Як можна підвищити тестостерон чоловікові

Гормональне тло – принципово важливий момент для побудови сильного та витривалого тіла. Робота ендокринної системи впливає на самопочуття, інтенсивність тренувань, швидкість відновлення після навантажень. Підвищення рівня тестостерону покращить спортивні результати та дозволить тренуватися інтенсивніше. Сьогодні ми розберемося, які фактори впливають на рівень тестостерону в організмі та яких рекомендацій варто дотримуватись.

Від чого залежить рівень тестостерону в організмі

Тестостерон – головний чоловічий статевий гормон. Синтезується речовина у чоловіків із молекул холестерину в сім’яниках клітинами Лейдіга. Найменша кількість тестостерону виробляє кора надниркових залоз. Без цього гормону неможливе утворення сперматозоїдів, адекватний розвиток кісток та м’язів, фізіологічний розподіл жирової тканини та сексуальне здоров’я чоловіка.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, стежите за харчуванням, не маєте шкідливих звичок, то з ймовірністю 90% ваш рівень тестостерону знаходиться в межах норми. Здоровий спосіб життя – найдоступніший і найбезпечніший спосіб підвищення тестостерону.

На рівень чоловічого статевого гормону безпосередньо впливають показники деяких інших гормонів: кортизолу (стресового гормону), естрадіолу та естрогену (жіночих статевих гормонів). Чим вищий їхній рівень, тим нижчий рівень тестостерону в організмі.

Підвищенню рівня гормонів-антагоністів сприяють такі фактори, як:

• наявність шкідливих звичок;
• неправильне харчування;
• малоактивний спосіб життя;
• прийом лікарських та гормональних препаратів;
• високий рівень повсякденного оксидативного стресу;
• тривале утримання від сексуальної активності;
• інфекційні захворювання.

Слід зазначити, що перелічені фактори можуть бути не лише причиною, а й наслідком зниженої кількості гормону. Низький рівень тестостерону, слабкість та апатія – речі взаємопов’язані, і часто одна недуга призводить до розвитку іншої.

Також рівень тестостерону має властивість знижуватися із віком. Пік гормонального рівня посідає 18-25 років. Спад починається приблизно 30-35 років, саме з цим і пов’язане таке явище, як криза середнього віку. Знижений рівень тестостерону призводить до погіршення самопочуття, зниження фізичної сили, швидкої стомлюваності, зниженого лібідо та депресії .

Норма рівня тестостерону

Дізнатися про точні показники рівня гормонів допоможе здача аналізів. Значення тестостерону в межах норми будуть такими:

Гормональні показники	Нормальний рівень
Загальний тестостерон, (нмоль/л)	7,57 – 31,4
Біологічно активний тестостерон, (нмоль/л)	3,68 – 15,3
Вільний тестостерон, (нмоль/л )	0,174 – 0,672

Якщо до вас не застосовні зазначені вище фактори, що впливають на рівень тестостерону, але аналізи виявили занижені показники, звертайтеся до лікаря-ендокринолога. Він з’ясує причину гормонального збою та розробить план лікування.

Ознаками зниженої концентрації тестостерону у крові є:

• зниження сексуальної активності;
• накопичення вісцерального жиру;
• депресії, пригніченість настрою, іпохондрія;
• порушення спермо утворення;
• погіршення пам’яті;
• міалгії, артралгії;
• біль у кістках;
• запаморочення, що часто супроводжуються відчуттям жару (припливи);
• гінекомастія.

Якщо показники прагнуть верхньої позначки чи навіть перевищують її (що вкрай рідко буває, якщо ви приймаєте гормональні препарати), то особливих приводів для занепокоєння немає. Швидше за все це виникає як сукупність генетичних факторів, тренованості, молодого віку та харчування

Враховуйте, що в деяких випадках можлива так звана ароматизація – трансформація надлишків тестостерону на естроген.

Інші побічні ефекти підвищеного тестостерону:

• акне (вугровий висип);
• агресія, дратівливість, істеричність;
• збільшення молочних залоз (гінекомастія);
• випадання волосся;
• висока ймовірність розвитку простатиту;
• підвищення артеріального тиску

Мінімізувати ризик виникнення можна шляхом прийому інгібіторів ароматази.

Як підвищити тестостерон у домашніх умовах

Зміна гормонального фону – тривалий та планомірний процес, який починається з малого. Насамперед постарайтеся збільшити рівень повсякденної фізичної активності. Виконуйте легкі домашні тренування: є маса вправ, що виконуються з власною вагою – віджимання, підтягування, присідання.

Ефективним у цьому плані є і кардіо-навантаження: пробіжки, плавання або їзда на велосипеді.

Проводьте більше часу на свіжому повітрі, особливо у сонячну погоду. Вітамін D, який наш організм отримує разом із сонцем, позитивно впливає на секрецію тестостерону.

Слідкуйте за харчуванням. Деякі продукти містять фітоестрогени, що призводять до підвищення рівня жіночих статевих гормонів. До них відносяться пиво, перероблені м’ясні продукти (ковбаса, сосиски тощо), солодощі, різноманітні закуски та фаст-фуд. Необхідно знизити їхнє споживання, а ще краще – повністю від них відмовитися та перейти на здорове харчування.

Уникайте шкідливих звичок. Куріння та алкоголь – це основні причини зниженого рівня тестостерону, оскільки вони провокують вироблення стресових гормонів, що призводять до розпаду м’язової тканини.

Що робити, якщо не вдається підвищити рівень тестостерону самостійно

Насамперед проконсультуйтеся з кваліфікованим ендокринологом. Тільки він зможе грамотно проаналізувати вашу ситуацію та скласти чіткий поетапний план нормалізації роботи гормональної системи.

Як правило, у таких випадках допомагають тестостеронові бустери. Це не гормональні препарати, тому їхній прийом нешкідливий для організму.

До їх складу входять натуральні компоненти та екстракти, які активізують вироблення власного тестостерону.

Найчастіше це D-аспарагінова кислота та екстракт трибулуса. Їх можна придбати як в аптеках, так і в магазинах спортивного харчування.

Також важливим є прийом вітамінно-мінерального комплексу. Насамперед звертайте увагу на концентрацію вітамінів групи B, вони багато в чому регулюють функціонування ендокринної системи. Повноцінне вироблення тестостерону неможливе також без достатнього споживання цинку і магнію, тому їх дозування теж має бути достатнім.

Саме з метою підвищення тестостерону було розроблено такий продукт, як ZMA. До його складу входять лише три компоненти: цинк, магній та вітамін В6. Пропорція діючих компонентів приблизно така: 20-30 мг цинку, 400-500 мг магнію і близько 10 мг вітаміну В6.

У найзапущеніших випадках, коли прийом добавок не допомагає, лікар може призначити ГЗТ – гормонозамінну терапію. Якщо вироблення власного тестостерону вкрай низьке і суттєво загрожує здоров’ю пацієнта, є сенс приймати гормони синтетичного походження. Це поширена практика у багатьох європейських країнах для чоловіків віком від 50 років. Процедура застосовується також і для жінок у клімактеричному віці, але тут основне завдання буде протилежним – привести до норми рівень естрогенів.

Як підвищити тестостерон у природний спосіб за допомогою дієти

Ми розібралися з тим, які продукти не слід споживати спортсмену для підтримки нормального гормонального фону.

Насамперед слід усвідомити механізм секреції тестостерону. Основним «паливом» є холестерин. З нього гіпофіз виробляє лютеїнізуючий гормон, який потім конвертується в тестостерон. Тому його вироблення неможливе без достатньої кількості корисних жирів у раціоні. Йдеться переважно про ненасичені жирні кислоти, які містяться в червоному м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, рослинних оліях та горіхах.

Жиров у раціоні має бути не менше грама на один кілограм власної ваги тіла.

Також ці продукти багаті на білок, незамінні амінокислоти і креатин, тому вони відмінно підійдуть для набору м’язової маси.

Для вироблення тестостерону потрібно цілий ряд вітамінів і мінералів: цинк, калій, магній, вітаміни групи В, С і D. Для цього потрібно регулярно приймати в основі:

• цитрусові фрукти;
• зелень та зелені овочі;
• мінеральну воду;
• гранат;
• злакові культури;
• бобові культури.

З вуглеводами треба бути обережнішими. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом: різним крупам, макаронам із твердих сортів пшениці та картоплі. Простих вуглеводів із солодощів та випічки в раціоні має бути мінімальна кількість.

Якщо організм вимагає швидкої енергії, краще зупинити свій вибір на свіжих фруктах, адже крім фруктози, в них міститься маса корисних мікронутрієнтів.

Наприклад, два зелені яблука на день наполовину покриють вашу потребу в клітковині, а два великі банани – у магнії.

Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків?

Тестостерон необхідний чоловічому організму для повноцінної життєдіяльності, тому намагайтеся стабільно підтримувати його на високому рівні.

Для цього потрібно:

1. Займатися спортом і вести активний спосіб життя. Трьох-чотирьох силових тренувань на тиждень буде достатньо. Робіть упор на базові вправи, оскільки вони навантажують відразу кілька великих м’язових груп, що призводить до потужного гормонального відгуку. Виконуйте кардіо-навантаження, воно допоможе вам швидше утилізувати запаси підшкірного жиру. Чим менше жиру у вас в організмі, тим менше виробляється естрогену і більше виробляється тестостерону – це правило працює і у зворотний бік.
2. Відмовитись від шкідливих звичок. Це найпростіший і найефективніший метод підвищення рівня тестостерону. Ваше самопочуття помітно покращиться, внаслідок чого ви зможете плідніше займатися в тренажерному залі. Крім того, ви зменшите активність катаболічних процесів в організмі.
3. Слідкувати за харчуванням. Звичайно, невеликі відступи та послаблення в дієті періодично можуть траплятися, але в цілому потрібно керуватися основними правилами здорового збалансованого харчування: обмежити споживання простих вуглеводів та насичених жирів, прибрати з раціону всі шкідливі продукти, споживати більше клітковини та вітамінів, використовувати лише якісні джерела білка широким амінокислотним профілем, пити більше чистої води.
4. Звести до мінімуму стресові чинники. Кортизол – це основний гормон, який заважає вам досягти спортивних результатів. Підвищена секреція кортизолу призводить до переважання катаболічних процесів в організмі: починає розпадатися м’язова тканина, знижується тонус м’язів, уповільнюється обмін речовин, збільшується підшкірно-жировий прошарок. Це заважатиме вам як набирати м’язову масу, так і спалювати зайвий жир. Щоб рівень тестостерону залишався стабільно високим, намагайтеся абстрагуватись від негативу. Це додатковий стрес для організму, і на те, щоб його подолати, йому потрібно ще більше ресурсів.
5. Слідкуйте за розпорядком дня. Сон – ключовий фактор у процесі відновлення. Під час сну виробляється мелатонін, який покращує роботу центральної нервової системи, та гормон росту, що допомагає м’язам швидше рости, а жиру – швидше розщеплюватись. Найменше недосипання позбавить вас усіх цих переваг. Для повноцінного відновлення всіх систем організму рекомендується спати не менше семи годин на добу.

Висновок

Тестостерон – ключовий гормон для організму чоловіки. Його оптимальна кількість в організмі позитивно впливає на якість тренувань, зростання сили, маси та витривалості. Для підвищення рівня гормону оптимізуйте спосіб життя, харчування, виключіть стресові фактори та шкідливі звички.