Сильні м’язи спини допомагають зберегти здорове тіло і красиву поставу. Розповідаємо, які вправи можна виконувати вдома зі спортивним інвентарем або без нього
Зміцнення спини має безліч переваг, найважливіше з яких – полегшити повсякденне життя. Навіть найпростіші побутові руху, такі як ходьба або підняття важких предметів, залучають спину, включаючи кілька зон: хребетну, лопаткову, підлопаточну, крижову і поперекову.
М’язів спини, які можна опрацювати і зміцнити, понад десять видів. Вправи допомагають виправити поставу, а це не тільки естетика тіла, і, але злагоджене функціонування внутрішніх органів і більшості процесів, включаючи дихання та опорно-рухову систему. Вправи на спину входять в комплекси для нормалізації ваги, через те, що можуть бути досить енерговитратними.
Лікарі підтверджують, що дегенерація міжхребетних дисків, що приводить до протрузії дисків, відбувається не тільки через травми, але і в результаті недостатнього м’язового тонусу. Процес часто залежить від генетичної схильності та способу життя.
Перед виконанням вправ зробіть невелику розминку, можна почати з п’яти хвилин легкого кардіо: простих активних вправ для підняття пульсу, наприклад стрибків на місці і захльостів. Так м’язи розігріваються і готуються до роботи з мінімальним ризиком травм і розтягувань. Пам’ятайте, що будь-яке навантаження потрібно збільшувати поступово, краще почати з невеликої кількості повторів, з часом ускладнюючи вправи. Якщо у вас є проблеми зі спиною, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж приступати до занять.
Кращі вправи для спини
Нахили з вагою і без
Вправа для опрацювання нижньої частини спини. Її виконують без обважнення або ускладнюють, взявши в руки гантелі або пляшки з водою. Відведіть руки на плечі та за голову, поставте ноги на ширині плечей. Коліна зігнуті. З рівною спиною зробіть нахил вниз, зупинившись в паралелі з підлогою, і поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по десять повторів.
Вправа з еспандером
Відмінну вправу для початку тренування спини, для якого знадобиться гумка-еспандер. Візьміть її в руки паралельно підлозі, витягніть їх перед собою. Утримуйте спину прямо, зводячи лопатки. Розводите руки в різні боки та повертайте назад. Виконайте два підходи по 15-20 разів.
Тяга гантелей на четвереньках
Тяга показана не тільки для біцепса і трицепса, а й для м’язів спини. Вставте на чотири точки опори, візьміть гантель в праву руку. Переконайтеся, що спина пряма, поперек не провалена, таз зафіксований, руки знаходяться прямо під плечима, а коліна строго під стегнами щодо статі. Підніміть праву руку вгору, піднімаючи лікоть і наближаючи гантель до пахви, а потім випрямити і поверніть в початкове положення. Повторюйте по десять разів на кожну руку, кількість підходів – 3-6 в залежності від підготовки.
Тяга гантелей в планці
Ускладнений варіант попередньої вправи. Гантелі беруться в обидві руки, вони ж стають опорними точками в початковому положенні. Ноги витягнуті, коліна прямі. По черзі підіймайте праву і ліву руку, повертаючи їх назад. Важливо стежити, щоб не провалювалася поперек, а таз не підіймається вгору; постарайтеся зберігати тіло однієї прямою лінією.
«Муха»
Тримаючи гантелі в обох руках, нахиліться вперед до кута в 45 градусів з підлогою, зберігаючи пряму спину. Злегка зігніть руки в ліктях. Задіюючи корпус, підніміть руки вгору і в сторони, зводячи лопатки. Повільно поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу 12 разів, зробіть невелику перерву і поверніться ще до двох підходів.
«Баскетболіст»
Знадобиться м’яч або гантелі, але можна обійтися і без них. Вправа добре прокачує м’язи корпусу, спини та рук. Обидві руки тримають гантелі або м’яч, як варіант – уявний. «Підніміть» його з однієї сторони і направте вгору по діагоналі в протилежний. Ускладнений варіант – з присіданням, піднімаючи м’яч з підлоги. Не забувайте міняти боку, щоб створити рівномірне навантаження на обидві частини тіла. Виконуйте по десять повторень на кожну сторону, всього два-три підходи.
«Офіціант»
Просте, на перший погляд, вправа, максимально ефективно при збільшенні кількості повторів. Встаньте рівно (можна впритул до стіни), опустіть руки та зігніть їх в ліктях перпендикулярно тілу. Повільно розводите їх в сторони і повертайте назад. Важливо зберігати тіло прямим. Вже через кілька секунд ви відчуєте роботу м’язів спини. Рекомендується робити вправу протягом 30-40 секунд, після чого зробити невелику перерву (можна чергувати з нахилами корпусу) і повернутися до двох-трьох повторів.
«Плавець»
Аналогічна попередній вправі, але трохи більш динамічна. Початкове положення – лежачи на животі, руки та ноги витягнуті. Підніміть одночасно праву руку і ліву ногу і відразу ж повторіть на іншу сторону. Рухи поперемінні, ніби ви пливете в воді. Сідниці напружені, корпус повинен залишатися нерухомим. Якщо не виходить, зменшите амплітуду руху рук і ніг.
«Супермен»
Надзусиль не буде потрібно, а назва вправи походить від пози летючого супергероя. Це ускладнений варіант техніки з попереднього блоку. Підіймати потрібно все кінцівки одночасно. Ляжте на живіт, витягніть ноги та руки в різні боки. На вдиху підніміть вгору і затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, потім поверніться у вихідне. Вправа виконується протягом хвилини. Важливо, щоб не було заломів в попереку.
Нахили біля стіни
Цю вправу можна виконувати і стоячи посеред кімнати. Але біля стіни простіше відбудувати техніку, зберігаючи спину прямою. Витягніться, підніміть руки вгору і робіть нахили вправо і вліво, кожен раз повертаючись в пряме положення тіла. Повторіть не менше десяти разів на кожну сторону.
«Кішка-корова»
Гарне вправа для акуратної розтяжки м’язів спини. Встаньте на карачки, руки і коліна під кутом 90 градусів до підлоги. На вдиху поволі провалите поперек, направивши таз і голову до стелі, на видиху округлите спину, зберігаючи положенні рук і ніг. Повторюйте протягом 30-40 секунд. Не затримуйте дихання, воно повинно бути рівним і спокійним.
Витягування хребта
Вправа виконується на чотирьох точках опори. На вдиху витягніть праву руку і ліву ногу, відведіть їх в протилежні сторони паралельно підлозі та поверніть в початкове положення. Зберігайте спину рівною, фіксуйте таз. Повторіть по десять разів на обидві сторони.
Висновки
Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем: людина повинна знати про індивідуальні протипоказання. Але якщо сам лікар не тренується, він не може дати конкретних рекомендацій по вправах – їх підбирає тренер. Наприклад, при остеохондрозі і навіть у випадках, коли здорова людина ніколи не займалася спортом, важливо планомірно підвищувати навантаження на хребет, в тому числі осьову, виключити на перших етапах біг, стрибки. Можна навчитися робити це все без шкоди для спини, але тільки при правильній техніці і роботі з різними групами м’язів.
Існує міф, що для спини корисно висіти на турніку. Насправді це може бути небезпечно: відбувається значне розтягнення непідготовлених м’язів, а подальший невмілий стрибок без амортизації може привести до травми. На першому етапі тренувань не варто робити вправи з додатковим обтяженням великими вагами, різкими рухами та обертаннями. Це не тільки не допоможе виправити поставу, але, скоріше, призведе до формування гриж.
Надалі включаємо обважнювачі, ускладнюємо вправи. Їх необхідно поєднувати з іншими комплексами на м’язи всього тіла, а також розвивати мобільність і обов’язково закінчувати тренування розтяжкою для зняття гіпертонусу. Гнучким людям важливо звернути увагу на стабілізацію м’язів: контролювати і утримувати руху в статиці.
Спочатку – нормалізація рухів, вивчення, запам’ятовування і контроль техніки. Потім вправи можна ускладнювати. Якщо протягом хвилини людина робить кілька повторів без втрати якості техніки, то можна переходити до більш складних варіантів. При відвідуванні групових занять обов’язково заздалегідь проконсультуйтеся з тренером, щоб він міг відстежити і поставити техніку, замінити вправи в разі потреби. Проблеми можуть виникнути навіть у процесі розминки – в залежності від стану здоров’я спини деяким людям протипоказані кругові обертання голови, різкі високоамплітудні руху, згинання / розгинання попереку. Це не означає, що доведеться відмовитися від них назавжди: з часом рівень підготовки підвищується, і в більшості випадків стають доступні нові вправи.
Що стосується ефекту, то він досягається з різною швидкістю в залежності від мети. Так, больові відчуття, часто виникають при сидячому способі життя, можна полегшити вже після першого заняття. Потрібно правильно підібрати комплекс простих вправ внаслідок зниження гіпертонусу м’язів. Але це не глибинні зміни. Ефект тривалої перебудови досягається через кілька місяців (в середньому від пів року) при систематичних заняттях два-три рази на тиждень. При цьому важливо робити не тільки вправи на спину, але також додатковий комплекс з трьох-чотирьох гімнастичних технік. Заняття допоможуть, в першу чергу, зупинити погіршення стану хребта, в другу – створити умови для поліпшення постави і здоров’я спини. Треба враховувати, що воно залежить не тільки від фізичної активності і частоти тренувань, але також від способу життя, мислення і навіть психологічних чинників, працювати над якими краще комплексно.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.