Магній – мінерал, необхідний для життя людини. В організмі середньої дорослої людини зазвичай міститься 25 грамів магнію. Він бере участь в сотнях фізіологічних процесів, а також є електролітом. Саме тому магній входить до складу деяких добавок з електролітами. Крім того, магній забезпечує здорову запальну реакцію, бере участь у формуванні та підтримці м’язової тканини, стабілізує регулювання рівня цукру в крові, підтримує метаболізм і енергійність, зберігає здоров’я і міцність кісток.
Скільки магнію потрібно вживати в день?
Рекомендована добова доза магнію становить 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок в залежності від віку. Це досить велика кількість, особливо з огляду на невеликий вміст магнію в їжі. Мало які продукти відрізняються високим вмістом магнію. Ось список продуктів, які багаті магнієм і можуть забезпечити 20% рекомендованої добової норми (або близько того).
Продукти, багаті магнієм
- листовий буряк (приготований);
- шпинат (приготовлений);
- гарбузове насіння;
- насіння кунжуту;
- киноа;
- кеш’ю;
- насіння соняшника;
- ячмінь.
Не можемо гарантувати точність цього списку, оскільки все залежить від місця і способу вирощування рослин. Зміст магнію визначається станом ґрунту. Рослини отримують більше магнію з родючого ґрунту. Купуючи продукти в магазині, ми зазвичай не знаємо, в яких умовах вони були вирощені.
Як бачите, багатьом з нас можуть бути необхідні добавки з магнієм. Точне дозування залежить від цілей, стану здоров’я і раціону. Крім того, якщо ви приймаєте багато вітаміну D, вам може бути потрібно і більше магнію. Коли організму необхідно переробити багато вітаміну D, рівень магнію може впасти. Обговоріть з лікарем оптимальний для себе варіант.
Який же вид магнію варто приймати? Є стільки варіантів! Розглянемо, які види магнію є в продажу (всі вони дуже різні), і які найкраще відповідають вашим потребам.
Чотири види магнію
1. Гліцинат магнію
Почну з, мабуть, моєї улюбленої форми магнію:гліцинат магнію. У цьому з’єднанні магній об’єднаний з амінокислотою гліцином.В цілому, гліцинат краще засвоюється і викликає менше проблем з травленням. Як правило, гліцинат магнію продається в капсулах. Є й порошок з гліцинатом магнію. Це означає, що для отримання його необхідної кількості потрібно випити багато капсул або таблеток. Набагато зручніше розмішати порошок в невеликій кількості води, ніж приймати жменю таблеток. Вода не завадить ще й з тієї причини, що магній притягує воду в калові маси в кишківнику.
Нарешті, гліцинат магнію відомий своїм впливом на роботу нервової системи. Дослідження показали, що прийом 150-300 мг гліцинат магнію (або в поєднанні з таурінатом магнію) кілька разів на день може привести до значного ослаблення депресії, тривожності і втрати пам’яті. Причини цього ефекту поки невідомі. Є гіпотеза, що дефіцит магнію може викликати проблеми з психічним здоров’ям. Однак аналізи на рівень магнію в крові цього не підтверджують. У деяких дослідженнях передбачається, що симптоми проявляються до того, як аналізи показують дефіцит магнію.
В цілому, якщо ви шукаєте добавку з магнієм, яка найкраще заспокоїть і розслабить організм ввечері або допоможе поліпшити настрій в цілому, то гліцинат магнію може стати оптимальним вибором. Крім того, гліцинат володіє деякими протизапальними властивостями!
2. Цитрат магнію
Цитрат магнію займає друге місце в рейтингу, оскільки він дешевший, добре засвоюється, а також допомагає розм’якшити стілець. Якщо ви іноді страждаєте запорами, то ця форма магнію може найкраще підходити вам. Цитрат магнію надає деякий заспокійливий ефект, але не настільки сильний, як гліцинат магнію. Тому продукти з цитратом магнію іноді рекламуються як розслаблюючі засоби.
Цитрат магнію вивчався на предмет профілактики мігрені. Однак в дослідженнях відзначається, що для запобігання або ослаблення деяких видів мігрені можуть вимагатися досить високі дози (близько 600 мг). Це ще одна причина проконсультуватися з лікарем перед збільшенням дозування цитрату магнію. Високі дози магнію нерідко призводять до розладу шлунка.
Важливо відзначити, що приймання великої кількості магнію може призвести до падіння рівня кальцію.Саме тому деякі добавки з магнієм додатково збагачують невеликою кількістю кальцію. Це може бути ефективно при прийманні магнію у високих дозах.
Нарешті, вивчався вплив цитрату магнію на тяжкість симптомів ПМС. У деяких роботах відзначається невелике полегшення симптомів ПМС при пероральному прийманні цитрату магнію. Рівні магнію і кальцію в жіночому організмі змінюються протягом менструального циклу. У передменструальній фазі рівень магнію може впасти до мінімуму, і вчені вважають, що його додаткове приймання може допомогти послабити симптоми.
3. Оксид магнію
Дослідження показують, що він засвоюються гірше, ніж цитрат або гліцинат. Оксид магнію – найбільш дешева форма магнію з наявних у продажу, і він частіше за інших зустрічається в аптеках. Зазвичай він продається в таблетках.
Так як оксид магнію має низьку біодоступність (погано засвоюється), для досягнення його нормального рівня може вимагатися більш висока дозування. Через це зростає ймовірність побічних ефектів з боку травної системи.
4. Карбонат магнію
Карбонат магнію визначено гідним згадки. У шлунку карбонат магнію перетвориться в хлорид магнію і може надавати антацидний дію (заспокоювати шлунок) при його прийманні в формі розведеного порошку.
Карбонат магнію і лимонна кислота при змішуванні в воді утворюють цитрат магнію. Саме тому багато порошкові продукти карбонату магнію мають в складі і лимонну кислоту. При додаванні води суміш деякий час вирує і шипить, поки протікає хімічна реакція. Через кілька хвилин напій перетворюється в цитрат магнію. Якщо ви хочете, щоб напій надав заспокійливу дію на шлунок, випийте його, поки він ще сичить. Якщо ж ви хочете отримати більш засвоюваний цитрат магнію, дочекайтеся закінчення реакції, після чого випийте засіб.
В цілому, карбонат магнію і лимонна кислота, – один з улюблених варіантів, оскільки його приємно пити, і він заспокоює шлунок.
Перевірте склад
Нарешті, при виборі добавок з магнієм зверніть увагу на наявність інших добавок або наповнювачів. В деякі порошкові засоби додають стевію, ксиліт, сукралозу, мавпячий фрукт або інші підсолоджувачі для поліпшення смаку.Однак вибір за вами, причому варто враховувати ваші особисті цілі та переваги!
Визначте свої цілі
Ви хочете поліпшити травлення? Або, може бути, вам потрібен більш міцний сон? Можливо, ви страждаєте від головного болю або хочете підтримати тренування і відновлення м’язової тканини. Визначтеся з тим, який результат вам потрібен. Після цього (і після консультації з лікарем) вам буде простіше вибрати потрібну форму магнію. Виберіть ви цитрат, гліцинат, карбонат або іншу сполуку магнію? Розгляньте всі варіанти та визначитеся з потрібними вам добавками з магнієм.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.