10 ефективних способів позбавитися від хропіння

Хропіння – проблема, через яку можна прокинутися розбитим і відчувати втому весь день. Причини у цього явища можуть бути різними, але результат один: він заважає як самим хропе, так і оточуючим

Хропіння – досить поширене явище. У Великобританії 20% жінок і 26% чоловіків у віці до 24 років повідомляють про регулярне хропіння. У деяких ситуаціях для лікування хропіння необхідно звернутися до лікаря, але якщо це явище турбує не дуже часто, можна спробувати позбутися від нього самостійно.

Що таке хропіння

Під час сну м’яке піднебіння і язичок розслабляються, дихальні шляхи звужуються, і повітряний потік, що проходить через носоглотку, зменшується. Через вібрацій м’яких тканин виникає гарчання або свистячий звук, який називається хропінням. Він може варіюватися по гучності залежно від того, наскільки обмежена надходження повітря. Найчастіше хропіння зустрічається у чоловіків, ніж у жінок, і ситуація може погіршуватися з віком.

Іноді разом з хропінням спостерігається синдром апное – дихання значно сповільнюється або зовсім пропадає більш ніж на десять секунд. У цей момент повітряний потік зменшується на 90% від норми. Апное уві сні – серйозне захворювання, яке вимагає оперативного лікування.

Причини хропіння

Причини цього явища можуть бути продиктовані як фізіологічними особливостями, так і різними патологіями:

• Застуда і алергія. Вони викликають закладеність носа і набряк горла, що заважає нормальному проходженню потоків повітря під час дихання.
• Анатомія глотки. Люди зі збільшеними мигдалинами зазвичай видають легкий хропіння.
• Зайва вага. Надлишковий жир на шиї звужує дихальні шляхи в положенні лежачи.
• У дітей хропіння часто викликаний збільшенням мигдалин і аденоїдів.
• Викривлення носової перегородки.
• Хронічні захворювання верхніх дихальних шляхів.
• Незручна подушка.
• Занадто сухе повітря в спальні.
• Зміна гормонального фону.
• Зловживання алкоголем, куріння.
• Прийом снодійних препаратів.
• Безконтрольний прийом гормональних протизаплідних засобів.
• Вагітність.

Як позбавитися від хропіння

Є кілька способів боротьби з хропінням.

Нормалізувати вагу

Це допоможе зменшити розмір горла, який може бути причиною хропіння. Краще вибрати комфортний спосіб схуднення, попередньо проконсультувавшись з лікарем. Важливо скоротити загальне споживання калорій, перейти на більш здорову їжу і вживати менші порції. Також необхідно регулярно займатися спортом.

Спати на боці

Сон на спині іноді змушує язик западати до задньої частини горла, що частково блокує потік повітря. Сон на боці дозволить повітрю вільно проникати в носоглотку і зменшити або зупинити хропіння.

Підняти узголів’я ліжка

Якщо використовувати більш високу подушку або підняти узголів’я ліжка приблизно на 10 см, повітря в дихальні шляхи проникатиме вільніше.

Вилікувати алергію

Це хронічний стан може зменшувати потік повітря через ніс, тому доводиться дихати через рот. Це збільшує ймовірність виникнення хропіння. Необхідно проконсультуватися з лікарем з приводу ліків від алергії, які можуть зняти набряк слизової.

Виправити викривлення носової перегородки

Деякі люди народжуються з викривленням носової перегородки або отримують травму, яка призводить до того, що дихання через ніс ускладнюється. Через це уві сні відбувається перехід на дихання через рот, що викликає хропіння.

Обмежити вживання алкоголю перед сном або відмовитися від нього

Алкоголь сильно розслабляє м’язи глотки, а їх податливість призводить до розвитку хропіння. Щоб запобігти такій ситуації, необхідно відмовитися від спиртовмісних напоїв як мінімум за дві години до сну.

Не приймати седативні препарати перед сном

За таким же принципом, як і алкоголь, діють седативні препарати, що розслаблюють мускулатуру. Необхідно проконсультуватися з лікарем і підібрати схему лікування, щоб перенести прийом ліків на інший час.

Кинути палити

Куріння – звичка, яка призводить до різних захворювань, в тому числі до хронічної травми дихальних шляхів, через яку розвивається хропіння. Варто обговорити з лікарем можливості позбавлення від цієї залежності за допомогою різних медичних засобів.

Висипатися

Необхідно спати не менше семи-восьми годин в день. Також варто встановити регулярний режим сну. Наприклад, щоночі лягати спати в один і той же час.

Медичні методи лікування хропіння

• При легких формах хропіння, викликаних набряком слизової оболонки носа, лікар може призначити стероїдний назальний спрей, який слід використовувати перед сном. Також може допомогти спеціальна капа: її треба розмістити в роті на ніч. Вона допомагає тримати щелепи в правильному положенні, забезпечуючи таким чином вільний доступ повітря.
• СИПАП-терапія. СИПАП – це апарат, за допомогою якого підтримується постійний позитивний тиск в дихальних шляхах. На ніс і рот перед сном надаватися спеціальна маска, підключена до апарату, який подає безперервний потік повітря. Тиск повітря, що надходить в ніздрі, допомагає тримати дихальні шляхи відкритими, щоб дихання не порушувалося.

Також можуть знадобитися хірургічні втручання:

• Сомнопластіка – малоінвазивна процедура для зменшення м’яких тканин у верхніх дихальних шляхах або задній частині горла.
• Тонзилектомія і аденоідектомія – видалення мигдалин і / або аденоїдів.
• Операція на м’якому небі: видалення певних тканин м’якого піднебіння, які можуть заважати диханню.

Часті питання про хропіння

Чому хропіння може бути небезпечним для здоров’я?

Це хороше запитання, відповідь на який можна отримати завдяки медицині сну. Раніше хропіння вважався нешкідливою звичкою більшості людей, але дані останніх наукових робіт показують несприятливі прояви, які виникають внаслідок вібраційної травми м’язів глотки. Вібраційна травма – наслідок коливань стінок глотки, які виникають при постійному хропіння, в результаті чого відбувається розрив між клітинами і скупчення рідини між ними. В кінцевому підсумку тканини товщають і тонус м’язів порушується, що призводить до більшої податливості стінок глотки і м’якого піднебіння, посилення хропіння і порушення нормальної фізіології дихання.

Що таке синдром апное?

Синдром апное уві сні, або, як його називають в науковому середовищі, синдром обструктивного апное сну (СОАС), – це комплекс проявів, що супроводжується періодичними епізодами апное і гіпопное під час сну. Апное і гіпопное – це прояви зміни нормальної моделі дихання, які призводять до порушення якості сну і кисневого голодування мозку. Під час апное руху грудної клітини тривають, але повітря в легені не надходить через повного перекриття просвіту дихальних шляхів, а при гіпопное спостерігається звуження просвіту більш ніж на 50%. В результаті постійних пробуджень, що відбуваються через повторюваних епізодів апное і гіпопное, виникає фрагментація сну, яка супроводжується рядом негативних впливів на організм.

Коли краще звернутися до лікаря?

З огляду на згубний вплив хронічного кисневого голодування і незворотні наслідки, до яких може приводити тривалий перебіг СОАС, до лікаря слід звертатися вже при наявності ознак і проявів порушення дихання уві сні. Це можуть бути епізоди переривання або зупинок дихання, гучне хропіння з паузами, за якими слід різкий вдих, неспокійний сон. Всі ці прояви помітні з боку. Також сама людина, що страждає СОАС, може помічати за собою надлишкову денну сонливість, розбитість і / або головні болі вранці, зниження пам’яті і працездатності. У крайніх випадках можуть відзначатися засипання за роботою або за кермом. У таких ситуаціях потрібна консультація фахівця.

Чи є якісь вправи від хропіння?

Для усунення хропіння існують деякі вправи, які мають різну ступінь ефективності. перш за все треба встановити причину хропіння, перш ніж рекомендувати вправи, так як якщо хропіння, наприклад, пов’язане з хронічною патологією носа або порушенням прикусу, то дані вправи взагалі не мають сенсу. Вправи, як правило, спрямовані на підвищення тонусу м’язів шиї, а також мови, що не завжди пов’язано з механізмом виникнення хропіння. Тому, перш ніж практикувати ті чи інші вправи, слід проконсультуватися з фахівцем.

Як позбавитися від хропіння вагітним?

Вагітність – відома причина хропіння і порушення дихання уві сні. Під час вагітності виникають активні гормональні зміни, що призводять до розслаблення гладкої мускулатури стінок судин. Вони призводять до набряклості слизової оболонки носа, особливо в лежачому положенні, що викликає утруднення носового дихання і може призводити до хропіння. Також під час вагітності відзначається набір ваги і збільшення окружності шиї, що саме по собі призводить до звуження просвіту дихальних шляхів і погіршення дихання в лежачому положенні. На даний момент не існує оптимальних стратегій щодо усунення хропіння під час вагітності. Основні рекомендації спрямовані на контроль набору ваги, сон в позиції лежачи на лівому боці з піднятою головою, лікування закладеності носа і дотримання гігієни сну. У важких ситуаціях рекомендована СИПАП-терапія, яка має хорошу ефективність.

Що робити, якщо хропіння з’явився у дитини?

Хропіння у дітей часто пов’язаний зі збільшенням аденоїдів і піднебінних мигдалин і має вікові особливості. Зазвичай у віці з трьох до шести років ці органи досягають максимальних розмірів. Хропіння у дітей лікується успішніше, ніж у дорослих, і в більшості випадків піддається лікарської терапії. При появі хропіння, не пов’язаного з ГРВІ, тобто хропіння, яке спостерігається більш ніж дві-три тижні, слід звернутися до ЛОР-лікаря для консультації і огляду дихальних шляхів на предмет збільшення аденоїдів і мигдалин, а також підбору оптимальної терапії.

Чим можуть допомогти налагоджений режим дня і повноцінний сон?

При опитуванні пацієнтів з порушенням дихання уві сні часто з’ясовується, що пацієнти мають певні звички або особливості роботи, які можуть сприяти розвитку хропіння і порушення якості сну. Загальні рекомендації: не їсти за три години до сну, відмовитися від вживання кави і чаю, не курити після 18:00 години – ці прості дії допоможуть значно поліпшити дихання і якість сну. Активний спосіб життя, регулярні фізичні навантаження, заняття спортом від двох до чотирьох разів на тиждень і зниження ваги (при наявності надлишкової маси тіла) також сприятливо впливають на якість сну. Повноцінний відпочинок може забезпечити і гігієна сну: комплекс заходів, дотримання яких значно поліпшить якість сну.

Чи існує медикаментозне лікування хропіння?

Безумовно, для лікування хропіння використовуються різні підходи, як консервативні, так і хірургічні. Аналіз декількох досліджень показав, що лікарська терапія надає часткове поліпшення, але на короткий період часу. В основному застосовуються препарати, які використовуються в лікуванні хронічної закладеності носа і можуть бути рекомендовані отоларингологом після огляду і постановки певних діагнозів. В цілому при лікуванні хропіння важливий комплексний підхід, можуть знадобитися консультації і спостереження декількох фахівців. Саме тому часто пропонується відразу кілька схем лікування, які можуть складатися з оперативних і безопераційних стратегій.