Низьковуглеводна дієта для схуднення

Набути струнку й підтягнуту фігуру – мета, до якої прагнуть багато людей. Існує чимало причин, що сприяють набору зайвої ваги, але основною причиною є неправильне харчування. Якщо в раціоні присутня велика кількість простих або швидких вуглеводів, людина страждає від надлишкової маси тіла. Це стало головною причиною популярності низкоуглеводного дієтичного харчування.

Суть низьковуглеводної дієти

Вуглеводи є джерелом енергії, що витрачається на здійснення фізичної діяльності. Її надлишок не витрачається, а відкладається про запас у жирове депо. Це призводить до набору надлишкової маси. Якщо кількість вуглеводів в щоденному раціоні знижується, значить, енергії утворюється менше. На цьому принципі і заснована дієта.

Низьковуглеводна система харчування для схуднення має на увазі збагачення раціону білковою їжею. Таке харчування провокує запуск певних процесів. Відсутність джерела енергії призводить до задіяння запасів з жирового депо. Перші дві-три доби витрачається глікоген. Він являє собою той самий жир, накопичений через надлишок вуглеводів. Наступні дні активно розщеплюються кетони, які пригнічують апетит.

Біохімічні процеси, що відбуваються в організмі, дозволяють позбавлятися від надлишкової маси тіла завдяки спалюванню жирових відкладень. Результатом стає схуднення. За тиждень можна втратити від трьох і до п’яти кілограм зайвої ваги.

Дієтичне низьковуглеводне харчування є не тільки дієтою, але і певним стилем харчування. Деякі дотримуються подібної системи протягом усього життя. Якщо прийнято таке рішення, жорстких обмежень дотримуються виключно перший час, тобто на дієті. Надалі керуються тільки одним правилом. Воно полягає в тому, що на кожен кілограм власної ваги вживають тільки 3-5 г вуглеводів.

Це дозволяє уникнути порушення біологічних функцій і гарантує утримання ваги, тобто людина перестає поправлятися, але доводиться дотримуватися певних позбавлень. Слід розуміти, що такий метод схуднення не дає локального ефекту. Позбутися від жирових відкладень тільки на стегнах, животі або сідницях не вийде. Кілограми будуть йти в цілому.

Ще однією особливістю такого дієтичного харчування є те, що вуглеводи не виключаються повністю з меню. Залишають складні, але повністю відмовляються від простих. Останні є швидкими, тобто практично відразу відкладаються в жирові відкладення і не встигають витрачатися.

Особлива увага при побудові правильного дієтичного низьковуглеводного раціону приділяють правильному вибору багатою білком їжі. Велика частина раціону припадає на продукти тваринного походження. Вегетаріанський варіант передбачає вживання горіхів і бобових культур.

Думка лікарів-дієтологів

Низьковуглеводну систему схуднення дотримуються протягом тижня або місяця. В добу споживання вуглеводів в даний період варіюється від 40 і до 60 г. Лікарі-дієтологи не вважають подібне харчування раціональним. Надлишок білка на тлі нестачі вуглеводів стає причиною небажаних порушень і розвитку побічних ефектів в організмі людини.

Експерти радять худнучим дотримуватися раціонального правильного харчування. Воно передбачає дотримання балансу БЖВ, коли строго контролюють кількість і споживаного білка, і вуглеводів. Збалансоване харчування і помірні фізичні навантаження гарантують стабільне зниження ваги без будь-яких серйозних проблем зі здоров’ям. Якщо говорити про швидкість схуднення, воно не буде поступатися по ефективності низьковуглеводній дієті.

Протипоказання

Низьковуглеводне дієтичне харчування порушує правильне співвідношення БЖВ, тобто кількість білків, жирів і вуглеводів стає далеко від «ідеальної» норми. Це накладає певні обмеження. Дотримуватися подібної дієти не рекомендується при:

• підвищеному рівні холестерину в крові;
• хворобах печінки і нирок, шлунково-кишкового тракту;
• загостренні хронічних захворювань.

Подібна харчова поведінка протипоказано неповнолітнім особам. Будь-які відхилення від норми у віці до 18 років можуть стати причиною розвитку різних патологій і порушення обмінних процесів. Не можна змінювати свій раціон в період вагітності і лактації. Порушення балансу між білками, жирами і вуглеводами загрожує серйозними негативними наслідками для здоров’я жінки і дитини.

Основні правила низьковуглеводної дієти

Щоб схуднення пройшло максимально ефективно і продуктивно, потрібно дотримуватися кількох важливих пунктів:

1. Вживати тільки дозволені продукти. На час дотримання дієти повністю відмовляються від:

• білого рису;
• цукру і кондитерських виробів;
• макаронів;
• хліба та іншої випічки;
• багатих крохмалем овочів;
• солодких фруктів, наприклад, винограду, бананів;
• алкоголю і газованих напоїв.

1. Готувати продукти без використання жирів. Страви рекомендовано запікати, варити або парити.
2. Дотримуватися оптимальної добової кількості вуглеводів. Воно становить не більше 100 г.
3. Пити достатню кількість чистої питної води. За добу необхідно випивати не менше двох літрів. Сюди не відносяться ніякі інші напої. Тільки вода.
4. Харчуватися частіше, ніж зазвичай. Дотримуватися необхідно п’ятиразового режиму харчування. Останній прийом їжі має припадати за 2-3 години до відходу до сну.
5. Спати необхідно не менше 7 годин на добу. Сон грає важливу роль в процесі схуднення. Його недолік негативно відбивається на швидкості метаболізму.
6. Вживати вітамінно-мінеральні комплекси, що дозволяють уникнути дефіциту корисних речовин на дієті.
7. Включити в свій звичний графік помірні фізичні вправи. Вони дозволяють поліпшити кінцевий результат і підтримувати м’язи в тонусі, тобто зберегти м’язову масу, адже важливо не просто схуднути, а й мати гарний силует.
8. Дотримуватися певної добової норми калорійності харчування. Жінкам необхідно вживати не менше 1200, а чоловікам – 1500 ккал.

Щоб уникнути серйозних проблем зі здоров’ям, тримати низьковуглеводну дієту допускається не довше тридцяти днів.

	Добова норма
	Жінки	Чоловіки
Калорії	1200 ккал	1500 ккал
Білки	120 г	150 г
Жири	46,7 г	58,3 г
Вуглеводи	75 г	93,8 г

Дозволені продукти

Головною перевагою низьковуглеводної системи схуднення є різноманітність раціону і відсутність властивого багатьом дієт почуття голоду. Основним постачальником білка є риба, м’ясо, курячі яйця. Від швидких вуглеводів відмовляються на користь повільних. Останніми багаті овочі, фрукти, крупи.

	Показники на 100 г продукту
	Калорії, ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Куряча грудка	116	19,6	4,1	0,3
Індичка	194	21,6	12	0
Яловичина	224	34,72	8,37	0
Телятина	89	20,4	0,9	0
Нежирна свинина	172	30,46	4,62	0
Нежирна риба (хек)	86	16,6	2,2	0
Креветки	87	18,3	1,2	0,8
Мідії	77	11,5	2	3,3
Гриби (шампіньйони)	27	4,3	1	0,1
Творог 5%	145	21	5	3
Кефір знежирений	40	3	1	4
Нежирний сир (Чедер, Колбі)	173	24,35	7	1,91
Куряче яйце	157	12,7	11,5	0,7
Коричневий рис	112	2,32	0,83	23,51
Гречка	92	3,38	0,62	19,94
Вівсяні висівки	40	3,21	0,86	11,44
Капуста	28	1,8	0,2	4,7
Огірки	14	0,8	0,1	2, 5
Болгарський перець	26	1,3	0,1	4,9
Яблука	52	0,26	0,17	13,81
Апельсин	43	0,9	0,2	8,1
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Зелений чай	1	0	0	0,3

Серед нежирних і корисних для тих, що худнуть різновидів м’ясних продуктів на особливу увагу заслуговує телятина. Вона корисна не тільки для тих, хто бажає схуднути, але і для людей похилого віку. Це м’ясо нерідко рекомендують до вживання на лікувальній дієті. З рибних страв відмінні смакові якості має ніжний і нежирний хек. Відсутність дрібних кісточок дозволяє легко відокремлювати філе від хребтової кістки. Любителі морепродуктів обов’язково повинні включити в дієтичне меню низькокалорійні креветки, які дарують тривале почуття ситості.

М’ясо, рибу, морепродукти відварюють, запікають, готують на пару. Це дозволяє складати меню, яке не набридає, а також не дозволяє зголодніти.

Зразкове меню на тиждень

Рекомендована тривалість низьковуглеводної дієти варіюється в межах від 7 і до 30 днів. Найпростіше складати приблизне меню саме в рамках тижня, а потім трохи змінювати, якщо планується дотримуватися системи протягом місяця. Страви варіативні. Головне, не допускати зниження загальної калорійності добового раціону до 1200 (жінки) і 1500 (чоловіки), а також стежити за числом вуглеводів (не більш 40-60 г).

День	Сніданок	2 сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1 день	Сирна запіканка – 150 г, помідор або огірок – 1 шт., Несолодкий чай – 200 мл	Кефір – 100 мл	Тушкована риба – 150 г, салат з капусти – 150 г, хлібець – 1 шт.	Грейпфрут – 1 шт.	Каша з коричневого рису з овочами – 200 г
2 день	Омлет з двох яєць, варена курка – 150 г	Нежирний сир – 100 г	Грибний суп з додаванням нежирної сметани – 200 г, хлібець, несолодкий чай – 200 мл	Кефір з подрібненим огірком і зеленню – 200 мл	Відварна яловичина – 150 г, салат з огірків і помідорів – 150 г
3 день	Тушковані овочі з тертим сиром – 150 г	Молоко – 100 мл	Овочевий суп на курячому бульйоні – 200 г	Яблуко – 1 шт.	Відварна грудка – 200 г, тушкована капуста – 100 г
4 день	Вівсяна каша з яблуком – 150 г	Грейпфрут – 1 шт.	Рагу з телятини або курки з овочами – 200 г	Знежирений сир – 150 г	Гречана каша – 150 г, буряковий салат – 100 г
5 день	Сир – 50 г, варені яйця – 2 шт., Несолодкий чай – 200 мл	Яблуко – 1 шт.	Гороховий суп на курячому бульйоні – 150 г, овочевий салат – 100 г, котлета з яловичини – 50 г	Кефір – 100 мл	Відварений коричневий рис – 150 г, мідії – 100 г
6 день	Сир – 50 г, варене яйце – 1 шт., несолодкий чай – 200 мл	Натуральний йогурт – 100 мл	Запечене м’ясо – 150 г, салат з овочів – 150 г	Ківі – 1 шт.	Тушковані овочі – 200 г
7 день	Молочна гречана каша – 150 г	Нежирний сир – 100 г	Риба, запечена з овочами – 200 г	Кефір – 100 мл	Запечена грудка – 150 г.

Якщо низьковуглеводну дієту планується дотримуватися протягом 30 днів, то кожен шостий або сьомий день влаштовують «відпочинок», коли кількість складних вуглеводів піднімають до звичайної норми. Даний крок є необхідним. Він дозволяє уникнути уповільнення швидкості метаболізму, який характерний для тривалих систем схуднення.

Рецепти смачних дієтичних страв

З дозволених на низьковуглеводній дієті продуктів можна приготувати безліч корисних, ситних і смачних страв.

Філе курки в мультиварці

На 100 г доводиться 103 кілокалорії, з яких 12,5 г – білки, 5 г – жирів. Вуглеводів немає.

Щоб приготувати тушковану грудку, 250 г філе ретельно промивають, перчать і солять за смаком, укладають в мультиварку, заливають 150 мл води, додають лавровий лист. Виставляють режим тушкування на півтори години.

М’ясо з бринзою в духовці

В 100 г страви міститься 129 кілокалорій, з яких на вуглеводи припадає 0,7, на білки – 15,5, а на жири – 6,4 г.

У холодній воді промивають 400 г телятини, розрізають на порційні шматочки і відбивають. Викладають м’ясо на попередньо змащене маслом деко. Зверху виливають 100 мл молока. Запікають м’ясо при 180 градусах протягом години, потім перчать, солять. Можна додати улюблені спеції за смаком. Зверху викладають нарізану пластинками бринзу (100 г), відправляють в духовку ще на 30 хвилин.

Суп з вівсяними висівками

В 100 грамах супу укладено всього 38 кілокалорій, з яких 0,1 г – вуглеводи, 2 г – жири, 4,3 г – білки.

Бульйон готують з 150 г індички, яку відварюють протягом 20 хвилин. Далі, додають сире яйце, цибулю зелену і ріпчасту, рубаний дрібно кріп, сіль і перець. Варять суп ще хвилин 5 і засипають півтори столові ложки висівок.

Салат з пекінською капустою і фруктами

На 100 грам такого пікантного салату доводиться не більше 33 кілокалорій. Тут більше вуглеводів, ніж в інших стравах (6,6 г), немає жирів і всього 2,7 г білків.

Готують салат з очищеного грейпфрута або апельсина. У першого обов’язково видаляють простінки, які надають м’якоті гіркуватий присмак. Яблуко і цитрусові нарізають кубиками, а потім змішують з пекінською капустою (нашинковують половину середнього качана). Приправляють салат парою стрілок зеленої цибулі, столовою ложкою лимонного соку (свіжовичавленого), сіллю.

Як правильно вийти з низьковуглеводної дієти?

Нерідко втрачені кілограми знову повертаються. З подібним наслідком після закінчення дієти стикаються багато. Це відбувається через неправильний вихід з дієти. Щоб вага не повернулася, необхідно:

1. Збільшувати кількість споживаних калорій поступово. Щотижня добову калорійність необхідно збільшувати на 50 ккал, але не більше.
2. Не починати відразу ж вживати вуглеводні продукти (навіть складні) необмеженими порціями. На кожен кілограм власної ваги має припадати від 3 і до 5 г.
3. Влаштовувати щотижня один низьковуглеводний день, чиє меню буде аналогічне тому, якого дотримувалися під час дієти.
4. Продовжувати займатися фізичною культурою. Це може бути гімнастика, пробіжка, зарядка і так далі.

Не варто забувати про те, що готувати страви в сковорідці шкідливо для фігури, а також про питний режим, вживаючи в добу не менш 2 літрів води. Крім того, не слід починати їсти за дві або три години до відходу до сну.

Недоліки низьковуглеводної дієти

Обмеження вуглеводів і підвищення білка в раціоні харчування може мати свої негативні наслідки для повноцінної роботи організму. У деяких людей спостерігаються проблеми з печінкою і нирками, які виводять токсини, одержувані в результаті розпаду білка. Підвищене навантаження викликає збої в роботі цих органів, що може привести до запалень.

Вуглеводний дефіцит здатний спровокувати різні захворювання серцево-судинної системи, серед яких ішемія і атеросклероз, оскільки в крові піднімається рівень поганого холестерину. Можуть почати турбувати часті запори, через які розвивається геморой. Спостерігається зниження розумової активності, головний біль, зайва дратівливість. Недолік жирів погано відбивається на стані шкіри, яка стає надмірно сухою.