- 1 Рекомендації для зниження тиску:
- 2 1. Гуляйте і займайтеся спортом
- 3 2. Приберіть сіль
- 4 3. Зверніть увагу на продукти, багаті калієм
- 5 4. Їжте ягоди
- 6 5. Навчіться справлятися зі стресом
- 7 6. Дихайте глибше і медитуйте
- 8 7. Додайте продукти багаті магнієм і кальцієм
- 9 8. Висипайтеся
- 10 9. Зверніть увагу на кофеїн
- 11 Висновки
Нормальний артеріальний тиск для людей у віці від 18 до 65 років коливається в межах 120-129 / 80-84. Для пацієнтів старшого віку – 130-140 / 80. Однак у багатьох ці цифри завищені. Причиною може бути нездоровий спосіб життя, який можна і потрібно змінювати
Згідно з даними ВООЗ, від гіпертонії страждає понад 1 млрд людей. Найчастіше причиною стає нездоровий спосіб життя.
Зазвичай захворювання протікає безсимптомно, тому багато людей навіть не здогадуються про проблему і не завжди йдуть до лікаря навіть при наявності ознак (головні болі вранці, дзвін у вухах, запаморочення, кровотечі з носа, порушення серцевого ритму, погіршення зору). Хоча саме лікар може виставити точний діагноз після обстеження. Проте навіть здоровим людям кардіологи рекомендують періодично користуватися тонометром. Якщо у вас високий тиск, важливо не тільки звернутися до фахівця і приймати відповідні ліки, а й змінити свій стиль життя.
Рекомендації для зниження тиску:
- Знизити споживання алкоголю. Повна заборона для гіпертоніків не передбачений, однак визначити дозволену дозу бажано разом з лікарем.
- Перестати курити.
- Скинути зайву вагу. Зниження маси тіла навіть на 5-10% уже знизить ризик розвитку серцево-судинних ускладнень. «Здоровий» обхват талії, за стандартами МОЗ, – менше 94 см у чоловіків і менше 80 см у жінок.
Є й інші важливі зміни в способі життя, які допоможуть нормалізувати тиск.
1. Гуляйте і займайтеся спортом
Згідно з дослідженнями, знизити артеріальний тиск допомагають фізичні навантаження. Причому сильно напружуватися зовсім не обов’язково. Досить 30 хвилин помірних вправ в день, в тому числі прогулянок пішки в прискореному темпі (6-7 км / год), 5-7 днів в тиждень. Як тренувань також підійдуть скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, плавання, фітнес.
При цьому чим вище буде ваша активність, тим нижче буде опускатися стрілка тонометра.
Головне – вибрати собі заняття до душі і багато рухатися: танцювати, займатися спортом або працювати в саду.
2. Приберіть сіль
Стандартне споживання солі в багатьох країнах становить 9-12 г на добу з урахуванням «прихованих» джерел мінералу (наприклад, у вже готової їжі або соусах). При цьому стандарт ВООЗ – 5 г в день. Така ж норма і при гіпертонії. Скорочення солі в раціоні сприяє зниженню систолічного артеріального тиску.
3. Зверніть увагу на продукти, багаті калієм
Цей мінерал допомагає організму позбавитися від непотрібного натрію, тобто тієї ж солі, і знижує тиск на кровоносні судини.
Щоб домогтися балансу калію в раціоні, необхідно менше їсти обробленої їжі та більше свіжої. Зокрема, варто частіше купувати продукти, багаті калієм:
- овочі, особливо листова зелень, помідори, картопля і солодка картопля;
- фрукти, включаючи дині, банани, авокадо, апельсини і абрикоси;
- молочні продукти, такі як молоко і йогурт;
- горіхи та насіння;
- боби;
- тунець і лосось.
Пацієнтам з підвищеним тиском рекомендується їсти більше риби (не рідше двох разів на тиждень), менше жирів тваринного походження і збільшити споживання овочів і фруктів до 300-400 г в день.
4. Їжте ягоди
По-перше, це смачно, а отримувати задоволення від їжі – це важливо. А по-друге, ягоди багаті на поліфеноли, натуральними рослинними з’єднаннями, корисними для серця. Вони можуть знизити ризик інсульту, серцевих захворювань і діабету, а також поліпшити кров’яний тиск.
Це основна причина високого кров’яного тиску. Стрес мобілізує тіло, а це значить, що пульс частішає, а судини звужуються.
Нерідко такі стани провокують компульсивне переїдання і неконтрольоване вживання алкоголю, що також негативно позначається на серці та кровоносній системі.
Найпростіший спосіб знизити стрес – слухати заспокійливу музику.
Можливо, доведеться переглянути свій робочий графік і знизити навантаження.
6. Дихайте глибше і медитуйте
Обидві ці практики діють на парасимпатичну нервову систему. Саме вона відповідає за розслаблення тіла, уповільнення частоти серцевих скорочень і зниження кров’яного тиску. Глибоке дихання і медитація дають короткостроковий ефект, який може тривати довше при регулярних заняттях.
Дихальні практики також можуть бути досить ефективними. Дослідження показують, що тиск у людей було нижче в тих групах, де учасники робили подібні вправи. Спробувати дихальну техніку розслаблення можна за допомогою цього відео.
7. Додайте продукти багаті магнієм і кальцієм
Навіть невеликі зміни рівня магнію можуть впливати на тонус судин і роботу серця. Тому в разі нестачі магнію необхідно заповнювати його. Кальцій також важливий. І хоча дані клінічних досліджень неоднозначні, нікому не завадить дієта, що складається з продуктів, багатих цими мінералами:
- овочі;
- молочні продукти;
- бобові;
- цільнозернові;
- курка;
- горіхи.
8. Висипайтеся
Доведено, що регулярний недосип (сон менш як п’ять годин на добу) провокує високий тиск. Крім цього недолік нічного відпочинку знижує резистентність організму до стресів і провокує збої в метаболічних процесах, що призводить до поступового набору ваги. Втім, спати понад дев’ять годин на добу може бути шкідливо.
Рекомендований час для сну:
7-9 годин у віці 18-64 років;
7-8 годин у віці від 64 і вище;
Бажано лягати спати в один і той же час, в ідеалі до 23:00.
9. Зверніть увагу на кофеїн
Одна чашка кави або чаю дійсно короткочасно може підвищити тиск. При цьому останні дослідження показують, що регулярне вживання цих напоїв мало впливає на стійке зростання показників тонометра.
Навпаки, кардіологи рекомендують пити до трьох чашок кави в день (до 300 мг), оскільки це не тільки безпечно, але і корисно для серця і не призведе до підвищення тиску у більшості людей. Гіперчутливість до кофеїну зустрічається дуже рідко. Для перевірки слід виключити з раціону еспресо і капучино і простежити, чи вплинуло це на звичні показники.
Висновки
Основний симптом гіпертонічної хвороби – це стійке підвищення артеріального тиску вище 140/90 мм рт. ст. До таких показників потрібно ставитися серйозно, адже вони здатні призвести до ураження мозку, серця і нирок. При цьому тільки 50% людей з підвищеним артеріальним тиском знають, що хворі, а систематично лікуються далеко не всі. В Україні цей діагноз розподіляється наступним чином. Гіпертонічна хвороба діагностується у 25% чоловіків у групі 25-34 років, у 45% в групі 35-44 років, у 60% в групі 45-54 років. Тому я б рекомендувала молодим людям користуватися тонометром, починаючи з 25 років.
У жінок справи йдуть краще: гіпертоніки складають 11% в групі 25-34 років, 30% в групі 35-44 років і 53% в групі 45-54 років. Так що почати контролювати тиск можна з 35 років.
Якщо прилад постійно показує цифри вище 130/85 мм, необхідно звернутися до лікаря. Далі все залежить від діагнозу, який диференціюється не тільки за ступенями (1, 2 і 3), а й за ризиком розвитку інфаркту міокарда, інсульту, серцевої смерті. Ризик – від низького до дуже високого – залежить від того, як тиск впливає на органи: серце, мозок, нирки, сітківку ока або судини.
Всім пацієнтам з артеріальною гіпертензією 1-го ступеня (коли верхній показник вище 140, але не досягає позначки 160, а нижній коливається від 90 до 99 мм рт. Ст.) Низького ризику рекомендується почати вести здоровий спосіб життя. Перші три місяці можна спробувати обійтися без таблеток. Якщо через цей проміжок часу показники залишаються високими, призначається медикаментозне лікування. А ось при артеріальній гіпертензії 1-го ступеня з високим ризиком, а також при підвищенні артеріального тиску від 160/100 рекомендується негайно почати приймати ліки для зниження ризику розвитку серцево-судинних ускладнень. При цьому важливо не забувати рухатися, дотримуватися дієти і не нервувати.
Пацієнтам з дуже високим рівнем ризику рекомендується початок антигіпертензивної терапії навіть при високому нормальному артеріальному тиску (130-139 / 85-89 мм рт. Ст.). Ліки, швидше за все, доведеться застосовувати постійно під наглядом лікаря, можливо, з заміною препаратів або корекцією дози.
Мета терапії – повернути показники тонометра до позначок 120-130 / 70-80 (для пацієнтів від 18 до 65 років) і 130-140 / 70-80 (для пацієнтів старше 65 років).
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.