Вітамін B1 (Тіамін)

Вітамін B1, також відомий як тіамін, є важливим водорозчинним вітаміном, який відіграє ключову роль у підтримці здоров’я нервової системи, енергетичного обміну та функціонування серцево-судинної системи. У цій статті ми детально розглянемо все про цей вітамін: його функції, джерела, норми споживання, симптоми дефіциту та практичні поради для збалансованого харчування.

Що таке вітамін B1?

Вітамін B1, або тіамін, був відкритий у 1897 році голландським ученим Крістіаном Ейкманом. Цей вітамін є одним із найважливіших компонентів для перетворення їжі на енергію. Він береться участь у метаболічних процесах, необхідних для нормального функціонування організму. Тіамін є водорозчинним, тому він не зберігається в організмі надовго, і його потрібно регулярно поповнювати через харчування.

Хімічна будова та форма

• Тіамін: Основна форма вітаміну B1, яка знайдена в продуктах харчування.
• Тіамінпірофосфат (TPP): Активна форма тіаміну, яка використовується в організмі для метаболічних процесів.

Функції вітаміну B1

Тіамін відіграє ключову роль у багатьох фізіологічних процесах. Ось основні функції цього вітаміну:

Енергетичний обмін

Тіамін є необхідним для перетворення вуглеводів на енергію. Він активує ферменти, які беруть участь у циклі Кребса, де глюкоза перетворюється на АТФ (аденозинтрифосфат) — основне джерело енергії для клітин.

Як працює тіамін у метаболізмі?

Тіамінпірофосфат (TPP) є коферментом, який допомагає розщеплювати піровиноградну кислоту, що утворюється під час метаболізму вуглеводів. Без достатньої кількості тіаміну цей процес порушується, що призводить до енергетичного дефіциту.

Підтримка нервової системи

Тіамін необхідний для нормального функціонування нервової системи. Він бере участь у синтезі ацетилхоліну — нейромедіатора, який відповідає за передачу сигналів між нервовими клітинами.

Роль у запобіганні неврологічних розладів

Дефіцит тіаміну може призвести до таких неврологічних проблем, як запаморочення, слабкість м’язів і навіть поліневрит (запалення нервів). Ці симптоми часто пов’язані з хворобою Бері-Бері, яка виникає через тривалий дефіцит вітаміну B1.

Здоров’я серцево-судинної системи

Тіамін допомагає підтримувати нормальну роботу серця. Він береться участь у регуляції серцевого ритму та підтримці здорових судин.

Джерела вітаміну B1

Тіамін можна отримати з різних продуктів харчування. Ось основні джерела:

Продукти, багаті вітаміном B1

• Цільнозернові продукти: хліб із цільного зерна, вівсянка, бурякова крупа.
• М’ясні продукти: свинина, печінка, куряче філе.
• Нутрієнтні дріжджі: сухі пивні дріжджі.
• Овочі: картопля, шпинат, горох.
• Фрукти: апельсини, банани.
• Риба: лосось, тунець.

Рекомендовані норми споживання

Рекомендовані добові норми споживання вітаміну B1 залежать від віку, статі та стану здоров’я. Ось приблизні значення:

Категорія	Рекомендована добова норма (мг)
Діти (0–6 місяців)	0.2
Діти (7–12 місяців)	0.3
Діти (1–3 роки)	0.5
Діти (4–8 років)	0.6
Підлітки (9–13 років)	0.9
Чоловіки (від 14 років)	1.2
Жінки (від 14 років)	1.1
Вагітні жінки	1.4
Жінки, які годують груддю	1.4

Дефіцит вітаміну B1

Дефіцит вітаміну B1 є рідкісним у розвинених країнах, але може виникати через погане харчування, алкогольну залежність або хронічні захворювання.

Симптоми дефіциту

• Запаморочення та слабкість.
• Порушення апетиту та втрата ваги.
• Неврологічні симптоми: оніміння, болі в ногах, слабкість м’язів.
• Хвороба Бері-Бері: запалення нервів і серцева недостатність.

Групи ризику

• Люди з алкоголізмом: алкоголь блокує всмоктування тіаміну.
• Люди з хронічними захворюваннями: діабетики, пацієнти з ХОЗЛ.
• Старші люди: через зниження здатності всмоктувати вітаміни.

Передозування вітаміну B1

Тіамін є водорозчинним вітаміном, тому він легко виводиться з організму через нирки. Передозування через харчування практично неможливе, але надмірне вживання добавок може викликати побічні ефекти.

Симптоми передозування

• Подразнення шлунково-кишкового тракту.
• Алергічні реакції, такі як висипання.
• Головний біль.

Взаємодія з іншими речовинами

Тіамін взаємодіє з іншими вітамінами групи B, такими як B2 (рібофлавін) і B3 (ніацин), для оптимального функціонування метаболічних процесів. Також він може взаємодіяти з ліками, такими як діуретики, які знижують його рівень в організмі.

Часті питання про вітамін B1

Чи можна отримати достатньо вітаміну B1 з їжею?

Так, більшість людей можуть отримати достатню кількість тіаміну з правильно збалансованою дієтою. Продукти, багаті цим вітаміном, такі як цільнозернові продукти, м’ясо та овочі, легко доступні.

Чи потрібні добавки вітаміну B1?

У більшості випадків добавки не потрібні, якщо ви споживаєте достатню кількість продуктів, багатих тіаміном. Однак у деяких ситуаціях (наприклад, при алкоголізмі або хронічних захворюваннях) лікар може рекомендувати їх прийом.

Висновок

Вітамін B1 (тіамін) є невід’ємною частиною здорового організму. Він забезпечує правильний метаболізм, підтримує нервову систему та сприяє загальному добробуту. Збалансована дієта, яка включає продукти, багаті тіаміном, допоможе підтримувати оптимальний рівень цієї речовини в організмі. Якщо ви маєте питання щодо прийому добавок або взаємодії з ліками, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Додаткова інформація

Тіамін є предметом численних наукових досліджень. Наприклад, останні дослідження показують, що тіамін може мати антистресові властивості та покращувати когнітивні функції. Однак ці результати ще потребують підтвердження в масштабних клінічних дослідженнях.

Практичні поради

Щоб забезпечити достатнє споживання вітаміну B1, дотримуйтеся таких простих порад:

• Включайте в раціон цільнозернові продукти, такі як бурякова крупа та овес.
• Споживайте м’ясо, особливо свинину, яке є одним із найбагатших джерел тіаміну.
• Обережно вживайте алкоголь, оскільки він блокує всмоктування тіаміну.
• Обговорюйте з лікарем можливість прийому добавок, якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям.

Пам’ятайте, що здоровий спосіб життя починається з правильного харчування. Вітамін B1 — це лише одна з багатьох речовин, які необхідні для підтримки здоров’я, але його роль не можна недооцінювати.

Таблиця: Джерела вітаміну B1 (Тіаміну)

Продукт	Кількість продукту	Вміст вітаміну B1 (мг)
Свинина (сире)	100 г	1.1
Печінка свиняча (сирої)	100 г	1.5
Цільнозерновий хліб	1 шматок (30 г)	0.3
Бурякова крупа (варена)	1 порція (185 г)	0.4
Овес (сирий)	1 порція (40 г)	0.2
Нутрієнтні дріжджі	1 столова ложка (7 г)	1.5
Картопля (варена)	1 середня картоплина (170 г)	0.1
Шпинат (сирий)	1 порція (180 г)	0.2
Горох (варений)	1 порція (160 г)	0.4
Банан (середній)	1 штука	0.03
Апельсиновий сік (свіжевичавлений)	1 склянка (240 мл)	0.1
Лосось (сирий)	100 г	0.2
Тунець (консервований у воді)	1 банка (140 г)	0.1
Молоко (коров’яче)	1 склянка (240 мл)	0.1
Яйця (велике яйце)	1 штука	0.03

Використані джерела

• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements:
  Thiamin: Fact Sheet for Health Professionals.
  Доступно за посиланням: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
• World Health Organization (WHO):
  Thiamine deficiency and its prevention.
  Доступно за посиланням: https://www.who.int/nutrition/publications/en/thiamine_deficiency_prevention.pdf
• Harvard T.H. Chan School of Public Health:
  The Nutrition Source – Vitamin B1 (Thiamin).
  Доступно за посиланням: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/
• European Food Safety Authority (EFSA):
  Scientific Opinion on Dietary Reference Values for thiamin.
  Доступно за посиланням: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
• Mayo Clinic:
  Thiamine: Benefits, Deficiency, and Sources.
  Доступно за посиланням: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-thiamin/art-20364539
• Journal of Nutrition:
  Thiamine in Health and Disease: A Review.
  Доступно за посиланням: https://academic.oup.com/jn/article/140/1/132/4749898
• FoodData Central (USDA):
  Nutrient Database for Standard Reference.
  Доступно за посиланням: https://fdc.nal.usda.gov/
• British Dietetic Association (BDA):
  Vitamins and Minerals Explained: Thiamin.
  Доступно за посиланням: https://www.bda.uk.com/resource/vitamins-minerals.html
• Cleveland Clinic:
  Thiamine Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatment.
  Доступно за посиланням: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/thiamine-deficiency
• PubMed Central (PMC):
  Role of Thiamine in Metabolic Disorders.
  Доступно за посиланням: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520669/

Ці джерела забезпечують наукову достовірність та актуальність інформації, представленої у статті. Вони включають офіційні рекомендації, дослідження та експертні матеріали, що допомагають читачам отримати глибоке розуміння ролі вітаміну B1 у здоров’ї.