Суспільство заохочує боротьбу із зайвою вагою, але часом забуває про не менш важливої проблеми – його дефіциті. Він теж може загрожувати серйозними хворобами. Але при правильному підході довести вагу до норми нескладно.
Разом із лікарем та фітнес-тренером розповідаємо, як збільшити масу тіла без шкоди для здоров’я.
Сьогодні однією з головних причин безлічі хвороб лікарі вважають надмірну вагу. Вона підвищує ризики розвитку багатьох захворювань, насамперед діабету другого типу та хвороб серцево-судинної системи. Але є й люди зі зворотною проблемою — нестачею ваги. Деякі дослідження показують, що це небезпечніший стан. Шведські лікарі встановили, що дефіцит маси тіла збільшує ризик ранньої смерті на 140% у чоловіків та на 100% у жінок. А надлишок – лише на 50%.
Нестача ваги призводить до проблем з кістками та м’язами, знижує здатність протистояти інфекціям, погіршує репродуктивну функцію. Нав’язливе бажання залишатися струнким може призвести до психологічних проблем, пов’язаних із харчовою поведінкою, аж до депресії чи анорексії. При нестачі ваги організм не справляється з деякими функціями, заощаджуючи ресурси на шкоду красі шкіри, волосся та зубів. Тому важливо зберігати показники ваги у межах норми.
Як зрозуміти, чи є у вас нестача ваги
На зовнішній вигляд тіла впливають будова скелета, наявність мускулатури та жиру. Нестача ваги може точно діагностувати тільки лікар, тому не варто призначати висококалорійні дієти без консультації з фахівцем. Але якщо вам здається, що у вас є така проблема, скористайтесь простою формулою підрахунку індексу маси тіла (ІМТ).
Порахувати його легко. Розділіть вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах. Нормою вважаються значення від 185 до 249. ІМТ нижче 16 – дефіцит ваги тяжкого ступеня.
Візьмемо середньостатистичного українського чоловіка зростом 176 см та вагою 80 кг. Його ІМТ вважається так: 80/(1,76^2) = 25,8. Вага трохи більша за норму — такий стан називається зажиренням.
Використовуйте ІМТ з обережністю. З нестачею ваги ця модель працює краще, ніж із зайвою вагою, наприклад, у неї зовсім не вписуються бодібілдери. Тим не менш, це примітивний спосіб, який не враховує індивідуальні особливості тіла. Тому, якщо вам здається, що у вас є проблеми з вагою, обов’язково зверніться до лікаря. Фахівець може провести вам біоімпеданс – дослідження, яке покаже кількість жиру, м’язів та води у вашому організмі. Це набагато точніший метод виявлення нестачі ваги
Звідки береться недолік ваги
Недовага може стати наслідком неправильного способу життя, при якому людина спалює занадто багато калорій і недостатньо споживає їх. Також його можуть викликати деякі захворювання як фізичні, так і психічні. Крім того, схильність до зниженої маси тіла може бути закріплена на генетичному рівні.
У людини з нормальним обміном речовин дефіцит ваги розвивається лише через нестачу харчування чи надмірну активність. Це може статися як через спосіб життя, так і стати наслідком ментальних проблем: депресії, розладів харчової поведінки, алкоголізму, наркозалежності чи анорексії.
Також до недоваги можуть призводити деякі фізичні захворювання, насамперед хвороби ендокринної системи та кишківника:
- діабет;
- недостатність надниркових залоз (хвороба Аддісона);
- онкологічне захворювання;
- амілоїдоз (порушення білкового обміну);
- целіакія – важка форма непереносимості глютена;
- хвороба Крона;
- гельмінтоз;
- ВІЛ/СНІД;
- гіпертиреоз;
- виразкова хвороба;
- інфекційні захворювання.
Як набрати вагу: 8 порад
1. Використовуйте більше калорій
Головний принцип набору ваги – споживати більше калорій, ніж спалює ваш організм. Кількість калорій, яка вам потрібна, допоможе визначити калькулятор. Майте на увазі, що це дуже приблизні оцінки.
Якщо ви хочете набирати вагу повільно та стабільно, намагайтеся отримувати на 200–500 калорій більше за норму. Якщо вам потрібно швидко набрати вагу, доведеться споживати приблизно на 700-1000 калорій більше.
При цьому від фастфуду, перероблених висококалорійних продуктів та іншої шкідливої їжі краще все ж таки відмовитися: набрати вагу вона допоможе, але в той самий час підірве здоров’я, призведе до захворювань серцево-судинної системи та ШКТ. Замість шкідливої їжі їжте більше білка, складні вуглеводи та здорові жири.
Точно варто відмовитися від фастфуду та продуктів із великою кількістю цукру: газування, хлібобулочних виробів. Це пусті калорії, які підуть у жир. Варто вибирати “довгі” вуглеводи – пасту з твердих сортів пшениці, вівсянку, цільнозерновий хліб. Підсісти треба на білок: яйця, м’ясо, риба, сир або тофу і бобові, якщо ви вегетаріанець. Також дуже важливо додати корисні жири: авокадо, горіхи, оливкову олію, жирну рибу. Саме ці продукти допоможуть набрати правильну вагу, а не просто жировий прошарок, який ще й нашкодить здоров’ю.
Лікар наголошує, що ідеальна пропорція для набору ваги – 20% білка, 20% жирів, 60% вуглеводів. Якщо потрібно набрати більше м’язової маси, можна збільшувати кількість білка з допомогою вуглеводів.
За словами тренера для набору і загальної ваги, і м’язової маси пропорція має бути такою: 30% білка, 20% жирів та 50% вуглеводів.
Перевагу варто віддавати складним вуглеводам, таким як крупи та овочі. Якщо ваш раціон не дуже багатий на білок, можна використовувати харчові добавки у вигляді протеїнів і амінокислот. Але тільки на додаток до їжі.
2. Їжте більше білка
Якщо при наборі маси ви хочете збільшити не тільки жировий прошарок, а й об’єм м’язів, вам доведеться їсти багато білка — щонайменше 1,5 г на 1 кг маси вашого тіла на день. Не кожен упорається з таким раціоном. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то ваш раціон може бути таким: 200 г курячої грудки, 200 г сиру, одне яйце і велика жменя арахісу.
3. Займайтеся спортом
Втім, навіть великі дози білка в раціоні не допоможуть збільшити м’язову масу без занять спортом.
При наборі ваги оптимально проводити три силові тренування на тиждень. Розділіть м’язові групи по днях, так ви збільшите час відновлення м’язів і зробите тренування на кожну з них більшою. Основний блок – близько 40 хвилин. Усі вправи виконуйте в режимі 30–40 секунд навантаження та 1 хвилина відпочинку. Почніть із базових вправ (жими, тяги, присідання). На початкових етапах я приділяла б цим рухам весь основний час. Повірте, ця стратегія призведе до зростання та дрібних груп м’язів.
Розминку робити обов’язково. Це підготовка нервової системи до тренування. Це може бути 5-10 хвилин кардіо, розтяжка або гімнастика суглоба. Після тренування – кардіосесія 20–30 хв. Всупереч поширеній думці, що кардіо не потрібно при наборі маси, скажу, що серце – це найважливіший м’яз, тільки його безперебійна робота дасть вам результати. Затримка дозволить покращити кровотік та збільшити доступ кисню до м’язів, розвинути витривалість. Зрештою, важливо висипатися: м’язи ростуть, коли відновлюються. Здоровий 8-годинний сон забезпечить грамотне відновлення.
Перед початком тренувань потрібно відвідати лікаря, щоб переконатися, що ти готовий до інтенсивних занять спортом.
Недостатнє харчування послаблює тіло та може впливати на роботу серця. Варто зробити ЕКГ із навантаженням, здати загальний аналіз крові та переконатися, що тренування принесуть користь організму і не завдадуть шкоди.
4. Пийте протеїнові коктейлі
Якщо куряча грудка та сир набридли, можна скористатися легшим способом отримання додаткового білка. Протеїнові коктейлі – це рідкі калорії, які організму легко вживати та засвоювати. Вони особливо зручні для тих, хто не може багато їсти. Але варто бути обережним: багато білка – це навантаження на нирки. Тут важливо стежити за складом: вибирайте звичайний сироватковий протеїн (whey protein), а не солодкий коктейль із купою шкідливих добавок.
Білковими коктейлями ви повинні доповнювати раціон, а не замінювати їжу.
5. Готуйте складні страви з приправами та спеціями
У людей з нестачею ваги часто знижено апетит. Вони просто не можуть «запхати» потрібну кількість їжі. Дослідження показують, що вирішити цю проблему допоможуть спеції та приправи: пряніша їжа підвищує апетит.
Ще один ефективний спосіб – збагачувати звичайну їжу висококалорійними продуктами. Полийте овочі олією. Додайте в овочевий салат жменю горіхів та авокадо, а в смузі – банан. Якщо вам хочеться пити, виберіть молоко, а не воду. А у каву замість молока наливайте вершки.
6. Їжте частіше
Для набору ваги потрібно їсти щонайменше тричі на день. Але людям зі зниженим апетитом, які не звикли до великих порцій, розподілити всі необхідні калорії між трьома прийомами їжі може бути складно. Тому краще додати до раціону ще кілька невеликих висококалорійних перекусів.
7. Не пийте перед їжею
Якщо вам складно з’їсти багато їжі за раз, краще сідати за стіл із порожнім шлунком. Якщо в ньому буде рідина, то почуття насичення настане раніше, і обід буде недоїдений. Тому пити краще вже після їжі або хоч би за пів години до неї. Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від звичайної води: пийте її в проміжках між їдою в рекомендованій кількості.
8. Киньте курити
Якщо ви курите і хочете набрати вагу, то немає кращого способу підвищити свій апетит, ніж позбутися цієї шкідливої звички. Тютюн пригнічує почуття голоду та призводить до зниження ваги. Кидають курити, як правило, починають їсти помітно більше, ніж раніше. Це обумовлено відразу кількома факторами: зникненням ефекту тютюнового придушення апетиту, нормалізацією функцій шлунково-кишкового тракту, бажанням «заїдати» підвищений стрес і з пробудженням почуттів смаку та запаху, порушених сигаретами. Автор статті сам пройшов через це: кинувши палити, він за кілька місяців набрав близько п’яти кілограмів. Їжа ніколи не була такою смачною та ароматною, як у той період
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.