8 причин тривожності: на що варто звернути увагу

Нервозність, паніка, страх, пітливість, прискорене серцебиття – все це може сигналізувати про тривожний стан. Розбираємо, чому воно виникає і як з ним справлятися – своїми силами або за допомогою фахівця.

Згідно з дослідженням фонду Kaizer Family Foundation, який займається збором і аналізом даних, пов’язаних з пандемією, число людей з симптомами тривожних і депресивних розладів зросла з літа 2019 р до січня 2021 року майже в чотири рази – з 11% до 41%.

Існують різні способи боротьби з цим станом – від медитації і психотерапії до медикаментозного втручання. Важливо не запускати проблему, стежити за рівнем тривожності і при необхідності звертатися до фахівця. До того ж від нападів тривоги не застрахований ніхто. Так, співачка Майлі Сайрус на одному з останніх концертів зізналася, що прямо на сцені у неї мало не почалася панічна атака. Впоравшись з нападом, вона вирішила поговорити про це з аудиторією, розповівши, що як початок карантину, так і вихід з нього далися їй нелегко.

Тригери для тривожності у всіх різні, ми розібрали найпоширеніші.

1. Недолік сну

Дослідження показують, що дорослій людині шкідливо спати менше семи годин на день. Це погіршує фізіологічне і психічне самопочуття – від недосипу скаче настрій, підвищується збудливість і гостріше відчувається ефект стимуляторів, таких як кофеїн.

В той самий час зайве занепокоєння протягом дня може викликати безсоння вночі, що призводить до порочному колу: тривога-безсоння-тривога. Тому так важлива безперервність сну: фрагментарний сон знижує якість відновлення, і вдень людина знову перевозбуждается і починає турбуватися.

2. Кава та інші стимулятори

Існують дослідження, які показують, що вживання більш 200 мг кофеїну (приблизно три чашки еспресо або 2-3 чашки чаю в залежності від інтенсивності заварки) може збільшити ймовірність тривожності і панічних атак у чутливих до нього людей.

Кофеїн стимулює тілесні відчуття, робить частішим серцебиття і дихання, підвищує температуру тіла. Мозок може помилково приймати ці симптоми за турботу і реагувати наростаючою панікою. Такий же ефект на тіло надають і енергетичні напої, тому тривожним людям з ними теж варто бути обережніше.

3. Нездорова дієта

Від їжі залежить не тільки наше фізичне, а й психологічне самопочуття. Останні дослідження показують, що надмірне споживання швидких вуглеводів (мучного, солодкого, в тому числі меду і фруктів, випічки) призводить до зниження настрою і появи тривожності.

Середземноморська дієта, багата рибою і овочами, навпаки, сприятливо впливає на ментальне здоров’я.

4. Застосування медикаментозних препаратів

Побічні ефекти є у будь-яких ліків, навіть у звичайного аспірину, тому, перш ніж приймати призначені лікарем засіб, необхідно ознайомитися з його інструкцією.

Особливу увагу варто приділяти препаратам:

• з вмістом кофеїну;
• на основі тиреоїдних гормонів;
• від астми, бронхітів і алергій;
• від епілепсії;
• застосовуваних при лікуванні синдрому дефіциту уваги.

5. Соцмережі

Безперервний потік новин також впливає на наше ментальне здоров’я і в тому числі на почуття занепокоєння. Ризик тривожних станів може бути майже у будь-якого, хто надто активно користується інтернетом. За даними американського національного фонду сну, в групі ризику знаходяться люди, які:

• ведуть чотири аккаунта і більш в соціальних мережах;
• проводять в мережі більше однієї години в день або заходять туди більше 30 разів на тиждень;
• відчувають постійну необхідність перевіряти телефон.

6. Перфекціонізм

Нічого поганого в звичці сумлінно виконувати свою роботу або обов’язки по дому немає. Однак саме думки про те, наскільки ідеально зроблена презентація і як випрасувані манжети у сорочки перед важливою зустріччю, можуть вибити людину з рівноваги. Нереалістичні очікування і прагнення до ідеальності можуть сприяти посиленню тривоги, незадоволеності і навіть привести до стресу і депресії.

7. Гіперконтроль

Бажання тримати руку на пульсі в будь-яких ситуаціях – абсолютно нормально. Головне, не перестаратися, інакше може утворитися замкнуте коло, в який вганяє нас наша психіка. Через тривожних думок людина намагається контролювати все своє життя, намагаючись скрізь «постелити солому». До постійного неспокою призводить заперечення факту, що очікування не завжди збігаються з реальністю і обставини бувають сильніші за наших планів. Часто від Гіперконтроль страждає і сама людина, і його близькі.

8. Нав’язливі думки

Трапляється, що якісь страхи не залишають нас тижнями. Як правило, занепокоєння можуть зачіпати три основних життєвих аспекти:

1. Заклопотаність своїм здоров’ям. Десь щось кольнуло, захворіло, і людина вже біжить в інтернет ставити собі діагнози. При цьому деякі фізичні симптоми (задишка, швидке серцебиття, пітливість) цілком можуть бути наслідком тривожного стану.
2. Нестача коштів. Фінанси – важливий ресурс, який пов’язаний з виживанням. У разі втрати звичного доходу людина починає відчувати себе менш захищеним, і це викликає тривогу. З іншого боку, потужним джерелом стресу може бути не тільки безробіття, а й просування в кар’єрі.
3. Особисті відносини. Найчастіше цей страх пов’язаний з тим, що ми боїмося втратити дорогого нам людини. Це нормальне почуття, яке ми здобуваємо ще в ранньому дитинстві, коли боїмося втратити мати. У разі втрати близької важливо прожити горе, при цьому не замикатися, не відмовлятися від зв’язків з іншими людьми і при необхідності звернутися за допомогою.

Висновки

По-хорошому, тривога – це нормальна адаптивна реакція. Вона сигналізує про те, що існують якісь вимоги середовища і є ймовірність, що ми з ними не справимося. Наприклад, у нас не вистачить на це ресурсів, сил або здібностей. Повністю позбавитися від цього почуття не вийде. І насправді це не потрібно. Тут важливо дотримуватися балансу: з одного боку, відсутність будь-яких турбот, апатія знижують нашу продуктивність, з іншого боку, надмірна тривога може перерости в паніку, яка також буде заважати нормально функціонувати. Якщо цей стан запустити, то воно може перерости в «тривожний розлад» або стане сигналом інших порушень роботи організму.

У сучасній психології прийнято розглядати вплив трьох великих факторів на соматичні та психічні захворювання:

1. Біологічний. Це генетика (наприклад, рівень збудливості) і фізіологічні процеси організму (стан здоров’я, реакція на препарати або харчування і так далі).
2. Соціальний. Сюди відносяться як культурний контекст, так і наші мікросоціальної відносини і зв’язку.
3. Психологічний. У нього входить індивідуальний досвід і наміри людини, як він поводиться з самим собою, які у нього звичні захисні механізми і стратегії саморегуляції, як він сприймає і обробляє інформацію, яку мету ставить, що їм рухає і т.д.

Біопсихосоціальний підхід – це канва, через яку, в тому числі, слід розглядати як тривожні стани, так і способи з ними впоратися.

Джерелом тривоги можуть бути:

• фізіологічні процеси (наприклад, вплив кофеїну) або генетичні особливості (наприклад, рівень збудливості);
• соціальні події – трагедія в суспільстві (пандемія) і конфліктні відносини з оточенням;
• психологічні механізми – чорно-біле мислення, перфекціонізм, травматичний досвід і так далі.

Тривожність і пандемія

Вплив пандемії COVID-19, згідно з свіжими дослідженням 2020-2021 років, також розглядається на трьох рівнях: біологічному, соціальному і психологічному. По-перше, є біологічна загроза від впливу вірусу. По-друге, є соціальна реакція на загрозу, що насувається і спроба адаптуватися до неї. По-третє, є психологічні реакції окремих людей.

У всіх нас є звичний рівень адаптації. При підвищеному навантаженні він починає знижуватися і в крайньому разі може призводити до різних психічних розладів. Тому під час пандемії збільшилася поширеність психічних розладів, тривожно-депресивних станів, стресових реакцій, домашнього насильства, зловживання психоактивних речовин і реакцій бідкання.

Важливо відзначити, що стан населення змінювалося протягом пандемії. Півтора роки тому, коли все тільки почалося, тривога стала першою реакцією на новинний бум і невідому наближається загрозу. Саме інформація зіграла важливу роль в динаміці тривоги серед населення. У нашому дослідженні було виявлено, що найбільший рівень тривоги був у людей саме 11 травня 2020 року, коли, з одного боку, скасували неробочі дні, а з іншого боку, був пік захворюваності. Таке протиріччя між об’єктивно зростаючою загрозою і ослабленням заходів стало «подвійним посланням», що породило велику невизначеність і, як наслідок, збільшило занепокоєння серед населення.

У нашому дослідженні також було виявлено, що найбільше страждають від тривожних симптомів жінки, люди молодого віку та особи з низьким рівнем доходу. Ще одна група ризику – люди, чиї родичі захворіли COVID-19.

Тривожність – це тільки перша реакція, яка не може тривати довго. У якийсь момент у людини настає або адаптація, або виснаження і депресія. Тому я б сказала, що на початку пандемії було більше саме тривожних реакцій, а зараз, через півтора року, набагато частіше зустрічаються депресивні стани, апатія і професійне вигорання.

Як собі допомогти:

В залежності від причини тривоги, потрібні і різні методи допомоги. При фізіологічному дисбалансі необхідний прийом медикаментів. Якщо причина в соціальному потрясінні або розриві близьких зв’язків, то важливо не замикатися і налагоджувати спілкування. Наприклад, допомагати комусь, щоб через власну активність протистояти невизначеності і безпорадності. Коли тривога приходить внаслідок звичного способу мислення і самовідносини, необхідно звернутися за психологічною допомогою.

• Якщо тривога сильно порушує функціонування людини в різних областях – у відносинах, в роботі, у виконанні домашніх обов’язків, в тому числі заважає дбати про дітей, – то це вже такі червоні прапорці, коли потрібно звертатися за допомогою до фахівця.
• Якщо є сильні соматичні симптоми,а тривога настільки зашкалює, що людина вже лізе на стінку, то краще звернутися за психіатричною допомогою. Тому що іноді необхідно медикаментозно стабілізувати стан, щоб уже заспокоївшись звернутися до психолога.
• Якщо є гнітюче відчуття тривоги, якщо є попадання в депресивні стани, але при цьому залишається здатність якось продовжувати жити, то в цьому випадку краще звернутися до клінічного психолога. Спеціаліст оцінить рівень тривоги, визначить причини, на основі чого допоможе зрозуміти, що робити далі. Іноді може бути необхідна медикаментозна підтримка, а іноді виходить справитися психологічними методами. Заспокоєння – це поступовий процес.

Медикаменти можуть дати швидкий ефект. Головне, підібрати з лікарем схему лікування. Знадобиться якийсь період, щоб звикнути до препаратів, щоб спрацював їх накопичувальний ефект і сталося поліпшення самопочуття.

Психологічні методи можуть зайняти набагато більше часу. Одна сесія йде на формулювання проблеми, ще кілька – на діагностику, після чого починається психологічна робота, яка займає місяці і в деяких випадках може викликати навіть тимчасові погіршення через усвідомлення раніше заперечуються проблем і глибоких причин тривоги.

Важливо враховувати той факт, що тривога пов’язана з певним паттерном мислення. Якщо людина тільки приймає препарати, симптоми знижуються, але при цьому способи мислення, сприйняття себе та інших залишаються. Відповідно, коли препарати скасовуються, симптоми можуть повернутися. Тому краще комбінувати психологічну допомогу і психіатричну, якщо це буде потрібно.

Існують різні способи зменшити тривожний стан самостійно: це фізична активність, дихальні практики, спілкування, творчість, письмові практики і так далі.

Занепокоєння, напруженість активують нас тілесно і нам потрібно якось з цим порушенням справлятися. Фізичне навантаження – прекрасний спосіб заспокоїтися, відчути власну силу. Спорт допомагає врятуватися від відчуття безпорадності і на живому, вітальному рівні відчути свої сили.