Як впоратися з акліматизацією в іншій країні, на море і в горах

Відпустка може бути зіпсована поганим самопочуттям через зміну клімату. Розбираємося, як впоратися з акліматизацією в різних умовах і чи можна уникнути її, якщо підготуватися до поїздки заздалегідь

Розповідаємо про симптоми акліматизації в горах, холодному і теплому кліматі, а також джетлаг – стан, що виникає при зміні часових поясів.

Що таке акліматизація

Найчастіше акліматизація проявляється в перші дні в новій кліматичній зоні. Це адаптація організму до незвичних умов. Якщо більшу частину часу ви проводите в одному кліматі, а потім різко потрапляєте в інший, внутрішніх систем організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових умов. Акліматизація виникає через перепад температур і тиску, великої різниці в часі при зміні часових поясів (джетлаг). Відчуття можуть бути виражені з різною інтенсивністю і проявлятися у вигляді легкого нездужання, можливі порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, підвищення температури та нудота.

Акліматизацію легко переплутати з початковою стадією ГРВІ або грипу. До того ж застуда нерідко виникає при ослабленому імунітеті після довгого шляху, через кондиціонери в літаку і збитого режиму. Але, на відміну від неї, акліматизація проходить набагато швидше і частіше за все не вимагає додаткового лікування. Деякі туристи стикаються з акліматизацією, повернувшись додому, особливо якщо відпочивали в південних широтах, а живуть в північних.

Симптоми акліматизації

Зазвичай людина помічає перші ознаки кліматичної адаптації протягом двох-трьох днів після прильоту. Симптоми можуть бути й фізичними, і емоційними. Найчастіше виявляються:

• головний біль і запаморочення;
• підвищена стомлюваність;
• пришвидшене серцебиття;
• підвищена температура;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту (нудота, запор, блювання, діарея);
• легкий нежить і пирхота в горлі;
• підвищений або понижений тиск;
• порушення сну (сонливість або, навпаки, безсоння);
• погіршення концентрації уваги;
• підвищена тривожність і дратівливість.

Деякі з цих симптомів виникають на тлі стресу в результаті незвичної активності. Особливо якщо ви подорожуєте не в форматі «все включено» і змушені самостійно шукати трансфер, готель і швидко орієнтуватися на новому місці. Легкий стрес також свідчить про адаптацію до незвичної обстановки.

Акліматизація в горах

В умовах високогір’я організм піддається надмірним навантаженням через перепад висоти. Чим вище в гори, тим нижче атмосферний тиск і менше кисню. Немає конкретних факторів, таких як вік, стать або фізичний стан, корелюють зі схильністю до висотної хвороби. Деякі люди більш сприйнятливі до перепадів тиску і стикаються з неприємними симптомами.

При дезадаптації відбувається збільшення частоти дихання і серцебиття. Але рівень гемоглобіну та еритроцитів не може бути відразу високим, він підвищується тільки в умовах хронічної нестачі кисню протягом декількох тижнів. Дихання в умовах низького вмісту кисню ще більше стимулює вентиляцію легенів, це і є процес адаптації. Альпіністи при повільному сходженні протягом декількох днів дихають набагато глибше, тому можуть витримувати низькі концентрації кисню в атмосфері. Замість збільшення вентиляції на 70%, яке відбувається в гострому періоді адаптації, повільне сходження протягом двох-трьох днів допомагає досягти високої концентрації кисню в крові. Це також дозволяє уникнути дезадаптації, тобто переходу на більш поверхневе дихання, збільшення частоти дихання і серцебиття .

Лікарі рекомендують поступово звикати до високогірних ландшафтів. В горах слід підніматися на висоту не більше ніж 500 м в день. Так організму буде простіше адаптуватися до нових умов і перебудовуватися. Обов’язково пити достатню кількість води, а також виключити алкоголь, жирні й важкі для травлення продукти, щоб не перевантажувати шлунок.

Акліматизація на морі

Збої в організмі в теплому кліматі можуть статися через надмірне перебування на сонці та перегрів. Акліматизація до спеки – біологічна адаптація, яка контролює фізіологічну активність. Це поширене явище, особливо якщо ви їдете у відпустку за кордон, щоб провести пару зимових тижнів в теплі, наприклад, в Домінікану чи Таїланд.

Для зниження ризиків акліматизації важлива помірність. Шкідливо весь день лежати на пляжі або в перший же день гуляти жарким містом, але також немає сенсу сидіти перші дні в готелі. Постарайтеся уникати крайнощів: не перебуваєте на сонці в найспекотніші години в районі полудня, надягайте головні убори та користуйтеся засобами з SPF-захистом від ультрафіолету. Лікарі вважають, що після завершення адаптації організм звикає до нових умов і може переносити більш високі рівні теплового стресу. Пити більше води – універсальне правило, тим більше коли мова йде про теплий клімат, де втрати рідини зростають.

Акліматизація в холодному кліматі

Подорож в північні широти також може спричинити відчутне погіршення самопочуття. Навіть сезонне придбання толерантності до холоду може займати кілька тижнів. Незвично низькі температури, короткий світловий день і недолік сонця вимагають більшої кількості калорій, оскільки організм працює в посиленому режимі. Крім того, позначається аномально висока іонізація повітря через сильний вітер. В умовах полярних дня і ночі можуть виникнути подовження фази неспання і швидка стомлюваність, погіршення апетиту і загального самопочуття. Якщо вирішили вирушити на північ, поклопочіться про теплий одяг, обов’язково висипайтеся і не забувайте про режим харчування; денний раціон повинен включати на 15% більше калорій в порівнянні зі звичною нормою.

Що робити при акліматизації

В жаркому кліматі

Вплив екстремально високих температур може призвести до теплового удару. Щоб не допустити його, пам’ятайте про симптоми: надмірна спрага, рясне потовиділення, головний біль, запаморочення, сплутаність свідомості, нудота. Якщо ви відчуваєте себе погано, підіть в тінь, випийте прохолодний безалкогольний напій. Якщо симптоми не зникнуть або почнуть посилюватися, зверніться за медичною допомогою.

Іноді можна зустріти рада позасмагати перед відпусткою, щоб легше адаптуватися до пляжних умов. Насправді отримання базової засмаги перед відпусткою тільки зашкодить вашій шкірі і не захистить від перебування на сонці в поїздці. Можна підготуватися заздалегідь до жаркого клімату, перебуваючи на вулиці протягом однієї години в день, але спеціально загоряти не потрібно.

У холодному кліматі

Вплив екстремально холодних температур на початкових етапах призводить до втрати чутливості, зміни кольору шкіри, при продовженні дії – до незворотних ушкоджень тіла. Ранні симптоми переохолодження включають тремтіння, слабість, незграбність і розгубленість. У міру того, як тіло втрачає більше тепла, тремтіння може припинитися, шкіра може посиніти, зіниці розширюються, пульс і дихання можуть сповільнитися, і ви можете втратити свідомість. Якщо ви помітили будь-якої з цих ознак, виміряйте температуру. Коли вона нижче 35 °, негайно зверніться за медичною допомогою. Якщо невідкладна медична допомога недоступна:

• зайдіть в теплу кімнату, зніміть мокрий одяг;
• спочатку зігрійте центр тіла – груди, шию, голову і пах;
• випийте безалкогольний теплий напій. Не намагайтеся давати напої людині без свідомості.

При зміні часових поясів

Десинхроноз, або розлад циркадних (24 часових) ритмів через зміни часових поясів, виникає після польоту в новий часовий пояс, коли циркадні ритми все ще «прив’язані» до часу доби вдома. При перетині більше трьох часових поясів людина може відчувати:

• проблеми з засипанням в звичайний час ночі (після польотів на схід);
• раннє пробудження (після польотів на захід);
• переривчастий сон (після польотів в обидва напрямки);
• шлунково-кишкові розлади;
• зниження апетиту;
• втому і головний біль;
• дратівливість, неспокій;
• зниження толерантності до фізичного навантаження;
• нездатність зосередитися, депресивний настрій.

Протягом декількох днів ритми поступово адаптуються до нового часового поясу. Якщо ви перетинаєте менше трьох часових поясів, симптоми, швидше за все, пов’язані з втомою від поїздки і незабаром зникнуть самостійно.

Перед польотом рекомендується зміщення періоду сну перед вильотом на одну-дві години в бік зближення з часовим поясом в регіоні прильоту. Для синхронізації циркадних ритмів можна використовувати яскраве світло (вранці після перельоту на схід і ввечері під час поїздки на захід). При денної сонливості допоможе ранкова кава і помірна фізична активність. А при безсонні можлива монотерапія снодійним, але ні в якому разі не алкоголем.

Для прискорення адаптації до циркадних ритмів використовуються препарати мелатоніну – нейрогормона епіфіза. Його дія протилежна ефекту світлової стимуляції. Мелатонін може переводити внутрішній годинник, а також у нього є пряме снодійну дію. Але з джетлаг можна зіткнутися і не виходячи з квартири. Якщо у вас є звичка відсипатися на вихідних від двох годин і більше, ви ніби робите переліт на захід кожен вечір п’ятниці, а вранці понеділка – назад.

При зміні харчування

Різка зміна харчових звичок може викликати стрес. Залежно від регіону різниться активність травних ферментів і склад кишкової мікрофлори, що і є ознакою адаптації до навколишнього середовища. Для подолання «гастрономічною дезадаптації» намагайтеся харчуватися невеликими порціями та уникати переїдання. Головне – пам’ятати про безпеку харчових продуктїв і води в подорож. Уникайте водопровідної та колодязної води, приготованих з неї льоду і напоїв, свіжих соків, непастеризованого молока.

Можуть бути небезпечні для здоров’я:

• сире і напівсире м’ясо (особливо диких тварин);
• риба;
• яйця;
• немиті або неочищені фрукти і овочі;
• салати;
• страви з вуличних кафе.

Коли звернутися до лікаря

Деякі вважають за краще усувати симптоми акліматизації народними засобами. Так звана група адаптогенів, таких як буряковий сік, не має доведеної ефективності. Є препарати, які використовують для профілактики висотної хвороби, але вони повинні призначатися після консультації фахівця.

Якщо дотримуватися простих правил і звикати до нових умов поступово, процес акліматизації пройде плавно. У разі дезадаптації важливо вчасно звернутися за медичною допомогою. Найбільш схильні до дезадаптивною реакцій люди з хронічними захворюваннями, тому важливо перед поїздкою проконсультуватися з лікарем: переконатися в компенсування захворювань, обговорити маршрут, зробити необхідні щеплення і придбати ліки принаймні за місяць до від’їзду. Багато пригодницькі тури можуть бути вимогливими до фізичних навантажень, тому важливо бути в формі перед поїздкою.

Важливо бути в курсі проблем зі здоров’ям і безпеки того регіону, куди ви хочете відправитися.

Як уникнути акліматизації: профілактика

Для будь-якої подорожі є сенс заздалегідь зібрати аптечку з препаратами, які допоможуть впоратися з основними неприємними симптомами. Але є й інші заходи, які необхідно прийняти до від’їзду. Вони допоможуть адаптуватися до нового середовища з мінімальними наслідками:

1. Займайтеся спортом і правильно харчуйтеся. Чим вище імунітет, там легше переносяться стресові умови, такі як різка зміна клімату.
2. Проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, знадобиться додаткова вітамінізація за пару тижнів до поїздки. Це особливо актуально, якщо ви недавно хворіли.
3. Якщо планується різка зміна часових поясів і є можливість самостійно організовувати графік до від’їзду, спробуйте поступово перебудовуватися на новий час: раніше лягайте і прокидайтеся.
4. Не плануйте в перші два-три дні відпустки основні активності – екскурсії і тривалі прогулянки. Якщо мають бути серйозні фізичні навантаження, наприклад, ви хочете брати участь в гірському забігу, приїжджайте за кілька днів до старту змагань.
5. Продумайте відпустку. Бажано, щоб час, проведений в незвичному кліматі, становила не менше двох тижнів. Так буде простіше поступово перебудуватися на нове місце і режиму. До того ж тривала відпустка – гарантія того, що ви не захочете взяти максимум, не йдучи з пляжу в перші дні.

Наскільки важко пройде акліматизація і чи буде вона взагалі відчутна, залежить від індивідуальних особливостей організму. При відсутності важких симптомів можна пережити цей стрес самостійно. Дослідження за участю 18 чоловіків, які працювали при температурі 30 ° С, показало, що для адаптації до нових умов досить п’яти днів. За цей час відновлюються серцевий ритм і температура слухового проходу, організм перебудовується і починає функціонувати в нормальному режимі.