10 продуктів, в яких міститься багато заліза

З дефіцитом заліза стикається кожен третій житель планети. Ми склали список з десяти продуктів, які допоможуть відновити рівень мікроелемента.

Залізо – важливий мікроелемент, необхідний всім живим організмам. Воно допомагає синтезувати колаген і серотонін, підтримує роботу імунної системи та бере участь в обмінних процесах. Але головна функція заліза – клітинне дихання. Цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну – білка, з якого складаються еритроцити. Саме залізо допомагає клітинам крові зв’язувати кисень і доставляти його до тканин, а потім виводити з організму відпрацьований вуглекислий газ. До речі, воно ж забарвлює кров у червоний колір.

Наш організм не здатний самостійно виробляти залізо. Він отримує його з їжі, тому важливо, щоб харчування було різноманітним. Виділяють два види заліза: гемове і негемове. Перше засвоюється більш ефективно. Його можна знайти в м’ясі, рибі та морепродуктах. Джерело другого – рослинна їжа. Ось список продуктів з найбільшим вмістом заліза обох типів. Включення їх в раціон допоможе заповнити запаси мікроелемента.

Добова норма споживання заліза

Найбільше в залозі потребують жінки 19-50 років. В добу їм необхідно отримувати не менше 18 мг мікроелемента. У період вагітності потреба в ньому зростає до 27 мг. Підліткам 14-18 років також потрібно підвищений вміст заліза: дівчаткам – 15 мг, хлопчикам – 11 мг. Середня добова доза споживання заліза для дорослих чоловіків і літніх людей обох статей становить 8 мг. Вона значно збільшується при інтенсивних заняттях спортом, регулярних важких фізичних навантаженнях і рясних менструаціях.

Продукти з високим вмістом заліза

• Молюски
• Субпродукти
• Червоне м’ясо
• Шпинат
• Бобові
• Гарбузове насіння
• Кіноа
• Броколі
• Тофу
• Темний шоколад

Молюски

Практично всі види молюсків багаті залізом. Так, в одній стограмовій порції устриць міститься близько 3 мг заліза, що становить 17% добової потреби. Крім того, ця кількість також забезпечує 24% денної норми вітаміну C і 4% денної норми вітаміну B12. А ще молюски низькокалорійні, містять багато білка і підвищують рівень «хорошого» холестерину, який запобігає хворобам серця.

Субпродукти

Печінка, нирки, мозок, серце, шлунки та інші субпродукти містять велику кількість заліза. Хоча не всім подобається їхній смак, за змістом корисних речовин субпродукти часто перевершують м’ясо. Наприклад, щоб отримати 36% денної норми заліза і заповнити добову потребу у вітаміні A, досить з’їсти всього 100 г яловичої печінки. До того ж субпродукти – хороше джерело білка, міді, селену і холіну, який важливий для печінки.

Червоне м’ясо

Це основне джерело легкозасвоюваного гемового заліза. При цьому чим темніше м’ясо, тим в ньому більше цього мікроелемента. Одна стограмова котлета з яловичого фаршу, приготована на пару, містить 2,7 мг заліза. Це заповнює добову потребу на 15%. М’ясо також служить джерелом білка, цинку, селену і вітамінів групи B. А ось птиця не настільки багата залізом: в 100 г індички його зміст не перевищує 0,7 мг.

Шпинат

Такий багатий набір корисних речовин, як в шпинаті, зустрічається нечасто. У ньому є фолати, лютеїн, бета-каротин, кальцій, вітаміни A і E. Крім того, 100 г продукту заповнюють 15% добової норми заліза. Воно негемове, але при цьому досить добре засвоюється внаслідок високої концентрації в шпинаті вітаміну C. Лікарі радять трохи відварити листя – це допоможе знизити кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню заліза.

Але майте на увазі: 100 г свіжого шпинату – це великий пакет. Він розрахований на декілька осіб, і з’їсти його за раз навряд чи можливо. Крім того, шпинат має властивість накопичувати нітрати, які нерідко використовуються при його вирощуванні. Купуйте продукт в перевірених фермерських лавках або в спеціальних органічних спаковуваннях. Або спробуйте виростити його самостійно – на підвіконні. Взимку замість свіжого шпинату можна брати заморожений: всі його корисні властивості і смак зберігаються.

Бобові

Це справжній маст-хев для вегетаріанців і веганів. Бобові – один з кращих рослинних джерел заліза. Нут, горох, сочевиця, квасоля, соя – вибирайте те, що любите. Одна чашка вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза. Це 37% добової норми. А пів склянки вареної квасолі вистачить, щоб заповнити 10% добової потреби в елементі. До того ж бобові надовго дають відчуття ситості і дозволяють знизити споживання калорій.

Гарбузове насіння

Насіння гарбуза можуть стати варіантом перекусу. У 100 г продукту міститься 9 мг заліза, або половина денної рекомендованої норми. Але захоплюватися ними не можна. По-перше, це може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом. По-друге, гарбузове насіння дуже поживні. Стограмова порція забезпечує організм 559 ккал. Щоб підвищити рівень заліза, але при цьому не нашкодити здоров’ю, додайте невелику жменю насіння в салат, кашу або суп.

Кіноа

Американську крупу часто використовують як заміну злаків, що містить глютен. Додайте в улюблений салат 100 г вареного насіння, щоб заповнити 8% добової норми заліза. На відміну від традиційних злаків, в кіноа багато протеїну, що містить незамінні амінокислоти. Цікаво, що наш організм сприймає кіноа як білок з коров’ячого молока.

Броколі

Дієта, багата броколі, допомагає поліпшити зір, зменшує запалення і уповільнює старіння. Броколі очищає організм, виводить холестерин і зайвий цукор. Використовуйте її як гарнір – стакан приготованої броколі заповнює 6% добової норми заліза. Щоб отримати максимум користі, варіть броколі на пару не довше 5 хвилин. Це допоможе зберегти вітамін C.

Тофу

Виробництво тофу нагадує процес отримання сиру з молока – тому багато хто називає його соєвим сиром. За своїми поживними властивостями воно майже не поступається молочним продуктам – за це його полюбили вегани і люди з непереносністю лактози. У 100 г сиру тофу міститься 17 г білка, який легко і швидко засвоюється організмом. Крім того, таку саму кількість продукту допомагає покрити 15% добової норми заліза.

Темний шоколад

Шоколад не тільки приносить задоволення і стимулює вироблення «гормону щастя», а й дозволяє нормалізувати рівень заліза. Віддавайте перевагу шоколаду, який містить мінімум 70% какао. Дієтологи радять з’їдати не більше чверті плитки шоколаду в день. Цього буде достатньо, щоб компенсувати 17% добової потреби в залозі, поліпшити мікрофлору кишківника і підняти настрій.

Чим небезпечний дефіцит заліза

На перших порах дефіцит заліза зазвичай протікає без симптомів. Але якщо не заповнити його запаси вчасно, можна спровокувати розвиток залізодефіцитної анемії. Її основні ознаки: слабкість, швидка стомлюваність, задишка, блідість, сонливість, втрата апетиту, прискорене серцебиття і головні болі. Може виникнути бажання з’їсти щось неїстівне – крейда, глину, папір або лід. При нестачі заліза клітини починають «задихатися», через що в організмі порушуються багато життєво важливі метаболічні процеси.

Нестача заліза також сприяє зниженню імунітету і високому ризику інфекцій. Крім того, це одна з причин випадіння волосся. Мікроелемент відповідає за доставлення кисню до фолікулів, тим самим зміцнюючи і живлячи коріння. При його дефіциті волосся стає сухим і слабкими та можуть почати випадати. Поміж інших зовнішніх ознак: виразки в куточках рота, суха шкіра, ламкі нігті. Згідно з дослідженням японських вчених, в деяких випадках при нестачі заліза виникає депресія.

Якщо ви помітили ознаки залізодефіциту, зверніться за допомогою до лікаря. Він призначить аналізи крові, визначить джерело проблеми і зможе скласти план лікування з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Висновки та відповіді на питання

З якою періодичністю необхідно здавати аналіз крові, щоб вчасно дізнатися про брак заліза?

Періодичність залежить від безлічі факторів: загального стану здоров’я, клінічних ознак явного або прихованого дефіциту, попадання в групу ризику щодо дефіциту заліза або наявності хронічних захворювань, в тому числі шлунково-кишкового тракту.

Для потенційно здорової людини досить стежити за показниками крові раз на пів року. При цьому загального аналізу недостатньо. Як мінімум він повинен бути доповнений дослідженням на сироваткового заліза і феритин, інакше можна пропустити ознаки латентного дефіциту. У деяких випадках необхідний більш рідкісний тест – на розчинні рецептори трансферину. Це визначає тільки лікар.

Чи можна заповнити дефіцит заліза тільки внаслідок рослинної їжі? Що порадити вегетаріанцям і веганам?

Лікування анемії тільки коштом заліза в харчових продуктах неможливо через його невеликий вміст в них і низької біодоступності. Анемія лікується тільки за допомогою препаратів заліза.

Вегетаріанці та вегани повинні харчуватися максимально різноманітно, обов’язково включаючи в раціон рослинні джерела заліза, наприклад морську капусту. Якщо допустимо, то непоганим джерелом заліза можуть служити креветки, мідії і морська риба. Вегетаріанцям краще пройти обстеження і переконатися у відсутності атрофії в шлунку і проблем в кишківника. При атрофії та недостатній кислотності шлунка перехід негемового заліза з рослинної їжі в засвоювану гемову форму значимо утруднений, а значить, воно не засвоїться.

Що робити, якщо людина помітила симптоми дефіциту заліза?

При перших симптомах залізодефіциту слід звернутися до лікаря. Важливо не тільки скорегувати дефіцит, а й, найголовніше, виявити його причину. Самостійно це зробити неможливо.

Чим небезпечний надлишок заліза в організмі?

Так зване перевантаження залізом, безумовно, є небезпечною. Вона може призвести до ураження внутрішніх органів, фіброзу в органах і тканинах. Також є дані про пряме пошкодження генетичного апарату клітин. Найчастіше страждає печінка, підшлункова залоза і міокард – це проявляється у вигляді токсичної кардіоміопатії і аритміях. Така ситуація більш імовірна при парентеральному або ентеральному безконтрольному введенню заліза. Харчування ніяк не може бути причиною надлишку заліза.