Ознаки та симптоми того, що ви їсте багато цукру, цукрова залежність, її лікування

Рафінований цукор (і його замінники) – це проблема людства, що викликає всі види хвороб і загальне нездужання. На упаковуванні продукції може не вказуватися цукор в списку інгредієнтів, але він може міститися в якомусь іншому вигляді, на приклад:

• кукурудзяний сироп / підсолоджувач;
• декстрин;
• декстроза;
• дигліцериди;
• дисахариди;
• Пропарений тростинний сік;
• фруктоза;
• глюкоза;
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози;
• гідролізований крохмаль;
• солодовий сироп;
• мальтодекстрин;
• мальтоза;
• рисовий сироп;
• сорбітол;
• сахароза.

При такій кількості джерел цукру важко зрозуміти, скільки його ви вживаєте насправді.  Якщо спостерігаються симптоми описані нижче – настав час скоротити кількість солодкого.

1. Тяга до солодкого

Цукор викликає звикання. Цукор стимулює вироблення дофаміну – гормону задоволення. Як і при інших видах залежності, організм виробляє толерантність до цукру, тому чим більше ви їсте – тим більше ви хочете.

Надмірне споживання цукру може мати допамінергічні, холінергічні і опіоїдні ефекти, подібні до психостимуляторів і опіатів, хоча і менш вираженими. Загальний ефект цих нейрохімічних адаптацій є легкою, але чітко визначеної, залежністю.

2. Відсутність енергії і втома

Орексина є типом нейропептида (амінокислотний ланцюг, яка утворює білок в мозку). Ці нейротрансмітери в гіпоталамусі відповідальні за цикл сну / неспання. Вони чутливі до цукру і реагують на рівень глюкози в організмі. Навіть невелике збільшення рівня глюкози в крові пригнічує передачу ерексінов нервовими сигналами, тим самим викликаючи стан сонливості.

3. Збільшення ваги

Надмірне споживання цукру сприяє збільшенню жирових відкладень. Звичайно, є інші чинники, такі як рівень активності і швидкість метаболізму, які вступають в гру, але організм спочатку спалює цукор для отримання енергії. Те, що він не може відразу використовувати – відкладається у вигляді жиру.

Крім того, вживання занадто великої кількості цукру сприяє переїдання, пригнічуючи гормон лептин, який говорить організму, коли потрібно припинити їсти.

Підвищення рівня глюкози в крові стимулює виробництво інсуліну, щоб повернути її до нормального рівня. Інсулін знижує рівень цукру в крові. Коли він коливається або стає занадто низьким, організм вважає, що йому потрібно більше поживних речовин. Таким чином, ви їсте, навіть коли вам це не потрібно.

З іншого боку, білки підтримують активність. Білкова їжа стимулює орексина, які викликають активність і сприяють активному метаболізму, при якому спалюються калорії.

4. Часті простудні захворювання

Занадто багато цукру пригнічує імунну систему. Глюкоза знижує активність лейкоцитів, які відповідальні за придушення патогенів, таких як віруси. Споживання занадто великої кількості цукру на регулярній основі робить організм більш сприйнятливим до інфекцій.

5. Зниження смакових відчуттів

Багато людей вважають солодкий смак приємним. Мова звикає до різних смаків, і цукор не є винятком.

Британські дослідники виявили, що люди з надмірною вагою мають притуплену чутливість до солодощів і симпатію до солодкої їжі. У тому ж дослідженні у здорових людей, які почали пити 2 солодких безалкогольних напою в день, притуплялися смакові відчуття і тяга до цукру виникала через 4 тижні.

Підсвідомий драйв грає величезну роль у виборі харчових продуктів. Коли люди з надмірною вагою почуваються голодними, вони більше схильні до впливу їх підсвідомого прагнення до солодких висококалорійних продуктів.

Аналогічним чином, дослідження в 2016 році показало, що після місяця скорочення цукру в їжі експериментальна група виявила, що вони більш чутливі до солодких смаків. Тому, якщо ви скоротите цукор, їжа почне відчуватися солодше без нього.

6. «Туман в голові»

Дослідження, опубліковане в журналі Neuroscience, показало, що у мишей, які сиділи на дієті, схожою за складом на типову дієту більшості індустріальних західних суспільств, багатих насиченим жиром і рафінованим цукром, спостерігалося зниження функції мозку всього за 2 місяці. Це тому, що велика кількість цукру впливає на білки і нейротрансмітери в мозку, які відповідають за навчання і пам’ять. Цукор робить вас більш дурним.

7. Проблеми зі шкірою

Колаген є найбільш поширеним білком в організмі і відповідає за еластичність шкіри. За своєю природою молекули цукру зв’язуються з колагеном і допомагають колагеновим клітинам переміщатися. Занадто багато цукру в організмі робить клітини колагену менш мобільними, що викликає жорсткість тканин, в тому числі шкіри. Втрата еластичності шкіри стає очевидною з появою зморшок.

Крім того, цукор викликає клітинне запалення. Підвищений рівень цукру викликає акне і дерматит. Вуглеводи, такі як хліб, крупи, рис і макарони, викликають збільшення виробництва інсуліну і андрогену (чоловічого статевого гормону). Андрогени змушують залози в шкірі виробляти зайвий жир, забиваючи пори і призводить до появи прищів.

Так само цукор призводить до неконтрольованого розмноження грибка. Грибки candida живуть в травному тракті і на шкірі. Вживання надмірної кількості цукру призводить до розмноження грибка, що сприяє інфекцій нігтів, вагінальних інфекцій і молочниці.

Більш того, високий рівень цукру в крові може також призводити до діабетичної невропатії, викликаючи поколювання і біль в ногах.

8. Рак

Згодом внутрішнє запалення і збільшення виробництва інсуліну можуть викликати аномальне і швидке розмноження клітин. Ракові клітини харчуються цукром, так що це ще одна причина, щоб скоротити кількість споживаного цукру.

Що цукор робить з організмом

Рак вважається глобальною епідемією. У швейцарському дослідженні, присвяченому поширеності раку в усьому світі, надмірне споживання цукру в промислово розвинених країнах виявилося одним з основних винуватців раку. За оцінками, тільки в Сполучених Штатах 30-40% витрат на охорону здоров’я спрямовані на лікування захворювань і хвороб, пов’язаних зі споживанням цукру.

Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Journal of Clinical Investigation, було першим, в якому вивчався, як злоякісні і доброякісні ракові клітини реагують на підвищену глюкозу. Всі клітини споживають глюкозу, як паливо. Дослідники виявили, що не тільки пухлинні клітини (як злоякісні, так і доброякісні) споживають цукор, але надлишок цукру порушує нормальну клітинну експресію і викликає «посилену канонічну онкогенну сигналізацію» (розвиток пухлин). Це викликано складними метаболічними реакціями клітин на цукор. Цікаво і обнадійливо то, що коли споживання цукру знижується, клітини повертаються до нормальної функції з плином часу.

Цукор = жир

Вживання занадто великої кількості цукру сприяє неконтрольованому набору ваги. Це тому, що цукор сприяє збільшенню ваги декількома способами, деякі з яких згадані вище. Клінічні дослідження довели беззастережно, що збільшення споживання цукру викликає збільшення ваги. Фактично, метааналіз наслідків надмірного вживання цукру показав, що після періоду спостереження в 1 рік схильність до збільшення ваги і ожиріння у людей, які регулярно споживали солодкі продукти, в середньому на 55% вище, ніж у тих, хто зменшував споживання цукру.

Небезпеки солодких газованих напоїв

Кількість споживання солодких напоїв особливо корелює зі значним збільшенням ваги, що прямо веде до ожиріння і діабету. І штучні підсолоджувачі не метаболізується організмом і тому зберігаються в жирових клітинах, викликаючи запалення і збільшення ваги.

Яка кількість цукру є надмірним?

Цукор, що зустрічається в природних джерелах, наприклад у фруктах, поставляються з вітамінами, мінералами і фітохімічними речовинами, які полегшують їх метаболізм і дозволяють клітинам ефективно ними харчуватися.

Щодня рекомендовані кількості вуглеводів залежать від віку, ваги і рівня активності. Однак в середньому рекомендується обмежити цукор не природного походження до 6 чайних ложок (30 г) в день (близько 100 калорій) для жінок і 9 чайних ложок – 45 г (близько 150 калорій) для чоловіків.

Етикетки на продуктах перераховують загальну кількість вуглеводів в упакованої їжі і поділяють цю кількість на волокна і цукор. Як правило, понад 22,5 г цукру вважається занадто великою кількістю, 5 г або менше є низьким. Загальне споживання вуглеводів має становити приблизно 45-65% від щоденного споживання калорій.

При типовій дієті у 2000 калорій в день, 900-1300 калорій або 225-325 грамів повинні надходити з вуглеводів. Ви можете використовувати етикетки, щоб з’ясувати, скільки доданого цукру і загальних вуглеводів ви отримуєте з упакованої їжі в день.

Щоб дати уявлення про зміст вуглеводів в типових харчових продуктах розглянемо список:

• 1 шматочок білого хліба містить 15 г (1,5 г цукру);
• 100 г макаронних виробів містить 25 г (8% від загального рекомендованого добової норми);
• 100 г рису містить 28 г (1,1 г цукру);
• 1 яблуко середнього розміру: 19 г (включаючи клітковину);
• 1 пляшка коли обсягом 0,25 л: 28 г (майже вся норма цукру);
• 1 морква середнього розміру: 6 г (включаючи клітковину).

Штучні замінники цукру краще?

Штучні підсолоджувачі не є чудовою альтернативою рафінованому цукру. Вони так само викликають ожиріння, гіпертонію, діабет, серцево-судинну і нейродегенеративні хвороби, метаболічний синдром, депресію, хронічні головні болі і рак.

До цих підсолоджувачів відносяться:

• аспартам;
• сукралоза;
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози;
• сахарин;
• Truvia і інші.

Натуральні замінники цукру

Природні джерела цукру, такі як мед, кленовий сироп, фрукти і меляса, дають організму поживні речовини, а також солодощі смаку. Вони мають відносно низький глікемічний індекс у порівнянні з рафінованим цукром і не тільки безпечні у використанні, але і сприяють оздоровленню.

Крім того ці види натуральних замінників цукру запобігають надмірне споживання солодкого. Натуральні замінники цукру і їх властивості:

• Мед (натуральний, непастеризований) – суперпродукт, який є протизапальним, протигрибковим, антибактеріальним і містить поживні речовини та антиоксиданти.
• Кленовий сироп – вбиває ракові клітини, багатий мінералами, протизапальними засобами, антиоксидантами і унікальними фітохімічними речовинами, які приносять користь здоров’ю людини.
• Меляса – багата мінералами, включаючи кальцій, залізо, калій, селен і магній.
• Фруктовий сік (справжній сік з фруктів без додавання цукру) – в них високий вміст фруктози (натурального цукру), але багато вітамінів і мінералів.

Цукрова залежність – як позбутися?

Якщо ви залежні від цукру, є способи відучити себе від цього. Різниця в самопочутті буде помітна практично відразу.

Залежно від того, скільки штучного цукру ви споживаєте протягом дня і як довго ви це робите, у вас можуть виникнути симптоми відміни. Як і будь-яка інша залежність, організм відповість на відсутність цукру такими симптомами:

• гнів, дратівливість;
• занепокоєння, депресія;
• зміни в апетиті;
• запаморочення
• втому
• головний біль
• імпульсивна поведінка
• безсоння
• озноб
• втрата ваги.

Скорочувати споживання цукру потрібно поступово. Різке припинення з більшою ймовірністю приведе до помітних симптомів відміни. Процес відмови від цукру може зайняти від декількох днів до місяця.

Щоб полегшити дискомфорт при відмові від цукру можна спробувати такі методи:

1. Є жменю горіхів або інших джерел білка з чимось солодким, щоб уповільнити травлення і швидкість поглинання цукру в організмі.
2. Пити зелений чай з лимоном, це допоможе швидше позбутися від цукру в крові і не допускати його накопичення в нирках і печінці.
3. Вживання багатого білками, низьковуглеводного сніданку поліпшить метаболізм протягом дня.
4. Пийте коктейль, виготовлений з овочів (з низьким вмістом цукру) з невеликою кількістю фруктів, щоб забезпечити солодкість, якої так хочеться. Це енергія, задоволення, і поживні речовини без подальших проблем.

Цукрова залежність – покрокове відновлення

Як побороти цукрову залежність? розглянемо кілька кроків:

1. Виключіть солодкі закуски і штучні підсолоджувачі з раціону.
2. Зі зменшенням споживання цукру мозок не буде виробляти стільки дофаміну. Проводьте час з друзями, розважайтеся, знайдіть інші заняття, які піднімуть настрій і не будуть спокушати з’їсти солодке.
3. Замініть солодкі частування продуктами, які смачні і без цукру. Наприклад, сире какао містить фітохімічні речовини, що підвищують чутливість до гормонів. Яйця, хрестоцвіті і зелені листові овочі, квасоля, шпинат, кукурудза, риба і птиця містять поживні речовини, які стимулюють нейротрансмітери, включаючи дофамін.
4. Пийте багато фільтрованої води. Це не тільки допоможе позбутися від зайвого цукру, але і виключить зневоднення, яке може викликати тягу до цукру.
5. Зелені і морські овочі забезпечують мінерали, які часто виснажуються надлишком цукру і дають енергію.
6. Прибуток допоможуть травній системі обробити цукор і пере балансувати кишкову флору: кефір, квашена капуста, кимчи і місо – все це суперджерела.
7. Використовуйте масло перцевої м’яти, щоб полегшити симптоми абстиненції, або в аромалампу, або шляхом нанесення на віскі і внутрішні частини зап’ясть.
8. Хром допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Їжте більше багатих хромом продуктів: молюски, пивні дріжджі, броколі, часник, виноград, індичку.

Пам’ятайте: чим менше цукру ви їсте, тим солодший буде справжня їжа. Скорочення кількості цукру, яке ви споживаєте, допоможе відчувати себе краще і жити довше.