Планка: 11 ефективних варіантів тренування

Вважається, що планка – класична вправа, що входить в комплекси силових тренувань. Але, крім розвитку м’язової сили, його можна включити в заняття для поліпшення витривалості, спритності і гнучкості.

Розбираємо разом з тренером найефективніші види планок, які можна практикувати в домашніх умовах.

Чим корисна планка

Планка не тільки допомагає пропрацювати м’язи преса, а й залучає ноги, руки, плечі та корпус. Ці вправи вважаються основою багатьох тренувань і дійсно допомагають поліпшити координацію і стан м’язового корсета. Для досягнення комплексних результатів є сенс комбінувати та чергувати види навантажень. Одна хвилина статичної планки на ліктях спалює 1-5 калорій. Різні ускладнення збільшують кількість витрачених калорій до 10-25 за хвилину. При цьому планка відмінно впишеться в тренування будь-якої інтенсивності, і кожен спортсмен знайде для себе варіант вправи з урахуванням цілей і протипоказань.

У планках працюють сідниці, прямі, косі та поперечні м’язи живота, поперекові й дельтоподібні м’язи, біцепси та трицепси. Крім цього, планка сприяє поліпшенню постави та зміцненню м’язів, розташованих навколо суглобів кісток і вздовж хребта. Вона допоможе поліпшити стан м’язових тканин, зменшуючи навантаження на опорно-руховий апарат.

У 2020 році колишній солдат морської піхоти Сполучених Штатів 62-річний Джордж Худ встановив новий світовий рекорд по стояння в планці: він пробув в ній 8 годині 15 хвилин і 15 секунд.

Як правильно робити планку

Перш ніж ускладнювати тренування і пробувати різні види планок, необхідно опрацювати техніку: відбудувати правильно положення тіла в класичній вправі з ліктів або прямих рук.

1. Ляжте животом на підлогу і підніміть корпус вгору, зробивши наголос на лікті та пальці ніг і розташувавши долоні паралельно плечам.
2. Ваше тіло повинно являти собою одну пряму лінію від верхівки голови до п’ят.
3. Опустіть і зведіть лопатки, напружте живіт, стисніть стегна і сідниці; лікті розташовуються під плечима.
4. Потрібно уникати круглої спини та прагнути до природних прогинів.

1. Бічна планка з передпліччя

Одна з найбільш популярних різновидів планки, що дозволяє залучити бічні м’язи тіла. Ляжте на бік і випрямити ноги. Підніміть корпус і утримуйтеся на лівому лікті та передпліччя, напружуючи прес і сідниці. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило собою одну пряму лінію. Утримуйте вагу тіла на руці і зовнішньої частини лівої стопи. Зафіксуйте положення і стійте в ньому стільки, скільки зможете. Згодом інтервали роботи будуть збільшуватися. Не забудьте повторити на іншу сторону.

Одну ногу можна відвести вперед, щоб збільшити площу опори і зменшити навантаження на колінний суглоб

2. Бічна планка з коліна

Спрощений варіант попередньої вправи. Ідеально підходить, якщо ви новачок і вам поки складно утримувати нижню частину корпусу в бічній планці з прямими ногами (або є протипоказання лікаря). Зігніть нижню ногу в коліні, перенісши вагу на стегно. Не забувайте зберігати положення корпуса як пряму лінію.

3. Бічна планка з підйомом тазу

Відмінна вправа для опрацювання бічних м’язів і формування талії. Бічна планка з ліктя, тіло – одна пряма лінія, опора на руку і бічну поверхню стоп. Повільно опустіть таз вниз, не торкаючись килимка, а потім підніміть його максимально вгору. Опорні точки не повинні зміщуватися, руки і ноги в статиці. Зробіть 10-15 разів на одну сторону і повторіть на іншу.

4. Планка зі скручуванням корпусу

Встаньте в планку на зігнутих ліктях, зафіксуйте правильне положення тіла. Опора на руки та ноги не змінюється; повільно скрутити в одну сторону, опустивши таз вправо і піднімаючи ліву руку вгору, поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншу сторону. У цій вправі добре працюють прес і бічні м’язи живота, при цьому залишається силове навантаження на руки.

5. Планка з підйомом на руках

Чи не можете вибрати між планкою з прямих і зігнутих рук? Практикуйте обидві в одній вправі. Почніть з найбільш зручного вам положення планки. Якщо лікті зігнуті, по черзі випрямити їх, вставши в планку на витягнутих руках. З цього положення поверніться у вихідне, згинаючи руки. Почніть з тієї, яку випрямляли першої, щоб навантаження розподілялося рівномірно. У кожній планці можна затриматися на кілька секунд або виконувати тренування швидко, поступово нарощуючи темп.

6. Планка на одній руці

Варіант вправи для досвідчених спортсменів. Якщо вам набридли звичайні прямі планки, а додавати динаміки не хочеться, спробуйте посилити напругу в опорних точках. З класичного положення планки на прямих руках відведіть ліву руку вгору до корпусу, перенісши вагу на праву. Для зменшення навантаження на зап’ясті поставте ноги ширше. Затримайте їх в цьому положенні, поверніться у вихідне і теж проведіть в ньому кілька секунд. Потім повторіть на іншу руку. Важливо, щоб не було проблем з зап’ястями, через те, що тут вони піддаються підвищеному навантаженню.

7. Низька планка з витяжкою рук

Різновид попередньої вправи, але з ліктів. Руку треба відводити ні до корпусу, а вперед. Це сприяє витягнення м’язів спини. Залишайте голову в початковому положенні – погляд в підлогу, не варто підіймати її вгору за рукою, створюючи зайву напругу в шиї. Зафіксуйте витягнення на кілька секунд, поверніть руку, зігнувши її в лікті під плечем, і повторіть на іншу сторону.

8. Mountain Climber, або «Скелелаз»

Ця вправа може входити в блок високоінтенсивних тренувань. З положення планки на прямих руках підтягніть праве коліно до центру живота і поверніть ногу в вихідну точку. Повторіть на ліву сторону. Корпус, руки та опорна нога залишаються нерухомими. Почніть з повільною відбудови техніки та поступово нарощуйте швидкість, тим самим ускладнюючи тренування.

9. Динамічна планка з підйомом тазу

Цією вправою добре завершувати тренування, тому що воно містить елементи розтяжки. При підйомі тазу вгору з положення планки тягнуться м’язи спини, які відмінно попрацювали в статичних силових вправах. Можна виконувати як з прямих рук, йдучи в «собаку мордою вниз», так і з ліктів, піднімаючись в позу «дельфіна». Вправа виконується повільно, з фіксацією у верхній точці.

10. Бічна планка з виводом коліна

Початкове положення – планка з ліктя, тіло пряме, шия – продовження хребта. Зігніть коліно нижньої опорної ноги і виведіть його вперед паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніть ногу назад. Зробіть 10-15 повторів на одну сторону і повторіть те ж саме на іншу.

11. Бічна планка «Зірка»

Ускладнена бічна планка для тих, кому не вистачає навантаження. Займіть вихідне положення з прямою руки і ніг. Вільні руку і ногу підніміть вгору до стелі, зберігаючи опорні точки без змін. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне. Можна повторити кілька разів на одну сторону або міняти опорну руку і ногу, повертаючи корпус і повертаючи його назад, – робити «зірку» по черзі на обидві сторони.

Висновки

Протипоказання для планки – захворювання опорно-рухового апарату. Тому що навіть класична планка сильно навантажує всі частини тіла: плечовий, кульшовий, колінний суглоб, хребет. Якщо ви вирішили включити планку в тренувальний процес, краще починати поступово: постояти 10 секунд, відпочити 30 секунд, повторити 6-8 разів. І збільшувати навантаження від тижня до тижня, а не від тренування до тренування.

Планка не допомагає нормалізувати вагу, тому що схуднення – це глобальний процес, пов’язаний з тренінгом, харчуванням та відновленням організму. Якщо ви виконуєте одну вправу навіть в різних варіаціях – це крапля в морі. Але воно відмінно доповнить основний тренінг.

Що стосується взуття, будь-які статичні вправи можна робити босоніж, якщо ви виконуєте їх не в пліометричному режимі (стрибки, швидкі переміщення, вибухова сила). Спортивне взуття потрібне в першу чергу для бігу, важкої атлетики, стрибків і фітнесу – для зменшення ударної сили на стопу. У статичних вправах навіть корисно займатися без взуття: так ви будете краще розуміти, як працює стопа.

Перед початком силового тренування потрібна загальна розминка: розігрів основних сегментів тіла – шийного, плечового, грудного відділу, спини, колін, гомілковостопного суглоба. Це роблять для того, щоб перед виконанням вправ організм був готовий до роботи: підготовка м’язів, підняття пульсу, прискорення кровотоку, включення мозку в роботу. Відразу приступити до планки можна тільки в разі, коли ви спортсмен високого рівня і давно займаєтеся фітнесом. Щоб виконувати вправи без розігріву, потрібен високий рівень ментальної концентрації і технічної підготовки. Крім того, розігріваючи, людина дозволяє тілу збільшити амплітуда рухів: м’язи стають більш еластичними, а суглоби – мобільними.

Тренування краще починати під керівництвом тренера, не пошкодувати грошей і часу, взяти кілька занять. Професіонал допоможе відбудувати техніку, зрозуміти нюанси і підводні камені тих чи інших вправ. Наприклад, якщо у вас велика зайва вага і ви хочете робити планку, то тренер скаже, що вправа не рекомендується, тому що йде дуже сильне навантаження на хребет. Необхідно підібрати індивідуальний комплекс з урахуванням харчування, тренувань і відновлення, який поступово призведе до результату, коли планка буде доступна.