Вітамін K

Вітамін K — це життєво важлива речовина, яка відіграє ключову роль у підтримці здоров’я організму. Він є незамінним компонентом процесів згортання крові, підтримки здоров’я кісток та регуляції інших фізіологічних функцій. У цій статті ми детально розглянемо все, що потрібно знати про вітамін K: його види, джерела, функції та можливі наслідки його дефіциту.

Що таке вітамін K?

Вітамін K — це жиророзчинний вітамін, який був відкритий у 1929 році данським ученим Хенріком Дамом. Назва “K” походить від німецького слова “Koagulation”, що означає “згортання”. Цей вітамін є необхідним для синтезу білків, які беруть участь у згортанні крові, а також у процесах мінералізації кісток. Вітамін K належить до групи жиророзчинних вітамінів, таких як A, D і E, і він зберігається в організмі переважно в печінці та жирових тканинах.

Основні форми вітаміну K

• K1 (філохінон): Основна форма вітаміну K, яку ми отримуємо з їжею. Вона міститься переважно в зелених листкових овочах. Філохінон є природною формою вітаміну K і найбільш доступною для людини через харчування.
• K2 (менахінон): Синтезується бактеріями в кишечнику людини. Також знайдена в деяких продуктах, таких як сир і натто. Менахінон має довшу тривалість дії в організмі порівняно з K1.
• K3 (менадіон): Синтетична форма вітаміну K, яка використовується в медичних цілях, наприклад, для лікування новонароджених. Однак її застосування обмежене через потенційну токсичність.

Функції вітаміну K

Вітамін K має широкий спектр функцій в організмі. Розглянемо основні з них:

Згортання крові

Одна з найважливіших ролей вітаміну K полягає у забезпеченні нормального згортання крові. Він активує білки, які беруть участь у цьому процесі, запобігаючи надмірній кровотечі при пораненнях. Без достатньої кількості вітаміну K процес згортання крові порушується, що може призвести до серйозних проблем, таких як внутрішні кровотечі.

Як вітамін K впливає на згортання крові?

Вітамін K бере участь у карбоксилюванні специфічних білків, таких як протромбін і фактори згортання крові. Ці білки необхідні для формування фібринового згустку, який запобігає кровотечі. При дефіциті вітаміну K ці білки залишаються неактивними, що призводить до порушень у системі згортання.

Здоров’я кісток

Вітамін K сприяє мінералізації кісток, активуючи білок остеокальцин. Це допомагає зберігати щільність кісток і запобігати переломам. Остеокальцин — це матричний білок, який регулює включення кальцію в кісткову тканину. Без достатньої кількості вітаміну K кальцій не може правильно засвоюватися, що призводить до ослаблення кісток.

Дослідження про вплив вітаміну K на кістки

Дослідження показують, що люди, які споживають достатню кількість вітаміну K, мають нижчий ризик розвитку остеопорозу. Особливо ефективною є форма K2, яка знижує ризик переломів у людей похилого віку.

Захист серцево-судинної системи

Дослідження показують, що вітамін K може знижувати ризик розвитку атеросклерозу, запобігаючи накопиченню кальцію в судинах. Кальцій, який не засвоюється кістками, може відкладатися в стінках артерій, що призводить до їх звуження та підвищення ризику серцевих захворювань. Вітамін K активує білок MGP (матриксний глікопротеїн), який запобігає відкладення кальцію в судинах.

Джерела вітаміну K

Вітамін K можна отримати з їжею або через синтез бактеріями в кишечнику. Розглянемо основні джерела цього вітаміну.

Продукти, багаті вітаміном K1

• Шпинат: 1 порція (180 г) містить близько 500 мкг вітаміну K1.
• Капуста кейл: 1 порція (130 г) містить близько 440 мкг вітаміну K1.
• Броколі: 1 порція (156 г) містить близько 110 мкг вітаміну K1.
• Цвітна капуста: 1 порція (156 г) містить близько 90 мкг вітаміну K1.
• Горошок: 1 порція (160 г) містить близько 40 мкг вітаміну K1.

Продукти, багаті вітаміном K2

• Натто (ферментована соя): 1 порція (100 г) містить близько 1000 мкг вітаміну K2.
• Сир (особливо тверді сорти, такі як пармезан): 1 порція (30 г) містить близько 40 мкг вітаміну K2.
• Масло: 1 столова ложка містить близько 10 мкг вітаміну K2.
• Яйця: 1 велике яйце містить близько 25 мкг вітаміну K2.

Рекомендовані норми споживання

Рекомендовані норми споживання вітаміну K залежать від віку, статі та стану здоров’я. Ось приблизні значення:

Категорія	Рекомендована добова норма (мкг)
Діти (0–12 місяців)	2–2.5
Діти (1–13 років)	30–60
Підлітки (14–18 років)	75
Дорослі чоловіки	120
Дорослі жінки	90

Дефіцит вітаміну K

Дефіцит вітаміну K є рідкісним, але може виникати у людей з певними захворюваннями або через недостатнє споживання продуктів, багатих цим вітаміном.

Симптоми дефіциту

• Підвищена схильність до кровотеч: кровоточивість ясен, носові кровотечі, подовження часу згортання крові.
• Подовжений час згортання крові: це може призвести до серйозних ускладнень при пораненнях або хірургічних втручаннях.
• Ослаблення кісток: зниження щільності кісток і підвищений ризик переломів.
• Порушення функцій серцево-судинної системи: накопичення кальцію в судинах, що призводить до атеросклерозу.

Групи ризику

• Новонароджені: У новонароджених часто спостерігається тимчасовий дефіцит вітаміну K через низький його вміст у материнському молоці та нерозвинену флору кишечника.
• Люди з хронічними захворюваннями печінки: Печінка є основним органом, де зберігається вітамін K. При захворюваннях печінки його метаболізм порушується.
• Ті, хто приймає антикоагулянти: Антикоагулянти, такі як варфарин, пригнічують дію вітаміну K.
• Люди з проблемами кишечника: Хвороби кишечника, такі як хвороба Крона або целіакія, можуть порушувати всмоктування вітаміну K.

Передозування вітаміну K

Передозування вітаміну K через харчування практично неможливе. Однак при використанні синтетичних добавок можуть виникати побічні ефекти.

Симптоми передозування

• Жовтяниця: може свідчити про порушення функції печінки.
• Біль у животі: може виникати через розлад травлення.
• Нудота: один із частих симптомів передозування.
• Головний біль: може бути пов’язаний із токсичним впливом на організм.

Взаємодія з іншими речовинами

Вітамін K взаємодіє з деякими ліками, особливо з антикоагулянтами, такими як варфарин. Важливо обговорити з лікарем прийом добавок вітаміну K, якщо ви приймаєте такі препарати.

Антикоагулянти та вітамін K

Антикоагулянти, такі як варфарин, блокують дію вітаміну K, що призводить до зниження згортання крові. Однак неконтрольоване споживання вітаміну K може послабити дію цих препаратів, що може бути небезпечним для пацієнтів із високим ризиком тромбоутворення.

Часті питання про вітамін K

Чи можна отримати достатньо вітаміну K з їжею?

Так, більшість людей можуть отримати достатню кількість вітаміну K з правильно збалансованою дієтою. Продукти, багаті вітаміном K, такі як шпинат, капуста кейл та броколі, легко доступні і можуть бути включені в щоденне меню.

Чи потрібні добавки вітаміну K?

У більшості випадків добавки не потрібні, якщо ви споживаєте достатню кількість продуктів, багатих цим вітаміном. Однак у деяких ситуаціях (наприклад, при певних захворюваннях) лікар може рекомендувати їх прийом.

Чи впливає вітамін K на прийом антикоагулянтів?

Так, вітамін K може знижувати ефективність антикоагулянтів, таких як варфарин. Важливо підтримувати стабільний рівень споживання цього вітаміну. Якщо ви приймаєте антикоагулянти, обговоріть з лікарем вашу дієту та можливість прийому добавок вітаміну K.

Висновок

Вітамін K є невід’ємною частиною здорового організму. Він забезпечує нормальне згортання крові, підтримує здоров’я кісток та сприяє загальному добробуту. Збалансована дієта, яка включає продукти, багаті вітаміном K, допоможе підтримувати оптимальний рівень цієї речовини в організмі. Якщо ви маєте питання щодо прийому добавок або взаємодії з ліками, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Додаткова інформація

Вітамін K — це не лише важлива складова здоров’я, але й предмет численних наукових досліджень. Наприклад, останні дослідження показують, що вітамін K може мати антиканцерогенні властивості та сприяти покращенню функції мозку. Однак ці результати ще потребують підтвердження в масштабних клінічних дослідженнях.

Також відзначимо, що вітамін K є одним із найменш вивчених вітамінів, і багато аспектів його дії на організм ще не до кінця зрозумілі. Проте вже зараз очевидно, що цей вітамін грає ключову роль у підтримці здоров’я і його не можна ігнорувати в щоденному харчуванні.

Практичні поради

Щоб забезпечити достатнє споживання вітаміну K, дотримуйтеся таких простих порад:

• Включайте в раціон зелені листкові овочі, такі як шпинат, капуста кейл і броколі.
• Споживайте ферментовані продукти, такі як натто і сир, для отримання вітаміну K2.
• Якщо ви приймаєте антикоагулянти, утримуйте стабільний рівень споживання вітаміну K.
• Обговорюйте з лікарем можливість прийому добавок, якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям.

Пам’ятайте, що здоровий спосіб життя починається з правильного харчування. Вітамін K — це лише одна з багатьох речовин, які необхідні для підтримки здоров’я, але його роль не можна недооцінювати.

Таблиця: Джерела вітаміну K

Продукт	Форма вітаміну K	Кількість продукту	Вміст вітаміну K (мкг)
Шпинат (сирий)	K1	1 порція (180 г)	495
Капуста кейл (сира)	K1	1 порція (130 г)	443
Броколі (варена)	K1	1 порція (156 г)	110
Цвітна капуста (варена)	K1	1 порція (156 г)	90
Горошок (консервований)	K1	1 порція (160 г)	40
Натто (ферментована соя)	K2	1 порція (100 г)	1000
Сир пармезан	K2	1 порція (30 г)	40
Масло (коров’яче)	K2	1 столова ложка	10
Яйця (велике яйце)	K2	1 штука	25
Куряче філе (сире)	K2	100 г	8
Авокадо	K1	1 середній плід	30
Зелений горошок (свіжий)	K1	1 порція (150 г)	40
Листковий салат (ромен)	K1	1 порція (100 г)	170
Печінка яловича (сира)	K2	100 г	106
Соєвий соус (ферментований)	K2	1 столова ложка	25