Джетлаг: симптоми, профілактика, поради

Що таке джетлаг, чи можна його уникнути і як боротися з цим станом після перельоту? Розбираємося разом

Готуючись летіти у відпустку, не забувайте про зміну часових поясів. Джетлаг може проявлятися по-різному, і є кілька способів впоратися з цим станом, самий неприємний підсумок якого – втрата дорогоцінного часу на повернення в норму.

Що таке джетлаг

Десинхроноз – синдром зміни часового поясу, коли природні годинник або добовий ритм організму порушуються. Англійські слова «jet» («реактивний літак») і «lag (« запізнювання ») вказують на те, що найчастіше з симптомами стикаються після перельоту. Подорож на машині або поїзді не так швидке, і організму простіше пристосуватися до зміни часових поясів. Але польоти стали частиною сучасного життя: мало кому захочеться провести половину відпустки в плацкарті, коли можна опинитися на море через кілька годин після виходу з дому.

Організм звикає до певного ритму життя – часу підйому і відходу до сну. Сильні коливання графіка негативно позначаються на самопочутті. І справа не тільки у звичках і достатній кількості сну, але й у виробленні гормонів в залежності від біоритмів і часу доби. Зміна часових поясів, також звана десинхронозом або добовою аритмією, має тимчасовий характер, але може негативно позначитися на здоров’ї.

Коли ви подорожуєте на схід, симптоми посилюються: простіше довше не спати, ніж змусити себе лягти спати раніше, ніж звичайно.

Симптоми джетлага

Десинхроноз проявляється симптомами різного ступеня тяжкості, в основному до них відносяться:

  • втома і млявість;
  • головні болі;
  • розлади шлунково-кишкового тракту;
  • сонливість або безсоння;
  • надмірна дратівливість;
  • дезорієнтація в просторі.

У деяких випадках можуть посилитися симптоми хронічних захворювань і нервових розладів, аж до депресії. Все це відбувається через неузгодженість внутрішнього годинника організму та обставин. Якщо ви відчуваєте більш серйозні симптоми, такі як холодне потовиділення, блювота і жар, можливо, до джетлагу приєднався вірус, у вас висотна хвороба або у вас переохолодження. Нормально, якщо легка реакція на зміну поясів триває в перші години після перельоту. Коли симптоми тривають понад добу, є сенс звернутися до лікаря.

Як боротися з джетлаг

Існує кілька популярних рекомендацій, як впоратися з симптомами джетлага.

  1. Постарайтеся поспати в літаку. Якщо маєте провести цілий день в іншому часовому поясі, краще дати організму відпочити. Під час польоту простіше заснути, попри шум і незвичні температури, тому що атмосферний тиск у кабіні нижче, ніж на землі. Через це менша кількість кисню потрапляє в кровотік, що вже викликає сонливість.
  2. Пийте більше води.Подорож на літаку загрожує зневодненням. Можна пити мінеральну або збагачену електролітами воду, спортивні напої. У разі дегідратації вони допоможуть відновити водний баланс швидше, ніж проста вода.
  3. Постарайтеся провести політ приємно. Медичні дослідження показують, що втома під час подорожей також сприяє джетлаг. Зміни тиску в салоні можуть спричинити деякі симптоми зміни часових поясів незалежно від часу в дорозі. Постарайтеся заспокоїтися і приємно провести час: послухайте улюблену музику, почитайте книгу, подумайте про хороше. Щоб уникнути зайвого стресу, заздалегідь плануйте подорож, щоб не доводилося думати про бронювання готелю і виклику трансферу по дорозі в аеропорт.
  4. Відмовтеся від кави та алкоголю в літаку. Нервова система мандрівників нерідко перебуває в перезбудженому стані, адже переліт (особливо якщо це не часті звичні відрядження) – стрес для організму. З усім тим, не варто намагатися заспокоїтися за допомогою алкоголю або, навпаки, підбадьоритися третьою чашкою кави поспіль. Ці напої у великих кількостях сприяють зневодненню, впливають на якість сну, виводять добові ритми з рівноваги й нерідко провокують схожі з джетлаг симптоми – нудоту, головний біль і розлад шлунка.
  5. Використовуйте сонячне світло. Ультрафіолетові промені – природний регулятор біоритмів в тілі. По можливості вийдіть на вулицю на сонці у світлий час доби, як тільки доберетеся до нового місця розташування. Це допоможе скинути біологічний годинник і зменшити симптоми джетлага. Штучне світло також імітує сонце і допомагає організму прокинутися.
  6. Спробуйте взяти мелатонін. Цей гормон дозволяє тілу підготуватися до засипання. Він виділяється в мозку вночі. Днем або в яскраву погоду організм уповільнює вироблення гормону, що допомагає не спати. Можна приймати безрецептурні добавки, щоб викликати сонливість. Мелатонін швидкодійний, тому використовуйте його не більш ніж за 30 хвилин до сну. Переконайтеся, що у вас є вільні вісім годинників: якщо плануєте спати менше, буде важко справлятися з сонливістю після пробудження. Мелатонін широко вивчався в якості засобу для лікування наслідків зміни часових поясів, а також деяких розладів сну, таких як безсоння. Багато досліджень були позитивними. Так, в одній оглядовій статті були розглянуті десять експериментів з мелатоніном як засобом лікування джетлага. У дев’яти випадках з десяти було виявлено, що мелатонін знижує симптоми у людей, які перетинають п’ять і більше часових поясів. Речовина діяла особливо ефективно, коли її приймали близько до місцевого часу відходу до сну в пункті призначення. В іншому дослідженні були розглянуті різні сценарії використання мелатоніну, включаючи запобігання джетлага. Цей огляд восьми рандомізованих клінічних випробувань, в яких взяли участь понад 900 учасників, показав, що в шести з восьми випадків мелатонін був кращий для протидії ефектам зміни часових поясів.

Експерименти

Вчені проводили експерименти з немедикаментозними практиками для усунення джетлага. У 13 дослідженнях використовувалося вплив світла, фізична активність, дієта і навіть хіропрактика. У дев’яти дослідженнях не було виявлено значних змін у самопочутті учасників, в трьох були отримані змішані результати, а одне було позитивним. Лікарі припускають, що нульові результати пов’язані з погано спланованими циркадними втручаннями та зневагою до факторів втоми від подорожей. За їхніми оцінками, для зменшення джетлага необхідні більш якісні дослідження, в яких буде запланована темрява і світло в періоди до, під час і після польоту. Заходи втручання також повинні бути спрямовані на усунення чинників стресу, що викликають втому під час подорожей.

Як уникнути джетлага

Навряд чи вдасться гарантовано убезпечити себе від джетлага при майбутньому перельоті. Але можна зробити деякі зусилля, щоб звести до мінімуму його прояви:

  1. Добре відпочиньте перед подорожжю.
  2. Повечеряйте за кілька годин до відходу до сну.
  3. Не користуйтеся гаджетами, не користуйтеся ноутбуком і телевізором протягом декількох годин перед сном.
  4. В першу ніч на новому місці постарайтеся повноцінно виспатися, не плануйте справ на ранній ранок.
  5. Якщо у вас запланована надважлива зустріч або щось, що вимагає бути у відмінній формі, постарайтеся приїхати на кілька днів раніше, щоб дати організму можливість пристосуватися.
  6. Поступово змінюйте свій розклад перед від’їздом. Якщо ви подорожуєте на схід, намагайтеся лягати спати на годину раніше щоночі за кілька днів до від’їзду. Якщо ви летите на захід, кілька разів лягайте спати на годину пізніше.
  7. Оскільки вплив світла – один з основних факторів, що впливають на циркадний ритм, спробуйте відрегулювати освітлення, щоб пристосуватися до нового місця розташування.

Висновки

Навіть якщо переліт пройшов чудово, ви поспали, перекусили і відпочили, не варто спокушатися. Організм зазнав стресу, тому після перельоту краще відпочити. Не перевантажуйте себе і стежте за самопочуттям. Спорт і будь-яка значна активність відразу після перельоту не рекомендовані. Тому віддайте перевагу неспішної прогулянки на відкритому повітрі, звичної зарядці або розтяжці – легка фізична активність допоможе подолати денну сонливість.

Після тривалого перельоту ви потрапляєте в країну, де, наприклад, ранній ранок або день. А у вас вдома в цей час вже глибока ніч. Що ж робити в такому випадку: гуляти або більше спати? Постарайтеся утриматися від денного сну, як би вам цього не хотілося. Сходіть на прогулянку і займіться справами, щоб протриматися без сну до вечора за місцевим часом.

Слід відмовитися від вживання алкоголю. Попри те що він має седативний ефект і може створити хибне відчуття полегшення, насправді він лише посилить прояв симптомів джетлага.

Приймання мелатоніну

Питання ефективності мелатоніну як засіб подолання джетлага як і раніше залишається відкритим. Існують суперечливі дослідження, в яких мелатонін порівнювали з плацебо і не виявили суттєву різницю між ними. Приймання мелатоніну має рекомендаційний характер, але не варто розглядати даний препарат як панацею або «чарівну таблетку», яка здатна моментально позбавити вас від симптомів джетлага. Побічні ефекти від приймання мелатоніну мінімальні, препарат досить безпечний. До рідкісних небажаних явищ можна віднести алергічні реакції, можливі симптоми з боку шлунково-кишкового тракту у вигляді нудоти або блювоти, але в більшості випадків приймання переноситься спокійно. Протипоказання до застосування: вагітність, період грудного вигодовування, гіперчутливість і важкі захворювання нирок.

Є й інші препарати, що володіють снодійним ефектом. До приймання таких препаратів слід ставитися виважено, оцінювати ризики і користь у кожній окремій ситуації. Це той випадок, коли приймання ліків необхідно обговорити з лікарем. Не варто призначати собі їх самостійно.

Джетлаг – це тимчасове стресовий стан, до якого схильні все, гендерних відмінностей між чоловіками і жінками не виявлено. Найбільш уразливі діти, а також вагітні. Для старших вікових груп джетлаг менш характерний, ряд досліджень доводить, що вираженість симптомів у даній категорії людей менше.

Харчування

Що стосується харчування при джетлаг: загальне правило – слід снідати за часом нового часового поясу, обідати і вечеряти також за місцевим часом, а не за звичним домашньому. Якщо ви прилітаєте вночі, а вдома ще ранок або день, в такому випадку рекомендую відмовитися від вечері і лягти спати на голодний шлунок або з’їсти щось легке. Не вживайте важку і жирну їжу, вона може негативно вплинути на сон.

4 сторони світу

Якщо ви подорожуєте на схід, рекомендую почати підготовку до перельоту за кілька днів до запланованої дати вильоту: зсувайте звичний час відходу до сну, кожен день лягайте на 30 хвилин раніше. Якщо ж ви летите на захід, то лягати і прокидатися потрібно пізніше звичного часу. Вважається, що подорожувати на захід легше, ніж на схід.

Коли ви летите на захід, слідом за сонцем, рекомендований яскравий світ білий. Відмінним рішенням буде лягти спати з відкритими шторами, впускаючи в кімнату як можна більше природного світла. Постарайтеся скоротити своє перебування на світлі в денний і вечірній час. При подорожах на схід уникайте раннього перебування на світлі вранці, замість цього намагайтеся отримати якомога більше світла протягом дня і раннім вечором. Природне світло допомагає відновити циркадні годинник і відчути себе відпочилим.

Пиття

Найпростіше і корисне: дотримуйтесь питний режим, вживайте воду в достатній кількості і не допускайте зневоднення. Якщо ви любите каву і чай, то вам напевно захочеться випити чашку улюбленого напою після прильоту. Вранці – будь ласка, це прекрасний спосіб впоратися з денною сонливістю, а ввечері і за кілька годин до сну краще уникати кофеїновмісних напоїв. Вони можуть продовжити час, необхідний для засипання, збільшити час пробудження і негативно впливати на якість сну.

Соцмережі