруси, в нашому кишківнику живе близько сотні трильйонів інших мікроорганізмів.
Більшість цих мікробів живуть в одній області товстої кишки, званої сліпою кишкою. Одні тільки бактерії становлять близько сорока трильйонів клітин в нашому організмі, що досить дивно, адже у нас всього тридцять трильйонів клітин. Вже один цей факт говорить про важливість нашої мікробіоти.
Деякі з цих бактерій корисні, і ми називаємо їх хорошими бактеріями, а інші ж, навпаки, шкідливі і можуть викликати хворобу.
Ми вперше стикаємося з мікробами, коли покидаємо нутро нашої матері. У міру дорослішання наш мікробіом урізноманітнюється як кількісно, так і якісно.
Біфідобактерії – хороший мікроб, починають рости в кишківнику новонародженого, щоб допомогти перетравлювати цукру в грудному молоці. Ця бактерія залишається важливою протягом усього життя, оскільки вона створює КЦЖК – важливий постбіотик, необхідний для здоров’я.
З віком в кишківнику поселяється все більше бактерій, що приносять користь для травлення, імунітету, серця, обміну речовин і психічного здоров’я.
5 основних переваг здорового мікробіому для здоров’я
Сильна кишкова мікробіота необхідна для загального хорошого стану здоров’я.
Здоров’я травної системи
Хороші бактерії або пробіотики, які перетравлюють клітковину, є наріжним каменем хорошого постбіотичного здоров’я. КЦЖК, вироблені бактеріями, які перетравлюють клітковину, допомагають метаболізувати жири і вуглеводи. Вони являють собою основне джерело енергії для клітин, що вистилають товсту кишку.
Збільшення ваги може бути викликано дисбактеріозом – дисбалансом хороших і поганих бактерій в кишківнику. Дисбіоз також може сприяти виникненню таких хвороб, як запальне захворювання кишківника (ВЗК) і синдром роздратованого кишківника (СРК). Такі симптоми, як дискомфорт, здуття живота і судоми, пов’язані з дисбактеріозом.
Приймання пробіотиків, що містять як біфідобактерії, так і лактобактерії, може допомогти вам уникнути дискомфорту, викликаного СРК і ВЗК.
Сильний імунітет
Мікробіота кишківника дуже важлива для імунного здоров’я. Вона регулює імунний гомеостаз, або баланс, в організмі. Зміни в кишковому мікробному співтоваристві можуть привести до порушення регуляції імунної системи, що сприяє аутоімунному захворюванню не тільки кишківника, але і системному аутоімунному захворюванню.
Через цей значний взаємозв’язок між мікробіома кишківника і імунної системи дослідники в цей час вивчають нові мікробні методи лікування в якості потенційних методів лікування аутоімунних та інших захворювань.
Здоров’я серця
Здоров’я серця може залежати від здоров’я кишківника. Дослідження показало, що мікробіота кишківника сприяє гарному холестерину, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) і тригліцеридів. Приймання в якості пробіотика лактобактерій також може допомогти знизити рівень холестерину. Низький рівень загального холестерину і високий рівень хорошого холестерину важливі для здоров’я серця і кровоносних судин.
Високий холестерин і низький рівень ЛПВЩ сприяють утворенню бляшок на стінках артерій, що може призвести до серцевого нападу та інсульту. Червоний дріжджовий рис містить натуральну добавку, яка може допомогти знизити рівень холестерину.
Тріметіламіноксід (ТМАО) виробляється поганими бактеріями в кишківнику, коли вони метаболізують холін і L-карнітин.ТМАО є з’єднанням, яке сприяє заткненню артерій. І холін, і L-карнітин містяться в продуктах тваринного походження, особливо в червоному м’ясі.
Зменшення споживання продуктів тваринного походження і підтримання здорового мікробіома може допомогти знизити ймовірність того, що кишкові бактерії будуть утворювати ТМАО.
Здоровий метаболізм
Мікробіота кишківника також може впливати на діабет і рівень цукру в крові. Дослідження показало, що, попри те, що його учасники їли однакову їжу, їх рівень цукру в крові після їди сильно розрізняється. Вчені відзначили, що різниця в складі кишкових мікробів може бути причиною цієї відмінності.
Проте, інше дослідження показало, що різноманітність кишкового мікробіома значно знизилося до початку діабету 1 типу. Також було виявлено, що рівні поганих бактерій різних типів збільшуються до початку діабету 1 типу.нервовий зв’язок
Психічне здоров’я
Останнім часом нервовий зв’язок кишківник-мозок стала предметом багатьох досліджень. Частою темою для обговорень стало відкриття того, що кишкові бактерії відіграють ключову роль у виробництві нейромедіаторів головного мозку.
Нейромедіатори означають хімічні речовини в головному мозку, які пригнічують або стимулюють різні фізіологічні дії в організмі. Нейромедіатор серотонін синтезується в основному в кишківнику. Серотонін виконує безліч функцій в організмі, включаючи настрій і відчуття добробуту і щастя. Він також сприяє сну і травної функції.
5-гідрокситриптофан і триптофан – це натуральні добавки, які можуть допомогти підвищити рівень серотоніну.
Як поліпшити постбіотичний мікробіом?
Пребіотики
Щоб мати здоровий мікробіом, ви повинні для початку приймати хороші пребіотики.
Пребіотики – це продукти з високим вмістом клітковини, такої як інулін,і інших з’єднань, таких як фруктоолігосахаріди (ФОС). ФОС не тільки підтримують здорову флору кишківника, але також допомагають знизити рівень холестерину і підтримують здорову імунну систему.
Дослідження показали, що ФОС і інулін стимулюють зростання біфідобактерій в кишківнику. Біфідобактерії надають гальмівну дію на кишківник, допомагаючи протистояти гострим інфекціям.
Інший потужний пребіотик, який сприяє зростанню біфідобактерій, міститься в пшеничних висівках, тобто в зовнішньому шарі цільного зерна пшениці. Пшеничні висівки містять велику кількість арабіноксілан-олігосахаридів (AXOS). Крім того, що вони допомагають зростанню корисних бактерій, AXOS володіють і антиоксидантними властивостями.
Інулін являє собою тип клітковини, яка природним чином міститься в цибулі, часнику, топінамбур, зелені кульбаби, спаржі і корені цикорію. Можете також приймати добавки з інулін, якщо у вашому раціоні недостатньо продуктів, багатих інулін.
ФОС в великих кількостях містяться в часнику,бананах, блакитний агавіі цибулі-порее.
Пектин і бета-глюкан
Пектин і бета-глюкан – пребіотики, які допомагають регулювати мікробіоту кишківника. Пектинова клітковина міститься в яблуках, грушах, гуави, сливах і цитрусових.
Підвищіть рівень бета-глюканов, вживаючи в їжу більше вівса, ячменю, морських водоростей і грибів рейши, майтаке і шиїтаке.
Поряд з пектином і бета-глюканом можете збільшити приймання пребіотиків.
Глюкоманнан
Вживання більшої кількості слонячого батата, зважаючи на високий вміст в ньому глюкоманнанової клітковини, також буде підтримувати здорові та різноманітні постбіотики. Глюкоманнан підтримує зростання корисних бактерій в кишківнику, а також знижує рівень холестерину, підтримує втрату ваги, покращує імунну функцію і зменшує запори.
Ви можете приймати добавки глюкоманнана для більшої підтримки організму.
Ферментовані продукти
Вживання ферментованих продуктів, таких як кефір, йогурт, чайний гриб, і квашена капуста, може підвищити рівень пробіотиків і поліпшити постбіотичний статус. Ферментовані продукти в першу чергу підвищують рівень лактобактерій. Вони також можуть знизити рівень поганих бактерій в кишківнику.
Відмова від штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, також може сприяти вашому постбіотичному здоров’ю. Вони стимулюють ріст поганих бактерій, включаючи Enterobacteriaceae, в мікробіоти кишківника.
І останнє, але не менш важливе: по можливості уникайте приймання антибіотиків. Антибіотики знищують як хороші, так і погані бактерії в кишківнику. Приймайте їх тільки тоді, коли це необхідно з медичної точки зору.
Висновки
Постбіотики – основа здоров’я в цілому. Постбіотики важливі для оптимальної роботи клітин мозку, серця, імунної системи і кишківника.
Кращий спосіб зберегти хороший постбіотичний статус – вживати більше пребіотиків і збільшувати пробіотичну флору. Тільки при хорошому рівні пребіотиків і пробіотиків ви зможете відчути користь здорового постбіотичного мікробіому.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.