Що їсти, щоб схуднути: список продуктів для правильного харчування

Багато хто починає худнути із жорстких обмежень, а вже за кілька тижнів повертається до звичних харчових звичок. Насправді, щоб знизити вагу, не потрібно голодувати чи відмовлятися від улюблених страв. Важливіше налагодити раціон і навчитися вибирати продукти, які добре насичують та допомагають дотримуватися помірного дефіциту калорій. У цій статті розглянемо, що їсти, щоб схуднути, як поєднувати продукти протягом дня та з чого скласти просте меню.

Як харчування впливає на схуднення

Вага поступово знижується, коли організм отримує менше енергії, ніж витрачає. Це називають дефіцитом калорій. Жоден окремий продукт не забезпечує схуднення сам по собі, але склад раціону впливає на відчуття ситості та на те, наскільки легко підтримувати дефіцит.

Їжа з достатньою кількістю білка та клітковини зазвичай насичує краще, ніж солодкі напої чи невеликі порції висококалорійних перекусів. Тому в щоденному меню варто поєднувати білкові продукти, овочі, фрукти, цільнозернові продукти та джерела ненасичених жирів.

Під час схуднення важливо також зберігати м’язову масу. Цьому сприяють достатня кількість білка в раціоні й силові вправи. Регулярність прийомів їжі може допомагати контролювати голод, але їх кількість і час варто підлаштовувати під власний режим.

Білкові продукти для схуднення

Білок допомагає підтримувати м’язову масу й забезпечує триваліше відчуття ситості. Тому корисно знати, які продукти багаті на білок, і регулярно включати їх до основних прийомів їжі. Серед доступних варіантів:

• куряче та індиче філе;
• нежирна яловичина й телятина;
• риба: хек, минтай, тріска, лосось, скумбрія;
• яйця;
• кисломолочний сир і грецький йогурт без доданого цукру;
• бобові: сочевиця, нут, квасоля;
• тофу та інші соєві продукти.

М’ясо й рибу можна запікати, тушкувати, варити або готувати на пару. Важливий не лише спосіб приготування, а й кількість доданої олії, соусів та панірування: вони можуть істотно збільшувати калорійність страви. Ковбаси й сосиски теж містять білок, проте через високий вміст солі та часто насичених жирів їх краще вживати рідше.

Овочі та зелень у раціоні

Овочі містять воду, клітковину, вітаміни й мінерали. Багато з них мають невисоку калорійність, тому допомагають збільшити об’єм порції без значного підвищення її енергетичної цінності. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день.

До раціону варто включати різні види капусти, кабачки, огірки, помідори, солодкий перець, баклажани, моркву, буряк, шпинат і листові салати. Петрушка, кріп, кінза та рукола урізноманітнюють смак страв.

Зручний орієнтир — відводити приблизно половину тарілки на обід і вечерю під овочі. Їх можна їсти свіжими, запеченими, тушкованими або додавати до супів. Картоплю теж не потрібно виключати: варена чи запечена, вона може бути частиною збалансованого меню. Важливі розмір порції та додатки до страви.

Які фрукти та ягоди можна їсти при схудненні

Фрукти містять природні цукри, але це не причина відмовлятися від них. Цілі плоди також забезпечують організм клітковиною, водою та іншими поживними речовинами. Вони можуть стати зручною альтернативою солодощам.

Для щоденного меню підходять яблука, груші, цитрусові, ківі, персики, а також полуниця, чорниця, малина, смородина й вишня. Узимку можна використовувати заморожені ягоди: вони зберігають значну частину поживних речовин.

Банани й виноград також можна їсти під час схуднення — значення має загальна калорійність раціону, а не заборона окремих фруктів. Сухофрукти варто порціонувати, адже вони містять більше калорій на 100 г, ніж свіжі плоди. А цілі фрукти зазвичай кращі за соки, оскільки містять більше клітковини й краще насичують.

Крупи та цільнозернові продукти

Відмовлятися від вуглеводів заради схуднення не потрібно. Крупи та цільнозернові продукти забезпечують організм енергією, клітковиною й вітамінами групи B. Хороші варіанти — гречка, вівсяні пластівці без доданого цукру, бурий рис, булгур, кіноа, перлова крупа, цільнозерновий хліб і цільнозернові макарони.

Розмір порції залежить від загальної потреби в калоріях та інших складників страви. Для початку можна орієнтуватися приблизно на чверть тарілки готової крупи або іншого гарніру.

Їсти вуглеводи можна і вранці, і ввечері. Для зниження ваги важливіші їх загальна кількість, якість раціону та дефіцит калорій, а не конкретний час доби.

Корисні жири під час схуднення

Жири потрібні організму, зокрема для засвоєння вітамінів A, D, E та K. Відмовлятися від них не варто. Надавайте перевагу джерелам ненасичених жирів: оливковій олії, горіхам, авокадо, насінню льону, чіа, гарбуза та жирній рибі.

Водночас жири калорійні, тому варто стежити за порціями. Наприклад, до салату можна додати трохи оливкової олії, а для перекусу взяти невелику жменю горіхів. Кількість залежить від решти раціону.

Що їсти на сніданок, обід і вечерю

Сніданок. Зручний варіант — поєднати джерело білка з цільнозерновими продуктами, овочами або фруктами. Це може бути омлет з овочами та цільнозерновим хлібом, кисломолочний сир із ягодами або грецький йогурт із вівсяними пластівцями.

Обід. Скористайтеся принципом збалансованої тарілки: приблизно половина — овочі, чверть — білкові продукти, ще чверть — крупа, картопля чи інший гарнір. Наприклад, курка з гречкою та салатом або риба з рисом і запеченими овочами.

Вечеря. Може складатися з тих самих груп продуктів, що й обід. Спробуйте запечену рибу з овочами, тушковану індичку з картоплею або омлет зі шпинатом і цільнозерновим хлібом. Не обов’язково відмовлятися від гарніру ввечері. Час останнього прийому їжі добирайте відповідно до свого режиму та комфорту.

Корисні перекуси для тих, хто худне

Перекуси не є обов’язковими. Якщо між основними прийомами їжі з’являється голод, можна вибрати фрукт, натуральний йогурт, варене яйце, невелику порцію горіхів, овочі з хумусом або кисломолочний сир.

Важливо враховувати перекуси в загальній калорійності дня. Навіть поживні продукти можуть додавати чимало калорій, якщо їсти їх без уваги до розміру порцій.

Які продукти варто обмежити

Для схуднення не потрібно повністю забороняти певні продукти. Проте часте вживання калорійної їжі та напоїв, які погано насичують, може заважати підтримувати дефіцит калорій. Насамперед варто звернути увагу на:

• солодкі газовані напої, підсолоджені сокові напої та енергетики;
• тістечка, цукерки, печиво й інші солодощі;
• випічку та солодкі готові сніданки;
• фастфуд і страви, смажені у великій кількості олії;
• ковбаси, сосиски та інші перероблені м’ясні продукти;
• чипси, сухарики й подібні солоні снеки;
• калорійні соуси у великих кількостях;
• алкоголь.

Улюблені ласощі можна залишати в раціоні час від часу — важливі помірність і загальний баланс харчування. Для щоденного пиття найкраще обирати воду та несолодкі напої.

Приклад меню для схуднення на день

Нижче — орієнтовний приклад, який можна змінювати відповідно до власних уподобань. Розміри порцій і калорійність потрібно добирати індивідуально з урахуванням віку, ваги, зросту, фізичної активності та стану здоров’я.

Сніданок: вівсянка на воді або молоці з ягодами та волоськими горіхами, чай чи кава без цукру.

Перекус: яблуко та натуральний йогурт.

Обід: гречка, запечене куряче філе, салат з огірків, помідорів і зелені з оливковою олією.

Перекус: кисломолочний сир або кефір, за бажанням — ягоди.

Вечеря: запечена риба з броколі, цвітною капустою та невеликою порцією картоплі.

Найкращий раціон — той, якого можна дотримуватися тривалий час. Почніть із посильних змін: частіше додавайте овочі до основних страв, вибирайте воду замість солодких напоїв і включайте джерела білка до щоденного меню. Якщо маєте захворювання, які потребують спеціального харчування, узгодьте зміни раціону з лікарем або дієтологом.

Дмитро Разумов

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.