Вітамін К: норма, дефіцит, надлишок

Вітамін К – жиророзчинний вітамін, який існує у двох формах. К1 – філлохінон, його можна знайти в зелених листових овочах, К2 – менахінон, міститься в деяких продуктах тваринного походження. Він також може вироблятися бактеріями, що живуть в організмі людини.

Вітамін К допомагає виробляти білки протромбін і остеокальцин, необхідні для згортання крові та побудови кісток. Він міститься в усьому організмі, включаючи печінку, мозок, серце, підшлункову залозу і кістки, швидко розщеплюється і виводиться природним шляхом. Завдяки таким властивостям цей елемент рідко досягає токсичних рівнів в організмі навіть при високому споживанні, як це іноді може відбуватися з іншими жиророзчинними вітамінами.

Більшість людей отримують достатню кількість цієї речовини з їжі. Рекомендована добова норма залежить від статі та віку

Є ліки, які впливають на засвоєння вітаміну К в організмі. Це антациди (засоби від печії), антикоагулянти, антибіотики, аспірин, ліки проти судом, високого рівня холестерину та інших захворювань. Вони можуть руйнувати бактерії, які продукують цей елемент в кишківнику, тим самим потенційно знижуючи його рівень, особливо якщо приймати ліки більш декількох тижнів.

Вітамін К міститься в багатьох овочах і фруктах, наприклад, в шпинаті, спаржі, броколі, бобових, полуниці. Також його можна отримати, вживаючи яловичу печінку, курку.

У яких продуктах міститься вітамін K і як заповнити його дефіцит

Вітамін К1

Вітамін К1, або філлохінон, в основному міститься в рослинній їжі, такої як листові зелені овочі та становить близько 75-90% всього вітаміну К, споживаного людиною. Одна з основних його функцій – участь у процесі згортання крові. Цей різновид вітаміну погано засвоюється організмом. Дослідження показало, що поглинається менш як 10% К1, що міститься в рослинах.

Продукти з високим вмістом К1 в одній порції:

• Капуста: 1,062 мкг
• Шпинат: 889 мкг
• Броколі: 220 мкг

Вітамін К2

Вітамін К2 міститься в продуктах тваринного походження, а також виробляється кишковими бактеріями. Він має кілька підтипів, званих менахінон: від МК-4 до МК-13.

Один підтип, МК-4, міститься в деяких продуктах тваринного походження (курка, яєчні жовтки, вершкове масло) і є єдиною формою, що не продукується бактеріями. МК-5 – МК-15 виробляються бактеріями та часто зустрічаються в ферментованих продуктах.

Вміст вітаміну К2 в 100 грамах деяких харчових продуктах:

• Натто (традиційна японська страва з зброджених бобів): 1062 мкг
• Свиняча ковбаса: 383 мкг
• Тверді сири: 76 мкг
• Свиняча відбивна (з кісткою): 75 мкг
• Курка (нога / стегно): 60 мкг
• м’які сири: 57 мкг
• Яєчний жовток: 32 мкг

Оскільки вітамін К допомагає накопиченню кальцію в кістках і перешкоджає його надлишку в м’яких тканинах і кровоносних судинах, його можна поєднувати з прийманням вітаміну D. Одна з головних функцій цього елемента – підтримувати необхідний рівень кальцію в крові.

Для чого потрібен вітамін К

Вітамін К активує білки, які відіграють важливу роль в згортанні крові, метаболізмі кальцію і здоров’я серця.

Згортання крові

Вітамін К допомагає виробляти 4 з 13 білків, необхідних для згортання крові. Це процес допомагає запобігти внутрішнім і зовнішнім кровотечам. Людям, які приймають антикоагулянти (наприклад, варфарин) для запобігання утворенню тромбів, часто рекомендують дотримуватися спеціальної дієти з низьким вмістом вітаміну. Він здатний протидіяти ефектам препаратів, що розріджують кров.

Хоча більша частина уваги в цій області зосереджена на харчових джерелах вітаміну К1, також важливо контролювати споживання вітаміну К2.

Здоров’я кісток

Остеопороз – поширена хвороба кісток, частіше зустрічається у жінок похилого віку, підвищує ризик переломів.

Вітамін К2 відіграє центральну роль в метаболізмі кальцію – основного мінералу, що міститься в кістках і зубах. Він активує дії двох білків – матриксного білка GLA та остеокальцину, які допомагають будувати та підтримувати скелет.

3-річне дослідження, проведене за участю 244 жінок в постменопаузі, показало, що у тих, хто приймав добавки вітаміну К2, спостерігалося набагато більш повільне зниження вікової мінеральної щільності кісткової тканини.

Серцеві захворювання

Вітамін К також може відігравати важливу роль у запобіганні серцевих захворювань. Він активує білок, який допомагає запобігти відкладення кальцію в артеріях. Ці відкладення сприяють розвитку бляшок – провісників серцевих захворювань. Кілька досліджень показали, що вітамін К2 ефективніше, ніж К1, зменшує ці відкладення кальцію і знижує ризик серцевих захворювань.

В рамках одного експерименту з’ясувалося, що люди з високим споживанням вітаміну К2 були на 52% менш схильні до розвитку кальцифікації артерій і мали на 57% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань. Інше дослідження, в якому взяли участь 16 тис. Жінок, показало, що учасники з високим споживанням вітаміну К2 мали набагато нижчий ризик серцевих захворювань. Однак необхідні більш довгострокові та докладні дослідження вітаміну К2 і його впливу на серцеві захворювання.

Дефіцит вітаміну К

Дефіцит вітаміну К рідко зустрічається у дорослих, тому що багато продуктів в нашому щоденному раціоні містять достатню кількість К1, а К2 організм виробляє самостійно. Однак певні умови й деякі ліки перешкоджають засвоєнню і виробленню вітаміну К, що може привести до його дефіциту.

Симптоми дефіциту вітаміну К

Для того, щоб визначити рівень вітаміну К в організмі, необхідно проконсультуватися з лікарем, чи не призначаючи ніяких добавок самостійно. Основною ознакою дефіциту цього елемента є внутрішні або зовнішні кровотечі. І якщо зовнішні помітити легко в місцях порізів і ран, то внутрішні можуть проявлятися по-різному:

• легко з’являються гематоми навіть від несильних ударів;
• невеликі згустки крові під нігтями;
• темно-чорний стілець, який містить трохи крові.

У немовлят, які схильні до дефіциту вітаміну К більше інших, про нього можуть свідчити такі ознаки:

• кровотеча в області видалення пуповини;
• кровотеча з носа, шлунково-кишкового тракту або інших областей;
• кровотеча зі статевого члена, якщо хлопчик був обрізаний
• раптова кровотеча в головному мозку, яке надзвичайно небезпечно для життя.

Причини дефіциту вітаміну К

Попри те що дефіцит цього елемента зустрічається рідко, є ті, хто перебуває в групі ризику по ряду причин:

• приймають антикоагулянти, такі як варфарин, який розріджує кров;
• приймають антибіотики;
• страждають мальабсорбцією – хронічним розладом травлення, яке перешкоджає всмоктуванню і транспорту поживних речовин в тонкому кишківнику;
• дотримуються дієти, в якій немає продуктів, насичених вітаміном К.

Новонароджені діти піддаються підвищеному ризику дефіциту вітаміну К з цілого ряду причин:

• в грудному молоці дуже мало вітаміну К;
• вітамін К погано переноситься з плаценти матері до її дитини;
• печінку новонародженої дитини не використовує цей вітамін ефективно;
• Новонароджені не виробляють вітамін К2 самостійно в перші кілька днів життя.

Надлишок вітаміну К

Оскільки елемент надходить в організм разом з їжею, виробляється бактеріями, а також виводиться природним шляхом, передозування вітаміну К – досить рідкісне явище. Проте якщо почати приймати синтетичні аналоги без попередньої консультації з лікарем, є ризик отримати неприємні наслідки: вітамін накопичується в організмі та може бути токсичний.

Надлишок може привести до підвищення в’язкості крові. Це значно збільшує ризик утворення тромбів, поява атеросклерозу, тромбофлебіту, а у дітей може розвинутися гемолітична анемія.