16 продуктів, які повинні бути в меню спортсменів

Як швидше прийти в спортивну форму, і які продукти обов’язково повинні бути в меню спортсменів? Розповідає HealthApple.

1. Кіноа

Батьківщина цієї культури, яка поки ще нечасто зустрічається на території нашої країни, – Південна Америка. З давніх часів люди використовували її в якості продукту для підвищення витривалості, який допомагав їм швидше бігати і підкорювати висоти.

Кіноа містить 9 амінокислот і є відмінним джерелом білка. Вона багата кальцієм, залізом, калієм, цинком, магнієм і марганцем, тому її часто включають в своє меню вегетаріанці. Ще одна її незаперечна перевага – не містить глютену.

2. Буряковий сік

Буряк – один з найдоступніших продуктів нашого столу, проте багато людей по мінімуму використовують його в своєму харчуванні. Але вчені з Великобританії довели, що 450 мл бурякового соку перед тренуванням здатні скласти конкуренцію шкідливим для здоров’я енергетикам. А все тому, що сік подовжує час ефективного тренування на 16%. Ця новина – прекрасний привід взяти в руки соковижималку.

3. Лосось

Джерело корисних для здоров’я Омега-3 і Омега-6 жирних кислот обов’язково повинні бути присутнім в меню спортсменів. Окреслені кислоти знижують інтенсивність запальних процесів в організмі, які пов’язані з атлетичною діяльністю. Крім того, цей різновид риби допомагає попередити серцево-судинні захворювання, від яких не захищені навіть активні люди, які регулярно займаються спортом.

Намагайтеся отримувати 200-250 г лосося в тиждень, для цього – додавайте продукт в котлети, каші і пасту, салати і кладіть на бутерброди.

[idea]На замітку!

Зоряний дієтолог Олів’є Буркан, який розробляє меню для чемпіонів (наприклад, Швейцарської Тенісної Федерації), радить починати день з білкової їжі: «Скажіть «так» рибі, яйцям, м’ясу і сирам, і відчуття голоду до обіду вас точно не потурбує![/idea]

4. Куряча грудка

Як і в інших сортах дієтичного м’яса, в ній ідеальне співвідношення жиру і білка, а ще містяться життєво важливі для спортсменів вітаміни – групи В.

Продукт допомагає відновити м’язи після тренування, а до того ж, відмінно насичує. Їсти курку краще у відварному вигляді, з порцією злаків або овочів, попередньо видаливши з неї шкірку.

5. Індичка

Цей продукт повторює переваги попереднього: мінімум калорій і близько 50% якісного білка. А ще в індичці міститься стільки ж фосфору, скільки в рибі. Так що якщо «рибні дні» не для вас – налягайте на індичку!

Якщо після приготування вона стала сухуватою, присмакуйте її томатним або соєвим соусом.

6. Свіжі ягоди

Ягоди по сезону – відмінне джерело антиоксидантів, запас яких обов’язково потрібно поповнювати після важкої фізичної роботи і виснажливих тренувань. Вишня є природним анальгетиком, тому сік з неї спортсмени п’ють в післятренувальний період, лохина – має виражену протизапальну дію, а кавун – здатний знижувати кров’яний тиск і покращує роботу артерій.

Ягоди можна їсти як в природному вигляді, так і використовувати їх в якості інгредієнтів салату, готувати на їх основі соки і смузі.

[idea]Факт!

Швидше наростити м’язову масу допоможе мікс з кефіру, свіжих ягід і злаків. У склянці кефіру міститься 11-13 грамів сироваткового протеїну, дію якого доповнюють і підсилюють ягоди і злаки.[/idea]

7. Банан

Цей продукт викликає інтерес спортсменів, перш за все, тому, що містить багато калію і магнію – елементів, які необхідні для відновлення м’язів після тренування і попередження виникнення судом. До того ж, він відмінно підходить в якості перекусу – мало калорій, тривале почуття насичення.

8. Мед

Дослідження, проведені за участю професійних велогонщиків, показали, що мед підвищує швидкість і витривалість людини, навіть за умови виконання ним дуже енерговитратних вправ. На відміну від рафінаду, він не підвищує стрімко рівень глюкози в крові і дарує атлетам стабільну енергію.

Правда, це не означає, що мед треба їсти ложками. Його слід використовувати в якості натурального підсолоджувача чаю, класти в ранкову вівсянку або готувати з його допомогою батончики мюслі. Все добре в міру.

9. Мінеральна вода

Перед тренуванням, під час нього і після потрібно пити воду маленькими ковтками. Найменший відступ від цього правила здатний зіпсувати спортивні результати. Адже вода, крім усього іншого, гарантує витривалість.

Оскільки під час заняття спортсмен втрачає багато вологи разом з потом, для підтримки гарного самопочуття йому потрібні електроліти. Доставить їх в організм мінеральна вода. Ідеальний варіант – без газу.

[idea]На замітку!

Порушення водного балансу після інтенсивного заняття – одна з найпоширеніших проблем серед спортсменів. Щоб бути бадьорим і активним, і не допустити зневоднення, під час тренування потрібно випивати 2-3 склянки води.[/idea]

10. Гранат

Переоцінити цей плід неможливо. Не дарма його прописують лікарі для якнайшвидшого одужання людини після затяжних захворювань, в лікуванні анемії. У гранаті багато антиоксидантів, які відбивають атаки вільних радикалів на організм і стимулюють зміцнення імунітету. З ним і відновлення після тренувальних сесій пройде веселіше, і настрій буде стабільно відмінним.

Також доведено, що гранат покращує мозкову активність і покращує пам’ять.

11. Паста з цілісного зерна

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці забезпечать спортсмена енергією, необхідною для тривалого тренування. У порівнянні з «звичайними» макаронами, в них менша кількість крохмалю, а ще присутня корисна клітковина.

Але це не означає, що заправляти макарони можна будь-яким соусом, а також класти до них на додачу копчену свинину і бекон. Ідеальне доповнення до корисної пасти – пісне м’ясо, а в якості заправки – звичайне вершкове масло або томатний, соєвий соус.

12. Яловичина

Дослідження канадських вчених показали, що креатин, в достатку міститься в яловичині, має здатність стимулювати ріст м’язової маси, завдяки чому спортсмен в короткі терміни може досягти ідеальної фігури. Крім креатину, в яловичині багато незамінних амінокислот, вітамінів групи В.

[idea]Важливо!

Варто розрізняти натуральне червоне м’ясо і оброблене – промислові котлети, біфштекси, ковбаси. Останнє – нікому користі не несе і, відповідно до звітів вчених, пов’язано зі збільшенням ризику онкології.[/idea]

13. Ананас

У ньому міститься ензим бромелайн, який допомагає купірувати больові відчуття в м’язах і суглобах після тренування, загоює розтягування і синці. А до того ж – полегшує засвоєння білкової їжі.

Звичайно, заїдати ананасом курячу грудку навряд чи хто стане, а от додавати солодку екзотику в м’ясні салати або використовувати при приготуванні маринаду – цілком реально. Тим більше що це корисно для здоров’я!

14. Імбир

Якщо цю корисну пряність додавати в їжу, вона стане більш пікантною, заграє новими відтінками смаку. Причому, це стосується як напоїв – наприклад, імбирного чаю, так і перших і других страв з імбиром.

Дослідження вчених показують, що спортсмени, які після інтенсивних занять приймали свіжий імбир, через добу відзначали зниження больових відчуттів на 20-25% в порівнянні з перенесеними раніше.

15. Курячі яйця

Завдяки унікальній структурі яєчного білка, організм спортсмена його засвоює на цілих 97%. Амінокислоти, які містяться в ньому, прямо йдуть на побудову м’язової маси і формування красивого рельєфу. До того ж, яйця – низькокалорійні. В одній штуці – всього 70 ккал, що має значення для тих, хто дотримується дієти.

[idea]Міф!

Існує думка, що сирі яйця засвоюються нашим організмом краще, але це не так! З приготованих яєць спортсмен отримає вдвічі більше протеїну, – запевняють експерти.[/idea]

16. Натуральний йогурт

При дефіциті кальцію ймовірність отримання випадкових травм на тренуванні в багато разів підвищується, ось чому молочні продукти – відмінна підмога для легкоатлета. Натуральний йогурт виграє ще і в тому, що містить біфідобактерії, що поліпшують травлення і нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.