Що треба знати про кето-дієту, перш ніж пробувати

Кето-дієта створювалася для терапії пацієнтів з діабетом, проте деякі лікарі вирішили спробувати її для схуднення. Кому підходить і чим може бути небезпечна кетогенна дієта, як вибрати продукти і скласти меню.

Що таке кето-дієта

Кето-дієта, або кетогенна дієта – режим харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим відсотком жирів. Кето-дієта допомагає знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, поліпшити самопочуття і схуднути внаслідок зміни метаболізму.

Зміна харчування викликає стан кетозу – режиму обміну речовин, при якому організм отримує паливо з тваринної їжі. Основним джерелом енергії стають кетонові тіла: ацетон, ацетоацетат і бета-оксимасляна кислота. Це речовини, які утворюються в печінці з жирових тканин організму і споживаних жирів. Кетонові тіла живлять внутрішні органи, м’язову тканину і мозок замість глюкози.

Процес кетоза можна запустити за допомогою голодування, але кето-дієта дозволяє увійти в цей стан і постійно його дотримуватися без ризику для здоров’я.

Ознаки кетоза:

• ацетоновий або фруктовий запах з рота;
• підвищення рівня кетонових тіл в крові, сечі і диханні;
• зниження апетиту і відчуття голоду;
• занепад сил, який через кілька днів може змінитися нормальним самопочуттям і посиленням мозкової активності;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту, спрага і часте сечовипускання;
• втрата ваги;
• дратівливість;
• безсоння.

Кетоз – природний метаболічний стан організму, при якому основним джерелом енергії замість глюкози стають жири і жирові тканини організму.

Види кето-дієти:

• стандартна: 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів від загальної калорійності раціону;
• циклічна: п’ять днів на кето чергується з двома днями на високоуглеводної їжі;
• цільова: підходить тим, хто займається спортом;
• з високим вмістом білка: відрізняється від стандартного варіанту співвідношенням елементів (60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів).

Більшість досліджень і експертних статей присвячені стандартному і високобілкових режимів. Циклічні і цільові варіанти менше вивчені і рекомендовані атлетам і бодибілдер.

Кето-дієта – режим харчування з високим відсотком жирів і мінімумом вуглеводів. Організм отримує енергію з тваринної їжі замість глюкози. Такий раціон може допомогти знизити рівень цукру та інсуліну в крові і схуднути.

Продукти, яких варто уникати на кетогенній дієті

Кето-дієту можна назвати безвуглеводною: їх щоденна кількість становить 5% раціону або 20-50 гр продукту.

Але щоб запустити і підтримувати стан кетоза потрібно прибрати з меню або зменшити кількість високоуглеводної їжі:

• крупи та продукти з крохмалем: рис, паста, пластівці, картопля;
• цукровмісну їжу і напої: газована вода, фруктові соки, випічка і так далі;
• будь-які фрукти, крім ягід;
• боби і квасоля;
• дієтичні продукти і їжу з низьким відсотком жирів;
• соуси і смакові добавки, які містять цукор і шкідливі жири;
• алкоголь.

Продукти, які потрібно включити в раціон

Основні продукти, які входять в кето-харчування:

• м’ясо: стейки, сосиски, бекон, курка і індичка;
• риба: лосось, тунець, макрель;
• морепродукти;
• яйця;
• масло і сметана;
• сири: чеддер, козячий, вершковий, моцарелла або сир з цвіллю;
• горіхи та насіння;
• оливкова, кокосова і масло авокадо;
• свіжий авокадо і гуакамоле;
• Низьковуглеводні овочі: велика частина зелених овочів, помідори, цибуля, перець;
• приправи: сіль, перець, спеції і пряні трави.

Продукти з низьким рівнем вуглеводів, які підходять для кето-дієти :

• 0% вуглеводів: яловичина, баранина, курка, яйця, свинина (включаючи бекон), в’ялене м’ясо, лосось, сардини, форель, вершкове, оливкове, кокосове масло і масло авокадо, вода, кава, чай.
• 0-5%: печінку, молюски, креветки, тунець, лобстери, тріска, помідори, цвітна капуста, огірки, спаржа, гриби, сир, сметана, йогурт (в тому числі грецький йогурт).
• 5-10%: броколі, цибуля, брюссельська капуста, калі, баклажани, солодкі перці, зелена квасоля, авокадо, оливки, полуниця.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, волоські горіхи.
• 15-25%: мигдаль, арахіс.

В якості перекусу експерти радять їсти морепродукти, сир, оливки, м’ясо, яйця круто, горіхи, ягоди, темний шоколад і невеликі порції їжі, що залишилися від сніданку, обіду і вечері.

Меню на тиждень по днях

Понеділок

• Сніданок: бекон, яйця, помідори.
• Обід: курячий салат з сиром фета і оливковою олією.
• Вечеря: лосось і спаржа в маслі.

Вівторок

• Сніданок: омлет з козячим сиром, помідорами, базиліком.
• Обід: коктейль з мигдального молока, арахісового масла і какао з замінником цукру.
• Вечеря: м’ясні фрикадельки, сир чеддер і овочі.

Середа

• Сніданок: молочний кето-коктейль – наприклад, з арахісовим маслом або полуницею.
• Обід: креветковий салат з авокадо і оливковою олією.
• Вечеря: свинячі реберця з броколі, салатом і пармезаном.

Четвер

• Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, солодким перцем, цибулею і спеціями.
• Обід: горіхи, палички селери з сальсою і свіжим гуакамоле.
• Вечеря: курка в соусі песто з вершковим сиром і свіжими овочами.

П’ятниця

• Сніданок: йогурт з арахісовим маслом, какао і цукрозамінників.
• Обід: яловичина на кокосовій олії з овочами.
• Вечеря: бургер без булок з беконом, сиром і яйцем.

Суботу

• Сніданок: грибний омлет з шинкою і сиром.
• Обід: шинка, сир, горіхи.
• Вечеря: біла риба, яйце і шпинат на кокосовій олії.

Неділю

• Сніданок: яєчня з беконом і грибами.
• Обід: бургер з сальсою, сиром і гуакамоле.
• Вечеря: стейк, салат, яйце.

Для кето-дієти підходять натуральні продукти: м’ясо, риба, масло, яйця, сир, гриби, Низьковуглеводні овочі, горіхи і насіння.

Ефективність схуднення на кето-дієті

Жодна дієта сама по собі не дає довгострокового ефекту схуднення і може бути шкідлива для здоров’я. Після тимчасового зниження ваги люди повертаються до свого попереднього стану, а іноді поправляються сильніше, ніж до зміни режиму харчування. Безпечний і ефективний спосіб домогтися потрібного ваги і підтримувати здоров’я і хорошу фізичну форму – за допомогою фахівців підібрати відповідний спосіб життя і схему харчування, які ви зможете дотримуватися постійно.

Експерти підтверджують, що кето-дієта в 2,2 раза ефективніше для схуднення, ніж раціон з низьким вмістом жирів. Зниження ваги відбувається шляхом :

• збільшення кількості білка в раціоні;
• зниження апетиту;
• зміни харчових звичок;
• отримання енергії з жирів замість глюкози;
• швидкого спалювання жиру;
• поліпшення метаболізму через підвищення чутливості до інсуліну.

Кето-режим не вимагає постійного підрахунку калорій, створює відчуття ситості, прискорює процес спалювання жирів і перешкоджає їх утворенню.

Шкода кето-дієти

У 2018 році польський професор Мацей Банах представив доповідь про шкоду дієт на Конгресі Європейського товариства кардіологів. Дослідження показали, що в контрольній групі з 24 тис. Учасників ризик померти від серцевих захворювань, інсульту і онкології був на 50%, 51% і 35% вище серед тих, хто дотримувався раціону з високим вмістом жирів і мінімумом вуглеводів.

У січні 2020 року міжнародна організація Комітет лікарів за відповідальну медицину рекомендувала виключити Низьковуглеводні дієти, включаючи кето-дієту з керівництва «Дієтологічні рекомендації для американців 2020-2025». Лікарі зазначили, що такий раціон збільшує ризик серцевих захворювань.

Крім того, у стану кетоза є побічні ефекти, про які потрібно знати.

Кето-грип

Загальне погіршення стану, яке виникає при зміні дієти і триває кілька днів.

Симптоми:

• фізична втома,
• головний біль і запаморочення,
• зниження уваги і працездатності,
• почуття голоду,
• розлад сну,
• дратівливість,
• порушення травлення,
• підвищена спрага,
• часте сечовипускання,
• м’язові судоми,
• прискорене серцебиття.

У перші тижні необхідно строго дотримуватися дієти, щоб привчити тіло до нового режиму. При симптомах кето-грипу важливо їсти досхочу і щодня пити не менш 2 л рідини, бажано містить електроліти. Фахівці рекомендують додати в раціон СЦТ масла (жирні кислоти, які отримують з кокосового і пальмового масла), мінерали (сіль, сода, магній), кофеїн, креатин, сироватковий білок і продукти, що містять клітковину.Крім того, потрібно знизити фізичне навантаження.

Кетоацидоз

Кетоз – природний фізіологічний режим, при якому виробляється потрібне організму кількість кетонових тіл. Кетоацидоз – патологічний стан, коли рівень глюкози і кетонових тіл надлишковий, що може привести до коми і смерті. Причиною кетоацидозу може бути діабет, тривале голодування або реакція на збільшення кількості жирів в раціоні.

Група ризику: люди з діабетом I типу та II типу, діти у віці 1-13 років, матері-годувальниці.

Камені в нирках

Згідно з дослідженнями, кетогенна дієта може спровокувати утворення каменів в нирках у 6,7% пацієнтів.

Група ризику: діти, які страждають на епілепсію.

Кето-дієта при діабеті

Вчені підтвердили користь кето-режиму для людей, які страждають на діабет II типу. В одному випадку 95% пацієнтів скоротили або відмовилися від ліків в порівнянні з 62% учасників, які дотримувалися високоуглеводну дієту. В іншому – у 75% учасників дослідження підвищилася чутливість до інсуліну.

Крім того, проводяться дослідження про можливе застосування кетоза для боротьби з утворенням ракових клітин, лікування акне, дитячої епілепсії, хвороб серця і мозку, синдромів Паркінсона і Альцгеймера. Але зібраного наукового матеріалу поки недостатньо для обґрунтованого висновку.

Кето-дієта ефективно використовується в терапії діабету II типу. В інших випадках користь низьковуглеводного харчування в медицині вимагає додаткових досліджень.

Висновки

Корисна або шкідлива кето-дієта?

«Вся справа в дозі». На сьогодні ця стратегія живлення не визнана жодною світовою дієтологічною спільнотою, а відповідно, не може бути рекомендована офіційною медициною.

При такому типі харчування енергоємність раціону більш ніж на 80% забезпечується жирами, а споживання вуглеводів при цьому обмежуються до 20 г на добу або до 50 г, що більше щадяще і дещо краще переноситься. По суті, найчастіше кето-дієта є низьковуглеводної (і з цим пов’язаний перехід в кетоз) і часто високобілковою. При такому типі харчування в організмі в достатку переважають насичені жири, включаючи трансжири, а також білок.

Часто буває, що у більшості послідовників кето-дієти на початковому етапі немає чіткого розуміння, які продукти допустимі при кетогенній дієті, але більш-менш зрозуміло, чого слід уникати. Тому в хід йдуть м’ясні продукти, що має свої наслідки.

Це може спровокувати дефіцит харчових волокон, які містяться як раз в вуглеводної їжі, можливий дефіцит водорозчинних вітамінів, наприклад С, мінералів. Таке харчування навряд чи можна вважати безпечним. І його вкрай складно дотримуватися все життя, але ж тільки такий варіант дозволяє забезпечити стабільну вагу, якщо говорити про схуднення.

Які наслідки і небезпеки є у кето-дієти?

Втрата ваги на початковому етапі дійсно може вражати, ще до того як організм перейшов на кетоз і не почалося власне жироспалювання внаслідок води. 1 г вуглеводів утримує в організмі в чотири рази більше рідини, ніж білок, і перше, що можна помітити, це зменшення обсягів тіла. Якщо зайвої ваги дійсно багато, то результат спочатку надихає.

Але варто пам’ятати, що все повернеться, якщо раціон стане колишнім. І не все так райдужно. Ось деякі негативні наслідки:

• загальна слабкість, стомлюваність при адаптації;
• гіпоглікемія;
• неприємний запах з рота і запах поту (через достаток м’ясної їжі);
• порушення стільця (запори або схильність до діареї);
• нудота;
• порушення роботи підшлункової залози і жовчного міхура, особливо, якщо є жовчнокам’яна хвороба будь-якій стадії;
• шлункова диспепсія;
• камені в нирках (для тривалої прихильності) і порушення їх функції;
• можливе погіршення ліпідного профілю в сторону атерогенності;
• повернення ваги при переході на звичайне змішане харчування.

Також цю стратегію харчової поведінки я пов’язую зі збільшенням ризику остеопорозу, погіршення мозкової діяльності.

Є ряд авторитетних закордонних досліджень, з якими більше знайомі кардіологи, які вказують на те, що при заміщенні в харчуванні вуглеводів жирами і білком з метою зниження ваги, значно збільшуються ризики виникнення серцево-судинних захворювань, приблизно на 3,5-5%. Тобто ризик інсульту і інфаркту може зростати, якщо всього лише змінити тип харчування.

Відповідно, якщо у людини немає вищеперелічених порушень, то при бажанні можна пробувати кето-дієту і оцінити ефект.

Схожу стратегію, але тільки без введення в кетоз, а зі значним обмеженням частки вуглеводів (саме внаслідок скорочення простих вуглеводів), доцільно використовувати для старту у пацієнтів з порушенням вуглеводного обміну, коли, наприклад, підвищена норма глюкози або інсуліну. Надихнувшись першими результатами в зменшенні обсягів тіла, завжди простіше продовжувати.

Може, просто не їсти солодке і прості вуглеводи? Це також допомагає знизити цукор і схуднути без кетозу?

З огляду на дані про довгострокові і максимально результативних дієтологічних стратегіях, а також власний досвід, можу сказати, що при відмові від солодкого схуднути дійсно можна: солодка їжа не тільки висококалорійна, а й стимулює апетит.

Ось тільки у більшості навряд чи втримається ефект і втрачені кілограми повернуться. Людині завжди хочеться того, що йому забороняють, і в пориві хвилинну слабкість він собі це дозволяє і переїдає.

Але така дієта, аж ніяк не низька по вуглеводах, але з лімітом по простих цукрів, також здатна призводити до зниження ваги і, відповідно, до нормалізації рівня глюкози в крові.