Наш настрій визначається двома основними факторами: внутрішнім сприйняттям і фізіологією. Внутрішнє сприйняття має на увазі відношення до життя і тим, що відбувається в ній подій (наприклад, оптимістичне або песимістичний). Це уявний діалог, який ми ведемо самі з собою. До фізіології відносяться різні біохімічні фактори: харчування, гормони, хімія мозку, постава і дихання. На настрій впливає навіть мікробіом – мікроби, що живуть в кишківнику.
Іноді настрій визначається якоюсь втратою: смертю близької людини, звільненням, розривом ставленням, позбавленням волі й т.д. На ньому можуть позначатися тривалі проблеми, наприклад, погіршення здоров’я, особливо пов’язане з хронічним болем. Незалежно від того, чи погіршився настрій зовсім недавно або перебуває таким протягом уже довгого часу, для його поліпшення від людини потрібно змінити внутрішнє сприйняття і фізіологічні чинники. Найчастіше поганий настрій є наслідком поганого харчування, що можна ефективно виправити за допомогою зміни раціону і приймання добавок.
Основні фактори, що впливають на настрій
Стрес і поганий сон серйозно впливають на настрій. Один з найбільш швидких способів поліпшити настрій – підвищити якість сну. Можливо, сон – один з найменш вивчених фізіологічних процесів, але його важливість для здоров’я і функціонування організму не береться під сумнів. Погіршення сну, порушення режиму сну, депривація сну тісно пов’язані з депресією і впливають на психічний і фізичний стан організму.
Дефіцит поживних речовин, гормональний дисбаланс і ненормальний рівень цукру в крові також серйозно впливають на перепади настрою. Хоча на мозок припадає лише 2% маси тіла, метаболічні процеси в ньому проходять найактивніше. Для оптимальної роботи мозку необхідний постійний приплив поживних речовин, гормонів та інших з’єднань. Дефіцит навіть одного поживної речовини може призвести до погіршення настрою і роботи мозку. Це особливо справедливо стосовно вітаміну B12, фолієвої кислоти, інших вітамінів групи B і жирних кислот омега-3.
Крім того, багато хімічних речовин (рецептурні ліки, наркотики, алкоголь, кофеїн, нікотин і т. Д.) можуть привести до перепадів і порушень настрою або безпосередньо, або через виснаження запасів певних поживних речовин.
Взаємозв’язок харчування і настрою
Їжа безумовно впливає на самопочуття. Наприклад, для нормальної роботи мозку постійно потрібен приплив цукру в крові, тому слід уникати гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові). Часті симптоми гіпоглікемії: депресія, тривожність і дратівливість. Кілька досліджень показали, що гіпоглікемія є вкрай поширеним фактором поганого настрою. Основна причина гіпоглікемії – приймання їжі з великим вмістом цукру. Просто виключити з раціону рафіновані вуглеводи та кофеїн (який посилює гіпоглікемію) іноді буває досить для позбавлення від поганого настрою, викликаного реактивною гіпоглікемією.
Крім гіпоглікемії, харчування безпосередньо впливає на будову і роботу мозку, а також на настрій. Так, неможливо переоцінити важливість жирних кислот омега-3 для роботи мозку і настрою. Високий рівень жирних кислот омега-3 в мозку пов’язують зі здоровим функціонуванням мозку і хорошим настроєм. Більше дюжини клінічних досліджень добавок з риб’ячим жиром продемонстрували значний ефект для поліпшення настрою при прийманні 1000-2000 мг в день ЕПК (жирної кислоти омега-3).
Жирні кислоти омега-3 є найважливішими компонентами клітин мозку і допомагають боротися з депресією коштом своєї протизапальної дії. Одна з нових теорій говорить, що депресія пов’язана із запаленням мозку. Раціон впливає на запалення – не дивно, що настрій залежить від їжі. Так, за даними безлічі популяційних досліджень, підвищене споживання багатих флавоноїдами продуктів, наприклад, чаю (зеленого і чорного), соєвих продуктів і фруктів з високим вмістом флавоноїдів (особливо ягід) сприяє поліпшенню настрою. Також є дані, що вживання дітьми багатих флавоноїдами продуктів покращує психічне здоров’я дітей і підлітків. Наприклад, недавні подвійні сліпі дослідження за участю дітей та молодих повнолітніх показали, що приймання багатого флавоноїдами напою з дикоростучої чорниці, що містить 253 мг антоцианінів, значно поліпшив настрій протягом двох годин після вживання. Автори одного з досліджень прийшли до висновку, що «… фактори харчування можуть відігравати ключову роль у поліпшенні настрою і можуть служити одним із способів профілактики дисфории та депресії …».
П’ять вітамінів і добавок для поліпшення настрою
Для покращення настрою потрібен комплексний підхід. Позитивне ставлення до життя, здоровий спосіб життя, повноцінне харчування і, а продумане вживання ключових добавок – основні віхи на шляху до здоров’я, щастя і добробут.
Вкрай важливо підтримувати організм за допомогою приймання якісних добавок, що містять як мінімум денну норму всіх вітамінів і мінералів, а також додатковий вітамін D3 (2000-5000 МО на день), якісного риб’ячого жиру з вмістом ЕПК + ДГК + ДПК від 1000 до 2000 мг в день і будь-якого багатого флавоноїдами екстракту, наприклад, виноградних кісточок або соснової кори, дозуванням від 100 до 300 мг на день. Одні ці основні добавки (особливо риб’ячий жир) можуть значно поліпшити настрій. Крім даних добавок, є кілька натуральних продуктів, ефективність яких для підняття настрою підкріплена науковими даними.
1. Шафран
Шафран вважається найкращим рослинним інгредієнтом для поліпшення настрою. Численні дослідження показали, що стандартизований екстракт шафрану (Crocus sativus) – безпечний та ефективний натуральний засіб для підняття настрою. Такий ефект шафрану обумовлений декількома його якостями. Наприклад, він підвищує в мозку рівень важливих для підняття настрою нейромедіаторів: серотоніну і допаміну. Крім того, він регулює реакцію на стрес і послаблює запалення в мозку. Кілька досліджень показали, що шафран можна безпечно застосовувати разом з традиційними антидепресантами. Він навіть може послаблювати деякі їх побічні ефекти! Звичайне дозування екстракту шафрану, стандартизованого до 2% сафранала, – 15 мг двічі на день. При цьому в деяких дослідженнях використовується дозування 30 мг два рази на день. Шафран – безперечно кращий вибір при прийомі традиційних антидепресантів
2. 5-гідрокситриптофан
5-гідрокситриптофан (5-HTP) отримують з насіння африканської рослини гріффони (Griffonia simplicifolia). Це прямий прекурсор серотоніну – основного нейромедіатора, що регулює настрій. 5-HTP підвищує рівень не тільки серотоніну, а й ендорфіну та інших нейромедіаторів, що поліпшують настрій. Його позитивний вплив на настрій підтверджено в багатьох подвійних сліпих дослідженнях. Звичайна рекомендована доза становить 50-100 мг три рази на день (краще за все приймати перед їдою, бажано в кислоторозчинній оболонці або у формі жувальної таблетки, щоб запобігти розладу шлунка). 5-HTP – кращий вибір при тязі до вуглеводів або серйозні проблеми зі сном.
3. Звіробій
Екстракт звіробою (Hypericum perforatum) – популярне натуральний засіб для підняття настрою, ефективність якого підтверджена більш ніж в 30 подвійних сліпих дослідженнях.13-15 Дозування екстракту звіробою (стандартизованого до 0,3% гіперицину) становить від 900 до 1800 мг в день. Якщо ви приймаєте будь-які рецептурні ліки, перед початком вживання екстракту звіробою проконсультуйтеся з лікарем. Схоже, він стимулює вироблення в печінці і кишечнику певних ферментів, що розщеплюють деякі ліки, включаючи протизаплідні, що може знизити їх ефективність. При сильному погіршенні настрою екстракт звіробою можна приймати спільно з 5-гідроксітріптофаном.
4. Пальмітоілетаноламід (ПЕА)
Пальмітоілетаноламід (ПЕА) – жирне речовина, що виробляється організмом. Крім того, його можна приймати як харчову добавку. У мозку ПЕА послаблює запалення і зменшує стрес клітин мозку. Він продемонстрував здатність покращувати настрій в клінічному дослідженні при дозуванні 600 мг два рази на день.16 Поліпшення настрою було помітно вже через два тижні прийому. ПЕА – оптимальний вибір при серйозному фізичному дискомфорті та поганому настрої.
5. S-аденозилметионин (SAMe)
S-аденозилметионин (SAMe) використовується при виробленні багатьох хімічних сполук мозку, включаючи серотонін та інші нейромедіатори. В опублікованих клінічних дослідженнях добавки з SAMe продемонстрували здатність покращувати настрій. Дозування: 200-400 мг три рази на день. SAMe також корисний для печінки та під час вагітності. Він може бути оптимальний при поганому настрої та порушеннях роботи печінки, викликаних гормональним дисбалансом, впливом токсинів або вагітністю.
Як зрозуміти, чи діють рекомендовані засоби?
Навіть натуральним засобам для поліпшення настрою потрібно 2-6 тижнів приймання до прояву ефекту. Одне з перших змін, що відзначається багатьма, – поліпшення якості сну. Якщо настрій залишається поганим, це може свідчити про клінічної депресії, яка зазвичай супроводжується й іншими ознаками та симптомами:
- Поганий апетит у поєднанні з втратою ваги або підвищений апетит в поєднанні з набором ваги.
- Безсоння або гиперсомния (патологічна сонливість).
- Фізична гіперактивність або бездіяльність.
- Втрата інтересу до звичайних занять або задоволення від них, ослаблення сексуального потягу.
- Занепад сил, втома.
- Почуття марності, самопоріцаніе, надмірне почуття провини.
- Ослаблення здатності до роздумів або концентрації.
Зверніться до лікаря, якщо ви спостерігаєте у себе п’ять або більше з цих симптомів або періодично думаєте про заподіяння собі шкоди.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.