П’ять тибетських вправ є ефективний комплекс, що практикується серед багатьох фітнес-інструкторів. Варто зазначити, що виконання навіть однієї з тибетських вправ принесе користь, однак для досягнення максимального ефекту рекомендується виконувати їх в комплексі.
Серед тибетських лам дані вправи більш відомі як обряди або ритуали. Новачкам рекомендується виконувати всі п’ять вправ, щодня підвищуючи кількість повторень до 21. Виконувати їх рекомендується в 3 підходи, тривалість занять при цьому не повинна перевищувати 20 хвилин для початківців і 10 хвилин для досвідчених, тренованих людей, які ведуть здоровий спосіб життя.
Перед тим, як почати тибетські вправи, рекомендується позбутися хибних уявлень про власне здоров’я. Вчені довели, що стан організму безпосередньо пов’язаний з психологічним станом людини: деякі люди вже в 40 років виглядають на всі 60, інші ж примудряються в 60 виглядати значно молодше за свій реальний вік.
Перший ритуал
5 тибетських вправ рекомендується почати з простого обертання за годинниковою стрілкою з витягнутими руками. Повторювати його слід до настання запаморочення. Новачки здатні виконати не більше 7 повторів. При цьому варто відзначити, що з часом момент запаморочення буде віддалятися. Не варто ігнорувати бажання сісти або прилягти.
Дана вправа популярна у танцюристів. Щоб позбутися від запаморочення, професійні хореографи рекомендують сфокусувати погляд на одній точці. При виконанні першого ритуалу максимальну кількість обертань не повинна перевищувати 21.
Ритуал другий
Для виконання другого ритуалу потрібно лягти на підлогу, руки покласти уздовж тулуба, підборіддя притиснути до тіла, після чого підняти ноги вгору, намагаючись не згинати їх. Повертатися в стартове положення потрібно поступово, розслабляючи всі м’язи.
Виконуючи дані вправи, слід пам’ятати про дихання: чим воно глибше, тим тибетський ритуал ефективніший.
Ритуал третій
Стоячи на колінах, склавши руки на стегнах, голову і шию потрібно нахиляти до зіткнення підборіддя з грудною кліткою. Після цього голову відкинути назад і відхилиться настільки, наскільки це дозволяє здоров’я. При цьому руки повинні стати точкою опори.
Ритуал четвертий
Слід сісти на підлогу, ноги витягнути і не згинати їх в колінах. Витягнувши руки по довжині тулуба, створити упор в підлогу долонями. Притиснути підборіддя до грудної клітки, а потім відкинути голову назад і зігнути коліна. При цьому важливо досягти максимальної напруги. На виході необхідно розслабиться, повторювати до 21 разу.
Завершальний ритуал
На п’ятому ритуалі погляд повинен упиратися в підлогу. Ноги і руки тримати прямо, спину опустити, тулуб зігнути. В даному положенні потрібно максимально відкинути голову, а потім, вигинаючи тулуб, поступово повернутися в початкове положення.
Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.