Мало рухатися – шкідливо, але побороти цю звичку нескладно. Потрібно всього лише ходити пішки. Розповідаємо, як урізноманітнити звичайні прогулянки
У середньому сучасна людина сидить дев’ять годин на день, тобто проводить в такому положенні більше часу, ніж лежачи під час сну.
Скільки потрібно ходити щодня
Згідно з таблицею, розробленої американськими і японськими вченими, щоденна фізична активність ділиться на п’ять категорій:
- Сидячий спосіб життя – менш як 5000 кроків
- Низька активність – від 5000 до 7499 кроків
- Достатня активність – від 7500 до 9999 кроків
- Активний спосіб життя – від 10 000 до 12 499 кроків
- Висока активність – понад 12 500 кроків
Ходьба повинна бути досить інтенсивною – приблизно 100 кроків за хвилину. При цьому необхідно, щоб мінімальна тривалість прогулянки з такою швидкістю становила десять хвилин з подальшими повторними підходами протягом дня. За годину подібних вправ при максимальній швидкості 6,5 км / год ви спалюєте 300 калорій, при 8 км / год – 380.
Види ходьби
У 2017 році журнал Scientific Reports опублікував дослідження, в якому стверджувалося, що власники собак рідше страждають від серцево-судинних захворювань і живуть довше, ніж власники кішок. Вчені пояснюють цей феномен просто – перші більше рухаються. Як мінімум вони виходять на вулицю два рази в день, і цього вистачає, щоб знизити кров’яний тиск і рівень холестерину.
Крім цього регулярні прогулянки допомагають контролювати цукор в крові, знижують ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету, зміцнюють м’язи, спалюють калорії та підіймають настрій. Культпохід на вулицю можна зробити корисним, застосовуючи кілька простих технік.
Техніки ходьби
Міняйте темп.
Прискорюйтесь на 15, 30 або 60 секунд, а потім дайте собі у два рази більше часу, щоб відновитися, і продовжуйте йти у звичайному темпі. Якщо при цьому вам складно відраховувати час, можна використовувати орієнтири: пройшли повз двох будинків швидким кроком, а повз наступних чотирьох – звичайним.
Прогулянка з силовим тренуванням.
Пару раз в тиждень беріть на вулицю еспандер. Розтягуйте стрічку перед собою або над головою, обертайте навколо спини – таким чином можна пропрацювати різні групи м’язів, в тому числі грудей, рук і плечей.
Медитативна ходьба.
Такі прогулянки допоможуть упорядковувати не тільки тіло, а й розум. Під час ходьби важливо контролювати дихання і рахунок: зробили вдих на чотири кроки, на наступні чотири розтягнули видих. Як тільки ви відчули, що напруга починає спадати, число кроків можна збільшити, наприклад до шести. При цьому важливо бути залученим в момент і звертати увагу на ті речі, які вас оточують: шелест листя, вітер, спів птахів. Подібні вправи допоможуть позбутися від неприємних думок і знизити рівень стресу.
Використання при ходьбі палиць зі спеціальними пристосуваннями, що нагадують рукавички, посилює навантаження на верхню частину тіла. Кількість залучених м’язів збільшується вдвічі, відповідно, спалюється більше калорій. Чим ширше розмах рук, тим більше навантаження.
Додатки для спортивної ходьби
Map mywalk.
Це аналог відомої програми Map my run. Додаток допомагає вивчити маршрути ваших прогулянок, а також зрозуміти, скільки ви пройшли за день. Також за допомогою Map my walk ви зможете проаналізувати свою активність за тиждень і за місяць.
Endomondo.
Персональний онлайн-тренер. Додаток дає інструкції в залежності від типу активності. В кінці прогулянки можна подивитися результати, включаючи дистанцію, максимальну і мінімальну швидкість, витрачені калорії, гідратацію.
Wokamon.
Онлайн-гра за принципом тамагочі. Додаток створює віртуальних підопічних, яких треба годувати та забезпечувати енергією за допомогою ваших кроків. Чим більше ви ходите, тим швидше та активніше зростає в телефоні маленький монстр.
Висновок
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує приділяти фізичній активності з аеробним навантаженням 150-300 хвилин на тиждень. Щоб досягти цих цифр, радимо включати пункт «прогулянка» в щоденник поряд з іншими важливими справами. Спробуйте після кожної прогулянки записувати фізичні та емоційні відчуття. Порівняйте їх до і після. І якщо позитивних змін буде більше, вам буде складніше прогуляти наступний вихід.
Щоб почати більше рухатися, треба сформувати намір, встати та піти. Для початку можна просто збільшити побутове навантаження: почати ходити за продуктами в магазин, який далі від будинку; при поїздці в офіс виходити на одну станцію раніше; намагатися вибирати нові маршрути.
Наступний крок – це цілеспрямований вихід на прогулянку. Краще вибрати для цього паркову зону з природним покриттям. Підйоми й спуски, причому ґрунтові, а не асфальтовані, дадуть достатнє навантаження для нетренованої людини. Збільшуйте час і відстань прогулянок поступово, тоді ваше тіло і мозок віддячать вам зниженням рівня стресу і підвищенням настрою.
Для зміцнення організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема нам потрібні більш активні фізичні вправи. Наприклад, під час прогулянки корисно взяти в руки палиці. Освоївши правильну техніку скандинавської ходьби, ми включимо в роботу 80-90% м’язів тіла і вийдемо на те саме аеробне навантаження, про яку говорить ВООЗ. Ставитися до скандинавської ходьби слід як до тренування, де важливу роль відіграє розминка до і після прогулянки. Для досягнення прогресу важливо доповнювати ходьбу силовими вправами, розтяжками, вправами на координацію та увагу.
Режим занять при діабеті, гіпертонії, хвороби Паркінсона, після інсульту має свої особливості. Ці діагнози повинні розглядатися не як перешкоду, а навпаки, як привід для рухової активності, але під контролем фахівця, наприклад лікаря ЛФК
Головний видавець сайту healthapple.info. Редактор статей на сайті.