Навіщо ставати вегетаріанцем і як зробити це з користю для організму

Зміст Сховати

Відмова від їжі тваринного походження стрімко набирає популярність по всьому світу. Вегетаріанство може бути корисно і для людини, і для планети, проте здатне принести організму і шкоду. Розповідаємо все, що потрібно знати про вегетаріанство.

Загалом, вегетаріанство – це дієта, з якої виключені м’ясо і риба. Більш строгі форми вегетаріанства можуть включати відмову від їжі, для виробництва якої тварин не вбивають, але експлуатують – молочних продуктів і яєць. Багато вегетаріанці відмовляються від шкіряних, пухових і вовняних предметів гардероба та ліків, вироблених з використанням тваринної сировини, або які тестувалися на тваринах.

Що таке вегетаріанство

Вегетаріанство – це не просто режим харчування, який має свої вигоди для організму. Багато людей відмовляються від тваринної їжі за політичними, етичними та релігійними переконаннями.

З кожним роком вегетаріанство стає все більш популярним. У більшості держав ЄС вегетаріанської дієти дотримується від 5% до 10% населення. Серед вегетаріанців багато голлівудських зірок – наприклад, Райан Гослінг, Річард Гір, Дженніфер Лопес.

Чому люди стають вегетаріанцями

Ось основні мотиви, які змушують людей ставати вегетаріанцями.

Користь для організму

Багато хто вважає такий спосіб життя корисним для організму. Іноді така позиція ґрунтується на псевдонаукової інформації – вегетаріанство принесе користь далеко не всім, а деяким може серйозно нашкодити. Вибираючи таку дієту, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Медичні показання

Іноді лікарі прописують пацієнтам дієту без м’яса. Втім, повністю вегетаріанський режим харчування сьогодні призначають вкрай рідко – курячу грудку або рибу на пару можна майже кожному. Найвідоміший вегетаріанець за медичними показаннями – письменник Франц Кафка, який страждав від проблем з травленням.

Є деякі категорії людей, для яких навіть крапля молока шкідлива. Це люди з рідкісними генетичними захворюваннями, такими, що порушують обмін білків. Для них важливо скоротити або виключити їжу тваринного походження. Вони зовсім не можуть споживати білок, оскільки продукти розпаду можуть привести до злоякісних перетвореннями в печінці. І якщо вони дотримуються безбілкової, вегетаріанської дієти, то можуть забезпечити собі безпечне життя. До таких хвороб відносяться спадкова тирозинемїя 1 типу і порушення обміну сечовини.

Релігія

Буддизм, індуїзм, джайнізм, а також християнське вчення адвентистів сьомого дня вважають відмову від м’яса дорочиністю. До такої дієті позитивно ставляться деякі християнські і іудейські проповідники. Багато вегетаріанців і веганів серед послідовників Нью-Ейдж релігій – наприклад, кришнаїтів і сучасних язичників.

Етика гуманного поводження з тваринами

Ідея про те, що тварини не заслуговують жорстокого поводження і смерті заради того, щоб нагодувати людину, все більше поширюється по світу.

Екологія

М’ясна промисловість завдає довкіллю величезної шкоди, тому масове вегетаріанство корисне для планети. У тваринництві використовується 80% всіх земних угідь, проте вони створюють лише 17% всієї їжі. На виробництво однієї котлети з яловичини йде +1695 л води. Тваринницькі підприємства – найбільші виробники парникового газу і забруднювачі водойм. По підрахункам ООН, якщо кожен американець замінить кожен третій яловичий бургер, який він з’їдає, на рослинний, то це буде рівносильно зникнення з вулиць 12 млн автомобілів.

Політика

Ще з середини XIX століття вегетаріанство було популярно серед представників лівих течій (більшовиків і радянських комуністів ця тенденція обійшла стороною).

Сьогодні відмова від тваринної їжі на Заході дуже поширена серед прихильників прогресивних ідеологій. М’ясоїдство, навпаки, все частіше асоціюється з традиціоналізмом і консерватизмом. Наприклад, бразильський альянс ультраправих законодавців і лобістів називається «Beef, Bible, Bullets» – «Яловичина, Біблія, зброю».

Історія вегетаріанства

Всупереч поширеному переконанню, вегетаріанство – це далеко не новомодне явище, його коріння сягає в історію.

Найдавнішими пропагандистами відмови від тваринної їжі були проповідники джайнізму – індійської релігії, в основі якої лежить принцип ахімси, тобто заборони завдавати шкоди будь-якій живій істоті. Джайнізм з’явився в VI ст. до н.е. в Індії, і сьогодні його сповідує близько 5 мільйонів жителів цієї країни.

Ортодоксальні джайни закривають собі рот тканиною, щоб ненароком не проковтнути комаха, метуть дорогу перед собою, щоб нікого не розчавити.

Серед послідовників буддизму теж чимало вегетаріанців і веганів. Вони вважають, що Будда привітав вегетаріанство і веганство, але залишав людині вибір.

Схоже ставлення до м’ясної їжі й в індуїзмі, який теж проповідує принцип ахімси, але не в такій радикальній формі, як джайнізм. За різними оцінками, вегетаріанської дієти дотримуються від 20 до 37% індійців – найвище значення у світі.

Ідеї відмови від м’ясної їжі були популярні в античних Греції та Римі. Першим і найвідомішим вегетаріанцем того періоду був філософ Піфагор, який жив приблизно в один час з першими гуру джайнізму. Відмова від м’яса в пїфагорському вченні пов’язаний з вірою в те, що душі людей можуть переселятися у тварин.

Також вегетаріанство вітали Сократ, Аристотель і Платон – вони вважали, що боротьба за пасовища провокує чвари й війни, тому краще використовувати території для більш економічного і продуктивного землеробства. Їх міркування перегукуються із сучасною критикою м’ясної індустрії з боку екологів.

У Середньовіччя і Новий Час в Європі вегетаріанство було поширене в основному серед духовенства. Християнство відринула заборони на їжу і проголосило будь їстівний продукт божим даром. Однак християнська ідея співчуття до всього живого призвела до відмови від м’яса ченців-аскетів, святих отців і подвижників. Вегетаріанцями були такі хрістіанскі святі, як Іоанн Златоуст, Франциск Ассизький і Серафим Саровський.

Етичне вегетаріанство проповідували багато гуманістичних філософів, вчені та письменники. М’яса не їли Леонардо Да Вінчі, політичний філософ і засновник лібералізму Джон Локк, просвітителі Вольтер і Адам Фергюсон. Саме завдяки їм в XIX столітті вегетаріанство пішло в маси. Найзнаменитіші вегетаріанці XIX-першої половини XX століть – Лев Толстой, Нікола Тесла, Альберт Ейнштейн і Махатма Ганді.

Види вегетаріанства

Головний принцип вегетаріанства – відмова від м’яса. Інші тварини продукти можуть бути дозволені або заборонені в залежності від виду дієти:

  • лакто-вегетаріанство: яйця не можна, молочні продукти – можна;
  • ово-вегетаріанство: молочні продукти не можна, яйця – можна;
  • лакто-ово-вегетаріанство: можна і яйця, і молочку;
  • веганство: можна тільки рослинні продукти.

Також існують «напіввегетаріанскі» режими харчування. Пескетаріанцї з живих істот їдять лише рибу і морепродукти, поллотаріанцї дозволяють собі домашню птицю. Тих, хто намагається стати вегетаріанцем, але не може остаточно відмовитися від м’ясної їжі й зрідка дозволяє собі її, називають флексітаріанцами.

Меню вегетаріанця: на що звернути увагу

Якщо просто прибрати м’ясо і залишити все як є, нічого не змінюючи, порушиться баланс споживання БЖУ, при явному недоліку білка буде явна перевага в сторону вуглеводів, як основного джерела енергії. А це дисбаланс, який може привести до ряду порушень і захворювань. Грамотне вегетаріанство – це раціон, коли все продумано, людина отримує в достатній кількості всі 13 вітамінів, незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі самостійно, мінерали: залізо, цинк, кальцій. Деякі з них доведеться отримувати у вигляді БАДів і збагачених продуктів. Наприклад, кальцій з рослин засвоюється дуже погано, що може привести до розвитку остеопорозу – крихкості кісток, переломів.

Збалансований вегетаріанський раціон на день повинен виглядати приблизно так:

  • овочі – 2,5 склянки;
  • фрукти – 2 склянки;
  • зернові (краще цільні) – 185-200 г;
  • молоко і рідкі молочні продукти – 3 склянки;
  • білкова їжа – 100 г;
  • масла – 27 г [4].

На що треба звернути увагу

Харчуючись рослинною їжею, вегетаріанці часто недоотримують деякі вітаміни та мікронутрієнти. Ось на що варто звернути увагу.

Білок

Білки – найважливіші поживні речовини для людини. Їх дефіцит в раціоні може нашкодити всім системам організму. Всеїдні люди отримують білок в основному з м’яса, молочних продуктів і яєць. Вегетаріанці можуть замінити їх бобовими, цільнозерновими продуктами, гречкою, кіноа, тофу і гарбузовим насінням.

Кальцій

Цей мінерал необхідний нашим кісткам, зубам, а також імунній системі. Звичайні люди отримують його з молочних продуктів, тому зіткнутися з його нестачею можуть вегани та ово-вегетаріанці. З рослинної їжі кальцієм багаті горіхи й насіннячка, такі як кунжут і мигдаль, квасоля та інші бобові, а також деякі зелені овочі та салати: різні види капусти, ревінь, шпинат.

Вітамін D

Він захищає нашу серцево-судинну систему, підвищує витривалість і допомагає боротися з депресією. Людина отримує вітамін D з сонячного світла, а також з їжі – в першу чергу молока, жирної риби і яєць. З рослинних продуктів вітамін D міститься в петрушці, соєвому молоці, апельсинах, а також в деяких грибах – лисички, зморшках, гливи.

Залізо

Цей елемент теж необхідний нашій кровотворній системі – він бере участь в синтезі червоних кров’яних тілець. Існує два види заліза – гемовое і негемове. Перше міститься в м’ясі та рибі й засвоюється добре. Негемове залізо є в горіхах, насінні, крупах і зелені, проте його біодоступність набагато нижче. Підвищити засвоюваність рослинного заліза допомагає вітамін С.

Важливо пам’ятати, що, перш за все, вегетаріанство може привести до залізодефіцитної анемії. Залізо міститься в рослинних продуктах: гречці, грибах, яблуках, але його засвоюваність низька.

Вітамін B12

У першу чергу він потрібен нашій кровотворній системі. Його дефіцит викликає анемію і хвороби нервової системи. Міститься вітамін B12 майже виключно у тваринної їжі – молочні продукти, м’ясо і печінки. Невелике його кількість є в грибах, морській капусті-норі та спіруліні й шпинаті – однак для того, щоб покрити добову потребу, потрібно їсти їх щодня й у великих кількостях. Тому вегетаріанцям і веганам часто призначають продукти, збагачені B12 і добавки з ним.

Жирні кислоти

У вегетаріанців часто зустрічається дефіцит двох незамінних поліненасичених жирних кислот – омега-3 й омега-6. Вони використовуються в безлічі процесів людського організму. Їх дефіцит може викликати сухість і зниження еластичності шкіри, депресію, болі в суглобах і ламкість волосся.

Головне джерело омега-3 та омега-6 для людей, що вживають м’ясо – жирна риба та ікра. Вегетаріанці можуть отримати їх з водоростей, таких як норі, спіруліна і хлорела, деяких насіння – Чіа, конопель та льону, а також з волоських горіхів і соєвої олії.

Плюси вегетаріанства

Може бути корисно при діабеті

Міжнародна Федерація Діабету зазначає, що кількість людей з діабетом виросте до 642 млн до 2040 року: у Великобританії лікарі діагностували захворювання приблизно у 4,5 млн осіб, а в США їх число більше ніж 30 млн.

Анастасіос Тумпанакіс, докторант медичної психології в Школі Медичних наук Лондонського університету, і його колеги провели системний аналіз 11 досліджень про вплив вегетаріанства і веганства на пацієнтів з діабетом другого типу. Вчені підтвердили, що у хворих знизився рівень холестерину і тригліцеридів. Дослідники також відзначили поліпшення загального фізичного та емоційного стану випробуваних, стабілізацію рівня HbA1c (глікірованного гемоглобіну) і зниження ознак депресії та ризику серцево-судинних захворювань.

Еліна Шарифуллина зазначає, що вегетаріанська дієта може бути корисна тільки людям з цукровим діабетом 2 типу з супутнім ожирінням і серцево-судинними захворюваннями. Таким пацієнтам часто життєво-необхідно знизити вагу, а швидко це можна зробити, відмовившись від тваринного жиру. Вегетаріанство для них – це тимчасова терапевтична дієта. Однак не можна просто прибрати з раціону жирне м’ясо, яке не переглянувши режим харчування цілком. Інакше брак тваринного білка пацієнт неодмінно компенсує вживанням великої кількості вуглеводів, що призведе до подальшого зростання ожиріння і збільшення цукрового діабету і до серйозних ускладнень. Пацієнтам з діабетом 1 типу вегетаріанство може лише нашкодити, послабивши імунітет.

Може сприяти зниженню ваги

Результати досліджень, відібраних Тумпанакісом, говорять не тільки про позитивний вплив вегетаріанства на здоров’я і фізичне самопочуття, але також про стабілізацію і зниження надмірної ваги. Учені зробили висновок, що в десяти з одинадцяти досліджень піддослідним не обмежували розміри порцій вегетаріанської їжі. Не було обмежень за обсягом і калорійності раціону, при цьому у всіх учасників експериментів зафіксована втрата зайвої ваги без додаткових зусиль.

Знижує рівень холестерину і знижує ризик хвороб серцево-судинної системи

Надлишок «поганого» холестерину, який переносять ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) – одна з головних причин хвороб серцево-судинної системи. Вегетаріанська дієта допомагає знизити рівень холестерину, адже ЛПНЩ і підвищують його рівень насичені жири містяться в основному в жирному м’ясі та молочних продуктах.

У 2017 році група американських лікарів провела аналіз звітів про медичні дослідження зв’язку рівня ліпідів з дієтою, і виявила безліч доказів того, що вегетаріанство знижує рівень холестерину.

Втім, це справедливо лише для вегетаріанців, які слідують здорової й збалансованої дієти. Інше дослідження показало, що у тих з них, хто споживав багато солодкого, смаженого і мучного, ризик розвитку серцево-судинних захворювань був високим.

Мінуси вегетаріанства

Можливий дефіцит корисних речовин

І хоча рослинна дієта може повністю задовольнити потреби  людини в вітамінах та мікроелементах, вегетаріанцям потрібно стежити за своїм раціоном набагато ретельніше, ніж мясоїдам. Наприклад, безліч корисних речовин звичайні люди отримують з одного молока – компенсувати відмову від нього відразу декількома продуктами. Сьогодні це не так вже й складно, проте вимагає часу та енергії.

Менше різноманітності в їжі

Рослинна дієта може бути дуже різноманітною, однак багатьом початківцям вегетаріанцям вона може здатися обмеженою й однотипної. Для того, щоб звикнути до такого режиму харчування і розробити цікавий раціон, потрібен час і чимало зусиль.

Зниження почуття ситості

Дослідження показують, що вегетаріанські дієти зазвичай містять менше калорій, ніж всеїдні. М’ясні та молочні продукти з високим вмістом жирів і білків перетравлюються повільніше і дозволяють довше зберігати відчуття ситості.

Поширена помилка початківців вегетаріанців полягає в збільшенні споживання солодкого. Відчуття ситості від рослинних продуктів трохи нижче і не настільки тривалий, як від важких м’ясних страв. У перший час переходу з традиційного раціону на вегетаріанський, організм вимагає енергії, підвищується потяг до цукру і швидким вуглеводів.

Рослинна їжа, наприклад фрукти або продукти з переробленого зерна, засвоюються набагато швидше, і відчуття голоду приходить швидше. Тому нутриціології рекомендують плавно переходити на рослинну харчування без різкого обмеження звичних продуктів.

Дієта з великим вмістом солодкого може підвищити ризик хвороб серцево-судинної системи й діабету, а також привести до набору ваги. Тому краще їсти більше бобових, горіхів і насіння, в яких містяться білки та жири.

Можливий вплив гербіцидів і пестицидів

Сьогодні більшість овочів і фруктів вирощуються з використанням отрут, які вбивають паразитів і бур’яни. Залишки цих речовин можуть залишатися в їжі. Деякі дослідження показали, що вегетаріанці отримують більше залишків таких отрут, ніж середній всеїдний споживач. Втім, питання про те, наскільки це небезпечно, залишається відкритим. Одні дослідження свідчать про серйозну небезпеку залишкових пестицидів, проте згідно з іншими наукових робіт, ніяких значущих ризиків вони не несуть.

Інші ризики

Вегетаріанцям доводиться вживати багато грубої клітковини, яка перетравлюється гірше, ніж тваринна їжа, і може викликати хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту. Крім того, дослідження, яке у 2020 році провели індійські лікарі, показало, що вегетаріанці й вегани частіше схильні до депресій.

Основні питання

Чи можна дотримуватися вегетаріанську (веганські, лакто-ово і так далі) дієту дітям?

Педіатри негативно дивляться на вегетаріанство дітей, оскільки в молодому віці відбувається активне зростання і формування організму, і дитина повинна отримувати всі види поживних речовин. Білок – перш за все, з його допомогою йде побудова скелета і м’язового корсета.

Якщо батьки дитини стали вегетаріанцями або веганами в дорослому віці й не годують його тваринним білком, то він спочатку недоотримує білок і незамінні мікроелементи для зростання. Він позбавлений цинку, кальцію, заліза, вітамінів В12, D, Омега-3 і незамінних амінокислот. Якщо дієта не збалансована та організм не отримує ці речовини з БАДів, то це загрожує наслідками, як мінімум – для росту дитини. Такі діти виростають нижче середнього: чоловіки нижче 170 см, а жінки – нижче 155 см.

У таких дітей може бути постійна нестача калорій, а також хронічний дефіцит сил і енергії. У фізичному розвитку вони поступаються своїм одноліткам: навіть пробігти 100-метрівку для них важко.

У молодому віці вегетаріанство протипоказане, оскільки юнаки ростуть і формуються аж до 26 років, а дівчата – до 18 років.

Чи можна дотримуватися вегетаріанську дієту вагітним?

Вагітні в цьому контексті – найбільш вразлива категорія. Жінці, яка практикувала вегетаріанство до вагітності, необхідно вживати тваринний білок, виношуючи дитину. Також, обов’язково регулярно здавати аналізи та перевіряти рівень заліза в крові, а при необхідності й після консультації з лікарем – приймати його у вигляді біологічних добавок.

Однак, не всім вагітним можна вживати БАДи, тому краще почати вживати нежирне м’ясо в кількості 1-1,5 г на 1 кг ваги. Також вагітним необхідно у два-три рази частіше перевіряти рівень вітаміну B12 і заповнювати його дефіцит, а ще стежити за вітаміном D, який неможливо отримати з продуктів рослинного походження.

Якщо людина недоотримує м’ясо, Омега-3, холестерину і сонячних променів, то йому стає складно синтезувати вітамін D. Це відноситься і до статевих, стероїдних гормонів. Стероїд – це хімічна формула, характерна для холестерину і статевих гормонів. Тому, якщо людина зовсім не вживає продукти тваринного походження, то можуть виникнути проблеми в сексуальній сфері, проблеми з статевозрілих і настанням вагітності. Також простежується чіткий причинно-наслідковий зв’язок між вегетаріанством і вроджених гіпоспадій (недорозвиненням уретри у хлопчиків). А хронічний дефіцит субстрату для синтезу статевих гормонів призводить до раннього настання менопаузи – в 40 років.

Які є протипоказання у вегетаріанства?

Вегетаріанство протипоказано:

  1. пацієнтам з цукровим діабетом 1 типу;
  2. з порушенням всмоктування (наприклад, після резекції шлунка і кишківника);
  3. вагітним;
  4. пацієнтам молодше 18 років;
  5. з важкими формами залізодефіциту;
  6. з перниціозною анемією;
  7. з остеопенією, остеомаляцією, остеопорозом;
  8. з імунодефіцитами;
  9. ті хто видужує після онкологічних захворювань.

Лікарі не рекомендують вдаватися до крайнощів, до яких в тому числі відноситься і вегетаріанство. Якщо людина прийняла рішення відмовитися від м’яса, йому потрібно пройти чекап:

  • перевірити рівень 13 вітамінів;
  • здати аналізи на 20+ мінералів в організмі;
  • пройти фіброгастродуоденоскопію (розширена версія гастроскопії, яка включає дослідження дванадцятипалої кишки);
  • подивитися рівень гормонів – для жінок.

Дослідження допоможуть виявити наявність дефіцитів в організмі. Далі потрібно звернутися з усіма аналізами до ендокринолога і нутриціології. Бажано, щоб дієту призначив саме фахівець, а також індивідуально підібрав вітаміни й біодобавки.

Важливо регулярно консультуватися з лікарем і проходити чекапи раз на пів року, щоб скорегувати дієту, приймання вітамінів і біодобавок. Чим суворіше дієта – тим частіше чекап.

 

Соцмережі