Що корисно їсти на сніданок? Таке питання цікавий багатьом, через те, що в XXI столітті успішні люди приділяють особливу увагу здоровому харчуванню та спорту. День починається зі сніданку, тому з ранку організм повинен набрати достатню кількість енергії, вітамінів і мікроелементів.
Ідеальний день починається з ідеального сніданку. Правильний сніданок допоможе прокинутися, дасть заряд сил і енергії, подарує сонячний настрій навіть в похмуру погоду. Якщо пропустити сніданок, то організм може так і не прокинутися, а значить, не почати повноцінно працювати та спалювати калорії. Нехтуючи ранковим прийманням їжі, до обіднього часу може розігратися вовчий апетит, який загрожує переїданням. Який сніданок є найкориснішим?
Збалансований сніданок
Щоб схуднути жінці, а чоловікові бути в хорошій формі, не обов’язково себе мучити дієтою. Досить скласти збалансований раціон їжі. В ідеалі сніданок повинен містити близько 25% калорійності добового раціону. Значить людина, чия норма становить 1500 ккал, повинен з’їдати на сніданок 375 ккал. Для того, чия норма становить 2000 ккал, калорійність сніданку збільшується до 500 ккал.
Білок є важливою складовою нашого харчування. Він дає необхідні амінокислоти, з яких будуються м’язи, тканини та клітини організму. Завдяки білку людина довго відчуває почуття ситості та не хоче перекусити чимось солодким, тобто вуглеводами, які не сумісні зі схудненням. Білок не запасається і повинен надходити в організмі зі сніданком. Дієтологи рекомендують на сніданок з’їдати 20-50 грам білка. Як джерело білка можуть бути обрані:
- яйця,
- молочні продукти (сир, йогурт, сир),
- м’ясо,
- риба,
- горіхи,
- бобові.
Білки тваринного походження краще засвоюються організмом і містять незамінні амінокислоти. Білок рослинного походження засвоюється гірше, тільки на 60%. За змістом амінокислот продукти рослинного походження також поступаються тваринам. Винятком є соя.
Близько половини калорійності сніданку дієтологи рекомендують отримувати з вуглеводів, а це становить близько 50 – 60 грамів. Вуглеводи є джерелом глюкози, що вивільняє енергію. Глюкоза – це основна їжа для мозку. Однак не всі вуглеводи однаково корисні. Швидкі вуглеводи, що містяться в продуктах з високим глікемічним індексом (цукор, мед, біле борошно, рафінований крохмаль), призводять до швидкого сплеску енергії, а потім до стрімкого падіння. Повільні вуглеводи, що мають глікемічний індекс нижче 50 (цільнозернові продукти, бобові, ягоди, більшість овочів і фруктів), вивільняють енергію поступово.
Якщо з’їдати будь-який вид вуглеводів на голодний шлунок, то кількість глюкози в крові зростає до максимуму і викликає гіперглікемію. Активне вироблення інсуліну призводить до накопичення глюкози в печінці та м’язах і зниження її концентрації в крові. У разі, якщо до вуглеводів додається будь-який білок, стрибка глюкози не відбувається.
Таким чином, ідеально збалансований сніданок повинен містити повільні вуглеводи та білкові продукти.
Сир на сніданок
Сир багатий легкозасвоюваним білком і кальцієм. Він належить до групи кисломолочних продуктів і містить пробіотики, що стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту. Досить з’їдати 100 грамів сиру, щоб отримати необхідну кількість білка. Прекрасним доповненням до такого сніданку будуть ягоди та фрукти.
При приготуванні запіканок і сирників замість цукру краще використовувати сухофрукти, які містять клітковину, мікроелементи та вітаміни. Глікемічний індекс таких сухофруктів як курага, чорнослив і інжир не перевищує 35 одиниць.
Від сиру на сніданок треба відмовитися людям з непереносністю лактози.
Яйця на сніданок
За своїм складом яєчний білок перевершує м’ясо і рибу і легше засвоюється. Дієтологи зіставляють за харчовою цінністю білок одного курячого яйця 50 грамам м’яса. Жовток є лідером за якістю і кількістю лецитину. Лецитин покращує роботу мозку і знижує стомлюваність. Педіатри вважають його необхідною частиною дитячого харчування, особливо під час шкільних навантажень. За даними ВООЗ, добова норма лецитину міститься у двох жовтках.
Запечений з овочами омлет з двох яєць буде прекрасним початком дня. Тушковані в томатному соусі бобові доповнять смак омлету, а також додадуть сніданку необхідні повільні вуглеводи.
Останнім часом модним сніданком стало яйце, запечене в шматочку авокадо. Страву подають з тостом з цільнозернового хліба, що є джерелом повільних вуглеводів. Омега-3 жирні кислоти, якими так багата авокадо, роблять цей сніданок особливо корисним.
Люди, змушені через захворювання дотримуватися дієти з низьким рівнем холестерину, повинні з’їдати не більше двох жовтків на тиждень.
Каша на сніданок
Зварені з круп каші, за винятком манної, є прекрасним джерелом повільних вуглеводів. Також в зернових культурах містяться рослинний білок і клітковина. Найкориснішими крупами вважаються гречана і вівсяна. Почесне третє місце ділять нешліфований рис і пшоно.
Гречана каша багата залізом, калієм і кальцієм і допоможе роботі серцево-судинної системи. Вівсяну кашу називають «кашею краси», вона має антиоксидантну дію. Рис містить калій і натрій, налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту, знімає набряки. Пшоно знижує рівень холестерину і нормалізує обмін речовин.
Білка в крупах міститься недостатньо, щоб заповнити норму для сніданку. Бажано доповнювати білковими продуктами навіть каші, зварені на молоці.
Італійські кухарі, опинившись в Україні, придумали гречотто (аналог ризотто, але з гречаної крупи). Така каша багата білком шляхом доданого сиру.
Альтернативою каші може стати, що набирає популярність, «овсяноблін». Для його приготування змішують вівсяні пластівці, яйця, молоко і запікають на сковорідці. На млинець укладають начинку і загортають. Для збалансованого сніданку кращим варіантом буде начинка з сиру і ягід.
Бутерброд на сніданок
Корисною альтернативою шматку булки зі скибочкою ковбаси може стати цільнозерновий хліб з запеченим м’ясом. Чудово підходить м’ясо індички. Воно допомагає організму виробляти ендорфіни, які роблять ранок радісним.
Добре збалансованим варіантом буде і бутерброд з солоною червоною рибою. Доповнене вершковим сиром або скибочкою авокадо це блюдо перетвориться на справжній гастрономічний захват.
На сьогодні є багато варіантів сніданків, серед яких кожен може вибрати собі до смаку.
Чого не можна їсти на сніданок, а що вжити необхідно
- Кава, безумовно бадьорить з ранку. Але їй не можна пити натщесерце. Кофеїн сприяє утворенню в організмі кислого шлункового соку. На порожній шлунок дана кислота викличе роздратування. Як наслідок: гастрит, печія і виразка.
- Натщесерце корисно вживати склянку теплої води з чайною ложкою яблучного оцту або соку лимона. Цей нехитрий напій симулює вироблення шлункового соку і налаштовує організм на оптимальну роботу.
- Не найкращий варіант їсти на сніданок овочі – вони швидко засвоюються, а значить ви швидко захочете ще. Можна додати до салату з овочів білкову їжу – яйця або сир. В цілому, овочі краще підійдуть для вечері.
- Якщо ви не думаєте про схуднення, то можна з’їсти здобні вироби або шоколад.Це краще вжити до полудня. Як відомо, вранці цукор швидше засвоюється. Чим ближче до сну, тим повільніше розщеплюються вуглеводи та жири.
Ось приклади сніданків:
- рис, смажена риба, квасоля в томаті, яблучний сік;
- гречана каша з запеченими овочами та котлетою, салат з капустою, зеленню й оливковою олією, чорний чай з лимоном;
- вівсянка з горіхами та сухофруктами, тост з сиром і маслом, чорна кава;
- лаваш, курка, салат з помідорами, огірками та зеленню, коктейль з ягід і йогуртом;
- смажені курча, сирна запіканка з яблуком, зелений чай;
- індичка, житній хліб, омлет з сиром, апельсиновий сік.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.