Лікарі радять керуватися декількома принципами раціону, які дозволяють залишатися у формі і поліпшити здоров’я. Що і як їсти з користю і без строгих заборон?
Чому важливо правильно харчуватися?
Дослідження продовжують пов’язувати проблеми здоров’я з помилками в харчуванні. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики розвитку серцево-судинних захворювань. Різноманітні і повноцінні приймання їжі покращують всі функції організму – від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини і органи. Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування буде сприяти поліпшенню показників і зростання досягнень.
Основні принципи правильного харчування
Останніми роками дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності і користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню більш різноманітним, а втрата ваги відбувається через їх дефіциту. Але зниження калорійності страв часто призводить до браку енергії і основних життєво-важливих макро- і мікроелементів. Базовий обмін речовин і енергетичний баланс – не єдині критерії здорового харчування.
Існує три групи основних макронутриєнтів: вуглеводи, білки і жири. Ці поживні речовини (плюс вода) – основа для життя. Мікроелементи – це важливі вітаміни і мінерали. Кожен з них грає свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь в більш ніж шістсот процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи і скорочення м’язів. Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему і функції мозку, а кальцій – незамінний компонент зубів і кісток, ключовий мінерал для серця і м’язів. Брак деяких вітамінів можна заповнити аптечними препаратами, але краще не доводити до дефіциту і отримувати все необхідне через їжу. Добова потреба в тих чи інших речовинах варіюється в залежності від індивідуальних особливостей організму.
Рекомендовані продукти
Щоб зрозуміти, які продукти корисні, треба розібратися в їх склад і властивості. В першу чергу важливо оцінити наявність макронутриєнтів:
- Вуглеводи (4 ккал на г) містяться в зерні, крупах, крохмалистих продуктах – хлібі, макаронах, картоплі, а також в фруктах, бобових, молочних продуктах, цукрі.
- Білки (4 ккал на г) – м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, соя, проростки
- Жири (9 ккал на г) – горіхи, насіння, масла, жирна риба, авокадо
Потрібно враховувати, що деякі продукти складаються тільки з одного макроелементи. Більшість – джерела одночасно білків, жирів і вуглеводів, але в різному процентному співвідношенні. Наприклад, в ста грамах волоських горіхів міститься близько 60 г жиру, але також 12 г білка і 11 г вуглеводів.
Правильне харчування має на увазі вживання цільних продуктів, які становлять 80-90% раціону. Вони багаті поживними речовинами і часто відрізняються невисокою, але достатньою калорійністю. Тобто від кожної порції буде більше користі без шкоди здоров’ю й фігурі. Це обов’язково крупи, злаки, овочі, фрукти, яйця, м’ясні, рибні, молочні продукти, горіхи, масла. Для різноманітності цю основу меню можна доповнювати інгредієнтами опціонально: суперфуд, спеції, проростки, соєві і бобові продукти, ягоди, насіння. Крім того, необхідно ретельно стежити за достатньою кількістю речовин, якщо ви навмисно виключаєте якісь продукти (при алергії, вегетаріанському або веганському харчуванні).
Продукти, яких слід уникати
Для початку зазначимо, що нема потреби виключати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветеся. Дозвольте собі виключення з правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо «некорисні» продукти ви будете їсти потроху і після основного збалансованого приймання їжі.
Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність і високу калорійність. Правильне харчування включає в себе відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв. Лікарі пов’язують їх вживання з ризиком ожиріння і розвитку діабету 2 типу.
Прагніть виключати трансжири (частково гідрогенізовані), вони можуть бути причиною хвороб серця. Також немає сенсу є оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання і порушення обміну речовин. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти – теж нездоровий варіант, через те, що часто містять багато цукру та інших добавок для поліпшення смаку.
Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:
- Сніданок: вівсянка з яблуками, горіхами, ложкою меду,
- Перекус: фрукти або сир
- Обід: варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат
- Перекус: шматок цілозернового хліба з адигейським сиром і огірком
- Вечеря: курка з духовки, стручкова квасоля, тушкована з маслом ДХІ
- Перекус / легка вечеря: стакан кефіру, салат з креветок з руколою і помідорами
Крім складу, важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально – 250-350 мл. Цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все ж при будь-якому раціоні може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями. Є кілька способів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної і збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід – вимірювання об’єму їжі «на око» за допомогою руки. Так, порція вуглеводів повинна бути розміром з кулак, білка – з долоню, а жирів – в половину менше.
Як почати правильно харчуватися
Необов’язково з першого дня слідувати всім принципам здорового харчування. Спробуйте вводити і закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань і варіюючи їх у пошуках оптимального балансу.
- Виключіть на більшу частину часу зайві продукти, включаючи промислову випічку, їжу з великою кількістю цукру і солі, алкоголь і солодкі напої, фастфуд.
- Вивчіть своє меню, виділіть улюблені корисні інгредієнти, знайдіть нові рецепти на їх основі.
- Дотримуйтесь розмір порції і інтервали в 2-4 години, щоб не переїдати і не голодувати.
- Не забувайте про водний баланс.В середньому це 1,5-2 л чистої води в день, але норма у кожного своя. Важливо, щоб її не змінювали магазинні соки, компоти з цукром і газовані напої.
- Включіть в раціон корисні перекуси, щоб не залишатися голодним між основними прийомами їжі.
- Додайте в меню складні вуглеводи – крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цілозерновий хліб.
- Постарайтеся знизити кількість смажених страв, знайдіть заміну кетчупу і майонезу. Наприклад, робіть соуси на основі грецького йогурту.
- Вивчіть баланс вуглеводів, білків і жирів в раціоні, простежте за ситістю і самопочуттям від зміни балансу макронутриєнтів.
- Експериментуйте і додавайте нові інгредієнти.
Як схуднути, харчуючись правильно
Багато що залежить від обраних фокусів в харчуванні і колишніх звичок. Ефект від переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше в вашому раціоні часто з’являлися сильно оброблені продукти або прості вуглеводи. Багатьом досить налагодити режим харчування, особливо коли в минулому ви дотримувалися суворих дієт. Виняток цукру, смажених продуктів і трансжирів призводить до зменшення набряклості внаслідок позбавлення від зайвої рідини в організмі.
Якщо поєднати правильне харчування з заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни. При цьому необхідно стежити за балансом макронутриєнтів, адже при надлишку енергії організм робить запаси. Так що на правильному харчуванні можна і нормалізувати, і набрати вагу, якщо це необхідно. Але, на відміну від строгих монодієт, це скоріше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете домогтися багатьох цілей – від поліпшення здоров’я до бажаних параметрів тіла.
Висновки
Можемо з упевненістю сказати, що правильне раціональне і збалансоване харчування – це запорука довголіття. Крім того, в такій області як ендокринологія, воно розглядається як повноцінна терапія, наприклад, цукрового діабету. Найчастіше тільки модифікація способу життя може призвести до відмінних результатів.
Останнім часом як «гриби після дощу» з’являються все нові і нові рекомендації по харчуванню. Сюди віднесемо такі «поради» як виключити глютен, молочні продукти, інтервальне голодування, кето-дієта, різні види монодієт. На цей момент немає нічого кращого збалансованого харчування – це факт.
Вищезазначені в статті принципи абсолютно адекватні. Погоджуся, що вуглеводи повинні складати основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу. Треба обмежити до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд з високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову-таки, не доводьте до крайнощів, нема нічого критичного від з’їденого на вихідних тістечка (НЕ половини торта).
Краще джерело білка – продукти тваринного походження (м’ясо, молоко, яйця, риба). Хоч як би запевняли адепти вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.
Нарешті, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасичених жирних кислот, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому вживанні (приблизно до двох разів на тиждень) ніякі БАДи з омега-3 не знадобляться. Набирати жири з ковбас, жирного м’яса, маргарину не треба.
Окремо потрібно виділити овочі і фрукти – це основа. Мабуть, вони виступають головними джерелами харчових волокон, які необхідні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, крім того, це відмінне джерело вітамінів, мінералів.
Раціональне харчування не має часових меж, це спосіб життя. Раціональне харчування – це недорого. Замість дорогих Суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду Суперфуд. Нарешті, раціональне харчування – це шлях до здоров’я.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.