Поняття реверсивної дієти іноді може бути неправильно витлумачено. Цю тему часто обговорюють в соціальних мережах, при цьому нерідко трактуючи її абсолютно невірно. У теорії ідея реверсивного харчування звучить чудово і має безліч переваг, але нумо розберімось докладніше, що ж являють собою реверсивні дієти.
Важливо розуміти, що в питанні реверсивних дієт завжди має значення конкретна ситуація, і ваш підхід буде і повинен трохи відрізнятися від інших. У цій статті я розповім про особливості реверсивної дієти, про те, як вона насправді працює, а також про те, який підхід краще вибрати, якщо ви хочете використовувати її для виходу з фаз дієти.
Що таке реверсивна дієта?
Теоретично, реверсивні дієти, які також є засобом стратегічного і поступового збільшення добової калорійності, прискорюють метаболізм після тривалої фази дієти. По суті, це інструмент, що допомагає збільшити добове споживання калорій, одночасно намагаючись зменшити кількість жиру, оскільки обмін речовин на якийсь час був адаптований до фази дієти.
З реверсивними дієтами пов’язано безліч обіцянок, які не завжди відповідають істині, до того ж ці обіцянки не мають на увазі того, чого багато від них чекають. Існують помилки, що стосуються того, що реверсивні дієти можуть:
- Налагодити метаболізм
- Дозволити є більше і при цьому зменшити кількість жирових відкладень
- Зробити вас більш стрункими, дозволяючи є більше
Хоча щось з цього може бути правдою до деякої міри, здебільшого ця інформація вирвана з контексту, і насправді в реверсивній дієті не все так просто, як багато хто думає.
Залежно від дефіциту, який ви використовуєте в своєму раціоні, коли ви поступово почнете збільшувати калорійність в режимі реверсивної дієти, ви продовжите худнути через що зберігається дефіциту. Наприклад, якщо ви закінчите дієту при щоденному дефіциті в 600 калорій, а потім почнете поступово додавати калорії, тоді ви продовжите худнути і побачите результати.
Це станеться не тому, що реверсивна дієта діє чарівним чином або нормалізує обмін речовин, а тому, що ви як і раніше будете відчувати дефіцит калорій. Крім того, повідомлення про «більш швидкому» прогресі при реверсивній дієті часто викликані збільшенням витрати енергії і втратою води.
Під час тривалих фаз дієти організм може утримувати більше води через збільшення стресу і вироблення кортизолу. Коли ми знову починаємо збільшувати кількість споживаних калорій, ми бачимо, як рівень стресу і кортизолу починає природним чином знижуватися, що може обмежувати кількість утримуваної в тілі води. В цьому випадку втрата ваги не пов’язана зі скороченням жирових відкладень, а просто є наслідком меншою затримки води.
Переваги реверсивної дієти
Однак зворотна дієта дає безліч переваг, особливо якщо дотримуватися певної стратегії і набратися терпіння.
1. Легше оцінити прогрес
Часто під час тривалої дієти обмін речовин сповільнюється, підлаштовуючись під добовий ліміт калорій. Це означає, що якщо ми раптово різко збільшимо кількість калорій, то можемо швидко набрати вагу внаслідок більшої кількості споживаної їжі на додаток до трохи сповільненого метаболізму.
Реверсивні дієти – це відмінний інструмент для повільного повернення до підтримуючого раціону, без швидкого збільшення ваги, яке може бути важче оцінити і відстежити.
2. Продовження дефіциту калорій при одночасному збільшенні продуктивності
Ми обговорювали це вище, але при повільному збільшенні калорійності після тривалого дефіциту ми зазвичай бачимо, що наша продуктивність поліпшується через збільшення калорійності при одночасному зниженні ваги.
Це відбувається тому, що ми як і раніше перебуваємо в дефіциті, але при цьому тепер ми споживаємо більше калорій, які можемо використовувати для роботи. Під час перехідного періоду це може допомогти підвищити мотивацію і суворіше дотримуватися дієти, оскільки думка про повторний набір ваги може викликати деяку невпевненість і хвилювання у людей, які дотримуються дієти.
3. Створення нового, більш правильного підтримує раціону
Повільно збільшуючи норму споживання, ми можемо краще зрозуміти, скільки нам потрібно калорій для підтримки певної ваги тіла і рівня жирових відкладень. Це може бути корисно для пауерліфтерів і спортсменів, які намагаються повільно і стратегічно визначити новий підтримує етап або настановну крапку ваги.
Реверсивна дієта в дії
Якщо людина, що дотримує дієту, збільшує кількість калорій на 50-100 щотижня, починаючи з 600, він все одно, незважаючи на це незначне збільшення, буде відчувати дефіцит протягом декількох тижнів. Коли люди, що дотримуються реверсивну дієту, бачать, що вони все ще домагаються прогресу в зниженні ваги, незважаючи на те, що їдять небагато більше, це відбувається не через якогось чарівного біохакерського продукту реверсивної дієти, а тому, що вони все ще відчувають невеликий дефіцит калорій.
Ще один важливий момент з приводу вищесказаного полягає в тому, що настільки детально відстежувати зміни в раціоні може бути дуже втомлює і непросто. Наприклад, багатьом дотримуються дієти людям важко точно розрахувати норму споживання, додаючи всього по 50-100 калорій щотижня. Це пов’язано з мінливою природою нашого життя, що є абсолютно нормальним і здоровим ходом речей.
Після декількох тижнів поступового збільшення ліміту калорій кожен врешті-решт досягне точки, в якій він перейде в підтримуючий режим, в результаті чого втрата ваги припиниться. Як тільки ви досягнете цієї точки, буде корисно продовжувати відстежувати, скільки калорій ви споживаєте, оскільки дана кількість визначатиме ваш новий підтримує раціон протягом деякого часу.
Більш раціональний підхід до реверсивної дієти
Замість того, щоб намагатися відслідковувати збільшення калорійності на 50-100 калорій щотижня, можна підійти до теми реверсивної дієти з іншого боку і як і раніше користуватися перевагами, які дає ця стратегія щодо продуктивності, не звертаючи уваги на деталі, які можуть бути поза вашим контролем.
Визначення своєї норми споживання
Після того, як ви досягли точки, в якій готові почати знову додавати калорії, вам потрібно встановити новий підтримує рівень калорійності свого раціону. Підтримує раціон розрахований на тривалу фазу дієти без поспішного додавання калорій.
Крок 1: Перерахуйте свій рівень калорійності підтримує раціону.
В період після закінчення дієти використовуйте свої поточні показники, щоб перерахувати норму калорій підтримувального раціону. Для розрахунку нової норми рекомендується використовувати той же метод, який ви використовували на початку фази дієти. Просто виберіть той же калькулятор або спосіб, який ви використовували раніше для визначення етапів фази дієти. Як тільки ви визначите це нове число, в якому враховується колишній дефіцит калорій, відніміть з нього 7%.
Припустимо, ви розрахували калорійність для нового підтримує раціону і здобули 2 500 калорій, потім ви відняли 7% з цього числа, що склало 175 калорій (2500 x 007). Калорійність вашого нового підтримує раціону, на який вам потрібно перейти, становить 2 325 калорій на добу.
7% використовуються для обліку нових показників жирових відкладень і ваги тіла, а також для зменшення розбіжностей, які можуть виникнути протягом тривалого періоду дотримання дієти. Пам’ятайте, що на цьому етапі може бути корисно споживати достатню кількість якісного білка для поліпшення росту і відновлення м’язів. Високоякісний тваринний білок, сироватковий протеїновий порошок, казеїновий протеїн і рослинний протеїн в порошку відмінно підходять для того, щоб збільшити споживання білка.
Крок 2: Харчуйтеся в рамках нового підтримує раціону і наберіться терпіння.
Після того, як ви побудували новий підтримує раціон, замість того, щоб додавати калорії повільно, ви просто з’їдаєте це кількість протягом певного часу і використовуєте його в якості основної денної мети споживання калорій.
Тривалість цього етапу може бути різною, тому рекомендується дотримуватися вашого нового підтримує раціону і набратися терпіння, щоб протягом декількох тижнів оцінити прогрес. Зверніть увагу на свою продуктивність і на те, як організм реагує на дане кількість калорій. У міру того, як організм пристосовується до раціону, не забувайте пити достатню кількість води і приймати необхідні вітаміни і мінерали для підтримки належного рівня енергії. У цьому вам допоможуть велика багаторазова пляшка для води і якісні мультивітаміни.
Під час цього періоду ви можете набрати вагу, і це нормально. Швидше за все, вага зростає через збільшення маси води в організмі, пов’язаного із заповненням запасів глікогену внаслідок додаткових вуглеводів, що добре позначається на працездатності. Це збільшення ваги повинне знизитися і стабілізуватися через кілька днів, так що майте це на увазі, якщо захочете робити якісь відповідні дії.
Під час роботи в спортзалі на цьому етапі також може бути корисно спробувати зосередитися на своїх результатах і використовувати їх як мотивацію до тренувань. Якщо для збільшення працездатності в спортзалі ви вживаєте такі продукти, як предтренувальні комплекси або кофеїн, постарайтеся бути об’єктивними і окремо оціните їх вплив і вашу загальну результативність.
Цей метод, як правило, добре підходить більшості пауерліфтерів і спортсменів, тому що йому легше слідувати, і він призводить до тих же результатів, що і традиційна реверсивна дієта, але без необхідності різко повертатися до звичайного підтримувального раціону.
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.